生命在于运动，运动能延年益寿，中老年朋友如何找到一套适合自己的运动方式呢，本章为您精心推出。
§§§第一节体育运动与延年益寿
一、运动为什么能健身
生命在于运动，运动是健身的亲密伙伴，原因如下：
1.运动提高了神经系统的机能。老年人记忆减退，听觉视觉减弱，睡眠欠佳，既容易疲劳又容易生病。这都是由于老年人的大脑抑制和调节机能减弱的结果。如果坚持运动，经常练气功、太极拳，就能提高大脑的抑制和调节机能，对防止神经系统的老化及预防疾病都会有积极作用。
2.运动提高了心脏功能。科学研究证明，老年人心肌细胞的能量减少比肝脏和肾脏明显。人从事紧张活动时，常常感到心慌气急、力不从心，这就是心肌细胞能量不足的表现。适当的运动锻炼能提高心脏功能。同时，长期坚持锻炼的老年人，肌肉发达，肌肉的放松和收缩，对心脏起支持作用。所以肌肉发达对提高心脏的功能是非常重要的。
3.运动能提高肺功能。运动使老人保持一定的肺活量，延缓肺和胸腔的老化，运动对提高老人的胃肠功能也有明显的效果。总之，通过运动能改善人体的新陈代谢，防止器官功能下降，提高免疫力，从而少生病或不生病，达到健康长寿的目的。
二、跑步有利于健康吗
我们所说的跑，不同于体育竞赛上的跑，而是健身跑，它不要求记录，不限制距离，只要求自己感觉跑的轻松自在就可以了。所以说，健身跑是一种根据个人意愿的跑，是一种不受制约的跑，是一种轻松愉快的跑。
健身跑可使心肌强壮有力，增加心脏排血量；促进呼吸肌发达，增大肺活量；促进新陈代谢，减少体内水分，排除体内脂肪和胆固醇；对骨骼关节病变、高血压、冠心病、动脉硬化、肥胖症、神经衰弱、慢性支气管炎、消化道溃疡、内脏下垂等，都是一种积极的预防和治疗措施。健身跑对青年人来说，可使肌纤维增多，肌肉发达，因而体态变得更加健美；对中老年人来说，可使骨骼中有机物含量降低，预防骨关节病变，提高抗病能力，振奋精神。所以说，健身跑又是一种力所能及的跑，对谁都适应，对谁都有益无害。
老年人的健身跑，要量力而行，以慢跑为主。速度由慢到快，距离由近到远，循序渐进，可以走、跑交替，一切以全身舒畅为准，千万不要勉强。
依据国外一些研究报告，心脏病患者如果病情轻微，也可以健身跑。不过，事先要经过医师的检查，并在其指导下进行。
健身跑不受时间、场地的限制，也不需要器材来辅助，人人都可参与，效果极佳，这是一种力量与完美结合，非常理想的运动。
三、散步有利于健康吗
散步有利于健康吗？回答是肯定的。步从步速来看，一般要比正常的走路或跑步慢上半拍至几拍，于是两只手便不必在身体两力很累地左右摆动；散步者的两只手可以从容地放进裤兜或背在身后，这样一下子就使散步闲适和随意起来。
散步不像跑步一类运动剧烈，却也属体育项目中运动量最小的一种锻炼方式。医学研究发现，散步能够调节和改善大脑皮层功能，松弛神经，稳定情绪以及扩张全身小血管，因此散步对人有着积极的保健作用。据介绍，最佳的散步步速应保持在每分钟70～120步之间，脉搏维持在每分钟80～110次以内。在这种前提下散步，就像吃一剂补药。散步者走走停停，停停走走，也仿佛并不在散步，而是在散心。当心情不愉快时去外面走一走，看看四处的风景，烦恼便被丢到九霄云外。这时的散步类似对渍己的心理进行一次调节。因此散步对散步者生理以及心理而言，都是大有益处的。
综上所述，散步既简单又经济，对身体极为有利，老年朋友们，快来参加这项活动吧。
四、快步行走有利于健康吗
快步行走是介于跑步与散步之间的一种运动，如果每个月大步流星地走6次、每次30分钟，可以大大降低过早死亡的危险。即便把遗传方面的因素考虑在内，这个方法也十分灵验。
有关资料表明，与一天到晚坐着的人相比，疾行者过早死亡的危险要少43%。
在非洲有一个叫玛萨的民族，尽管他们常年吃高脂肪食物，但却很少有人患心血管病，体力也很强。突其原因，原来他们生活中有快步行走的习惯。有人对世界长寿村的百岁老人进行过调查，发现他们大都是善于走路者。
多运动，多走路，不仅使腰和腿的肌肉结实，双腿有力而灵活，而且会使全身器官功能得到锻炼，变得强壮。这是因为走步时人全大部分肌肉骨骼都参加了活动，使血液循环加速，肺活量增加，肌肉的能量、物质代谢率提高，从而使人的肌肉发达，心肺功能改善，减少各种疾病的发生。
步行锻炼身体，从古至今一直为人们所重视，有关学者指出：“人类衰老首先是从脚开始的”，“一个人的脚力弱，则他的寿命也短”。所以我们说，快步行走是一种延年益寿的好方法。
五、冬泳有利于健康吗
游泳时，两分种内皮肤温度中降到比水温仅高出2℃～3℃。内部体温虽然瞬间不会下降很多，但随着人体热量的散失也会逐渐降低。对没有经过冬泳的人来说，当内部体温降到34℃时就会出现生理障碍，感到异常不适；内部温度降到30℃时，人就会处于半昏迷状态。但是，对于长期习惯于冬泳的人来说，在冷水中时间稍长一些，内部温度虽降到上述程度，仍能正常活动，感觉良好。有人测试过冬天潜入水下捞海的日本北海道的“海女”，在0℃的海水中，她们每次可在水中作业16分种，尽管这时口腔、肛门温度下降到25℃，但仍能正常活动。
人类的寿命可能与人体内的生物化学反应速率有关。人体的生物化学反应速率对温度尤为敏感，当人体温度稍有降低，体内的生物化学反应速率就会随之降低，这可能就是为什么地处寒带的北方人比热带南方人晚熟和相对长寿的原因之一。长期冬泳的人，已适应了低温或寒冷，冬泳时体温处于低限，这样就降低了体内生物化学反应速度，有利于延年益寿。
最近，美国全国毒物学研究中心著名的生物化学家指出：“如果在冰柜里睡觉，150岁时会比现在50岁的人看起来更年轻、更健康。冷房可安全地将人的体温降低15℃左右，随着体温下降，我们所有的体内运动会减慢至近乎静止状态，还可消灭癌症和心脏病等。”这虽是一种设想，在实际生活中不易做到，但如果坚持冬泳，降低体温是可能做到的。
冬泳还可使血管因冷缩热胀而得到锻炼，变得更富有弹性，改善体内微循环。冷水低温刺激还可使人体产生保护性反应，使心脏得到锻炼。同时，冬泳还可以锻炼人的意志，增强与困难作斗争的信心。
六、登高有利于健康吗
重阳节登高，是我国的一次传统风俗，由此可见我们的祖先就喜欢登高。
登高最普遍的形式是爬山和上楼梯。爬山对老年人健身有特殊的好处，青山绿水，树木葱郁，花香鸟语，环境的优雅和空气的新鲜，这些都有利于长寿。生活在城市里的老人，身居高楼大厦，每天爬爬楼梯，也是一种极好的锻炼方法。
登高可以说是走与跑的结合。因为攀登的脚步是缓慢的，与散步速度相仿，但登高需将人体提升，所承担负荷可与跑步相当，故而运动强度较大。老年人登高更应缓步，不可过急，如腿脚一时支撑困难，亦可借用手的力量，如爬山时可拄拐杖，登楼时可攀扶手，这样手腿并用，既可活动全身，又可以避免跌倒和损伤。
§§§第二节运动注意事项
一、锻炼身体需掌握哪些原则
进行体育锻炼，是保证身体健康、延年益寿的重要方法，但是如果盲目的、无选择的、无计划的去锻炼，只能是事倍功半，有时甚至是有害的。锻炼身体应掌握如下原则：
1.应该根据自己的兴趣和身体状况来选择锻炼项目，不感兴趣的或力不从心的项目不必勉强。
2.运动量要适当，不要过度疲劳或强度过大，不可损伤肌肉组织，但也不能运动量太小，达不到锻炼目的。
3.贵在持之以恒，坚持不懈，但生病时应注意休息。
4.特殊的锻炼项目，如气功、武术、登山、滑雪、游泳，应专门请老师指导，不可自己盲目进行。
任何一种体育项目都会对身体产生有益的作用，只不过侧重点不同而已。如果神经系统或身体某个部位需要特别锻炼，应根据医生嘱咐来选择适当的锻炼项目。但对一般人而言，长跑、跳绳、打羽毛球、排球、篮球、乒乓球、游泳、爬山、下棋（象棋和围棋）、打牌、举杠铃和哑铃、做广播操和徒手操（自编）、健美操、按摩等，都会有助于增强体质。
二、早晨锻炼应注意哪些事项
许多人喜欢在天未亮时就到花丛或树下去锻炼身体，以为清晨空气新鲜，于健康有益，其实这种做法是错误的。
我们都知道，植物在生长过程中，利用日光的能量进行光合作用时，能吸收空气中的二氧化碳，放出氧气，这是植物净化空气的本质所在。但是，当光照强度不足时，植物主要是进行呼吸作用，而不是光合作用，这时，它吸收氧气，放出二氧化碳。在天亮前，它们进行一夜的呼吸作用，已向空中放出了大量二氧化碳，而光合作用还未开始进行，在这种环境中锻炼身体或进行其它活动，往往会吸收较多的二氧化碳而不是新鲜氧气，所以天亮前不要到花丛或树下去锻炼，尤其是浓雾、阴雨天，气压低的早晨就更不适宜了。等天亮以后，6点～7点钟就可。同样原因，深夜最好也不在花丛及树下乘凉、逗留。
三、夏季锻炼需注意哪些事项
夏季锻炼身体应注意以下几事项：
1.慢跑锻炼避免中暑。人体正常体温为36.5℃，但盛夏慢跑时，体温可升高0.5℃～1.5℃，甚至更高，若再遇上高温，高压气候，则很易引起中暑。因此，锻炼时间一般不要安排在中午，地点要选择在有遮荫的地方，运动量不宜过大，体弱者每分钟增加的心率不应超过20次，出汗过多进要喝些淡盐水、绿豆汤等。
2.日光浴要适可而止。日光浴虽好处很多，但照晒过度也会对眼睛和体内水分平衡不利，且能引起皮肤肿疼、皮疹、皮炎、烧伤、水泡，甚至会引起皮肤癌等病症。日光浴最好选择在上午9时～12时或下午4时～6时这段时间进行。开始可照晒10分钟左右，然而可逐渐增加到1～2个小时。要不断转换体位，切忌一开始就把皮肤晒暴皮。若光线较强，可戴墨镜，亦可用白布或帐遮挡一下眼睛。一天的照晒时间不可过多，要适可而止。
3.游泳锻炼应注意的事项。不要空腹游泳，以防体内能源供不应求，使大脑血糖为足，引起头晕眼花，四肢无力、面色苍白及至晕倒；亦不要刚吃饱就游泳，以免因体表血管扩张，胃肠血液相对减少，而影响消化功能。最好安排在饭后一小时左右再游泳。一次总的游泳时间不要超过3小时，每游半小时应休息10分钟后，再继续游。
锻炼后要注意三不：（1）不要立即喝冻饮料。因锻炼时体内血液多集中在体表，消化系统暂时处于贫血状态，冷冻饮料喝下后将对贫血的胃肠产生强烈刺激，使胃血管收缩而加重贫血，有时会造成胃痛和消化不良的后果。（2）不要立即大量饮水，因锻炼后消耗很多能量，各器官急需休息，大量进水势必加重胃肠及心脏负担。（3）不要立即洗冷水澡，因锻炼时血管扩张，毛孔开放，皮肤突然受冷可引起毛细血管骤然收缩，汗孔关闭，体热无法散失，从而导致体温调节功能失调，出现发热，伤风感冒等。
四、冬季锻炼需注意哪些事项
冬季锻炼身体应注意以下几事项：
1.保护皮肤。低温可使血管收缩，皮肤营养不足，油脂分泌减少。因此，冬季应使用冷热水交替洗脸、洗手，以增强皮肤的抗寒力。面部按摩对促进皮肤血液循环和皮质腺、汗腺的发泌活动，恢复因冷空气刺激而变硬的皮肤弹性，大有益处。
2.预防感冒。从室内走向室外锻炼要穿得厚一些，锻炼一段时间使身体暖和后，可脱去较厚的衣服，锻炼完毕再穿衣保暖。内衣汗湿应及时更换。
3.防止损伤。冬天，身体的柔韧性相对较差，跑道较硬滑，易引起肌肉拉伤、关节扭伤或皮肤摔伤。跑步前要做好充分准备，跑时要摒除怕滑倒而不敢跑的心理。在较滑的场地或下坡、拐弯处跑步时，应减慢速度，减小步伐，切忌快跑。
4.防止雪盲。在雪地里锻炼，眼睛受到紫外线强烈照射会引起急性角膜炎和结膜炎，严重时角膜会出现弥漫性上皮脱落，发生一时性失明。所以，雪天锻炼时应戴有色眼镜。
有些人运动后马上按自己的意愿去做其次事情，这种做法是 ，运动后有以下三方面禁忌，值得注意：
运动后有何禁忌
（1）忌骤然降温。运动后，躯体发热，如骤然遇冷，会引起生理机能的紊乱，导致神经系统失调，引起疾病。
（2）忌任意暴饮。口干舌燥，汁流浃背，是运动后的自然现象。可先用水漱漱口，再喝几口温开水便足以解渴。千万不可任意暴饮。须知，运动后各器官系统急待休息，如暴饮，会给消化系统、血液循环系统（特别是心脏）、排泄系统增加沉重的负担。
（3）忌身裹湿衣。运动后汗湿衣衫，有些人懒于换洗，而是用身体烘干，此法大为不妥，因身体内部是要害部位，受凉易引起感冒、哮喘、腹泻等疾病，另外，这样做也是不卫生的。
§§§第三节适合老年人的健身运动
一、健身跑对人体有何作用
健身跑不仅能加速全身血液循环，促进人体的新陈代谢，而且还能改善人体各器官系统的形态结构，全面地提高它们的功能，具体进讲，健身跑对人体的作用，主要表现在三个方面：
1.能够有效地增强呼吸循环系统的功能。健身跑时比安静时，肺通气量增加10倍左右，心搏输出量增加4倍左右，大大加强了动脉血管的扩张和收缩能力，大部分毛细血管开放，血液充盈，使组织细胞得到充足的氧和营养物质，从而有力地促进了人体的新陈代谢；长距离慢跑时肌肉内脂肪酶的活性增强，因而能有效地利用体内多余脂肪作为能源，这不仅能减少体内脂肪储量和脂酸含量，使体重减轻，而且能调整各种血蛋白的比例，使低度脂蛋白含量下降，使高密度脂蛋白含量上升；以及跑步时全身肌肉有节奏地收缩和放松，可使大脑神经中枢活动趋于正常，恢复对血管舒缩的调节功能等。因此，经常进行健身长跑的人，不容易患高血脂、高血压、动脉硬化等慢性疾病。已有这些病的，可以有效地减轻症状的发展中得到治愈。
2.能够显著地增强身体的抵抗能力。因为健身跑步能使血液中的红细胞、白细胞和血红蛋白含量大量增加，从而能提高身体的营养水平和新陈代谢能力，使身体的生理活动趋于正常。其中对癌症的防治作用尤其引人注目。有关资料显示，在对454名长跑者和同样人数、条件相同而不长跑的人长达8年的跟踪调查中发现：长跑组有4人患癌症，经治疗后都能康复；而不长跑的那一组有29人患癌症，其中有17人死亡。健身跑为什么能防治癌症呢？有资料曾将其理由归纳为六条：
