“名言：“失败乃是成功之母”。”
——菲利普斯
亲爱的专家：
您好！
我是一名初三学生，名叫心心，我对学习很感兴趣，并且一心想把学习搞好，而且平时成绩还不错，但令我心烦的是：在面临正式考试的时候，总是会感到紧张不安，担心考试失败，害怕父母或亲友的责难或冷落，害怕被他人瞧不起，害怕被老师忽视。不过，有时在考试前，我也经常鼓励自己，不要怕，不就是考试嘛！就当作一次平常的练习，加强复习，到了考试时认真对待不就行了。虽然我好几次都对自己这么说，但我的心还是无法平静下来。
每当重要考试时，我常常出现吃不下睡不着、头痛、注意力不集中、疲乏等现象。进入考场时常常惊惶万状，以致平时很熟悉的内容再也回忆不起。我还总希望找个理由或借口来回避考试，而且在重要考试时常常出现幻想性逃避。这样的考试结果越来越差，我的恐惧感更加严重，仿佛恐惧之洪水已浸没了我的全身。所以，我现在不知道应该怎么对付每一次考试，也不知道如何调适自己的这种心理。您能帮帮我吗？
心心
××年××月××日
亲爱的心心同学：
你好！
首先，收到你的来信我感到非常荣幸。心心，在现实生活中，其实有太多太多的人与你一样在面临正式场合（如考试或者比赛）的时候，总会感到紧张不安的。他们往往也担心失败，也害怕被他人瞧不起。一个人在极度紧张不安时，往往会出现睡眠障碍、头痛、注意力不集中、疲乏等现象，有些人甚至希望找个理由或借口来回避考试或比赛。这样，他们的恐惧感会更加严重，常常使人的行为方式刻板化、模式化。
考试焦虑是考试中常见的一种心理现象。如果面临重要的考试，而你又不是十分有把握，往往就会产生强烈的不安和紧张，这种不安和紧张是正常的，因为每个学生都有自尊心和上进心，当你预感到考试成绩可能不佳时，焦虑就会产生。考试焦虑并非是一件完全消极的事态，适当的焦虑有助于集中精力，全神贯注地准备和投入考试。如果一个考生对考试抱无所谓态度，没有一点焦虑紧张感，就不会积极紧迫地复习迎考，临考也很难发挥出应有水平。
在进入考场时心里惊惶万状，以致平时很熟悉的内容也很难回忆起来，这就是我们常常提到的“怯场”现象。你的行为就是害怕通过重要考试暴露了自己的真实水平所形成的一种典型“怯场”表现。医学心理学上被称为“考试焦虑症”。考试焦虑症本质上是对考试的一种心理反应，它的发生常与个体的心理素质有关，多见于期望过高而又缺乏自信，或缺乏迎接挑战的同学。
一年一度的中考总会来临，初三学生也渐渐感到压力增大，情绪紧张。在步入高中面临人生的关键时刻，是尽全力拼搏的阶段，中考对于你们自身来说，具有重要意义；正因为如此，对考试的焦虑也产生了。那么你们怎样面对考试焦虑，怎样保持心理的最佳竞技状态面对中考呢？首先，我和你谈谈考试焦虑的形成原因。
考试焦虑体现在对考分的过分看重，说到底是对自己未来前途的焦虑。总的来说，考试焦虑主要来自于三种因素，一是个人心理素质和心理承受能力；二是来自考试本身、家长和自己的压力；三是考生对考试信心不足。从这三个主要因素可以看出考试焦虑是可以调整控制的。所以，在你考试之前，首先应做好缓解考试焦虑的对策。
考试之前：
树立自信心
自信心是考生成功的精神支柱。如果没有考试成功的自信心，考试就不太可能成功；所以，树立自信心对于学生是十分重要的。无论是在考试中或是平时的学习中，我们都要从勇敢的态度接受自身存在的缺陷和不完美，但同时也应发现自身的优点，对待学习和考试结果进行正确归纳，要学会将成功归因于自身能力，将失败归因于努力程度不够。
正确对待考试
初三阶段的学生一定程度上经历了多次考试。但越是临近中考，越是对每次考试结果斤斤计较，在很大程度上则可能会决定今后的成长和发展。但是你也要看到中考并不是人生的全部，应该把考试看作是对自己知识和能力的一次检验，认真对每次考试进行分析，以平常心对待每次考试，避免绝对化观念，如“必须”“我必须考上好成绩”“我一定不能失败”等。
制订合理的复习计划，有效利用时间
临近升学考试，一些同学往往心情非常急躁，不知道怎样利用时间。有的坐在那里半天什么都没看进去，有的整天在学，都不见成绩提高。因此，最重要的是制订合理复习计划，有效利用管理实际时间。此外，制订复习计划时要注意：
复习计划要注意劳逸结合
一些学生认为考试前复习是决定一生命运的关键时期，这个时期要拼命学，所以将计划时间安排得很紧，除了吃饭和睡觉，没有一丝空余时间。但实际上却总是做不到，这就使得计划失去了作用。在制订计划时要注意劳逸结合，并注意变换学习方式和学习内容，这样才能防止大脑疲劳保持良好的心理状态，使学习效率保持较高的水平。
复习计划要结合实际
制订复习计划要结合自己的实际。首先应根据自己的平时学习情况制订略高的学习计划。如：300个英语单词以前复习一遍需要两个小时，慢慢地应减少时间，提高学习效率。其次，了解自身的最佳学习时间，科学研究发现一天之中有四个学习的高效期：
①清晨起床后一小时。
②上午8点至10点。
③下午6点至8点。
④入睡前小时。这几小时只是供给考生借鉴，每个人应根据实际情况了解自己的最佳学习期，更有效地利用有限的学习时间。
正确对待外来压力
家庭和社会对考生考试的过分关注，都会使考生产生心理压力。考生要能正确对待外来的压力，站在对方立场上分析压力来源的正确与否再结合自身实际来正确接受，没有必要将所有压力都强加于自己身上造成心理负担。
考试之中：
从容走进考场
要控制好进考场的时间，不宜过早但也不要太晚，一般在考前15～30分钟为宜。太早了会与各种干扰因素接触容易破坏良好的心理感觉，太晚了会出现焦急的心理，见到试卷会出现急促或忙乱的感觉，开场不利会影响整场考试的情绪，使人一直处于紧绷状态。
忽视考试顾虑
考生在考试中有些紧张、有点不安、有点着急是难免的，也是正常的，它对于考生是有益的，但有的考生误认为只要有这些情绪就会对考试产生不利影响。一旦出现些现象，就会想“这样下去，我肯定考不好”，越这么想，就在意识层中加强了此情绪的暗示；这样就会越来越紧张、不安、着急，以致严重影响考试。因此，当考试中出现紧张、不安等情绪，要忽视这种情绪，将注意力更多地集中在考试具体的题目上。
积极的自我暗示
积极的暗示能增强人的信心，消极的暗示能降低人的信心，因此，无论是考试前或考试进行中积极的自我暗示对考生的心态的影响都很大。考生平时的复习中和考试中都该应用“我行”，“我能学好”等积极的言语暗示自己，以提高自己的自信心。
深呼吸
深呼吸是调整情绪的一种简便易行的方法。考试中你觉得焦虑情绪影响了你的考试，你可以有节奏地吸气，停几秒钟后，再缓慢有节奏地呼气，效果会很不错。
极限思维法
当考试中或平时复习中你发现焦虑影响考试和正常的复习生活时，不妨采用“极限思维法”，想象你所焦虑的事件的最坏结果，就会发现现状还是值得乐观的。
如果你的某一次考试失败了，需要有耐心和细心地找到失败原因。比如，你是否在以前考试时根本就没有准备好？或者在考试时期望值太高？然后，你可以借助心理暗示来提高考试的成功率。
自信心提升的暗示法
努力增强自己的自信心，把自己想象成一个考试的成功者，因为所有的成功者都是先战胜自己的。要敢于迎接挑战，敢于胜利，让胜利成为习惯。这也是人生的成功秘诀。在完成考试前先做做成功情景的积极描绘，自信心将会倍增，情绪也将受到极大的鼓舞。
态度放松的暗示法
态度的放松是成功的关键之一。过多地担心结果反而会妨碍自己实力的发挥。因此，对于临场的紧张气氛、别人的种种议论都要抱无关紧要的态度。此时不妨对自己说：“没有什么了不起，大不了……”，“充其量也不过是……”，等等。在正式考试前认真准备，临考时则应抛弃一切责任感和对后果的考虑，贯彻自己的主张，顺其自然，做自己能够做的事情，要有“任凭风吹浪打，胜似闲庭信步”的稳定心态。
调息放松法
一种最简单但可能颇为有效的努力就是控制呼吸，通过深呼吸缓解焦虑。具体的做法是：坐在椅上，挺直腰背，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将右手两个手指放在额头上，大拇指放在鼻子右侧，另一只手放左侧。把肺想象成一个气球，先用左侧鼻子慢慢地吸足一口气，直到感觉气球已经全部胀起，并保持这个状态两秒钟。再慢慢、轻轻地吐气，再换右鼻孔。如此重做4次，心情自会缓解。
愉快想象，排除干扰
当自己感到十分紧张，已经严重影响到答题时，那怎么办？那就不要勉强自己继续看题和答题，那样只会打击你的自信心，并且使你的思维更加混乱。暂且放下笔，闭上眼，回忆一些愉快的事情，想象自己成功的那次考试情景，或想象那次难忘而有趣的野炊。想得越具体、越生动就越利于紧张心情的松弛。想象时一定不要受不利于情绪放松的念头干扰。如不要去回忆不愉快的事情，不要想象令人紧张、害怕的事，不要受试卷的干扰。
克服逃避心理的暗示法
记住：“逃避比面对更容易”是一种非理性的认识，人只有面对才能战胜恐惧。才能从内心有清除逃避的愿望，因为逃避心理将大大加强恐惧心。对于你来说，更重要的是要集中注意于考试过程的操作，“去做，一步一步地去做”，不要为结果担心，认真考试的结果就是最好的结果。
利用动作自我暗示法
焦虑时人们马上感到坐立不安，好像必须要做点什么事帮助自己，因此手脚的肌肉活动增加。有些人摆弄手指，有些人不自主地踏脚或掐自己的大腿。这种肌肉活动增加是为了将神经紧张的信息传送到身体肌肉，借以动员机体投入战斗或逃避。当你遇到怯场的时候，如果活用这个原理，也能在一定程度上消除怯场心理。
力求有稳定的瓦伦达心态
瓦伦达是美国走钢索的杂技演员。钢索一般悬在离地几十米的高空，没有任何人身安全保护措施，还有来自风雨等不利因素的干扰，在这种环境下走钢索他始终能够成功。为什么呢？因为瓦伦达走钢索时，他只关注于走钢索，不掺杂其他杂念，不计得失。心理学上把这种专注于自己的事情，不为赛事以外的杂念所动的心理现象称为瓦伦达心态。所以学生在学习阶段要少考虑考试的成功和失败，力求有稳定的瓦伦达心态。
心心，我说了这么多，也许会对你今后有所帮助，希望你尽快走出心理的误区！
祝考试顺利，心想事成！
专家
××年××月××日
