目的：减轻颈部紧张，保持上身姿势。
动作：盘坐，脊柱挺直，肩部放松。呼气，左耳慢慢靠向左肩，吸气，还原，换右侧，重复5次。然后，呼气，下巴靠向胸部，吸气，还原，重复5次。呼气，看左方，吸气，向下180°转动至右方，呼气，放松，接着反方向还原至左方，重复5次。
肩部伸展
目标肌肉：肩关节周围肌肉。
目的：扩展肩部。
动作：盘坐，下颌微颔，脊柱挺直。双手背后相勾，保持伸展15秒，然后换另一侧伸展。
体侧伸展
目标肌肉：腹斜肌、背阔肌、三角肌。
目的：保持躯干柔韧，减轻背部疼痛。
动作：盘坐，脊柱挺直。左手置于左臀旁，右臂上举置于耳侧。向左侧弯，保持15秒。然后换右侧。
转体伸展
目标肌肉：腹斜肌、腰背肌。
目的：保持躯干柔韧，减轻背部疼痛。
动作：盘坐，脊柱挺直。左手置于右膝上，右手置于右臀后，肩部向右向后转动，眼看后方，保持15秒。换右侧伸展。
股四头肌伸展
目标肌肉：股四头肌。
目的：防止运动时肌肉拉伤。
动作：右手扶椅背站立，左脚向后抬高，左手抓住左脚趾，将脚拉向臀部。保持骨盆向下缩拢，不要拱背或前倾，保持15秒。换右腿重复。
大腿内侧肌肉伸展
目标肌肉：大腿内侧肌肉。
目的：保持肌肉柔韧，防止拉伤。
动作：分腿站立，宽于肩，脚趾略微外展，双手置于骨盆上。慢慢将重心移向左腿，左膝向外打开，成左弓步，骨盆正对前方，保持15秒。换右腿重复。
大腿后侧及小腿肌肉伸展
目标肌肉：大腿后侧及小腿肌肉。
目的：防止损伤，预防抽筋。
动作：两脚前后开立，脚趾、骨盆朝前，成前弓步。前侧小腿与地面垂直，后脚脚跟着地，双手置于骨盆上，保持15秒。换另一侧重复。
孕妇体操（孕晚期）
肱二头肌练习
目标肌肉：肱二头肌。
目的：提高臂力。
动作：右侧卧，将头部放在右臂上，把一块折叠的毛巾放在手臂和头之间，使颈部和脊柱保持在一条直线上，双腿略微弯曲。左手持0．9～2．3千克的哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向上，手背放在左腿外侧。呼气，慢慢屈肘90°，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右臂重复。
注意：抬起哑铃时，保持手腕在中间位置，收腹屈髋。
侧卧肱三头肌练习
目标肌肉：肱三头肌。
目的：稳定上臂，保持力量。
动作：右侧卧同前。左手持哑铃，屈臂置于左耳旁，肘尖向上。呼气，伸直手臂，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右臂重复。
三角肌练习
目标肌肉：三角肌。
目的：强壮三角肌，起稳定作用。
动作：右侧卧同前。左手持哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向下，将哑铃放在左腿外侧。呼气，慢慢将哑铃抬高约45°，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右臂重复。
髋部练习
目标肌肉：臀部和大腿外侧肌肉。
目的：为骨盆部位的负重提供支持。
动作：右侧卧同前。左手放在身前作支撑。呼气，将左腿抬高至髋部高度，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右腿重复。
注意：保持收腹，不要向前或后转动髋部。抬腿时，保持膝盖水平。
侧卧抬腿
目标肌肉：大腿内侧肌肉。
目的：增加下肢稳定性。
动作：右侧卧同前。屈左膝，放在身前枕头上，左手放在身前的地板上作支撑，呼气，尽可能向上抬高右腿，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右腿重复。
盆底肌练习
目标肌肉：盆底肌。
目的：强壮盆底肌，分娩时可轻松伸展。
动作：左侧卧或靠墙坐在地板上。分5次使盆底肌完全收缩，然后再分5次使盆底肌逐渐放松。重复10次，共做3组。
注意：保持自然呼吸，不要屏气。
对掌盘坐
目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部肌肉、盆底肌。
目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。
动作：对掌盘坐，每个膝盖下可以放1个枕头作支持。脚与身体保持舒适距离，双手置于膝上，向上坐直，感觉脊柱和腿的轻微伸展。呼气，轻柔地下压两膝，吸气，还原。重复5次。
弓步伸展
目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部、盆底肌。
目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。
动作：站立，右腿伸直，左腿屈膝外展，将左脚置于凳子作支撑。双手成祈祷姿势，保持伸展15秒。换另一侧重复。
背部肌肉练习
目标肌肉：下背部、腹肌。
目的：缓解下背部的紧张，增强分娩时的肌肉力量。
动作：手膝跪位，双臂和双腿与地面垂直，肘部松弛，五指张开，中指平行，双膝分开与髋同宽，背部挺直，头和脊柱在一条直线上。呼气，收腹，背部向上拱起，骨盆向下缩拢，头顶向着地面，稍停顿，吸气，还原，重复8～12次。如不适，可采取站位，屈膝分腿站立，双手撑于双膝上，余同前。
侧体上举
目标肌肉：腹斜肌、背阔肌。
目的：松弛腰背肌肉，减轻背部疼痛。
动作：两腿分立，宽于髋，脚趾外展。向左体侧，左手撑在椅子上作支撑，右手上举，掌心向前，眼睛看右手。保持伸展15秒，换另一侧重复。
全身锻炼，增强体力
这些运动是为孕妇特别设计的，在妊娠期间将会助你顺利度过孕程与产程，而且简单易学，使你可以在日常生活中轻松掌握。在一个结实的平面上轻柔地进行所有的运动，你不会感到有任何不适或紧张，任何时候觉得疲劳就停下来。当你第一次开始做时，要将每一项练习重复5遍，慢慢地每天或间隔1天增加1次，直到你可做10次或15次为止。这些练习可以按任何你所希望的次序进行。坚持练习，有助于你在分娩中的体力恢复。
（1）胸部增强法
这个动作使位于乳房下面的胸肌得到锻炼，有助于乳房增大变重时能够支持住它们。盘腿坐在地板上，双手互相紧握，将肘部上升到肩膀的高度，双手紧压，这样你将会感到乳房下的肌肉绷得紧紧的。
（2）髋关节放松和腹部增强法
扶住一个稳固的平面，将身体重量移到左腿上。将右腿向前举起，高度在使你感到舒适的位置，然后使两腿保持绷直。将右腿前后摆动，之后换另一条腿做。
（3）腿增强法
挺直腰坐在地板上。脚底靠在一起，尽量将脚后跟挪近你的身体。把双手放到踝部上，同时保持背部挺直，身体向前倾斜，用双肘将膝盖往下压。这一动作持续20秒钟。
坐着做的运动
尽管安排出时间来进行特别的常规练习是最理想的，但是，也能够在你的工作中间安排一些运动锻炼。
试试以下的一些伸展练习，以改善循环。这些练习可在办公室或公共汽车上做。
（1）臀部绷紧法
仰面躺下，伸开双臂，双膝弯曲，双脚平踏在地板上，距离比臀部宽度略为大些。抬起臀部，然后使骨盆倾斜。保持这种姿势5秒钟后放松。
（2）背部增强法
俯跪在地板上，双臂垂直按在肩膀下面地板，脸向地板。将右腿向后伸出，然后举起左臂，这样你的背部和左臂就成为一条直线。坚持5秒钟，将左臂和右腿放下。右臂和左腿重复上述方法做，保持背部挺直。
（3）头部和颈部
来回转圈以消除紧张，双肩放松。
（4）肩部
做向后的圆周运动，以消除紧张和改善姿势。
（5）踝部增强法
将脚后跟稍微分开，放在地板上，然后向外旋转双脚，同时要保持其他四趾朝上和大脚趾朝下。
（6）改善循环法
并拢脚趾，在空中画大圈，仅仅使踝部活动。
孕期不适的自我护理
孕期皮肤瘙痒的防治
妊娠期孕妇皮肤瘙痒多因体内胆汁淤积所致，临床上称做妊娠肝内胆汁淤积症，或特发性妊娠黄疸。特发性即指原因不明。此病临床主要表现为全身出现瘙痒，随之发生黄疸，约占妊娠期黄疸的1／5。产后迅速消退黄疸，再次妊娠复发症状，常有家族史，口服避孕药后可发生此病。孕妇胎盘组织有胆汁沉积，引起胎盘血流灌注不足，导致胎儿缺氧，使围产儿死亡率增高。皮肤有胆汁沉积，引起皮肤瘙痒。
肝内胆汁淤积时，胆汁反流入体循环中，使血中胆盐浓度随之升高，胆盐沉积在皮肤内产生刺激引起瘙痒，孕妇瘙痒症状轻重不等。一般孕妇情况较好，无肝炎症状，呈现阻塞性黄疸表现，谷丙转氨酶正常或轻度升高，于分娩后症状消失。
防止牙龈出血
妊娠期由于体内激素水平的变化和代谢的改变，使牙龈组织增生，黏膜肿胀，脆性增加，弹性减弱，局部毛细血管淤曲、扩张，渗透性增加，当局部受到挤压、刺激或轻微损伤时，易产生出血。如果同时合并牙龈炎、牙周炎、牙结石及口腔卫生习惯不良和维生素C缺乏时，则更易产生牙龈出血。
牙龈是围绕牙颈部的上皮组织，孕期会受到雌激素的影响。注意保持牙龈的清洁与卫生，对预防和减少牙龈出血有重要意义。孕妇平时应多吃新鲜水果与蔬菜，补充维生素C和微量元素，选用软毛牙刷，注意刷牙的方法、控制力度。食用软化利于咀嚼的食品，避免食用硬度大、刺激性强或过热的食物。
预防贫血
孕妈妈从第5～6个孕月开始容易发生贫血。胎盘和胎儿的发育都需增加血液量，铁的需要量甚至达到孕前的2倍；孕妈妈本身胃酸减低也影响食物中的铁吸收，加之平时月经失血使体内铁贮存不多，如果不能通过饮食摄取足够的铁就会使孕妈妈发生贫血。
贫血会使孕妈妈发生妊高征的比率明显增高。不过，如果较轻就不易被察觉，会造成长期慢性贫血，使胎儿的生长发育受到影响。如宫内生长迟缓，足月时体重不够2．5千克，出生后易发呼吸道及消化道感染。分娩时，贫血的孕妈妈常使胎儿不能耐受子宫阵阵收缩造成的缺氧状态，在子宫内窒息，还会发生宫缩乏力、产程延长、产后出血多等情况。在产褥期比正常产妇的抵抗力低，易感冒和泌尿道感染，严重贫血会导致未成熟儿及早产儿的发生率明显高于正常孕妈妈。因此，孕妈妈从开始怀孕起就要多吃富含铁的食物。
瘦肉、家禽、动物肝及动物血（鸭血、猪血）、蛋类含铁较多，同时多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜不仅能补铁，所含的维生素C还可促进铁的吸收和利用。
豆制品含铁也较多，肠道吸收率也较高。
在主食上最好多吃面食，面食较大米含铁量多，吸收率也比大米高。
预防腰背痛
增大的子宫使得腰部负荷增加，加之腰部和腹部肌肉松弛，不能像以往那样支撑内脏，致使腰椎负担加重，这些会使得脊柱的生理曲度后伸过度。这时，孕妈妈只要稍劳累或身体不平衡就会感到腰痛，而且这种疼痛还会放射到下肢，引起一侧或两侧腿痛。引起腰背疼的原因很多：
①怀孕以后，子宫迅速增大，胎儿也与日俱增，增加了腰椎的负担。孕妇腹部隆起，为了保持平衡，站立时必须挺腰，时间一久，腰背肌肉疲劳就会引起腰疼。
②怀孕以后，为了胎儿产出，孕妇的骨盆韧带松弛，容易疲劳，会造成腰背疼。
③增大的子宫压迫主动脉和下腔静脉，血液回流受阻，会引起腰腿疼。
孕妇腰背疼痛是生理反应，不是什么病，只要注意自我保健，是可以减轻的。
正确处理鼻塞和鼻出血
大约有20％的孕妈妈在妊娠期发生鼻子通气不畅和鼻出血，尤以最后3个月多见。这常使孕妈妈误以为患了感冒，担心胎儿受到影响。其实，妊娠期鼻塞并非都是患了感冒，其中大多是由于内分泌系统分泌的多种激素刺激鼻黏膜，使鼻黏膜血管充血肿胀所致。一旦分娩，鼻塞和鼻出血也随之消失，不会留下后遗症。因此，不必过于紧张，那样只会加重鼻塞症状。另外，也不要自行滥用药物，听从医生指导即可。
鼻子不通气、流涕时，可用热毛巾敷鼻，或用热蒸汽熏鼻部，这样可以缓解症状。
不要擅用滴鼻药物，如麻黄碱、滴鼻净等，尤其是血压升高的孕妇，应用麻黄碱类药物会使血压更高。使用激素类、抗组胺等抗过敏药也应遵照医嘱，以免服用后对胎儿不利。
鼻血管充血变粗，受刺激破裂出血时，用手捏住鼻翼即能很快止住血，如果难以止血，可在鼻孔中塞一小团清洁棉球，紧压5～10分钟并捂住鼻子；若是出血较多或经常反复出现应及时去医院检查，大多是伴有妊高征、妊娠血管瘤，早诊断、早治疗可防止发生严重后果。
孕妇小腿抽筋的对策
妊娠5个月以后，孕妇在夜间常发生小腿抽筋，引起小腿痉挛的原因主要是缺钙。发生这种症状后，应注意多食用含钙丰富的食品，如牛奶、豆制品、鱼类、海带、虾皮等。同时还要注意加强户外活动，多晒太阳，促使维生素D形成，增加钙的吸收。如果缺钙较严重，要在医生指导下补充钙剂。
在日常生活中，孕妇要注意不穿高跟鞋，选择穿着宽松舒适的平底布鞋。睡觉时，腿不要伸得太直，“卧如弓”最好。侧卧时可在两膝间夹一软枕，坐时可将脚抬高，以利于血液回流。
发生小腿抽筋不要害怕，如在半夜睡觉时，可采取仰卧姿势，用手拉住脚趾，尽力把小腿抬高，一次不行，可再做一次，一般可很快缓解。如在站立时小腿抽筋，可把小腿伸直，活动脚掌也很有效。如果抽筋现象严重，可在医生指导下适当服用钙片和鱼肝油。
居家防治静脉曲张
