01.感受你的感受
在忙碌的生活间隙，常常停下来问自己：
我此刻的感受是什么？身体是什么感受？心里是什么感受？
问完之后，就用心去感受身体和心里的感觉，然后搜寻合适的词语来形容它们。身体感觉舒适？或者觉得额头有些涨疼？肩膀酸？胃里像是有些堵？心里感觉是轻松的？或者有些烦闷？或者是有些紧张？或许，你根本感觉不到心里的感觉。
感觉到了你的感觉之后，你就可以停止这个练习，继续做你手头正在做的事。
这个过程是很短暂的，也许只要三十秒，甚至更短的时间。所以你可以随时这样做，拍完化妆水等它渗透皮肤的空当，早上出门等电梯或者下楼梯的时间，在公交车上，工作累了喝水的时候，去洗手间的路上，在餐馆等待美食的时候，等等，任何时间你都可以这样做。
刚开始这样做时，你也许需要努力搜寻才能获得隐约的答案。
身体的感受也许没有那么难，只要你能安静下来把注意力放在身体上，会很容易感到肩膀很沉，胸口有一些闷，腿部有一些酸胀，或者腰部僵硬，后背疼痛，喉咙梗塞，胃部焦灼，等等。
很少与自己连接的人，最初时会发现心里的感觉不是那么容易感受到，很可能认真感受了半天，只是隐隐觉得心里不太舒服，可是却说不清那感受是什么。那么此时就可以尝试猜测：
是喜悦吗？平静？难过？内疚？伤感？很多种感觉交织在一起？
我要提醒你的是，没有感觉也是一种感觉。
这样不断追问自己的做法，就像是在身体里放置了一块感觉磁石，一方面磁石会帮助你清理身体的感觉通道，另一方面你的感觉也能慢慢地被磁石唤醒。
如果你能持续地努力追问，那么在合适的契机，磁石和感觉的相遇将是一种必然，那时你就能更加快捷地感受到自己的感受，进而能让你的整个自我更加有活力，为自我的成长奠定良好的基础。
当你比较有时间，还可以专门地更加深入地感受你的感受，这将让你可以更深入地与感受连接。
先安静下来，询问自己的感觉（身体的感觉和心里的感觉）。
当你的某个感觉浮上来，比如压抑感，就把所有的注意力都放在那压抑的感觉里，同时也留意着伴随那压抑的感觉，身体的哪个部位有特别的感受，比如是不是胸口有些发闷。此时不要做任何的思考，也不用追问这压抑感来自哪里，为什么压抑。你要做的，只是去感受那感觉，心里的压抑感，以及胸口闷闷的感觉。
你将发现，当你全心地去感受它，关注它，那感觉就淡去了，消失了。你可以把这个过程理解为，你启动身体的智慧，把那个感觉释放出去，从而使你的身体更加轻快了。
还有些时候，当你询问自己的感觉，却只是感到心里不舒服，却弄不清楚这不舒服的感觉是什么（这很常见）。此时你可以试试用猜测的方式，比如问自己：
我是感到羞愧吗？伤心？生气？尴尬？
如果你刚好在家，还可以拿出你之前写满词语的大白纸，对着搜寻适合形容此时感受的词语。每问完一个词语，就停顿一下，与内心的感觉核对，看看你的猜测是否正确。但也可能你猜测了一大堆，却觉得哪个感觉都似是而非，那么或许你要考虑放弃这个尝试，中断练习，留待以后再来尝试。
02.留在感觉里，然后放大它
你不想要的感觉也许有很多，那些被俗称为负面情绪的东西，为大多数人所排斥，比如愤怒感、无力感、内疚感、失败感等等。就像我们在前文中所谈论的那样，当人们感受到自己正在有这样的感觉，就会本能地否定自己，觉得自己不可爱，不够好，甚至有些人会因此而责骂自己，唾弃自己。
从现在开始，停止评价你的感觉，更加不要急着逃离它。
如果你希望这些感觉给你力量，而不是抽走你的力量，那么最好的做法，是留在它里面，并且尽情地感受它。
具体该怎么做呢？
以内疚感的处理为例。
当你感受到内疚感来造访了（比如发生了让你内疚的事），就让自己去到一个独自的空间，起码是一个不太被关注的角落里。站或者坐着都可以，可以睁着眼睛，也可以闭上，但也许你会觉得闭上眼睛让你更加容易进入内在感觉。
首先是在心里对自己说：
现在我感到内疚，我可以内疚，我接纳这感觉。
接下来要做的事情是，把注意力放在身体内部，尤其是胸腹部的位置。全力感受那让你内疚的感觉，感受因内疚而带来的心脏紧缩和身体紧张，也感受那内疚感在身体里浮游的扭动感。
感受到这些感觉以后，更加挑战你的做法是，放大这些感觉，让内疚感充盈你身体的每一个毛孔，达至你的全身，让它整个充满你。
你可以想象，内疚感就像是一池水，每当你感觉到内疚来临，你就让自己整个人扎进去那水池里，让它完全地淹没你，从脚淹没到头顶，连你的头发也浸在内疚之水里。当你这样做，你可能首先感受到迎面而来的窒息感，但只要几秒钟之后，你就会感受到内疚感在一点点消退，就像水从你的身上逐渐落下，先是露出头脸部，然后到身体，最后它们从你的脚底溜走了。
刚做完这个练习之后的两三分钟里，你可能会感到有些累，有些虚弱，甚至可能会出一身汗，但同时又会觉得有一种轻松感。想一想当你背负重物走了几十公里，然后放下那些重物时的感受。所以你得知道这是好的信号，那意味着你释放了一些淤积在身体里的感觉，你很快就会感觉自己松快了很多。
如果每当有内疚感来袭击你时，你都用这样的方式来处理。那么不需要多久，你就会发现，那种常冲进来的内疚的感觉，一次比一次强度小，直至有一天，它甚至很长时间都不来造访你。那时，你会感觉自己更轻松，更容易听见自己的内心。
其他的你曾经排斥的感觉，都可以用这个方法去做。
也许在最开始尝试的时候，你会觉得这是可怕的冒险，是疯狂的做法，你担心这样会让你难过得晕过去。尤其当你要处理的情绪是愤怒感时，你也可能会感觉很害怕，害怕自己的身体会被那愤怒的情绪冲击到爆炸。但是请相信，你不会真的晕过去，更不会身体爆炸。这些只是用来形容你的感觉的词语而已，事实上人体有一道健全的自我保护机制，当你真的进入到难以自控的癫狂程度时，它就会立刻启动，来对你进行保护，比如强行中断你的练习，让你无法再去感受。
我郑重地建议你，如果你要处理的是强烈的愤怒或恐惧，而你又感到很害怕独自面对它，那么可以去找专业的心理咨询师，在专业人士的帮助和陪伴下处理情绪，当然会更加稳妥。
我也想告诉你为什么你需要这样做。
在过去漫长的生活中，也许你的生命里发生过很多故事。可是出于种种原因，这些故事慢慢的你都不记得了，或者变得面目模糊。然而那些由故事引发的情绪和感觉，却清晰地印在你的身体里。当你开始来面对这些情绪和感觉之前，它们处于被挤压或者被忽略的状态，你只是会感到很痛苦，却不知道这引发痛苦的情绪和感觉，具体叫什么名字，是什么样的。
这些情绪和感觉纠缠在一起，就汇聚成了很大的能量，它们时不时就会出来扰动你，让你不得安宁。
你可以把情绪视作能量，没有好坏之分，它只是一种能量而已。
而处理能量最好的方式，就是释放和疏导，因为你越是打压它，它反弹的力量就越强。当你勇敢地面对你的感觉，就等于激活了潜藏在你身体里的情绪能量，使得它们得以被梳理，而不再是一团乱麻。当你每次放大并进入到它里面，就等于释放和疏导了一部分能量。
想象一下，每放大和进入情绪里面一次，淤积在你身体里的能量就被释放一次。当你做得多了，它们势必就会烟消云散，你的身体势必就会轻盈许多，慢慢的你就不会再被这个感觉所缠绕。
这是很多人都尝试过处理情绪的有效方法，如果你愿意试一试，相信它也能帮到你。
03.当痛苦的感受无处可逃
不是所有情绪和感觉的处理，都适用上述处理办法。
有一些感觉是有意义的，而有一些感觉却没有什么意义，比如重复的、循环的、长时间的痛苦感觉。还记得我在第二章“深陷情绪的牢笼”里描绘的场景吗？只是在痛苦情绪的迷宫里大喊“我很痛苦”，是没有意义的做法。
如果是要处理这样的情绪，非但不要沉浸进去放大它，还反而要尽快地让自己抽身出来，中断它对你的影响，尽可能地缩减它在身体里的停留时间。
只一味地沉浸在长时间的痛苦感觉里，对于痛苦的解决是毫无价值的，并且非但没有价值，还有很多的负面作用。这样的做法，一方面是在强化那条叫“创伤”的大脑神经链，让大脑对痛苦的感觉变得更加敏感；另一方面也抽空你内在的自我力量，让你体验到很多的无力感，同时也影响你的自我评价和自我感。
如果痛苦的感觉将你重重包围，并且超过半个小时都不散去，那么就让自己走出房间，到外面——公园、大街、马路上——走一走。
在狭窄的房间里，人的头脑也会变得狭窄，此时容易过度关注引发痛苦的事件，脑海里循环地播放引发痛苦的场景，内心里也一遍遍强化痛苦的信念，而这一切都使得痛苦的感受被过于放大。
通常这时候你都不愿意出门，你会想：我心情不好，所以只想自己待着；我感到很痛苦，所以不想动；我这会儿觉得缺乏能量，所以什么也做不了。
但这些都只是你想出来的假答案。
你不愿意出门的真正理由，是你正在享受痛苦的感觉。
那感觉也许对你太过熟悉，以至于你每当置身其中，内心里还会有些许的快感。制造痛苦的事件，然后强化痛苦的想法，让自己置身于痛苦的感觉之中，这有可能是你一直以来的伎俩。你把自己扔进痛苦里，用这样的方式重温童年的无力和无助，同时也用这种方式打压自己，困住自己，虐待自己，从而让自己不要面对自己，也不要面对真实的生活，只一味沉浸在对童年创伤事件的重复里。
所以，就像我在前文中建议的那样，你要多多地观察自己，观察自己的生活内容、思想活动和内在感觉。如果看到自己在痛苦的感觉里超过半个小时，那么就尽快离开房间，到户外去。大街上、广场上、公园里，都可以，只要是视野开阔的地方，都可以。
当你置身于户外，面对熙熙攘攘真实的人群，面对宽阔的绿地和广袤的天空，你瞬间就会发现自己很渺小，而引发你痛苦的事件就更渺小了，那么你的痛苦的感觉，尤其渺小。
用这样的方式，中断毫无意义的循环的痛苦感觉，同时让自己恢复理性，然后去看着痛苦，思考痛苦，理解痛苦，分析痛苦，将会减少痛苦感对你内心的侵袭频率，更多地体验平静的状态。唯有让内心达到平静的状态，成长才有了可能。
在下一节中，我将谈到如何做的问题。
04.要感性，更要理性
很多人都把理性和情绪对立起来，理性派认为那些情绪化的人是缺乏自我控制，而感性派认为喜欢理性分析的人是情感太冷漠。
但他们谁说得对，谁的观点又是错的呢？我也不好说，也许他们都对，但也许他们又都有那么一些局限性。感性和理性中和一下，或许会更有利于幸福的生活：该理性时理性，该感性时感性，这样最好。
在心理学的诸多流派中，影响甚广的一个，是理性情绪疗法，即著名的ABC理论。提及它，不是想在这里传播这个理论，而是想要提及它对情绪这个东西的观察和思考。
在这一章节的前面部分，我用了很多篇幅来讲如何与情绪友好共处，如何敞开自己接纳情绪，但是，如果要真正成长自己，整合自己的内在，理解和并接纳自己，只是疏导情绪还是远远不够，你还需要在情绪过去之后，看到情绪背后的东西，了解你与情绪之间的关系。
即，你之前是看不清自己的情绪，现在看了这本书，经过一段时间的练习，你可以看清了，知道了它的名字，也领略了它的感觉，还能够与它共处了。那么接下来，你还需要弄清楚：这些情绪从哪里来？怎么来的？为什么是用这样的方式来？它反映了你的什么？等很多重要的问题。
在自我成长的道路上，现在开始你要尝试加入一个新的工作。
这个新工作的内容是，每当你做完与情绪感觉在一起的练习之后，那情绪已经从你的身体里淡去（注意：情绪还在时只是去感受它，而不要思考它。因为在情绪中思考情绪，是对它的隔离和逃避），那么你就要开始理性地思考你的情绪，依序问自己如下问题：
（1）我刚才怎么了？
（2）在我感到情绪那一刻，我的想法是什么？我现在怎么看当时的那个想法？
（3）当时是这样的，可是我怎么就有那样的情绪了？怎么其他人好像却没什么？这让我想到关于我的什么？
（4）这种感觉或场景有没有一些熟悉？过往的什么情况下，我也曾经有过类似的感受？当时发生了什么事？那时我想了什么？那时我做了什么？那件事和现在这件事，有没有关联？如果有，关联是什么？这关联让我想到什么？
（5）在我的成长经历中，什么亲近之人也曾经这样过？当时发生了什么？我几岁了？我在做什么？我现在所做的，和那位亲近之人有什么关系吗？
（6）关于这一切，让我想到什么？
（7）当时我哭了，如果那眼泪会说话，它想要用这样的方式表达什么东西？
这一系列的问题都可以帮助你自我探索，最初的时候也许你觉得很难回答这些问题，甚至在回答时会注意力不集中，不小心就想到了别的事情上。那么你可以拿过一支笔来，把问题抄下来，就像参加问答题的考试一样，一条一条逐个回答。
回答完之后，再就你的每一个答案进行思考，思考的主要方向是：
我从中看到了我的什么？这对我来说意味着什么？我怎么看待这一切？我看到了这些之后，我有什么打算？
如果你每次与情绪共处之后，再用一些专门的时间去思考它，就着对情绪的思考而观察自己，分析自己，重新认识自己，然后对自己的某些部分做力所能及的调整。假以时日，你就会看见，一个与比以往更加可爱的充满力量的崭新自我。
05.停止自我批判
也许你早就意识到，当你做了一件自认为错的事，就会开始无意识地自我批判，甚至是自我抨击。
曾经有人告诉我，他的自我抨击内容之惨烈，至今想起都觉得后背发毛。他那时谩骂自己的词语里，“傻瓜，蠢猪，笨蛋”已经算是轻的了，严重的时候他会在心里对自己大喊“快去死吧，你怎么还不去死！”
事实上当人们这样抨击和谩骂自己的时候，往往自己都不会无动于衷的。人们往往会急着向那个“批判者”辩解：这不是我的错，如果不是某人的缘故，怎么会发生这样的事。或者是自我安慰：没事的没事的，不会有严重的后果，这也没什么大不了。
然后“批判者”和“辩解者”就会陷入好一会儿的战争里，让人疲累不堪。有人描述这样的场景，就像是头脑里的小黑和小白上演激烈的争吵。
就像前文中提到的那样，这样做是一种很大的自我伤害，会让人们丧失自信和勇气，更导致与自我分离的境地，从而让内在里失去力量，无力感萦绕心头。
