俯卧，腿脚并拢。两掌放于肩下，指尖不要超出肩部太远。
主要用背部的肌肉（而不是胳膊的肌肉）提起胸部离开地板，向上仰视天花板。仍用背部的肌肉，把背部拱得更高一点。感到肚脐被压向了地板。放松地摆好这种姿势，并保持10到20秒钟。你可以确切地感到背部下面的疼痛消失。
随后，非常缓慢地回到地板上，把脸转到一边，并把双手翻过来，手掌向上，在重复全套动作前放松20秒钟。
④蝉式
俯卧，双臂伸直放在身体两侧，手掌向下，两腿并拢，抬起胸部，双眼向着天花板，同时将双臂和双腿抬起离开地板。双臂稍微向后，这样你可能感到像一架飞机正试着起飞，或者像飞行中的超人。当你用腹部的中央保持平衡时，享受这种“飞翔”的感觉10秒钟，正常呼吸。要确保膝盖和腿并拢。起初，你会发现很容易将胸抬得比腿高。那就对了。通过练习，你的腿还能抬得更高。
随后，慢慢地放下来，将头转向一边，手掌向上翻，放松20秒钟。然后重做一次。头几次可试着只停留5秒钟，然后逐渐保持造型到10秒钟。像眼镜蛇动作一样，蝉式动作同样对消除背部下面的疼痛有益。
⑤半月式
双脚并拢直立，两臂高举过头，手掌合拢，拇指交叉，这时，你会感到在腰背部有一种抻拉的感觉。在这个位置上要正常呼吸，放松几秒钟，然后缓慢地回到中心位置。在你回位时，再次重复上述抬臂的动作，然后再开始下一段的练习。
现在向前弯腰并抓住小腿的下部，使前额接近膝盖。最后，目标是使前额能碰到膝盖。但要做到这一点，可能需要一段时间。
开始的时候保持这一姿势5秒钟，当你准备好时可保持这一姿势到10秒钟。在做所有这些动作时，要按你的速度缓慢推进，每天只需提高一点。
慢慢地回到中心直立的位置，缓慢优雅地放下双臂。在经过几星期的单次动作练习后，再开始重复做两次。这个动作不仅能使肌内恢复很多活力，而且还可以改善脊柱的柔韧性。这很像给你身体的机械部分加油，给你一种变年轻的感觉。你越是每天坚持练习一次，你就越会感到年轻。
⑥飞鹰式
在这个姿势中，你要全神贯注地自然呼吸，并自如地进入这个姿势，不要考虑姿势，这样你可以感到好像自己巢居其中。
开始时用右脚向左跨上4英尺，举起两臂与地面平行，手掌向下。脚尖向前，膝盖保持挺直但不僵硬。几次之后，你可能会跨上5英尺，那对你更容易做到，然后使脚回到4英尺的距离，用这种姿势使你感到更舒适。现在向前弯腰，并紧紧抓住脚踝后面靠近脚跟的地方，所有的手指并拢，大拇指在脚的外侧，把头放低接近双腿。你将感到蜀旁腱首先受到抻拉。现在，用上身本身重量的自然下垂代替手的拉力，这时你将满意地注意到头甚至更低了。随之是放松，让你自己在这种姿势中“巢居”5到10秒钟。
最后，你可以通过如下方法改进这种姿势：确保双脚间的距离是4英尺，而不是5英尺，臀部抬得更高一些，头更低地下垂到地。最后，你居然可以使头触到地板，但那可能要花费一段时间。一旦做到了这一点，你就可以享受这种身体进入三足支撑的放松状态，并真的感到青春正在复活。
⑦放松
这最后一个动作就像是你饭后的甜点。它是最容易的和彻底的放松，但也正如其他动作一样重要。你所需要做的全部事情就是仰面躺下，两臂舒适地放在身体两边，手掌向上，两腿舒适地分开。闭上眼睛，并尽可能地放松，只想像着你的身体特别沉重。想象你自己像一块沉重的铅块完全被地板所支撑着。保持这一姿势几分钟（或随意而定）。如果你愿意，也可以听能起镇静作用的音乐。这是一件可以按你自己爱好而定的事。
有形体雕塑功能的时尚运动———舍宾
如果你能把这些动作作为日常的基础练习坚持至少两个月，你将开始感受到一种青春复苏的明显感觉。一般说来，你将感到身体解脱了紧张状态，变得更柔韧，更健康。你还将感到心理更平衡、稳定，不仅在肉体上感觉良好，而且在精神上同样感觉良好。具有形体雕塑功能的时尚运动——舍宾舍宾一词源于英文SHANPING，有形体雕塑之意。舍宾健身运动起源于俄罗斯，是90年代初一批俄罗斯专家借助现代电脑信息及各种有关科学先进成果，创造出来的一种集人体测评、设计、训练雕塑和整体形象美化的系统工程体系。近年来，舍宾这一运动，开始在我国的一些大城市兴起，成为一种深受年轻人欢迎的新型健身活动，靓女们纷纷拥进体育城、健身馆练舍宾。
舍宾是一项需要用全新的观念去看待的运动，它不同于健美操、国标舞。90年代，现代人正在追求多层次的人体美，即静态形体美（外形、肢体围度、脂肪百分比、皮肤护理等），动态美（姿势、表情、动作等），气质美和整体美（包括自身和服饰、发型、化妆的谐调配合）。根据这种审美概念，舍宾运动使用了一套先进的电脑系统，包括人体形测评、运动处方、营养建议，还有SHANPING风格摩登女装设计方法，以及发型、体形匹配设计来雕塑女性，将在这个软件下开始各自“运动十营养十美学”的全新训练。
舍宾已使很多爱美的女性改变了自己，使越来越多的女性投入了进来。舍宾与其他训练不一样，它是针对不同的人，设计不同的训练标准，对每个人都有一套方法和饮食要求，舍宾不仅能塑造女性健美的形体，而且最重要的是给予女性一个身心健康的心灵，自信的气质。
与运动紧密配合的丽人健康饮食原则
1．白领丽人健康饮食守则
守则一：健康伙食
想要拥有一个美丽健康的身体，就得从健康饮食开始。均衡与适量的饮食是必备的。早餐一定要吃，然后谷类、水果、蔬菜等类，都要充分均匀地分配于三餐食用。
守则二：不能偏食
尽量不要偏食，以保证人体基本营养素的全面供给，避免因缺乏某种营养而精力、体力不足。
守则三：定时定量
饮食要做到定时定量，使胃肠道的运动和分泌得以按生物钟的节律进行。每餐进食以七分饱为宜，不宜过饱，以防消化不良。
守则四：少量多餐
少量多餐的做法，是用于避免一次大量进食后，身体会分泌较多的消化酵素，然后使吃入的食物吸收、消化的速度更快。所以，每餐吃得多，反而饿得更快。
守则五：细嚼慢咽
细嚼慢咽，有利于唾液的分泌，能促进人体对食物的快速吸收转化。同时，养成这种饮食习惯，也有助于白领在紧张而又繁忙的工作状态中得以放松心情，减轻压力。
守则六：吃东西避免盐分的过多摄取
由于盐分摄取太多本来就对身体不好，产生的病状有心脏病、高血压、糖尿病、肾脏病等等，所以每天所摄取的盐只要在500毫克就足够了。别摄取太多，避免对身体造成伤害。
守则七：多吃粗粮
粗粮的营养比细粮更丰富。
粮食的维生素和其他营养物质，多含在表皮和胚芽中。我们吃的细粮如大米、面粉，都经过脱皮加工，营养物质就有一定程度的损失，而且加工越精细，营养物质的损失越大。例如，在100克的糙米中，有维生素B10．42毫克，加工一次，下降到0．17毫克；加工两次，下降到0．12毫克；加工三次，就只有0．08毫克了。就是说，大米经过三次加工，所含的维生素B1要损失4／5还多。其他如钙、氨基酸是组成蛋白质的主要成分。然而经过加工的大米、面粉中氨基酸的含量极少，而未加工的米、麦和其他玉米、红薯中，氨基酸含量就高得多，所以细粮虽好吃，但营养价值却不如粗粮。为了获得合理全面的营养，有利养生保健，要多吃些粗粮，并做到粗细粮搭配。
守则八：少吃方便食品
