（8）腰部要常按摩：“腰为肾之府”，经常按摩腰部有壮腰强肾之功。腰部按摩可以舒筋通络，促进腰部气血循环，消除腰肌疲劳，缓解腰肌痉挛与腰部疼痛，使腰部活动灵活、健壮有力。下面介绍8种方法。①揉命门穴：命门穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，与前脐中（神阙穴）相对。右手或左手握拳，以食指掌指关节突起部（拳尖）置于命门穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此重复操作36次。意守命门穴。每天按揉此穴，具有温肾阳、利腰脊等作用。②揉肾俞穴：肾俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁开1.5寸处，与命门穴相平。两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧肾俞穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此连作36次。意守肾俞穴。每天按揉此穴，具有滋阴壮阳、补肾健腰等作用。③揉腰阳关穴：腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。左手或右手握拳，以食指掌指关节突起部置于腰阳关穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，反复作36次。意守腰阳关穴。督脉为阳经，本穴为阳气通过之关。每天按揉此穴，具有疏通阳气、强腰膝、益下元等作用。④揉腰眼穴：腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁开3.8寸处，与腰阳关穴相平。两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧腰眼穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，连作36次。意守腰眼穴。每天按揉此穴，具有活血通络、健腰益肾等作用。⑤捶腰阳关穴：手四指握大拇指成拳，手腕放松，用拳背部叩击腰部第四腰椎棘突下的腰阳关穴36次。意守腰阳关穴。每天叩击此穴，具有振奋阳气、强腰膝等作用。⑥拿委中穴：委中穴在膝关节后面月国窝横纹正中处。双手对搓至热，以两手同时拿揉（用大拇指与其余四指的指面对称施力拿、揉）两下肢委中穴，约1分钟。《针灸大成》中说，“腰背委中求”。每天拿揉此穴，具有舒筋活络、解痉止痛等作用。⑦捶腰骶：两手四指握大拇指成拳，以拳背部有节奏地叩击腰部脊柱两侧到骶部，左右皆叩击36次。意守腰骶部，使腰骶部放松。每天叩击腰骶，具有活血通络、强筋健骨等作用。⑧擦腰：搓手令热，以两手掌面紧贴腰部脊柱两旁，直线往返摩擦腰部两侧，一上一下为1遍，连作108～180遍，想象腰部的热感越来越强而达整个腰部。每天摩擦腰部，具有行气活血、温经散寒、壮腰益肾等作用。腰部保健按摩，每天早晚各一次，坚持不懈，必见成效。
（9）办公室腰部保健。①方法左右压腿：取坐姿两腿分开（130°～150°），左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压8次，要注意上举的手臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。②侧踢腿：侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范围在90°～150°），上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。③仰卧举腿：仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。④举腿交叉：并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后，两腿伸直上举至60°～80°，两腿分开1～2个肩宽，保持2秒，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒，如此分开交叉连续做4次后还原。最后提示：如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量。如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。
第六节预防腰病
腰病是可以预防的，然而怎样预防呢？首先要加强锻炼，提高身体素质，特别是长年坐着的人，腰背肌肉比较薄弱，容易损伤。因此，应有目的地加强腰背肌肉的锻炼，如做一些的屈、后伸、左右腰部侧弯、回旋以及仰卧、起坐的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，减少生病的机会。肥胖者应减肥，以减轻腰部的负担。其次要注意自我调节，劳逸结合，避免长期固定在一个动作上和强制的弯腰动作，如站久了可以蹲一蹲，蹲下不仅使腰腿肌肉得到放松休息，而且也减少了体能的消耗再就是注意生活中的各种姿势，如从地上提取重物时，应屈膝下蹲，避免弯腰加重负担。拿重物时身体尽可能靠近物体，并使其贴近腹部，两腿微微下蹲。向高处取放东西时，取不着不宜勉强。睡眠时应保持脊柱的弯曲等。避免潮湿和受寒也是很重要的。
（1）腰痛的预防。近来因腰痛来医院就诊的人越来越多，并且有年轻化的趋势。有一个不可忽视的腰痛内因是由于房事过多、劳役过度，而导致肾虚，所以在预防上，首先要注意摄生，节制房事，不使身心过劳。目前治疗方法很多，但效果并不如意，容易复发，因此，预防此病才是关键。下面向你提供几点预防措施：①保持坐立时的正确姿势，避免弯腰驼背。应使用硬靠背的椅子，使脊柱略弯向前倾，腰部垂直紧靠在椅背上，尽量使一侧或双侧膝部高于骶部，椅子过高时，可在脚下放一矮凳踏在上面。站立时保持腰部平直。长时间站立工作时，应经常倒换着让一条腿休息（如用一只脚站在一只小凳上），长时间直挺着膝部不弯曲会使腰部受伤，女性要避免穿高跟鞋。②睡眠使用的床垫要挺实，用软床垫时可在其下放置一张木床板。不要俯卧睡眠。仰姿睡眠时，宜在膝下垫一个枕头。侧卧位睡眠时，应使一条腿屈膝。③提起和搬运物品时要量力而行，要注意采取正确的方法和技巧，如提起重物时要屈膝下蹲，保持脊柱垂直的状态（使椎间盘受力均匀），使物品尽量靠近自己的身体，用腿部的肌肉力量站立起来将物品提起。要避免突然用力，物品过重过大时要请别人帮助。④避免过度疲劳，如有可能应经常变换工作内容或工作姿势，若整日伏案工作，则要利用各种机会起来走一走，经常活动一下腰部。⑤坚持规律性的锻炼活动（如散步、慢跑、游泳、骑自行车等），令腰背肌肉强壮以支撑腰部的稳定性和灵活性。运动前要进行热身、放松等准备活动。⑥肥胖使腰部的负担过重，故应减肥，努力维持正常的体重。⑦加强腰背肌肉锻炼，方法有三种，即：太空车、背向行走和俯卧位背肌锻炼。⑧做腰痛体操。缩团运动：平躺在床上，用手臂抱住双膝，慢慢缩成团，直到缩到胸部；分开双腿，把膝盖往两边的腋下送，尽量蜷缩，连续练习20次左右。扭身运动，平躺，一边吸气一边抬起左脚，然后一边呼气一边把左脚放在右脚的右侧，膝部和上半身尽量贴着床面，腿抬起来，慢慢扭动身体。猫打哈欠运动：轻松地趴在床上，用膝盖和手支撑身体，就像一只小猫一样，一边做腹式呼吸，一边像猫打哈欠那样，脊背凹下去，头往后仰。然后再把头低下，弓起脊背，充分运用腹肌收肚子，做一种窥视肚脐的姿势。弹力球运动：坐在圆滚滚的健身球上，此时腰、背、臀、膝等部位需要不断地做出细微的调整，才能使身体保持平衡；尝试仰卧在球上，用双脚和双手撑地，像下腰那样，让腰部在球上移动。
（2）腰椎间盘突出症的预防：总体原则是饮食要均衡，蛋白质、维生素含量宜高，脂肪、胆固醇宜低，防止肥胖，戒烟控酒。在工作中要注意劳逸结合，姿势正确，不宜久坐久站，剧烈体力活动前先做准备活动。卧床休息，宜选用硬板床，保持脊柱生理弯曲，并要避寒保暖。腰椎间盘突出是运动系统疾病，预防原则要求减少运动，放松休息，平时应加强腰背肌锻炼，加强腰椎的稳定性。腰椎间盘突出症的自我锻炼包括急性期和恢复期锻炼。在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。
①急性期。A.卧位：腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。B.下床：从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一侧下肢再移下，手扶庆头站起。C.坐位：坐位时腰部挺直，椅子要有较硬的靠背，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。D.起座：从座位上站起时，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。
②恢复期。恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。简单动作有以下6种。A.仰卧抬起骨盆：仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。B.抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。C.侧卧位抬腿：侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。D.直腿抬高：仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。E.压腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换另一下肢。F.膝仰卧起坐：仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。体育运动前：在进行体育运动之前，要有充分的准备活动。无论何种体育运动，在正式开始前均应对脊椎、四肢进行由小幅度到大幅度、由慢到快的准备活动，以腰部充分活动、四肢关节灵活为度。要合理安排腰部运动量，运动量应由小到大，循序渐进，并在运动中有一定时间的间歇，以避免腰部过度疲劳。要注意运动姿势。所有体育运动均涉及脊柱的姿势是否正确。尤其应注意的是体育运动中的腰部状态，应尽力保持其自然体位。同时应加强腰部保护措施。如进行举重等运动时，应佩带宽腰带或弹性的腰围。其不仅能够起到加强腰部肌肉力量的作用，而且可适当限制腰椎的过伸或过屈活动，从而起到一定的保护作用。一旦发生腰部损伤应及时、正确治疗。在腰伤未愈的情况下切不可继续训练，以免反复损伤，迁延难愈。
