电视已经成了不少中年妇女的好朋友，丰富多彩的电视节目常使她们忘掉了一切，但就在你们沉浸于看电视时的欢乐时，一定不要忘了做些运动。
美国运动医学专家发明了一套看电视时做的运动。这套运动能促进血液循环，舒展僵硬的关节，还能消除紧张情绪。其方法有：
1.摇动脚趾及脚板关节，可有助放松下身肌肉及增进血液流通。
2.坐时把双膝拉向胸部，有助收紧腹肌。
3.耸动肩膀或者头部左右转向，有助于松弛头部肌肉。
4.坐着举起小哑铃，锻炼上肢。双手按着椅子的两个扶手，把身体从椅上提起，做时保持双腿笔直，可锻炼肩膀的力量。
5.若想预防紧张性头疼，让头向后倾，把双手放在前额处，头向胸部靠拢，手则向相反方向用力。
以上动作每个进行不宜超过6秒钟。
锻炼应注意膝关节的保护
女性在进行体育锻炼时，应格外注意保护好自己的膝关节，因为女性的膝关节较为脆弱，容易受伤。女性膝关节易受伤的原因主要是：女性臀部较宽大，大腿股骨微内倾，给膝关节增加了负担，也给股四头肌带来了压力。此外，女性的肌肉和韧带没有男性强壮，影响了对膝关节的保护。
体育锻炼本身具有两重性。运动得当，能加强膝关节附近的肌肉，使膝关节更为强健。如果动作不正确或运动过度，就会给膝关节带来危害。因此，锻炼应因人而异，如较胖的人就不宜跑步，因为跑步对膝关节造成的压力是步行的三倍。即使长期坚持跑步，膝关节看来很健康的人，也应常常变换运动内容，如骑车、游泳等。游泳是一项加强膝关节极好的运动，只是在做蛙泳蹬腿时不要过于猛烈。
散步与健康
散步对中年人的身心健康有其重要的医学价值。人到中年，身体的各个组织器官都逐渐趋于衰退，很不适宜急跑、骤跳和长距离的越野跑等剧烈运动，而散步能使全身得到活动，对中年人来说甚为适宜。
散步是一种全身性运动，它不仅能使四肢和腰部的肌肉、骨骼得到活动和锻炼，而且可以使心肌收缩力加强，外周血管扩张，缓解血管痉挛，使血管平滑肌放松，因而有增强心力、降低血压、预防冠心病的效果。步行也能使呼吸器官得到锻炼，肺通气量大大增加，提高肺泡张开率，因而能改善肺部的呼吸功能。
由于步行时能量消耗的增加，能大大改善人的消化吸收功能，也可以防治便秘。散步时下肢肌肉的收缩放松及上肢的摆动、腰腹肌肉一定的紧张，使体内新陈代谢大大加强，如以每小时走3公里的速度步行1.5～２小时，新陈代谢率可提高４８％。新陈代谢加强是推迟细胞衰老的重要因素。对一些过胖的中年人，散步也是减肥的好方法。一般速度的散步每小时消耗２００千卡，比静坐高近３倍。如加快步行的速度，则每小时可消耗能量３００～３６０千卡，每消耗３５００千卡热量，可使人体内脂肪减少0.45公斤，在饮食不增加的情况下，隔天走1小时，1个月可减脂肪0.675公斤，一年可减少８公斤。如果每天步行1小时，则减肥效果更佳。根据日本学者测定，每分钟以４０米至６０米的速度散步1小时，所消耗的热量相当于跑步２０分钟，游泳２０～３０分钟，打网球１５～３０分钟，跳绳１５分钟。
散步也是中年人积极休息的好方式。这种活动性的休息有助于代谢废物的清除，增加对疲劳器官的养料及氧气供应，加速疲劳的消除。轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到放松镇静的效果，可以治疗神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等疾患。散步还可以欣赏大自然绚丽景色，陶冶性情，使人心旷神怡，对久病初愈及慢性病人具有特别的健身价值。
当然，步行作为健身之法时，也有一些要求。比如，不能一步一摆，慢慢吞吞地迈八字步，这对促进健康并无益处。步行有慢速、中速和快速三种：慢速每小时3公里，中速每小时４～５公里，快速每小时６～７公里。每次３０～６０分钟。可以根据自己的健康水平及体力强弱来选择速度，每日进行，或隔日进行。
中年人如果为达到增强心力和减轻体重的目的，还可以采取分段循序渐进的锻炼方法。一般多用中速到快速，步行时每分钟最高心率应控制在１２０次以下。
登山与健康
登山，首先是一项很好的健身运动。登山活动是在大气压及氧分压比平原低的情况下进行的，活动量又较大，所以经常进行登山活动，可以加强人体很多部分的机能，使身体得到全面的锻炼。
登山时全身各大关节及肌群都能得到有效的锻炼。在攀登过程中，由于下肢反复屈伸，对腰臀肌、股后侧肌、小腿伸屈肌及足部小肌群的锻炼作用更大。登山活动对心血管系统和呼吸系统也有很大的锻炼作用。因为登山需要大量的氧气和养料，这就迫使心脏和肺脏加强工作，以适应机体的需求。人们在登山时气喘吁吁和有些心慌就是这个道理。经过一段时间的锻炼，心肺功能会明显增强，心脏每跳输出量、肺部换气量、肺活量等都会有所增加，这就相应地增强了人的体力和耐力。对于中年人来说，登山无疑是一张很好的体育处方，能推迟衰老过程，强化机体功能。
其次，登山可以激励人们的精神和情绪。征服高蜂，常被人们比喻为奋斗的目标和成功的标志。当人们迂回而上，汗流浃背，奋然前行，一股劲地攀登达到顶峰时，一种自豪感和振奋精神会油然而生。这种心理活动，可以增强中枢神经系统及全身各个脏器的功能，促进人体健康。
另外，在登山过程中，还会锻炼自己克服困难的精神及百折不回的顽强毅力，这对中年人来说，更能增强生活的勇气和争取健康的信心。
据研究，登２０００米以下的高山，人体较易适应，不会有明显的高山反应。我国一些供游览的名山大川，一般都在２０００米以下，身体健康的中年人登这类山，是完全可以的。
当然登山运动也有它的科学方法。首先，应注意掌握运动量。登山的人，一面需大量消耗体力和能量，一面又面临氧气压降低，氧气不足的情况，因此，一定要有节奏地掌握好活动量。可以运用登一段，休息一会，再前进的方法，使自己的身体逐步适应。中年人参加登山活动，应该是“游山”，走一走、看一看，绝不能和青年人比高低，要量力而行。开始时，登的高度要低些，速度要慢些，距离要短些，中间休息的次数要多些。
第二，要注意安全。登山最好穿合脚的软底，并有防滑纹理的胶鞋。山上悬崖峭壁巨岩突出之处最好避开。中年人登山，最好空手拄杖而行，以节省体力，同时最好结伴而行，一路互相帮助，谈笑风生，有助于活跃情绪，互相鼓舞，减轻或忘却劳累。
第三，应注意气温的变化。据测定，山的高度每升高１５０米，气温就下降1℃。在一座高１５００米的山顶上，温度要比山下低10℃。因此登高山前应多带一两件衣服和雨衣，以备需要时用。
第四，应适当注意饮食。登山时体力消耗较大，营养必须跟上。登山前应吃饱，并比平时吃得稍好些。登山时出汗多，应适当喝些淡盐水，以补充必要的水分和盐分。有条件的可备些巧克力或奶糖，以快速补充热能。
跳舞与健康
跳舞是一种有益于身心健康的高尚文娱活动。是一种适宜中年人的体育锻炼。有人专门做过试验，跳１小时的华尔兹舞，相当于人们步行２公里的路程。
跳舞能促进全身的血液循环，使身体各器官及各部位肌肉得到充分的滋养，加快新陈代谢。实践证明，在紧张的劳动之余或晚餐后安排适当的时间跳舞，可以减少消化不良、肥胖、痔疮、高血压和动脉硬化等病症的发生。能够促进大脑更好地休息，有益于夜间睡眠。某些代谢性疾病患者通过跳舞可以得到防治。如跳舞可使糖尿病患者的血糖降低。
跳舞不是单一的运动，它总是伴随着音乐，是运动揉于音乐，音乐调配运动的一种综合活动。优美的轻音乐使人感到心旷神怡、悠然自得，不但使你的精神愉快、增加食欲、恢复体力、消除疲劳、有助睡眠，而且还能治疗许多疾病(如精神抑郁症等)，并有明显的降低血压及减轻或治愈临床症状的作用。科学家研究证明，优美、健康的音乐能使人的大脑皮层出现新的兴奋灶，振奋精神；悦耳的旋律和节拍，能促使大脑发育，引起胸部肌肉弛张，加大肺活量。当你随着悠扬动听的音乐舞蹈时，身体已分泌了一些有益于健康的激素，可调节血流量，兴奋神经细胞，并能使胃的蠕动有规律。因此，在高血压病患者的调养护理与防治中，跳舞具有积极的作用。对过度肥胖者则能达到减肥的目的。美国一位学者认为：“舞蹈运动是世界上最好的安定剂。”这是因为适量跳舞能缓和神经肌肉的紧张，从而获得安神定志的效果。
跑步与健康
跑步分快、慢两种，它除运动场上竞争比赛外，更是一种健身的体育活动。因为它不受任何客观因素的制约，男女老少都适宜，其差别只是速度的快慢，时间和距离的长短而已。
据说，在2500年前，古希腊人就已经体验到跑步对人体健康所起的作用，他们不但非常赞颂，而且把跑步的格言铭刻在埃拉多斯山的岩石上，以便教育后代热爱跑步。格言这样写道：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”
到20世纪70年代，在美国出现了跑步热。他们赞美跑步对人的心情能产生极其有益的作用，“使生命得到节奏调和的感觉”，“痛快地跑，能使你有神圣的感觉。”
从医学角度讲，跑步的好处是显而易见的。美国杜克大学教授安德鲁·沃利斯说：“跑步可使心脏肌肉更加健康，是预防和治疗心肌梗死等疾病的最好办法。”
跑步可在清晨跑，也可在晚间进行。跑时要轻松愉快，最好带着袖珍式收音机。这样可使你边跑步边听着悦耳的音乐，跑着跑着，不知不觉地进入佳境。这时好像脚飘如纸，臂摆如翅，身轻自如地跑上数千米，不但毫无累意，而且感到健康、愉快。
德国哲学家叔本华说过：“健康的乞丐比有病的国王更幸福。”不论现代或是将来，人们的健康是比什么都重要的。不管是伟人或平民，要想做一番大事业没有健康的身体是绝对不行的。如果你想得到健康，金钱是买不到的，惟一的办法，就是坚持体育锻炼，而跑步就是你通向健康的法宝。
爬楼与健康
随着城乡居民住房条件的改善，很多人告别了平房，住进了新楼。居住条件的改善，无疑是件大好事，但随之而来的就是爬楼的问题。大多数人一提上下楼就发怵，其实大可不必。医学专家告诉我们：上下楼梯是一种十分简便的、就地取材的健身活动，使你在不知不觉中得到锻炼，对身体大有好处。现在，国外已将爬楼作为一种时兴的健身方法。
据运动医学专家测定：一个人每爬高一米所消耗的热量，相当于散步走28米，若循着六层楼的楼梯跑上两三趟，相当于慢跑800～1500米的运动量。
爬楼梯时，由于两臂用力摆动，腰、背、颈部和腿部的关节从而和肌肉都不停地活动，致使心跳加快、血液循环加速、肺活量增大，使人体的能量代谢、心肺功能及肌肉关节的力量、弹性和灵活性都得到相应的改善，这对每个人特别是中年人来说，是大有裨益的。
国外有人推算：一个人每爬一级楼梯可在世上多活4秒钟，一个住在三楼正常体重的人每日坚持步行上下，其体重一般要比住平房的减轻1.5公斤。一个人如果用一分半钟登上六层楼，其脉搏每分钟可达100次左右。如果用一分钟登上六层楼，其脉搏每分钟要增至120次左右。脉搏加快，需要的能量增多，人的基础代谢就会加强，从而促使脂肪转化为能量。因此，爬楼梯对人体减肥和预防肥胖病、心血管病、冠心病、高血压、糖尿病等都大有好处。
循序渐进的爬楼梯锻炼，有着事半功倍的良好作用。
爬楼梯锻炼要讲究科学方法，锻炼时间不宜过长，运动量也要注意掌握。每次以10～15分钟为宜，体力充沛者，可手提重物，如煤、菜、米面等，并可加快登爬速度。运动量大小可用心跳频率（脉搏）衡量，其一般标准是：身体健康的青年人和中年人的心跳频率在120～170次／分和100～140次／分为宜，身体不大健康的青年人和中年人的心跳频率在110～150次／分和100～130次/分为宜，老年人的心跳频率以90～110次／分为宜。另外，爬楼锻炼时，应穿布鞋、胶鞋，思想要集中，以防外伤。
