“瑜伽”意为“结合”，是印度的一种传统健身法。他强调呼吸规则和静坐，以解除精神紧张，修身养性。科学家经研究发现，古老的瑜伽健身法有助于治疗冠心病、高血压等心血管疾病。
1.瑜伽姿势与甲状腺的关系
在人体颈部喉咙的正下方是甲状腺，它的作用是调节身体的新陈代谢，促进各器官的正常运作。
瑜伽中有很多的姿势来源于模仿，据说是模仿动物在生病时自我医治和松弛紧张的本能。在瑜伽中，有很多以动物命名的姿势，如鱼式、猫式、海狗式等。这些姿势能大幅度地伸展颈部，起到刺激甲状腺正常分泌的作用，使体内的新陈代谢旺盛，血液循环顺畅，提高心脏、肺脏的机能。
2.瑜伽呼吸法的作用
练习瑜伽，讲究配合。由各种姿势与正确呼吸法的配合，可以使血液中的含氧量大增，促进血液循环，从而使内脏与排泄机能正常运作，体能毒素便可以排出体外。体内不再累积毒素，从而消除了不良影响，血压值也会慢慢恢复正常。
3.不必用标准动作
患者在练习瑜伽时，不必追求高标准的动作，只要有肌肉伸展开的感觉就可以了。
通常在练习几个月(一般2～6个月)，患者健康就会有很大的改观。表现在肌肉、筋骨会变得非常柔软，可以达到做瑜伽时的标准动作。
4.注意事项
高血压患者应该依照自己的病情来调整瑜伽动作。练习时间的长短也不必过于勉强，只要是养成持续锻炼的习惯就可以了。
二、瑜伽呼吸法的妙处
健康提示：瑜伽中的腹式呼吸法，可以使肺部得到完全的利用，净化血液，使人身心放松，达到生理与心理的平衡，轻松降压。
人体肺部可储存约5升的空气。一般人呼吸浅，只能呼吸到3升，于是剩下的2升空气长期沉淀在肺部底层，无法获得交换新鲜空气的机会，久而久之很容易滋生出细菌，引发各种疾病。
瑜伽最大的特点是，在练习时讲究一种同时运用腹部、胸部、肩部的深呼吸，这种呼吸能达到净化身心的目的。瑜伽的基本呼吸法是腹式呼吸法，这种方法吸气时用鼻缓缓地吸入，此时腹部应是充满空气而膨胀，呼气时，腹部凹陷，这算是一次完整的呼吸。
腹式呼吸时，体内会产生一种前列腺素的物质，可消除活性氧，并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法，活动横膈膜时，它会从细胞内渗入血管及淋巴管，去除活性氧的毒素、促进血液循环。
此外，做腹式呼吸可使腹部的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经，作为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑，脑在接受这些刺激之后便成为α状态。
运用腹式呼吸法(呼吸意识化)进行呼吸，肺就能够完全被使用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能，改善一般浅呼吸(胸式呼吸)只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉积着旧空气的状况。同时也摄取更足够的氧气，既可净化血液，又能促进脑细胞活性化。
在进行这种“腹式呼吸”时，身心会自然地放松，消除了所有的负担，使人的身心都达到平衡状态。
三、祛风瑜伽的示范动作
健康提示：适宜冠心病患者练习的瑜伽有祛风系列和站桩等，其中祛风瑜伽姿势简单，要求放松，适宜冠心病患者进行锻炼。
1.祛风瑜伽适宜的人群
祛风瑜伽的作用是放松关节，使肌肉柔软，适宜于初学者、病弱的人、心脏病患者、高血压患者等身体过于强直而不宜做其他姿势的人。
2.练习前的放松要求
在开始练习祛风姿势之前，应该练挺卧放松身心。具体要求是背部平卧，两腿分开，双手放在身体两侧，掌心向上。
试着放松所有的肌肉和关节，无各种紧张。要感觉到自己的身体，意识到自己的呼吸。放松身心并注意呼吸，做到自然、自发地进行而不用力。同时计数呼吸，数息时不要压制任何想法，注意它们，作为一种证明，不从感情上卷入，暂时忘却所有的担忧、焦虑和世俗问题。
几分钟后慢慢移动双臂和双脚坐起来。这时，从思想上和身体上做好了准备，开始练习祛风姿势。
祛风瑜伽的基本姿势如下。
(1)屈脚趾、脚踝练习
准备：坐姿，双腿在身体前方伸直，双手放在体侧的地面上，身体稍微后倾。
方法：双腿保持挺直，然后，将双脚的脚趾往前，再往后勾向身体，有节奏地重复十次。这是屈脚趾的练习，脚踝练习时尽量从踝关节处前后活动。
意念：放在脚趾、脚踝上。
(2)旋脚踝和摇脚踝练习
①旋脚踝练习
准备：坐姿，伸直双腿在体前地面上，稍为分开，可接屈脚趾脚踝练习后。
方法：双脚伸直，从脚踝处开始按顺时针方向旋转右脚踝，再逆时针方向旋转脚踝。左脚同样两个方向旋转。时间：顺时针、逆时针各重复十次，反复练习，每次练习一定要两脚同时练习。
②摇脚踝练习
同样为坐姿，把右脚踝放在左大腿上，用左手抓住右脚尖，朝顺时针方向旋转右脚踝十次，再逆时针十次，换左脚。
(3)屈膝、摇膝练习
①屈膝练习
准备：坐姿，双腿伸直在身体前方地面，保持脊柱挺直，此为准备姿势方法：弯曲右膝，将双手十指相扣在膝盖窝，然后伸直右腿，但脚跟脚趾不要碰触地面，保持双手在膝盖窝下，再弯曲，重复练习，弯曲的时候尽量将脚跟靠近臀部右侧。然后换左侧重复。
②摇膝练习
屈膝练习后可接摇膝，同样保持弯曲右膝，将双手十指相扣在膝盖窝，但膝盖不要伸直，以膝盖处为中心点，旋转右小腿，呈圆行划圈，顺时针十次，逆时针十次，再换左脚练习。
(4)动态脊柱扭转式
准备：坐姿，双腿向前伸展，此为准备姿势。方法：将双腿分开，以舒适度为准，双腿脊柱保持挺直的，然后右手触碰左大脚趾，左手臂往后延伸，手臂保持挺直的，双手呈一直线伸展，头往后看，眼睛注视左手指尖，再转动身体，左手触碰右大脚趾，向后延伸右手臂，此为一轮。重复十或二十次。
注意：刚开始练习时可以缓慢进行，以后逐步加快，随着练习深入，可逐步括开双腿，但要保持两腿挺直的。
(5)半莲花蝴蝶式和旋膝式
①蝴蝶式
准备：坐姿，双腿向前伸展，此为准备姿势。
方法：弯曲左脚呈半莲花姿势，将右手放在右膝上，左手放在弯曲的左膝上，用左手向下压动左膝，再返回，使左膝，上下移动，逐步使左膝贴向地面，放松大腿肌肉，然后换一侧练习，持续练习一段时间，膝盖能毫不费力地触碰地面。此练习也可以作为全莲花的初始练习。
②旋膝
方法：弯曲左脚呈半莲花姿势，用右手抓住左大脚趾，左手在弯曲的膝盖上，使左膝尽量大的转圈，顺时针十次，再逆时针十次，换一侧重复。
(6)鸦步式
准备：采取蹲位。方法：蹲位，将双手放在双膝上，保持蹲姿，一步一步开始往前走，可以用脚趾或脚底着地前行，随着练习深入，慢慢试着每一步都要将膝盖触碰地面。
好处：此练习可以作为入定姿势的准备练习，特别是腿部血液循环差的人，练习此姿势会有很好的改善。
便秘者在练习此姿势时可以先喝两杯水，在开始练习约一分钟后，再喝两杯水。重复3或4次。可帮助消除便秘。
(7)握拳
准备：舒适的坐姿势或站姿。方法：将双手伸直在身体前方，双手不要高过肩膀，与肩成一直线，然后大大地张开十指再握成拳头，拇指包在手心，重复十次。
(8)屈腕、旋转手腕
①屈腕
方法：伸直手臂，掌心朝下，此为准备姿势，然后弯曲手腕，使指尖朝上朝下运动，感觉像是掌心抵住墙壁样，弯曲手腕。重复十次。
②旋转手腕
准备姿势：舒适的坐姿势或站姿，将右手伸直在身体前方，双手不要高过肩膀，与肩成一直线，掌心朝上，然后握成拳头，拇指包在手心，此为准备姿势。
方法：将握拳的右手在手腕处按顺时针方向旋转十次，再按逆时针方向旋转十次。再将左手做同样练习，然后双手同时向前伸展，两手同样握拳，一起朝顺时针和逆时针旋转各十次。
(9)屈肘、旋肩练习
①屈肘练习
准备：舒适的坐姿或站姿。方法：将双手向前平伸，不要高过肩膀，掌心向上，然后弯曲手肘，指尖落在肩膀上，然后伸直，重复十次，再将双手在身体两侧平伸，掌心朝上，然后弯曲手肘，指尖落在肩膀上，再伸直，重复十次。
②旋肩
准备：舒适的坐姿或站姿将双手向前平伸，不要高过肩膀，掌心朝上，然后弯曲手肘，指尖落在肩膀上，开始围绕肩膀做圆形运动，顺时针十次，逆时针十次，最大限度地绕圈，使两肘能在胸前互相接触。可以防止颈肩痛。
四、做瑜伽时注意事项
健康提示：瑜伽可以减轻冠心病等心血管疾病的一些症状，比如胸闷气短、动脉硬化、肥胖等。但是为取得更好的效果，一定要了解做瑜伽时的要求和禁忌。
研究发现，每天参加90分钟瑜伽健身的患者与不参加这种健身的患者相比，很少有胸闷气短的现象，参加者的体重有所减轻，血液中的胆固醇含量明显降低，动脉硬化大为减轻。为了使瑜伽锻炼取得更好的效果，有很多问题需要注意。
(1)练习前后一个小时内不要用餐，避免练习前吃得过饱，饭后两个小时内尽量避免练习。
(2)练习时最好光脚，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。
(3)不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，可以在地板上铺一个瑜伽垫子或是其他的毯子一类。
(4)宜在安宁、通风良好的房间内练习。也可以在室外练习，但环境要适宜，不要在大风、在寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。
(5)量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大限度时，就是做正确了。
循序渐进，不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害，可在开始锻炼之前做一些瑜伽暖身动作，如先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。
练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。
(6)可能的话，排除大小便，减轻负担。
(7)做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上。
(8)如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩。
(9)练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，使身体放松。
(10)做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做，然后再换另一条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸，动作可以重复做。
(11)手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。
(12)高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作。
(13)要想把平衡做得更容易，可以在地板上找一个点，大约在练习者前面3～4脚的地方。眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸。
(14)每个星期保证锻炼3～4次，最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，及时躺下来摊尸式大休息。
尽管瑜伽的许多动作看起来简单，但是一些姿势，特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的，因此不要害怕这些动作，可及时修正你的计划。
（第五节）伸展运动能养生
伸展运动有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，是很好的身体保健运动。伸展运动不像器械训练容易受伤。伸展运动可以增强身体的柔软度，可以放松肌肉，减低运动伤害及疲劳，如加上按摩则可增强血液的新陈代谢。伸展运动也有助因长时间地坐姿引起的疲乏。
一、伸展运动要求
健康提示：在现代社会，很多人会感觉到莫名其妙地紧张，多数人认为这是由精神紧张引起的。实际上，这些紧张是肌肉的紧张传达给大脑造成的。如果身体常常感觉紧张，那么精神也会产生压力。可是伸展运动这种简单的方法却能消除肌肉紧张，进而消除精神压力。
伸展运动，无需花钱，不用培训，不需要特定的场所，可以随时随地地进行。
在日常生活中，如果能好好坚持，那么就能取得很好的降压效果。
1.静态伸展运动
静态伸展，指在伸展运动过程中，不是以震动的方式进行，而是从一些简单的静止运动开始，以避免肌肉的过分伸展，从而造成对人体的突然伤害。
2.运动的前期准备
做伸展运动前，要先做好暖身运动，比如采用放松的走路来提高身体的温度，运动前走5分钟，让身体感觉微微的发热，此时可以开始做伸展运动的动作。若没暖身，直接做伸展运动，容易产生危险，发生意外。
3.注意用心体会，调整呼吸
在做伸展运动时，要边吐气边做，用心体会做每一个动作时身体的反应，这样肌肉也会随之放松。
4.伸展运动的功效
(1)人体组织的弹性。伸展运动就是为了伸展肌肉，防止肌肉由于长时间不运动而产生的张力。肌肉一旦产生张力，就容易感觉疲劳。另外，伸展运动也能提高人身体的柔韧性。
(2)温和脉搏数。
(3)消除疲劳，有效地缓解因紧张出现的神经衰弱。
5.伸展运动的原则
(1)伸展运动需要遵循的原则是不勉强。在活动时，不能勉强自己伸展，应根据自己的体质来确定运动的强度。
(2)运动时不能有疼痛的感觉，缓慢伸展，在自己可以控制的范围内伸展，感觉肌肉有一些发紧就可以了，每一个动作保持15～60秒的静止状态。
二、伸展运动的基本动作示范
健康提示：伸展运动，动作都非常简单易行，并且安全有效，长期锻炼，能取得很好的效果。
下边将给大家介绍几个简单有效的伸展运动的基本姿势，在休息或下课的10分钟去做几个这样的伸展运动，并长期坚持，把它们作为一个习惯，那么你将发现它的神奇效果。
1.前俯
【具体方法】
①并步站立，两腿挺膝夹紧，两手十指交叉，两臂伸直上举，手心向上。
②然后上体亢腰前俯，两手心尽量向下贴紧地面，两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。
③两手松，引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。
④持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
【注意事项】
要挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
2.后仰
【具体方法】
①在身后，左手握住右肘，而右手握住左肘，双手腕关节抵住脊背，同时配合吸气沉入丹田。
②上身、头部、胸部慢慢向后翻仰，颈胸脊柱慢慢弯曲，两肩向后张开、伸展，直到胸部中央隆起，不用勉强，眼睛看到地面也可以。
③注意不要张嘴，舌顶住上颚，停止3秒钟。
④调整身体重心，使其不偏，在身体后仰的同时，把沉入丹田的气息呼出。
⑤缓慢伸要恢复直立的姿势，同时吸气入丹田。
⑥双手从背后放下，垂于腿侧，同时呼气。
【注意事项】后仰运动要与前俯配合练习，不可单一地做前俯或后仰的动作。
这样能保持脊椎的对称平衡。
3.侧弯
【具体方法】
预备动作：面北站立，两脚张开与肩同宽。
①举起右手，掌心向上，指尖向左，置于头顶的上方。左掌伸开贴附于左大腿侧。同时吸气入丹田。
