体力劳动者
体力劳动者的特点是消耗能量多，需氧量高，体内物质代谢旺盛，代谢率高。体力劳动者应多吃一些粮食，适当增加蛋白质和脂肪，吃一些动物性食物，如肉、蛋类等。
●主食
多吃一些热量高的食物，大米、小米、玉米面等，这些都能满足热量的供给。另外，还要加大饭量以获得较高的热量。主食可以粗细粮搭配，采用不同的花样以增进食欲，满足机体对热量的需要。
●副食
多吃些富含蛋白质的食物对体力劳动者是十分重要的。蛋白质除了满足人体需要外，还能增强人体对各种毒物的抵抗力。每天多吃些豆制品，再适当吃些肉类、鱼类、牛奶、豆浆等，大体可满足需要。供给充足的维生素和无机盐不仅能满足人体的需要，而且可以保证某些特殊工种的劳动者身体不受危害。还应该多吃些新鲜蔬菜和水果以及咸蛋等，以补充维生素C、B族维生素以及氯和钠。同时，还应供给低钙、正常磷的膳食，以减少铅在体内的蓄积。
每天面对电脑的IT工作者
对于操作电脑的人来说，饮食营养更为重要，除了正常的饮食习惯和食物摄入外，更要增加各类营养物质的摄取。
这里为IT族开一剂营养良方，让你在轻松的饮食中，获得更多的营养。
●维生素A
维生素A和视力有着直接的关系，是和视网膜相关的营养素。近距离、长时间地看电视、电脑屏幕，会消耗大量的维生素A。
食物推荐：动物肝脏、河鳗、胡萝卜等黄绿色蔬菜，甘薯（红）、芒果、蛋、鱼肝油等。
●B族维生素
B族维生素，尤其是其中的维生素B1、维生素B2、维生素B12与视神经的健康和保护角膜有关系。电脑族由于工作压力大，饮食中的B族维生素却摄取不足，缺乏的情况很普遍。
食物推荐：主食尽可能吃糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食物，多吃动物肝脏、酵母、酸醋、豆类、牛奶、瘦肉、绿叶蔬菜等。
●抗自由基物质
自由基会对眼球和视网膜造成伤害，电离产生的电磁波会使体内产生自由基。有助于消除自由基的营养素，如维生素C、维生素E、维生素B2及矿物质中的硒，对于护眼和防止电磁波辐射是非常重要的。
食物推荐：维生素C富含于蔬菜、橘子、芒果、木瓜等新鲜水果及果汁中。维生素E富含于全谷类、植物油、绿叶蔬菜、甘薯、豆制品、蛋类食物中。硒在海产类食物中的含量较高，此外，动物肝肾及其他肉类中也有。
●有益视力的矿物质
电脑族们还应注意对矿物质中的钙、锌等的充分摄取，以防止眼睛的弹性近视。
食物推荐：乳品是最好的钙质来源，锌则存在于海产品、肝脏、蛋黄、乳品等食物中。
●有害的食物
有些食物如汽水、可乐、酒、零食及过度精致加工食物、西式快餐等是电脑族们经常吃的。其实，对身体本身而言，摄取这些食物就是一种无形的“压力”，它们会增加以上所说的营养素的消耗，因此不宜常吃。
“白领”工作者
每个白领都希望自己有充沛的精力和健康的身体，但要实现这一美好愿望，其中一个不可忽视的重要因素便是一日三餐的科学饮食。那么，怎样才能做到科学饮食？这就牵涉到饮食的合理安排和饮食营养方面需要注意的一些问题。
●早餐
一日之计始于晨。早餐的重要性在于唤醒大脑活力，令你精力充沛地迎接一天的紧张生活。
餐单示例：
鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）
红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）
营养点评：
1.粗杂粮含丰富的B族维生素，具有保障脑部供血的作用；大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中赖氨酸和B族维生素的含量，在各种豆类中名列榜首。
2.蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识。
3.脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。
4.奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、B族维生素等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
●午餐
中午12点，白领们开始苦思，今天该吃点什么？通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、B族维生素、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例：
焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）
胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻酱花卷（1～2个）
营养点评：
1.牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中。
2.胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用。
3.紫菜含碘丰富，能缓解紧张心理，改善精神状态。
4.菌菇类食物能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
●晚餐
忙碌了一天，相信你已没有力气亲自做晚餐了，各式各样的餐厅，哪儿才是理想的选择呢？其实，只要掌握在外饮食的技巧，不管在哪儿，你都能吃足、吃好。
晚餐原则：偏素，以富含碳水化合物的食物为主，蛋白质和脂肪类食物越少越好。
中式自助餐
食物特点：三高一少，即高油、高盐、高味精，青菜少。
专家建议：适宜选择蒸、煮、烤、炖、熏、凉拌的食物。蘸粉或勾芡等黏稠的食物不宜吃，适宜用清汤替代浓汤。吃汤面时可要求将高汤换成清汤。
日式料理
食物特点：煮类食品多，较清淡。
专家建议：料理类火锅和生鱼片适量选择，饭、寿司或拉面的量也要适中。多吃凉拌青菜和日式生菜，汤类可选味噌汤或蔬菜汤。
西餐
食物特点：高油、肉多、青菜少。
专家建议：喝清汤。小餐包、玉米及土豆都宜选用。海鲜或鸡肉的烹调方式以烤为佳，甜点选择新鲜水果或无糖果冻。饮料选茶或咖啡加袋糖。
快餐
食物特点：高油、肉多、青菜少。
专家建议：选用烤制的汉堡，喝健怡可乐，鸡肉吃时去皮，尽量不吃鸡块，沙拉不加酱。
火锅
食物特点：煮的烹调方式很健康，且可自行决定吃多少。
专家建议：调料忌用沙茶酱，用清汤代替高汤，多选用新鲜肉类、鱼类以及海鲜，多吃蔬菜，喝汤时把上面的浮油捞出。
●餐间小点
芝麻饼干（1～2块）
阿胶贡枣（6～8个）
蜂蜜核桃仁（3个）
香蕉（1根）
草莓（150克）
以上所列食物任选两项。
营养点评：
1.核桃含有极丰富的亚油酸，有助于脑部血液畅通，适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用。
2.大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等，具有良好的养血安神、补益中气的作用，还能提高智力，经常服用能使头脑清醒，提高记忆力。
3.芝麻不仅有增强脑髓神经功能的作用，还能畅通血液。
4.草莓酸甜味美，含有丰富的维生素C和果胶，每天吃150克草莓，能消除紧张情绪。
5.香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾，可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神稳定。
常以车代步的司机朋友
驾车族在享受着现代交通方式带来的方便快捷与自由的同时，神经系统始终处于高度兴奋、紧张状态，势必影响消化液的分泌。而长时间屈膝而坐的工作姿势，容易使全身血液循环缓慢，导致肝脏、胃肠等消化器官血流不畅或供血不足，影响消化功能。加之工作繁忙，忽略正常的进食时间，就餐无规律，易引起食欲下降、消化不良等。所以，驾车族一定要注意合理调节营养，养成良好的饮食习惯。
健康饮食小提示
“白领”工作者饮食四忌：
1.忌饮食过饱：吃得过饱后，大脑中一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质会明显增加，使大脑思维活动减慢，效率降低。
2.忌多吃甜食：糖在体内过多，可使体液改变其碱性的正常状态，成为酸性体质，引起脑功能下降、精神不振、记忆力涣散、反应迟钝。
3.忌多食油炸食品：油炸食品含有较多的过氧化脂质，可使脑细胞早衰，不宜多食用。
4.忌主食过精：只吃精制的米面等主食，会破坏血液中的酸碱平衡，消耗大量维生素，容易引起疲劳、健忘、焦躁等问题。
●避免高脂肪，补充蛋白质和维生素A
主食以馒头和豆类食品为主，可适量吃点米饭。副食要提倡多吃水果、蔬菜、花生、核桃等，增加体内的维生素和矿物质，应避免高脂肪膳食。但蛋类、瘦肉、鱼虾、猪肝、牛肉等不妨多吃一些，以补充蛋白质和维生素A。
●外出选择容易消化的食物
外出时，适量饮用一些果汁、牛奶、酸奶等饮料，便于消化。回家后，可适当喝点低度酒，可以促进血液循环，消除疲劳。
●饿了千万别开车
在饥饿状态下人体内血糖降低，到一定程度就会头昏眼花、疲劳乏力、注意力不集中，直接影响到反应能力，成为交通意外的隐患。
加班熬夜的“夜猫族”
经常上夜班的人，有时会出现食欲下降、头昏、乏力等症状，他们除了在上夜班时有轻重不同的不适反应外，白天在家亦难以安睡。为此，有不少人对上夜班顾虑颇多。其实这些担心是多余的，只要合理安排营养饮食和自我调节，头昏体乏、精神不振等不适表现就会缓解。
在饮食上要注意调剂花样，并注意菜肴的色、香、味和配些酸味及其他调味品，以促进食欲。进食时间要有规律，不可吃饱一顿沉睡一天，更不能一点不吃倒头就睡。
上夜班者，中途要加餐一次，以补充所消耗的能量。为了维持正常视觉，可多吃些含维生素A的食物，如动物肝脏、奶类、蛋类等。维生素A是构成视觉细胞内感光物质的原料，缺乏时，会使暗视能力减退。
在夜班餐饮中，应多吃富含蛋白质的食物，上夜班后应以易消化的流质食物和碳水化合物为主，如豆浆、菜汤、糖点之类。这样，既可满足白天睡眠时的热能和体液代谢之需，又不会因进食脂肪、蛋白质过多，出现饱胀现象而影响睡眠。
当然，无论怎么说，人的正常生活习惯改变后，必然会带来不适感。然而，人适应环境变化的潜力又是相当大的，发挥这种潜力，除了饮食等方面要精心调理外，还要依靠精神状态的自我调整。
噪声环境下的工作者
对于接触噪声的工作人员，在平衡膳食的基础上，还应供给足够的能量、丰富的优质蛋白。研究显示，多吃富含维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素C的食物及补充优质蛋白，对受噪音影响的人体有保护作用，并有助于提高人在噪音环境中学习、工作的耐受力，减轻精神紧张和疲劳。
有报道指出，谷胱甘肽可以通过抑制体内应激过程中还原性氧的产生来纠正噪声导致的听力损伤，因此，在膳食中补充富含半胱氨酸、谷氨酸、赖氨酸的蛋白质是十分必要的。由于长期接触噪声可导致体内水溶性维生素特别是维生素C的大量损耗，因此，在膳食中应补充富含这些维生素的食物，如瘦肉、蔬菜、新鲜水果等，以保证充足的维生素和矿物质的摄入。同时，应加强富含铜、锌、铁等微量元素食物的供给，如米糠、黑芝麻、核桃等。
教师职业病饮食调理
●脑部病症
包括神经衰弱、失眠、偏头痛、脑血管病等。教师每天要备课、上课、批改作业，还要负责对学生进行教育。若晚上熬夜备课，用脑过度，难以按时睡觉，久而久之，则会造成失眠。应多选择一些具有安神宁心功效的食物食用，如小米、小麦、莲子、桂圆、百合、芝麻等。
●呼吸道疾患
包括嗓音病、慢性咽炎、声带小结、支气管炎等。要保护好嗓音，除了要注意正确的发音方法和适当的发音量外，平时注意多食一些具有润肺清音功效的食物，如梨、罗汉果、白萝卜、橄榄、杭菊花、百合等。
●胃肠病
包括胃炎、消化性溃疡、慢性肠炎等。有些教师由于三餐不能定时，尤其是经常不吃早餐，日久易患胃炎、胃溃疡、食欲不振等疾病。思伤脾，教师经常思考问题，因此容易罹患紧张性腹泻、消化不良、慢性肠炎等疾患。应注意选择一些具有健脾和胃作用的食品，如扁豆、山药、莲子、芡实、萝卜、薏苡仁、山楂等。
●视力损害
包括视力疲劳、近视眼、老花眼等。教师经常看书、备课，因此视力容易受到损害。上课时受粉笔灰尘的影响，使教师易患结膜炎等感染性眼疾，经常目干、目涩、目痒。随着电脑的普及，教师患“电脑眼”的数量增多。要防止视力损害，除正确用眼外，可多食具有养肝作用的食物，如羊蹄筋、羊肝、胡萝卜、菠菜、阿胶、乌骨鸡、桑葚、甲鱼、黑木耳等。
●颈椎病
教师由于经常伏案备课、批改作业，因此患颈椎病概率较高。要预防颈椎病，平时概率较高。要预防颈椎病，平时较高。要预防颈椎病，平时要注意保持颈部良好的姿势，避免颈部过度疲劳，防止颈部受凉，伏案工作一段时间要活动颈部或做颈部操等。
●腰腿痛
教师经常伏案备课、批改作业、或站立讲课，使腰部的肌肉、韧带等因长时间牵拉而疲劳，形成腰肌劳损、腰椎退变、腰椎间盘突出等，出现腰酸、腰痛等不适症状。教师长时间站着上课，又易患腿痛、膝痛等。经常多食一些具有补肾壮骨作用的食品，如栗子、猪肾、羊肾、龟肉、乌骨鸡、鳖肉、黑大豆、淡茶、黑芝麻、龟板等。
中药与食物相配，就能做到药借食味，食助药性，变“良药苦口”为“良药可口”，是充分发挥中药效能的美味佳肴。
