为了给未来的宝宝一个健康的体魄，每一对计划怀孕的夫妇都要重视孕前的饮食调养，特别是女性，应提前做好怀孕期的营养储备和补充，让幸“孕”降临时，自己体内的营养处于均衡状态。
对女性来说，进行饮食调养一方面是要补充体内缺乏的营养素，一方面还要补气养血。对孕前男性来说，进行饮食调养就是要提高精子的质量。
孕前建立良好的饮食习惯
孕前饮食基本原则
孕前的饮食原则应参照平衡膳食的原则，结合受孕的生理特点进行饮食安排。
保证热能的充足供给
每天供给在正常成人需要的9200千焦的基础上，再加上1600千焦，以供给性生活的消耗，同时为受孕积蓄一部分能量，为受孕和优生创造必要条件。
保证充足优质蛋白质的供给
男女双方应每天摄取优质蛋白质40~60克，以保证精子、卵子的正常发育。
保证脂肪的供给
脂肪是机体热能的主要来源，所含必需脂肪酸是构成机体细胞组织不可缺少的物质，增加优质脂肪的摄入对怀孕是有益的。
充足的无机盐和微量元素
矿物质对人体部分的功能包含了各种生化反应过程，如调节生理机能，体液中的矿物质可以促进新陈代谢，清除体内毒素和废物；促进消化、吸收和排泄的功能；稳定情绪及精神状态；保护身体不受有毒物质的伤害；促使白细胞活跃，强化免疫机能。因此，准备怀孕的女性要注意无机盐和微量元素的补充，这样才能以健康的身体、饱满的情绪去迎接怀孕。
供给适量的维生素
维生素能够有助于精子、卵子的发育与成长。
合理搭配，吃出营养
在不同的食物中，所包含的营养都是不一样的。在一日三餐的饮食中，最好要尽量吃得“杂”一些。要做到粗粮和细粮充分搭配，荤菜和素菜合理进食，既要保证每天身体的营养，又要补充身体所需要的营养素。
粗细搭配
据调查，我国约40%的居民不吃杂粮，16%的居民不吃薯类。专家们一致呼吁，鉴于当前饮食日趋精细化的发展趋势，特别强调“粗细搭配”，建议每天最好能吃50克以上的粗粮。
荤素搭配
很多人认为，想健康长寿就必须做个“素食主义者”。其实不然。营养学家研究认为：人体每天都需要补充大量的优质蛋白质和必需的氨基酸。而素食中除豆类含有较丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量都较少，因此营养价值也较低，难以满足机体对营养的吸收利用。只有在日常饮食中将素食和荤食搭配食用，才能保证身体吸收到全面的营养，从而踏上健康长寿之路。
多品种搭配
人体对养分的需求是多种多样的，单靠某一类或某几种食物来满足人体需要的营养素是不可能的，而且至今还没有一种食物能够全面地满足人体对营养的需要，因此，需要从多种食物中摄取营养。有的营养学家提出一个人每天应吃40多种食物，至少要吃14种，不仅要有多类食物，而且同一类食物也要选择不同品种搭配。
生熟搭配
营养学家认为，在以熟食为主的情况下，搭配生食，这样既有利于保留大量营养素，还有利于防止疾病。
纠正偏食的坏习惯
有些男性和女性喜欢偏食，遇到喜欢吃的东西就大吃一顿，遇到不喜欢吃的东西却一口也不吃。其实，这种做法是不科学的。
如果长期存在这种情况，就会导致不同程度的营养失衡，而营养失衡有可能会引起不孕，如果怀孕以后，没有纠正这种情况，还会影响胎儿的生长发育。
男性一般比较爱吃肉，而不喜欢吃青菜。如果蛋白质摄入过多，而维生素摄入不足就容易造成酸性环境，使精子的质量受到影响，反而会降低生育能力。
而女性，有的为了保持身体的苗条，不吃含有脂肪的食物，只吃蔬菜和水果，这样会导致营养不良，会影响卵子的活动能力，严重的还可能导致不孕。
所以，孕前一定要纠正这个不良的习惯，要做到饮食营养的均衡，有目的地调整饮食，在平时多储存一些自身体内含量低的营养素。
多吃水果和蔬菜
蔬菜和水果中含有大量丰富的营养物质，这些营养物质是人体所必需的。而且还会对胎儿的生长发育起到促进的作用。
男性多食蔬菜和水果，可以提高生育能力。
女性一般都喜欢吃水果，认为那样会对皮肤好，还可以充分补充维生素，就把水果当成主食。其实，这种做法也是不科学的，虽然水果含有丰富的维生素，但是也含有大量的糖分，过多地摄入，会使体内的血糖升高，还会影响其他营养素的摄入。
优生小提示
生殖医学专家提醒孕前男性，吃海鲜要适可而止。海鲜中所含的水银不但会影响精子的活力及数量，而且对健康也是一大危害。
常吃适量动物蛋白
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
饮食少盐宜清淡
清淡的膳食最有利于健康。所谓“清淡”即不要太油腻，不要太咸，不要食用过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。现代医学研究认为，吃盐量与高血压发病率有一定关系，食盐摄入越多，高血压的发病率也越高。众所周知，妊娠高血压综合征是女性在孕期才会发生的一种特殊疾病，其主要症状为水肿、高血压和蛋白尿，严重者可伴有头痛、眼花、胸闷、眩晕等自觉症状，甚至发生子痫而危及母婴安康。因此为了孕期保健，孕前就要少食盐，尤其是北方人嗜好咸食更应注意。
世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。
味精的成分是谷氨酸钠，进食过多会影响锌的吸收，不利于胎儿神经系统的发育，因此，夫妻双方在怀孕之前都宜少吃味精为佳。
辣椒、胡椒、花椒等调味品刺激性较大，多食可引起便秘。若计划怀孕或已经怀孕的女性大量食用这类食品，会出现消化功能障碍。
不要吃过甜、过咸或过于油腻的食物。糖代谢过程中会大量消耗钙，吃过甜食物会导致孕前和孕期缺钙，且易体重增加。
油腻食品容易引起血脂增高，体重增加。
早餐要讲究质与量
早餐不仅要注意数量，而且还要讲究质量，要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作。早餐不在家吃的人，可以到公司附近的便利商店买一份三明治，里面有蔬菜和主食，比较理想。吃中式早餐的人，建议在稀饭、酱菜中，加一盘烫青菜，补充维生素的摄取。
另外，吃西式早餐的人，建议少吃夹馅面包，因为它的热量、油脂量都偏高，不能常吃，可以尝试全麦面包片。如果觉得全麦面包口感不好，可以选择吐司抹1小匙果酱，但是要经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲霉素）或果酱（累积糖分），而且要少涂点。从摄入量来讲，两片吐司抹花生酱、奶油或夹片低脂奶酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比较适当的。如果有时间，准备些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。
上班族女性为了赶时间，常常会忽略早餐。但是，在怀孕前，应尽可能吃过早餐再上班。时间实在来不及时，可以喝杯牛奶，总之不要空腹。
一个不错的办法是在前一天晚上准备可以即热即食的早餐。有些女性常常为了减肥而省略早餐，但实际上，越是空腹，食物的吸收率就越高，反而更容易在体内堆积脂肪。
优生小提示
因工作忙碌，很多人没有按时就餐的习惯，而是感觉饿了再吃饭。对于准备怀孕的男女来说，这是一种很不好的饮食习惯。这样做不仅会损伤肠胃，影响健康，而且还容易造成营养失衡。
午餐适当多吃一些
午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作。
上班族吃午餐在选择主菜时记住这个原则：一主菜（如红烧肉）、一半荤半素（如青椒炒牛肉）、两道青菜，这样就可以吃到足够的纤维。
选择面食的人，别忘了加盘烫青菜，或是切个海带、豆干，海带也有可溶性纤维。
和同事在餐馆用餐，最好舍弃配好的套餐，因为套餐一般只配一样蔬菜。
自己点菜还是用一主菜、半荤半素、二青菜原则，依人数比例推估，才能使营养更均衡。
晚餐少量要清淡
晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝前2个小时进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。
每个人一天大约要吃一碗半的蔬菜，若白天无法达到，在晚餐的餐桌上，别忘了来一场“绿色革命”。
另外，为了保证纤维素的摄取，晚餐可以将白米饭换成五谷杂粮饭。若不习惯，或觉得不好吃，不要马上放弃。杂粮种类很多，如黄豆、红豆、薏苡仁、麦片等，可以掉换其他种类，总能找到自己喜欢吃的。或者也可以逐步增加杂粮的比例，如先放三分之一，习惯了再增加比例。
孕前女性饮食调养指南
孕前女性要提前3个月补充叶酸
叶酸是在绿叶蔬菜、谷物和动物肝脏中发现的一种B族维生素，是女性在做母亲前必须补充的一种维生素。虽然身体对这种营养素的需求量并不大，但是它却对胎儿的发育和基因表达起着至关重要的作用。
怀孕最初的8周，是胎儿重要器官的快速发育阶段，当孕妇意识到已经怀孕时，可能已经错过了小生命发育的最重要的时期。因此，孕妇应至少提前3个月开始补充叶酸。
准备要孩子的女性，孕前每天应摄入400微克的叶酸，孕中每日应摄入600微克，对预防神经管畸形和其他出生缺陷非常有效。
我们日常生活所食用的绿叶蔬菜，如菠菜、生菜、芦笋、龙须菜、油菜、小白菜、甜菜等都含有丰富的叶酸。谷类食物中，如酵母、麸皮面包、麦芽等也富含叶酸。水果中，如香蕉、草莓、橙子、橘子等，以及动物的肝脏中都富含叶酸。
但是，由于叶酸具有不稳定性，遇光、遇热易失去活性，蔬菜储藏两三天后叶酸会损失50%~70%，不当的烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%~95%。所以要提高叶酸的获取率，就要多吃新鲜的蔬菜，同时注意烹调方式。柑橘类水果中叶酸含量也较多，而且食用过程中损失少，是补充叶酸的首选。
补充叶酸这种营养物质可以通过饮食来完成，也可以口服药物，如斯利安片或叶维胶囊。
孕前补钙可防孕期骨质疏松
对于准备怀孕的女性来说，因钙流失而出现骨质疏松的风险是30%~40%。如果平时就有喝咖啡、不爱晒太阳、不喝牛奶的习惯，那么就可以肯定地说，你缺钙的情况已经比较严重了，如果不及时补充，在怀孕后钙只会流失得更快。
医学专家认为，如果能从准备怀孕的时候就开始补钙是最理想的，而在整个妊娠期间，女性都要特别注意补钙。但必须合理、足量地补，而不能随意、过量地乱补。
针对人体钙流失的现象，如今市场上出现了许多不同的钙片，孕前女性们不妨适当地补充一些，200毫克/片的钙片每天可以吃2~3片。但是，除了补充钙剂以外，在饮食上也要多摄入含钙高的食品。比如说乳制品，最好每天能摄入250~500毫升的牛奶，250毫升的牛奶中大约含有200毫克的钙。另外，像虾皮、蔬菜、鸡蛋、豆制品、紫菜、海产品等都含有丰富的钙，此外，还可以多喝点鱼汤、排骨汤。
孕前补碘可防胎儿智力缺陷
对于成人，缺碘会引发甲状腺粗大症。但如果孕妇缺碘，不仅会对自己身体健康无益，还会影响胎儿的生长发育，可能会使宝宝出生后生长缓慢，身材矮小，甚至反应迟钝、智力低下等。所以，在孕前准备阶段和孕早期多补充碘元素，将会给胎儿智力发展带来好处。当然了，补碘非常讲究时间，孕前补碘比怀孕期补充碘对下一代脑发育的促进作用更显著。
如果在怀孕5个月后再补碘，就已经不能预防宝宝智力缺陷的发生了。准备怀孕的女性最好能检测一下尿碘水平，以判明身体是否缺碘，缺碘者最好在医生指导下服用含碘酸钾的营养药，食用碘盐及经常吃一些富含碘的食物。含碘多的食物有海带、紫菜、菠菜、芹菜、海鱼、山药、鸡蛋等。孕前多吃一点这些食物，将会对碘缺乏症起到很好地预防作用。
孕前补铁预防缺铁性贫血
铁与血液密切相关，负责血液中氧的运输和储存。铁是人体内制造血红蛋白的主要原料，人体内2/3的铁就在血红蛋白中。女性如患缺铁性贫血，不仅会头昏眼花、心悸耳鸣、失眠梦多、记忆力减退，而且对怀孕还有极大的不利影响。
孕前女性大多有轻微的贫血，虽然不致影响到健康，但为了避免怀孕后出现生理性贫血，孕前就要注意补铁。
补铁唯一的好办法就是注意饮食中铁的摄入量，多吃富含铁质的食物。平时在准备晚餐时，要适当选择一些含铁量高的食品，如黑木耳、海带、紫菜、香菇等。动物性的食物可多吃蛋黄、瘦肉、动物的血与肝脏等。食物中芝麻酱的含铁量最高，它比含铁量较高的猪肝还要高出一倍，孕前可适当多吃。
增加营养应因人而异
为了生个健康的宝宝，孕前营养储备必不可少。为身体补充营养，让体内的营养成分处于均衡状态，这样才能算是成功的营养准备。当然，具体从何时起，增加什么，增加多少，还要因人而异。
营养状况一般的女性，应该从孕前3个月开始，注意多摄取含优质蛋白、脂肪、矿物质、维生素和微量元素丰富的食品，其中尤其不可忘记钙、铁、碘、维生素A和维生素C的摄入，多吃些水产品、骨头汤、瘦肉、动物肝和肾、新鲜蔬菜和水果等。
对于那些体质瘦弱、营养状况差的女性，孕前营养更为重要，最好在孕前半年左右就开始加强营养。除上述的营养内容要足够外，还应注意营养要全面，不偏食、不挑食，搭配要合理，讲究烹调技术，还要多注意调换口味，要循序渐进，不可急于求成，孕前营养达到较佳状态即可。
身体肥胖、营养状态较好的人，一般来说，不需要更多地增加营养，应少进食含脂肪及糖类较高的食物。
普通女性的饮食调养
原则上食物没有限制，但为了使身体更健康，提高生存质量，要注意以下几点，这对防止身体功能失去平衡也很有效。
用餐时要注意情绪，不要边吃边想工作，应保持愉快的气氛。例如在桌上摆放喜爱的花做装饰，或吃最想吃的食物等。
