下按式：双手掌心向下如按物状。颈肌放松，双眼平视前方，口唇轻合，用鼻自然呼吸。
前推式：两臂前伸，两掌心向前，手指向上。颈肌放松，双眼平视前方，口唇轻合，用鼻自然呼吸。
手托式：两臂上举，两手心向上与头平，如托物状。颈肌放松，双眼平视前方，口唇轻合，用鼻自然呼吸。
扶助式：适用于体弱站立困难者。可两手扶按桌面或其他物体。颈肌放松，双眼平视前方，口唇轻合，用鼻自然呼吸。
休息式：在站立时没有特别的要求，可自由自在，如同休息，以上各种方式可以交替进行，甚至可坐可卧，以舒适为度。
第一阶段：出现热、胀、麻的感觉。站桩时，注意力要集中在自己的躯体上，在手臂部位可以体会到热、胀、麻的感觉。上述感觉只要有其中的一种或者两种就可以了。接着进一步体会这种感觉。要在此基础上将热、胀、麻引导到前臂、上臂、肩背、胸、腹、腰、腿、足。
第二阶段：身体轻松的感觉。在此时全身的感觉可能尚不均匀，一般是上身比较明显，下半身则要差一些，此时要将注意力放在下半身，体会热、胀、麻的感觉，使全身的感觉达到均衡，也可以是热、胀、麻感由两足向上延伸，并上下结合，达到全身感觉的均衡。这样自己脑子里的杂念就明显地少了，感觉轻松舒适、安逸欢乐、物我相忘的境界。
第三阶段：又称浑圆阶段。这是站桩的高级阶段。在此阶段只要稍微一用注意力，周身即有暖流通过。并结合想象，感到自身是位于星空夜静、空气清新的草原和幽谷之中，或者自身处于绵绵细雨之中，小雨轻落头顶徐徐而下，直到足跟。也可以想象自己在碧波荡漾、温度宜人的湖水之中，也可以独立于一望无际的大海边，并有微风吹拂等等。
（2）注意事项
练习时思想要安静，精神放松，注意力集中使全身轻盈浑然，想象全身的气血流畅于各经脉之中。
在练习中出现前后左右摇动，轻者可以任其自然，严重者可以暂时停止练习，或者将两足的距离加宽，以增加稳定的程度。
初练习时，往往两腿酸胀不舒服，这是正常现象，要注意在开始练习的时间不宜过长，半小时即可，要循序渐进。
女性的月经期应停止练习。
3．养成良好的睡眠习惯许多学者认为，我们的睡眠问题都起因于睡觉的坏习惯。如果说坏习惯让我们睡不好，那么反过来只要养成好习惯就会睡得好。
有学者发现高质量睡眠人群有以下10个好习惯：
习惯1：放下你的工作
许多有睡眠问题的人往往不愿意放下他们没有完成的工作，要知道休息时间是让人们休息和睡觉的，而不是用来沉思、焦虑和制订计划的。许多人由于放不下手头上的工作，往往在床上，也不能放下自己没有完成的工作，其实这也是不能放下和摆脱生活中的种种压力，这样是不可能睡个好觉的，所以至关重要的是休息时要能够放下自己手头上的工作。要养成这样的习惯，当自己离开了办公室以后，就应当提醒自己，我已经尽了自己的能力来进行工作，现在我应当放手了，在属于我自己的时间里享受生活，现在工作上的事情已经不由我负责了，我需要很好地休息，需要养精蓄锐。
习惯2：控制有害和有毒物质的摄入
许多有睡眠问题的患者，往往有不良的习惯，就是经常摄入有害和有毒物质，如酒精、尼古丁和咖啡因。睡眠良好的人都知道它们的坏处，不只是对睡眠，而是对整个身体都有害。催眠药也属于这类有毒物质。咖啡的摄入虽然提高了人们的情绪，但却影响人的身体，并对我们的睡眠造成了影响。而少量咖啡因的摄入，则增强了体质，改进了睡眠。还有人常常依赖催眠药入睡，但是我们在使用的过程中，常常会发现我们的用量越来越多，而睡眠越来越少，这说明我们产生了依赖，依赖一旦产生，则对我们的睡眠造成影响，使我们的睡眠越来越少。而一旦减少了催眠药的应用，睡眠不但没有改进反而恶化了。所以，人们为了好好地睡一觉，而再度吃催眠药。
习惯3：满足感
如果一个人在生活中有较多的满足感，他们的睡眠则是非常好的，他们常常能带着满足感睡着。满足感就等于好睡眠，他们知道自己是谁、在做什么以及为什么做。他们能够正确和恰如其分地评价自己，这样他们在自己的一生中都有积极明确的方向。如果相反，人们没有较多的满足感，则睡眠不好。所以，对于睡眠不好的人，医生总是要询问他们对生活是否满意。有的人虽然回答十分满意，但是仔细地琢磨，当一个人在经历了多年的忙碌之后，拥有一切自己想要的东西：地位、职业前景、高收入和美满的家庭。于是他会自己问自己这些是不是自己想要的东西。其实，许多人当一切都有了以后，并不知道自己想要什么。这样，他就会产生对自己的不满足感，就会出现睡眠的问题。当一个人达到了自己年轻时所希望的目标时，真正需要的是和家人相处时间长些，自己自由安排时间，分享真正的友情。拥有美好的生活和自己所喜欢的生活，这样，幸福感油然而生，也睡得更香了。
习惯4：保持节律
保持一个良好的睡眠和觉醒的节律。首先，要促进和增强白天的精神和体力活动。只有白天精神处于兴奋状态和躯体处于活动状态，才能使机体自然而然在夜间处于静止和安息状态，从而有利于入眠。也就是尽管患者失眠，仍应按时起床；即使白日疲劳无力，无精打采，甚至瞌睡难忍，仍须强制振奋精神，从事一切正常的日常活动。除午饭后机体处于低潮期间可稍作午睡外，还应尽量避免白天入睡。此外，每日白天定时在日光下参加一些适合体力的体育活动，阴雨天时，可在灯光照射下在室内进行。但精神活动应避免过度紧张，体力活动应避免过度劳累。
习惯5：放松
尤其是在卧床前后使精神和躯体尽量松弛。从下午开始即不再饮用兴奋性饮料。晚餐不宜太晚，应进食易消化食物，且不宜过饱，不多饮酒。晚饭后应避免高度集中精力的学习、阅读、工作和开会，也应避免过于兴奋的各种娱乐活动。应尽量在新鲜空气中作一些柔软体操或打太极拳等轻松的体育活动，但不宜作剧烈运动。睡前用温水洗脚、洗澡，但不宜水温过高或行冷水淋浴。如有饥饿感，饮用一杯热奶较宜，不宜进食过饱。注意克服未上床就因担心失眠引起的精神紧张。卧室环境宜稍凉爽，卧具宜轻软，避免亮光、噪音，并放置一些淡雅的芳香花草。可以聆听一些轻柔的音乐，以吸引精力集中的思虑，但不宜观看电视，因电视情节和光闪，均易引起兴奋。以上方法和措施，均可以为精神和躯体的松弛创造条件。
卧床之后，应进一步掌握一套松弛精神和躯体的方法。主要是一些放松的方法，常用的如嘱患者用力握拳然后放松，然后依次再收缩前臂后放松，收缩上臂后放松，如此周而复始。
许多具有睡眠问题的人经常处于一个非常紧张的状态，其实我们在生活、工作和学习时都需要一部分肌肉来配合我们的行动。如果我们过度动用肌肉使它们总是处于紧张状态，组织聚结，释放毒素，引起不适，导致头痛、肩痛，甚至全身肌肉紧张痛。长期全身紧张可能就会神经紧张，而这就是睡眠差的诱因。所以，如果我们经常保持一种放松的状态，就会解决睡眠的问题。
习惯6：避免建立不利于入睡的条件反射
主要是指严格控制卧床的时间，以免“卧床”与“清醒”建立起条件反射联系，引起上床后失眠。因此要求患者没有睡意时绝不上床就寝，不在床上阅读书报、观看电视或冥思遐想。一旦卧床半小时后不能入睡，或半夜睡醒10分钟后如仍不能入睡时，应立即起床，等有了睡意后再卧床。起床后最好在卧室以外地方聆听轻柔音乐或阅读不引起激奋的书报、杂志等，而不是思考问题或进行工作。如再卧床后仍不能入睡，仍应起床，如此反复不止。晨间醒后，不论夜间睡眠如何不好，立刻起床。这一方法，除可避免因失眠而心情烦躁进一步影响入睡外，都是为了避免使失眠与卧室和床铺建立起条件反射性联系。因此，如果在原有卧室中睡觉已形成长期失眠，则原有卧室的一切均已成为失眠的条件刺激，就应该考虑更换卧室或卧室装置，再行失眠治疗，以使新的卧室或卧室装置成为能够酣睡的条件刺激。以上这种调控刺激条件以改善睡眠的方法，也称为“刺激控制”行为治疗。
习惯7：控制睡眠时间，保证有效睡眠
要求患者自行记录2～3周的睡眠日记，将患者能自行入睡的总睡眠时间作为基准，再根据其后每夜的睡眠效率（即入睡时间与记录时间之比），确定患者卧床时间的长短。如，患者自行入睡的总睡眠时间为4小时，则当睡眠效率为80%～90%时，保持其卧床时间不变。如睡眠效率小于80%时，再减少卧床时间15～20分钟。反之，当睡眠效率大于90%时，则可将卧床时间增加15～20分钟。总之，首先反复调整睡眠时间，将睡眠控制在时间虽短但效率最高的状态下，再逐渐增长有效睡眠的时间，直到达到适当的睡眠时间为止。
习惯8：忘记睡眠问题
许多有睡眠问题的人，常常担心自己会睡不着，因此他们对自己的睡前的那种困倦感非常注意，这样在无意识中强化了自己的注意力，所以他们在睡眠前往往精神高度集中，头脑变得非常清醒，这样的话就可以不困。很简单，睡眠好的人从来不会一上床就担心是否能睡个好觉。所以要想解决这个问题，就应当积极乐观，相信自己，相信自己健康、幸福、能活得有意义。许多患者有这样的体会，在睡前过多地考虑睡眠的问题，并不能够获得好的睡眠，而当自己厌烦的时候，不去管它，则自己的睡眠得到了改善，所以忘记睡眠问题是我们尽快入睡的法宝。
习惯9：保持良好自尊
自尊感良好的人通常在上床入睡时感觉一天不错，与他人相处愉快。如果人们的自尊受到挑战或伤害，紧张焦虑症状就可能出现并加重，并影响我们的睡眠。自尊良好的人，往往是更爱护自己，这样就会少一点压力，多一点睡眠。
习惯10：处理未解决的问题
许多人有未妥善解决的问题，给自己留下内疚、愤怒、伤心、伤痛或害怕的事情。这些情感往往影响着我们的生活，也影响着我们的睡眠。每个人要学会把握自己的生活，自己对自己负起责任，这样随着时间的延长睡眠也可以改善。
4．小睡的作用小睡是在我们主要睡眠时间之外的短暂睡眠。它是我们基本睡眠的补充形式。小睡可以是我们在生活中预先安排的，如我们中午的午休，也可以是没有事先安排的，如我们在晚间新闻播放之前打个盹。有的学者认为，失眠的患者有小睡的习惯是不好的，但另一些学者认为小睡的效果是非常好的。为什么出现了两种不同的观点，其实是小睡各有利弊。作为小睡可以有效地使我们的精神为之一振，可以使我们的机敏性得到恢复。但是如果它减小了你就寝时的倦意，以至于你在主要睡眠时段里不能获得恢复精力的深睡眠，那么小睡就是有害的了。经过短暂的小睡（大约20或30分钟），你醒来之后会感到精神振奋。较长的小睡可能会进入深睡期，你醒来时会感到头昏脑涨。很长时间的小睡具备正规睡眠的所有特性，一般来说，有良好睡眠的人应当避免。如果你的倦意有危险性，或者你的时间安排不正规的话，则可以采用小睡。
在以下情况下，我们可以采用小睡作为我们正规睡眠的补充，或者是作为我们快速恢复精力的一项重要的措施。
（1）你难以抗拒要睡着，不断地点头、闭眼或者难以维持注意力。
（2）这些情况不会随着改善单调乏味的行为（降低温度、聊天，进食或饮水等）而迅速得到解决。
（3）在小睡之后，你应当拿出5～10分钟的时间消除有时伴随醒来而出现的头晕脑涨，然后你再做重要的决定或者判断。
（4）如果你的工作时间不固定或者混乱，或者你在夜间没有得到充足的睡眠，那么小睡是合理的。这些情况下，甚至可以发展成分段睡眠的安排方式。
（5）应当避免干扰主要睡眠时段的小睡，除非是为了消除有危险性的倦意。
5．就寝前的安排
（1）读书：睡前读书对于我们的睡眠没有什么影响，因此可以在睡前读一些书。
（2）听收音机：如果是习惯开着收音机入睡则对我们的睡眠是有影响的。但是，不是听着收音机入睡的话，在睡前是可以听收音机的。
（3）看电视：人们常用看电视来放松自己，并且很容易在电视机前入睡，但是在床上看电视确实影响睡眠质量。为了避免这个问题，要把电视机从卧室拿走。如果可能的话，在家里其他舒适宽松的房间安排一个看电视的地方。
（4）减少噪声：许多人的睡眠不好是由于卧室中的噪声所引起的，但是也要注意到对于这个问题往往有一些个体上的差异，一些人在噪声的环境下可以睡得更好，他们睡觉时喜欢开着风扇听着风扇的声音入睡。但是，如果我们的工作环境中有较多的噪声，那么在家庭中尤其是睡眠时应尽量地减少噪声。避免噪声的方法，可以在睡前用耳塞把自己的耳朵堵上。
（5）光线：有的人喜欢在黑暗的地方睡觉，而有的人则希望有一些柔和的光线在卧室中，但是要注意光线对人的睡眠是有影响的。尤其是你上夜班，需要白天睡觉时，这尤为重要。可以使用暗的窗帘来进行遮光。
（6）消除紧张：在睡前应当尽量避免紧张性的活动。要使我们的肌肉放松，降低脑的温度和使精神宁静，然后再入睡。
（7）在睡觉前的2小时里，避免做使你激动的活动：在睡觉前的2小时里，避免做使你激动的活动，包括锻炼、进食（不包括少量的点心）、工作、担心、争论和讨论问题。
（8）睡前进行明天早晨所需物品的准备：在开始做就寝安排之前，如果我们准备好衣服、食物或者第二天工作需要的东西，可能会睡得长一些，入睡时减轻对第二天的焦虑。
（9）睡前家务活的安排：晚上早一些做干扰性的活动或者家庭杂务，在睡觉前至少1小时内把它们做好。这应该包括打电话，尤其是工作或者商务电话。
（10）避免睡前的进食：避免在睡觉前3小时之内进餐。消化食物增加你的代谢率和到胃肠道的血流，这可以影响入睡。如果你仅吃少量容易消化的食物，例如几块饼干或一根香蕉，不会产生什么影响。
（11）避免打电话：在睡觉前1小时内尽量避免打电话。
