运动中的营养补充问题，也是朋友们很关心的一个问题，到底运动过程中该不该补水等问题，你搞清楚了吗？
水是生命之源。水对人类的重要性仅次于氧气，是最重要的营养物质之一，水占人体体重60%，体内所有组织都含有水，血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22％。
水是生命的守护神，人体生存离不开补水，水对人体来说有许多重要的生理功能：
1.水在人体内可促进生理活动和生化反应的正常进行。
2.水是良好的溶剂，营养物质的消化、吸收以及有毒物质的排老都离不开水。
3.水有调节体温的作用，皮肤每蒸发1克的水（指的排汗），可散发出0.54千卡的热能。
4.水是体内自备的润滑剂，眼泪、唾液、关节囊液等对维持这些器官的正常功能起到很好的润滑作用，水还可滋润皮肤，保持皮肤的弹性。
5.水还能维持腺体正常分泌功能。
总之，几乎所有的生命活动都离不开水，水就像生命的保护神。个人每天的需水量因气温、身体情况和劳动、运动条件的不同而各异。在正常情况下，每人每日摄入和排出的水量保持一定的平衡，机体每日排出水分约为2500毫升，其中包括：尿液约1400毫升，粪便中含水约100毫升，这1500毫升水是成年人最低需水量。此外呼吸气中排出水分约为300毫升，通过皮肤蒸发的水700毫升。为满足机体每日排水量的需求，必须要有2500毫升的水摄入和产生。
其中，摄入的食物中含水约1000毫升，体内物质代谢可产生300毫升的水，改接万水或饮料约1200毫升（普通人每日应饮1200毫升水或饮料），这是人体水源最主要的途径。
由于人体内不能储存多余的水分，因此，摄人水分不足，或排出水分过多而未能及时补充时，会使机体失水，影响人体机能，特别在热环境下或运动时。轻度缺水会表现为口渴、尿少，继而全身乏力、抑郁、无尿，严重时体温和脉搏增加，血压下降，最后呼吸停止而死亡。
运动中更需要科学补水
在体育爱好者甚至一些职业教练员中流行着这样一种观点：在运动过程中不宜补水。他们认为在运动或训练过程中喝水会增加心脏负担，增加胃肠道负担，易造成运动中腹痛，影响运动成绩，因而，应在运动结束后再补水。
那么，在运动过程中应该不应该补水呢？水与运动能力有什么关系呢？运动时，体内产热增加，体温升高，尤其在特殊环境中运动，如在夏季或炎热地区比赛，都可使身体失水增加。运动者水代谢特点表现为出汗率高、出汗量大、失水量多，一次大强度训练的失汗量可高达2～7升。
运动者脱水可引起下列后果：血容量下降、心率加快；皮肤血流减少、排汗率下降、散热能力下降、体温升高；各个器官生理功能受损（心脏负担加重、肾脏损害）；运动能力受损（最大吸氧量减少、维持最大吸氧的时间地缩短）。脱水可明显影响运动能力，运动者在训练和比赛中，失水量达到体重的2％时，运动能力下降10％～15％失水量达5％时，运动能力下降20％～30％。脱水和体温升高常常成为导致疲劳的一个重要因素。
水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。在正常情况下，体内水分的出入量是平衡的。体内不存多余的水分，也不能缺水。多余水即排出体外，缺水若不及时补充，就会影响机体机能。人体在运动时的热能代谢比安静时增加10～20倍，产生大量热能，其中一部分用于肌肉活动，另一部分转化为热，可使体温升高。运动量越大，产热越多，体温越高。若机体不能及时并充分地散热，体热蓄积使体温过高，对生理机能和运动能力十分有害。
运动中如何补水
运动前先贮存一些水
在长时间运动中，特别是在夏天，及时补充水分是十分重要的。暂时贮存一些水分减轻运动时的缺水程度，可在运动前10～15分钟为了内时在体饮水400～600毫升，以增加体内的临时储备，对维持运动时的生理机能有良好作用。运动中少量饮水在运动中补充水的方法最好是少量多次，每15～20分钟饮水150～200毫升。
这样既可及时保持体内水的平衡又不增加心脏和胃的负担。一次大量饮水对身体不好，因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担。此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（人体吸收水的速度每小时最多800毫升)，就会造成水在消化道中潴留。
若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人不舒服，并可引起呕吐。
运动后合理补水
运动后饮水也不应一次大量，特别是在进餐前不要饮水过多，否则将稀释胃液，影响消化能力。补水时含糖量不宜过高，因为糖的浓度越高，饮料在胃中停留的时间越长，这就影响了水分及时进入体内。夏天饮料的糖浓度不宜超过5％。
在寒冷环境时，糖浓度可增加到5％～15％，这可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机体水分和糖，有利于维持血糖水平。补水的温度及成分运动补水的温度以8～14度为宜，因为这一温度的水通过胃的速度较快。
运动过程中不宜喝冷饮
冷饮的成分主要以水、奶制品和糖为主，兼或含有果仁、盐或豆类及营养物质，并含有大量脂肪，这些物质都会延缓水分的吸收，而不利于解渴和降温；突然的冷刺激，容易令胃肠道的血管收缩而引起痉挛，从而影响消化系统的功能紊乱，不利于水的吸收；运动后所感到的内脏发热，是由于四肢和躯体肌肉温度升高的结果。
基于以上原因，不主张运动后过多饮用冷饮来解渴。运动者补液通常采用含糖—电解质的运动饮料，它优于单独补充白开水，因为补充低渗或等渗的液体有利于水的吸收和利用，更有利于水的复合，因此，补充含糖一电解质的运动饮料，即可防止脱水，又可提高血糖浓度，即补水又补糖、补电解质，可延缓疲劳发生，提高运动成绩。
46.运动前如何进食
运动前的一餐，以不妨碍运动时身体机能、不加重机体应激反应、有利于体内的代谢为原则。具体要求如下。
1.食量不要过多，热量为500～1000千卡，以七成饱为宜。
2.食物易于消化吸收，少含食物纤维。
3.少食易引起产气的食物，如奶类、豆类、萝卜、韭菜等。
4.糖类占食物总热量的60％为宜，脂肪应占食物总热量的25％～30%，蛋白质应占食物总热量的15％左右，长时间或长距离活动时可适当提高饮食中脂肪含量。
5.吃平常习惯的食物。
6.低盐。摄人的盐过量会造成渗透性利尿，使机体排水增加。
7.进食的时间一般在运动前1～2小时。最好是在胃内食物大部分排空的情况下进行运动，以免由于胃内食物充盈，产生不适症状。
8.在进行较长时间的运动前吃一些糖，可以节省体内糖原和防止低血糖发生，从而可减轻或延迟疲劳的产生。但必须注意吃糖的量和时间，吃糖量以每千克体重1克为宜。若吃糖过多，可使机体产生许多不良反应，如血液勃稠度增加，胃部不适以及头晕等。
9.运动前还可服用维生素C150～200好克。由于维生素C在服用后30～40分钟发生作用，因此，短时间运动项目应在运动前30～40分钟服用，长时间运动项目则在运动前服用。有人认为，体内能量储备丰富，足够运动时应用，因而空腹运动无碍健康。这是错误的。
运动时机体代谢旺盛，能量消耗增多。若运动前饥饿，肝糖原贮备不足，或长时间运动时，血糖大量消耗，末能及时补给，血糖浓度会迅速降低。而脑部糖原的储量很少，且神经组织又几乎全靠糖原的氧化来供能，当血糖降低时，首先出现中枢神经功能受影响的症状，如头晕、眼黑、心慌等。
对于中老年人来说，体力和精力己远不如青年时期，空腹运动更容易引起低血糖反应。在经过一夜的睡眠之后，不进食就进行锻炼，腹中已空，热量不足，再加上体力的消耗，或大脑供血不足，就会出砚头量、眼前发黑的症状，严重时会感到，合慌、腿软、站立不稳，如果有潜在的心脏病，还可能突然摔倒，甚至导致碎死。
出老年人晨练前应稍稍吃点食物，主要以松软、可口、温热的食物为宜，如热豆衰、热牛奶、点心、藕粉、粥、鸡蛋饼、燕麦片等。补充食物以正常食物量的1/3～1/2为宜。
剧烈运动前进食要求
运动饮食，须均衡补充糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。蛋白质的主要作用是制造、修复身体细胞和组织，糖类则是身体活动的主要能量来源。人体储存的脂肪相当于能量库，在糖原因长时间锻炼或剧烈运动而耗尽，或饮食中藉类不足时，储存的脂肪就与蛋白质一起提供身体急需的能量。在运动中，一个成里人每小时失水约1000毫升。
在炎热天气下进行剧烈运动，身体失去的水分万多达每小时2300毫升，即使游泳亦会失去水分。因此，在运动过程中不但要适量补充充五大营养素食品，更不能缺少水分的大量供给。食物及饮料不仅决定健康状态，而且还能决定在剧烈运动中的耐力。
如果要在几小时后进行大运动量的锻炼，糖类是最佳的食物，因为它们能迅里获消化吸收，立即为人体提供所需的能量。运动时，消化速度减慢，其原因是从胃肠转到了肌肉。运动前l小时进食，则容易在运动中出现反胃，因为还有食才在胃里未消化完。
如果感到饥饿，或者连续5小时没有进食，不要进行大运动量即锻炼，否则会使人感到十分的饥饿。最佳的进食时间是运动前的3小时。此外，运动时千万不要嚼口香糖，如不慎轰、，会堵塞气管。
