(2)肌肉放松法肌肉放松法是一种生理放松法。心理学家的研究发现，人在肌肉放松条件下的情绪状态与紧张焦虑时的身心反应是互相对抗的，两者难以相容，一种状态的出现必然会抑制另一种状态。为此，通过肌肉放松，可以克制人们在紧张焦虑时的情绪反应，使身心达到种泰然的境界。有时，简单的身体动作能使你的肌肉和关节得到放松与伸展，有助于集中意念，达到内在的宁静，使你感到焕然新。别小看下面的练习，在熟练掌握后，你可以运用于各种场合，尤其是存使你感到紧张和焦虑小安的情况下，依靠它在很短的时间内即会使自己得到放松。
肌肉放松法共分以下四步：
第一步，先紧张，后放松。要使肌肉放松，先须让肌肉处于过度紧张状态。先是躯干：头部下缩，双眼微合，双肩上耸，如缩头乌龟状，感到很紧张后，放松头及双肩，然后将头慢慢按逆时针转动八圈，再按顺时针转动八圈。
你做完这些动作以后，须静静地躺在床上。
第二步，也是先紧张后放松。这次是腿：将右脚绷直抬高，脚尖绷紧直到不能坚持，然后完全放松地让脚落在床上。接着抬起左脚进行与存脚相同的练习。切记要把全部注意力都集中在绷紧的那条腿上，想像从足尖到髋部都非常紧张，这样才有可能达到肌肉放松。
第三步，同上，这次是F臂：右手上举，握紧拳头，绷紧手臂肌肉，同时集中注意力想像于臂JE常紧张，当感觉很累的时候，让手完伞放松地落在床上。然后左于也做同样的练习。
第四步，眼睛的放松：在左臂放下后，双眼仍保持微合，想像头顶的大花板上有个圆圈，直径人约四米。想像着视线按顺时针方向绕圆圈转八圈，然后按逆时针方向转八圈，要慢慢地转动。完成以后，再想像一个边长大约为四米的正方形，同样顺着它的边做一遍。
完成以上步骤后，就什么也不要想，只是静静地躺着，体会运动过后的那种松弛、宁静的感觉。这种放松的方法是很有效的，但需在安静场合进行，耍应急是不管用的。
(3)控制呼吸产生焦虑时，人的呼吸急促，这会导致二氧化碳减少，进一步加剧身体症状，如头晕、四肢刺痛。对于没有进行过呼吸训练的病人来说，简单的方法是用双手将一个没有漏洞的纸袋（不能用塑料袋）紧紧地套在自己的鼻子和嘴上，做深呼吸10次。
“控制呼吸法”中的呼吸不仅有“急救”的作用，还能够降低人的总的焦虑水平。具体方法分为以下两步：
第一步：腹式呼吸。保持坐姿，身体后靠，不要驼背，五指并拢，双掌放于肚脐上。把你的肺想像成一个气球，用鼻子长长地吸+口气，把气球充满气，保持2秒钟。这时你看到你的手被“顶起”。再用嘴呼气，给气球“放气”，看你的手是否在慢慢回落。
第二步：慢呼吸。学会腹式呼吸后，开始学计时，不让呼吸变快。你要用4秒的时间吸气，再用4秒的时间呼气。
控制呼吸的方法，必须每天坚持练习多次。在练习的时候，可以有效地帮助你降低对焦虑的易感度。
(4)三分钟放松运动①一分钟“抬上身”。要求缓慢地使身体向下触及地面，双臂保持俯卧撑姿势，然后双手向下推，胸部离开地面，同时抬头看天花板，吸气，然后再呼气，使全身放松。
②一分钟“触脚趾”。双手手掌触地，头部向下垂至两膝之间，吸气。保持这个姿势，再抬头挺胸，同时呼气，然后全身放松。
③分钟“伸展脊柱”。身体直立，双脚并拢，在吸气的同时将双臂向上伸直举过头，双掌合拢，向上看，伸展躯干，背部不能弯曲，然后呼气放松。
(5)三节放松操第一节：用鼻深深地吸一口气，把气憋住，然后用口慢慢地呼出气。反复两三次后，你会感到格外舒畅。
第二节：把双手平放在沙发扶手上，掌心向上。先握拳，越握越紧，会发现肌肉紧张坚硬，产生紧张的感觉。然后慢慢放松，这时双手有微微发热、发酸之感，接着变得酸软、沉重又很舒服。连做两三次，能使全身得到放松。
第三节：抬起双臂，向后弯曲。随后手掌使劲向肩部摸去，前臂和上臂的肌肉越来越紧张。然后完全放松，你会感到两臂的肌肉变得酸软无力，松弛舒服。接着来几次，全身颇感轻松。
(6) 一时放松方法这是一种应急的方法。领导者一旦感到焦虑，可按以下三步去做：
第一步，深深地吸一口气，然后迅速吐出。这个过程能使肌肉很快地放松。
第二步，不断暗示自己“放松、放松”。
第三步，把注意力集中在有趣的事物上停留几分钟。
完成这三步之后，可返回引起焦虑的问题，如果仍然感到焦虑，再重复这三个放松步骤，直到焦虑缓解。这个方法十分简单，无论是在假想情景还是实际情景中，都可以多次重复练习。
4．化解焦虑情绪的精神放松法
(1)停止思考法如果你的身心被那些分心的想法或观念所垄断，那么你就会变得焦虑异常。停止思考法的步骤很简单，先让自己在心里牢记困扰你的想法或观念，治疗者在得到你的信号后，大声喊道：
“停！停！停！”反复多次后才停止。训练一段时间后，你可以在治疗者大声喊“停”的同时，自己的心中也喊“停”，还能够让自己去思考一些别的事，或者去做可以吸引自己的事。停止思考法效果明显，若困扰你的念头不是十分严重，只要在心里反复对自己说：
“不！我不再去想它了！”便可达到目的。
(2)冥想法于宁静处坐或站，闭眼，肌肉和意念放松，集中想像力于一束鲜花、处自然美景或回忆愉快的往事，逐渐导致心旷神怡，焦虑情绪即可消除。
(3)转移注意力转移注意力就是把注意力集中在与你目前的感觉无关的事情上，使自己无暇进行灾难性的推测。调动自己所有的感官去注意周围环境：假设你走在一个广场1．，你感到隐隐的不安，可以马上去注意广场周围有什么建筑，这此建筑有什么特点，你以的进去过吗假设你正参加一个集会，不祥之感袭来，你叫以马上观察你旁边的人或是某个持人在说什么，干十么。
(4)增强自信心自信是调节焦虑情绪的必要前提。一些没有自信心的人，对自己完成和应付事物的能力是怀疑的，常夸人自己失败的可能性，从而忧虑、紧张和恐惧。
因此，如果患上神经性焦虑症，必须首先建立自信信，减少自卑感。应该相信自己每增加一次自信，焦虑程度就会降低一点，恢复自信，最终会从焦虑中摆脱出来。
(5)自我反省有些神经性焦虑是由于对某些情绪体验或欲望进行压抑，压抑到无意识中去了，但并没有消失灾，仍潜伏在无意识中，因此便产生了焦虑。在此种情况下，必须进行自我反省，把潜意识中引起痛苦的事情诉说出来。必要时可进行发泄，发泄后症状一般可消失。也可在自省后采用“挑战忧虑性思维”的方法，各种片面或错误的想法将导致忧虑的恶性循环，使焦虑小断升级，挑战忧虑思维是通过减少忧虑思维的负面作用，以缓解和摆脱焦虑。
(6)自我刺激焦虑性神经症患者发病后，脑中总是胡思乱想，坐立不安，百思不得其解，痛苦异常。此时，患者可采用自我刺激法，转移自己的注意力。如在胡思乱想时，找一本有趣的能吸引人的书读，或从事紧张的体力劳动，忘却痛苦的事情。这样就可以防止胡思乱想，再产生其他病症，同时也可增强你的适应能力。
(7)找段时间彻底放松很多人总是把日程排得满满的，神经绷得紧紧的，似乎给自己留下一点发呆的时间也是件很奢侈的事，那感觉有点像一个拮据惯了人因为一个偶然的机会得到了百万英保，放胆转进豪华的消费场所放纵一把，回来心里边充满了危机意识外加犯罪感。其实，大可不必把自己折磨成这样。周末逛逛街，和朋友们小聚，或者干脆放下手头的一切做一次长途旅行，都会使你倍感愉快，心情轻松。
5．解除焦虑情绪的认知重构法
认知重构法实际上是一种综合疗法，包括以下三个方面：
(l)改变态度焦虑症患者不敢直面人生，把世界想象的过分危险可怕。因此，首先应该做到的就是改变生活的态度。焦虑症患者惯常的态度可能是这样的：
“时光飞逝如电，我离死亡越来越近近。”
“命运决定一切，我放弃自由选择的权利。”
“世上人心险恶，我注定是孤立无援的。”
这些态度都过分消极悲观，如果不从根本加以改变，焦虑症便无法根治。你应将原有的消极态度变为积极态度。例如：
“时光飞逝如电，我要珍惜现在的一分一秒。”
“命运无法知晓，我有权自由选择我的牛活。”
“世上人心不易沟通，只要心诚定会得到帮助。”
你把这些改变后的积极态度记下来，作为座右铭，经常读一读，进行自我强化。
(2)挖掘病因采用前述自我精神分析法挖掘焦虑的病因。认识到病因后，你必须正视它，然后努力用言语表达出来。这个小小的技巧实际上是使焦虑症的潜意识冲动上升到意识的层次上，然后进行有意识的腔制。
(3)矫正行为采用模仿、强化、幽默、自我建设性晴示等方法对焦虑进行行为矫止。
模仿的主要对象是你生活中的强者。你如果很容易焦虑，那么和一个幽默、潇洒的人在一起，无形中你会受他言行的感染。你还可以模仿强者的为人处世方式，甚至可以向他们取经，r解他们战胜焦虑的诀窍。其实，世上人人都有焦虑的体验，只是有人战胜了焦虑，有人却成了焦虑的奴隶。
强化则是对你的积极性行为进行自我鼓励，或寻求他人的鼓励。自我强化主要应从自我建设性暗示人于。过去焦虑时，你不止确的行为反应使焦虑得到了强化。例如：
“我太痛苦了，我要死了。”
“这个工作我一定会失败的，毫无希望。”
现在你应采用建设性暗示有效地抑制焦虑。
“我现在确实很痛苦，但解决困难都得有这么一个过程，应努力调整自己，战胜困难。”
“这个工作可能失败，但失败是成功之母，何况并非没有一丝成功的希望。”
原来的不良自我暗示往往是无意识的，而现在的良性暗示则是有意识的，富有建设性的。这样的建设性暗不还有许多，你应将它们写出来、记住并不时提醒自己，它们能非常有效地提醒你采用有效措施，减弱焦虑。
6．从心理上驱逐焦虑的两个“不要”
(1)不要庸人自扰领导者常常喜欢为太多太多的事情担心：工作会得到上级领导肯定吗自己的事业会有转机吗夫妻感情小会变质吧孩子的成绩还过得去吧长辈的身体还是那么硬朗吗这些事情时常占据着领导者的人脑。假如是多虑的领导者，则还要担心得更多：下午有个不太想见的客人要来，晚上请不请他吃饭
