健康教育必须建立循环体系
由于现代的工业化生产，食品生产也日趋工业化，生活中正日益显现一些“食物营养”与“食品安全”问题。因此，“食物营养”与“食品安全”可能是目前中国食品领域两个重要的关键词，不管是普通大众还是政府，越来越关注这两个问题——对“食品营养”和“食品安全”的关注越来越成为一种重要的社会行为。
无论从政府“激情式”、“运动式”的行动来看，还是从其“风暴式”的行动来看，这似乎都预示着营养与安全的拐点正在到来，使中国不单是经济崛起、物质崛起，更是价值崛起，即“良心”、“责任”、“爱善”、“仁慈”以及“健康”的崛起。
但是，由于现在的人价值观存在偏差，要钱不要命的大有人在，无知而无畏的也大有人在，所以，在我们的健康知识的调查中，只有6.38%的人了解健康知识。这个时候，民间的作为就是让食疗养生发挥积极作用，帮助民众健康养生。
食疗养生由来已久，千百年来，人们受益颇多；食疗养生的词汇也在文字中层出不穷，有些已经被人说得滚瓜烂熟。尽管如此，食疗养生始终是小众的，它还没有进入大众生活。要使食疗养生成为人们生活的常态，还需要健康知识和食疗养生知识的普及，这也就是“光线传媒”组织编写这本书的目的所在。“光线传媒”利用传媒的力量，请各方专家和人士，从不同角度、不同层面帮助百姓们在日常生活中“围剿”不良的生活行为，传播好的健康养生之道，让更多的人践行健康养生之道。
健康食疗要从我做起，要在日常生活中践行自己的保健观念。这种“人人可为”的理念，正在国民中开始反弹，而这种反弹在多渠道、多领域的宣传引导下，已呈现出不可阻挡的趋势。正所谓：灾难有多大，创伤有多大，修复的力量就有多大；需求有多大，紧缺有多大，供给的力量就有多大。
政府的作为就是推进全民保健。全民保健是我国医疗改革中的重要组成部分，健康教育是从人的微观变革，再发展为宏观变革；是从人内心中产生的变革，是从自觉到自在的变革，是从生活点滴循序渐进的变革，是普通人日常生活方式的变革。
我们所做的一切努力都是对人心的修复，对认识和知识的修复，最后完成民族基因的修复和改良。我们不会再做那种以人的生命和社会教育为代价的傻事，而是用一种潜移默化的方式，如同医学上的基因导弹一样，悄然潜入人的机体认知细胞，尽可能地为每个人袪病除魔，为每个人重建一个价值世界，为强壮人的机体贡献一份力量。
历史的经验证明，广大国民要有足够的信心和耐心，才能使我们在社会转型期不至堕入苦难的轮回中。希望每个有民族感的人，有健康意识的人，都能从本书中学到点儿什么，实践点儿什么，批判点儿什么，发扬点儿什么……
当我们为了自己的健康而努力了，就是美德；当我们为了别人的健康而努力了，就是功德；当我们为了健康事业而努力了，就是大德。但我们无论为了什么而努力了，都非常值得。这也是我写此序要表达的心里话。
中国保健协会——食物营养与安全专业委员会？孙树侠
主食怎么吃
当今社会，随着大家生活水平的提高，饮食结构的改变，很多人处在能量摄入超标或者体重超重甚至肥胖等情况下。有很多年轻的女士，当身材有点变化，原来瘦的衣服、漂亮的衣服穿不进去的时候，她们就想到节食。而一旦节食，她们就会在主食上下工夫，因为很多人都觉得，主食能量高，里面全部都是淀粉，并且还没有别的营养。所以在我们身边，有很多人都在靠着不吃主食，或者严格限制主食来节食减肥。这里，就主要说一说这个问题，到底主食要不要吃？吃它能够对我们的身体有什么样的贡献？主食里的营养素是什么？
首先说一说，什么是主食。主食一般是指粮谷类的食物，以及它的加工制品。主食这两个字里面，包含着好几层意思：第一，它在饮食当中的数量，牢牢占据第一位，是营养素的基础；第二，它为人类提供了身体所需要的大部分能量；第三，它是一种活命的食品，主食是主要食物，而其他的食物，在某些时候，吃多少都可以，但是唯独主食是不可或缺的。跟主食相对应的就是副食，无论是肉、蛋、奶，还是蔬菜、水果、豆制品，一律都归于副食之列。
无论是古人的理论，还是当今营养学的理论，都可以发现，主食是处在一个基础地位，是处在一个金字塔的最顶端的。但遗憾的是，时下很多的年轻人，却养成了不吃主食的“好习惯”，有些人认为不吃主食能减肥，有些人认为，主食没有营养，应该把肚子节约出来，去装营养丰富的鱼、虾、肉、蛋、奶，或者水果、蔬菜，但是事实真的如此吗？我们每天需要的能量，由三大营养素来提供，也就是碳水化合物、脂肪和蛋白质，其中碳水化合物提供的能量，要占到我们每天能量摄入的55%~60%，而主食恰恰是富含碳水化合物的食品。中国的传统膳食就是以谷类食物为主的，这一膳食模式与欧美国家的人群以动物性食品为主的膳食模式有很大的差别。
谷类食物当中，碳水化合物含量可以占到70%~80%，其中蛋白质占10%左右，大多数谷类食物当中的蛋白质含量都不高，脂肪也就占1%。谷类除了提供三大营养素之外，还提供矿物质，如B族维生素和丰富的膳食纤维。应该说谷类是非常好的基础食物，也是人体最经济的能量供应源。不过遗憾的是，当今社会不吃主食来减肥的荒谬理论，几乎成了泛滥的呼声。因此有些人对主食摄入的长期匮乏，不仅不在意，反而以为这样有助于减肥，实际上这种营养观念是十分错误的。其实主食的摄入可以使人产生饱腹感。我们知道主食是以碳水化合物、尤其是以淀粉为主，而淀粉遇到水是会膨胀的，中国人在很早以前，就会用淀粉作为增稠剂，在烹调菜肴的时候用它来勾芡，可以吸水膨胀，让汤汁更浓。一方面，淀粉会给我们提供一定的饱腹感，另一方面，淀粉和脂肪比起来，它的能量要低很多，1克淀粉，产生能量4000卡①，不到1克脂肪，产生能量却达到9000卡的一半。因此从某种意义上说，主食摄入的合理化，是可以起到节制饮食、控制能量的作用的。而当我们在减肥的时候，应该控制什么呢？我们应该控制那些高能量、高油脂、高脂肪的食物，而并非主食。长期不吃主食，会让人变笨。也许听到这句话，大家会觉得非常荒谬，我不吃主食，不吃淀粉，不吃碳水化合物，就能让我的智商下降，能让我变笨，怎么可能？别开玩笑了。也许在我们生活中，那些省去了膳食中主食的朋友，在他们看来，主食是食物中能量最高的部分，也是我们能量过剩和肥胖的主要根源，然而这种想法是非常错误的。人的生存离不开膳食所提供的营养，其中碳水化合物、蛋白质、脂肪，被称为三大产能营养素，是我们所有营养素的基础，人的一切活动，包括人体各大系统的正常运行，都离不开这三大能量物质提供的能量。
主食所提供的碳水化合物（我们也称为糖类）在体内，释放能量是比较快的，是我们体内红细胞唯一可以利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成结缔组织，维持神经系统和心脏的正常功能，增强耐力，提高工作效率，都具有非常重要的意义。而当我们身体在运动的时候，则主要依靠碳水化合物来供能，维持运动强度，并且为我们的肌肉和大脑提供能量。世界卫生组织推荐的适宜膳食能量，其中规定碳水化合物供能应该占到55%~65%，平均来说是60%。最新的研究显示：如果女性不摄取碳水化合物食品，还可能会造成失忆。美国卡弗斯大学教授经过研究发现：不食用意大利面、面包、比萨饼、马铃薯等高淀粉食物的女性，如果这种状态维持一周的话，会出现记忆与认知能力下降。为什么？是因为脑细胞需要葡萄糖作为能量，但是脑细胞无法储存葡萄糖，需要通过血液持续供应。而碳水化合物食品如果摄入不足的话，比如早餐、午餐不吃主食，就更容易导致脑细胞所需要的葡萄糖供应量减少。我们体内的葡萄糖，主要是依靠主食所提供的淀粉在体内经过胃肠道的消化分解变化来供应的，所以如果长期不吃主食，那么体内葡萄糖自然会少，从而会影响到学习、记忆力以及思考力。
饮食多样化和我们的健康关系密切，我们要做到饮食多样化，要达到膳食平衡，必须注意多样化有两个层次：
第一个层次是食物种类的多样化。就是在我们食物的组成、构成种类方面，要尽量更丰富一些，食物种类要出现粮谷类、肉类、豆类、乳类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类，越丰富越好。
现在有些人，选择食物的时候，认为水果、蔬菜好，就经常吃，可能几乎每天30种以上的水果蔬菜。但是食物种类多样，并不是仅限在水果和蔬菜这两种食物上面，毕竟每种食物所含有的营养素都是有一定局限性的。水果和蔬菜主要就是提供一些维生素、矿物质，比如水果中有碳水化合物、膳食纤维，而蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的供给却很欠缺。长期吃下去，一定会营养不良，尤其是蛋白质缺乏性的营养不良，因此我们必须要保持营养均衡。
①卡（卡路里）：1卡路里约4.18焦耳。
第二个层次是在每种食物中，每一类食物也应该多样。比如说饮食方面每天都是谷物、肉类、蛋类、奶类，还有蔬菜水果，种类倒是挺全的，但是如果每天只吃猪肉、鸡蛋、白菜、苹果、豆腐，每个种类都这样单一的话，就会使得食物的构成比较单一。因为即使是同一种食物，在同一个类别里面，比如说同样都是蔬菜，白菜和芹菜的营养价值是不一样的，又如同样是水果，但苹果和橘子的营养价值也是不一样的。所以希望在食物的每一种类、每一个类别里，品种也要多样化。
就刚才所说的主食多样化，有些人就是很简单，每天晚上或者中午，只吃米饭、馒头或者面条。那我们希望的理想状态是什么呢？就是假如中午主食是杂面面条，到晚上可以改成杂粮粥、小米粥、玉米粥或者八宝粥。在熬小米粥的时候，以小米为主，里面可以加点红豆、大枣、葡萄干，再加点红薯，也可以加点南瓜。而在熬杂粮粥的时候，杂粮的品种也会多一些。这样由于不同的食物营养素的构成不一样，会使饮食提供的营养更加均衡。而且食物多样，包括谷类多样，会使得每次单独摄入的每种谷类的量都比较平均，降低了因某种食物摄入太多带来的风险。另外，如果我们在吃主食的时候，能够多制作一些混合主食，比如八宝粥或者二米饭，这样能让我们的主食原料多样化，起到营养素的互补作用。如果营养素之间能够互补，就能提高食物的营养价值。举个例子，主食中的蛋白质与人体的需要相比有些不足，因为谷类中的蛋白质，我们通常都叫做不完全蛋白质，它的营养价值没有肉、蛋、奶里的蛋白质营养价值高。我们可以通过主食原料互相搭配，来让我们的主食来源更丰富一些。
不同食物当中的蛋白质，它的氨基酸组成各不相同，这些蛋白质放到一起，就会起到一个互相取长补短的作用，从而更加接近于人体的需要，提高利用率和吸收率，这个作用叫做蛋白质的互补作用。如果我们在吃主食的时候，再搭配一些豆类，或者其他食物，那么蛋白质的互补作用，将会更加明显。杂粮、豆类，尤其是杂豆类在主食中的应用，还能起到降低食物血糖生成指数的作用，它会让我们在摄入这些主食之后，血糖上升的速度慢一些，峰值更低一些，这一点对于糖尿病患者来说尤其有意义。
