第十章 运动与衰老 (2)
（2）动形体，以行气血：太极拳以意领气，以气运身，内气发于丹田，通过旋腰转脊的动作带动全身。即所谓“以腰为轴”“一动无有不动”。气经任、督、带、冲诸经脉，上行下肩、臂、肘、腕，下行于胯、膝、踩，以至于手足四末，周流全身之后，气复归于丹田，故周身肌肉、筋骨、关节、四肢百骸均得到锻炼，具有活动筋骨、疏通脉络，行气活血的功效。
由于太极拳将意、气、形结合成一体，使人的精神、气血、脏腑、筋骨均得到濡养和锻炼，达到“阴平阳秘”的平衡状态，所以能起到有病治病，无病健身的作用，保证人体健康长寿。恰如《素问·上古天真论》所说：“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立神守。肌肉若一，故能寿敝天地。”太极拳之所以能够养生，道理也正在于此。
（3）练功要领太极拳的流派很多，各有特点，架式也有新、老之分。当前，比较简便易学的，就是“简化太极拳”，俗称“太极二十四式”。虽然流派特点各异但其练功要领概括为以下几点
①神静、意导。练习太极拳，要始终保持神静，排除思想杂念，使头脑静下来，全神贯注，用意识指导动作。神静才能以意导气，气血才能周流。
②含胸拔背、气沉丹田。含胸、即胸略内涵而不挺直；拔背，即指脊背的伸展，能含胸则自能拔背，便气沉于丹田。
③沉肩坠肘、体松。身体宜放松，不得紧张，帮上要沉肩坠肘；腰胯要松，不宜僵直板滞。体松则经脉畅达，气血周流。
④全身谐调、浑然一体。太极拳要求根在于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰协调一致，浑然一体，方可上下相随，流畅自然。外动于形。内动于气，神为主帅，身为躯使，内外相合，则能达到意到、形到、气到的效果。
⑤以腰为轴。太极拳中，腰是各种动作的中轴，宜始终保持中正直立，虚实变化皆由腰转动，故腰宜松，宜正直，腰松则两腿有力，正直则生心稳固。
⑥连绵自如。太极拳动作要轻柔自然，连绵不断，不得用僵硬之拙劲、宜用意不用力，动作连绵，则气流通畅，轻柔自然，则意气相合，百脉周流。
⑦呼吸均匀。太极拳要求意、气、形的统一、谐调，呼吸是十分重要的，呼吸深长则动作轻柔，一般说来，吸气时，动作为合，呼气时，动作为开，呼吸均匀，气沉丹田，则心无血脉偾胀之弊。
4．常参加旅游活动不少年轻女性，尤其是30岁在右的白领女士，她们越来越喜欢旅游，因为，旅游不仅仅是“游山玩水”，而且是增长知识，陶冶情操，充实生活，防老抗衰的有益运动。另外，那么怎样做到在漫漫游途上潇潇洒洒呢？
越来越多的女性从事实业活动，如贸易、经商、市场扒广等，很多时间不得不花在旅途上。长时间旅行，无论是乘坐汽车、火车，还是飞机，人体都会处于一种紧张状态，对人的身心、皮肤、毛发十分有害。
在飞机升降时旅客会有耳鸣的感觉，为减轻这种感觉，最有效的办法就是口中嚼一块口香糖（最好是不含糖的）和滴几滴（萘甲唑术），如果没有准备这些，干脆就打几个呵欠。
飞机或火车的空气通常大约只有20%的湿度，这种湿度会使皮肤感觉不舒服，皮肤必须在50％～60%以上的湿度下才能滋润。因此，旅途中必须注意补充水分，多喝矿泉水，路上别忘带滋润皮肤润肤霜或保湿霜，每天多洗几次脸，多擦几次护肤品，给皮肤补水。
空气干燥对眼部的敏感皮肤是很有害的，眼霜或冷霜能够迅速补充皮肤水分，防止眼角皱纹形成。只要一感到皮肤发紧，立即取出少许眼霜或冷霜，用手指涂到眼眶周围，轻轻拍几下。
嘴唇缺少皮脂腺，旅途中更容易发干。风吹、日晒、干燥的空气都会影响嘴唇的魅力，润唇膏（上面带一个滋润滚珠的那种）很快就会使唇部恢复原有光泽。
在长途旅行中，有可能出现脖子发胀，腿发麻的现象，做些活动幅度小的体操可以缓解这些不适，增加血液循环和恢复肌肉组织的弹性。
（1）坐直，略微抬起脚，屈腿，转动脚踝部，先左后右。然后再换另一只脚。
（2）坐直，做晃肩运动10次，先向前，再向后。
（3）绷紧肌肉几秒钟，然后放松。大腿、臀部、腹部的肌肉，都可以做。只要可能，就要经常做这个练习。
如果乘飞机跨越了几个时区，生物钟必然要被打乱，可能出现头痛、失眠或昏睡现象，应事先准备预防。如果是到东方旅行（如香港），则应在动身前几天就开始早睡早起；如果是向西行（如纽约），则应晚睡晚起，从而缓解时区变化对身体造成的影响。
长途旅行最好不要化妆，万不得已带上清洁乳液，座位安顿好以后，马上用它擦净脸部。旅行结束时可以上点淡妆：稍微扑点粉，使面色不至于显得过于苍白，敷点儿胭脂，涂些睫毛膏和口红，喷一点香水。
旅行时最好的方法是用矿泉水洗脸。它不仅能湿润皮肤。而且能清洁皮肤，使皮肤焕然一新。每到一地，不要吝惜5分钟时间，用热水洗个澡。
5．女性公办室族养生操坐着工作的人若长期缺乏运动，容易患“肌肉饥饿症”，避免此症的最好方法是经常进行运动。下面向大家介绍一套防治坐姿职业病的保健体操。
（1）防治练习操
①第1节床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。
动作：两腿向上后举（两膝触及前额），吸气。
2．还原，两腿慢速前摆下，呼气。重复10～12次。
作用：增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。
②第2节：并腿站立，两手放松垂于体侧。
动作：①上体深前屈，两手手指触地，膝盖伸直。
2原地反弹一次。
③～④同①～②（力求掌心触地）。共两组。每组12～14次。
作用：增强背阔仉、菱形肌和腹外斜肌肌力。
③第3节分腿站立（宽于屑肩，两手垂于体侧。
动作：①上体右侧屈，右臂顺着右体侧下伸，两膝伸直，左臂屈肘叉腰。②同①，方向相反，呼吸均匀。两侧各重复8～10次。
作用：增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。
④第4节预备姿势同上。
动作：①右手上举，随即手摆向
背部（力求触及肩胛骨），头部前倾或后仰，吸气。2还原，呼气。3～4同1～2，两臂交替练习。重复14～15次。
作用：增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。
⑤第5节站姿同上。两臂屈肘位于胸前。
动作：1～4，上体从左向右环绕旋转。5～8同1～4，方向相反。左右各绕旋6～8次。
作用：增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。
⑥第6节并腿站立，两手放松垂于体侧。
动作：1右腿屈膝上举（力求膝盖触及胸部），两手胞膝，背部保持正直，吸气。2还原或直立，呼气。3～4同1～2。两腿交譬练习。重复18～20次。
作用：增强股直肌和股内肌肌力。
⑦第7节两臂屈肘俯撑，两腿并拢。动作：原地俯卧撑10～12次，共两组，间歇1～2分钟（俯撑有困难，可用斜撑取代）。
作用：增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。
⑧第8节仰卧椅上，两手抱颈，两腿并拢。
动作：1起坐，吸气。2慢慢后倒成仰卧，呼气。共三组，每组6～8次。组间间歇20～30秒。
作用：增强腹直肌肌力。
⑨第9节面向椅背站立，两手握椅背，两腿并拢。
动作：1深蹲下，呼气。2站起，吸气。重复12～14次。
作用：增强股外肌和腓肠肌肌力。
矫正练习操
①第1节：面向肋木并腿站立，间距30～35厘米，两手握肋木。
动作：①向右侧扭转腰部（脚下可移动）。②同①，方向相反。两侧各重复12～15次。
作用：放松腰侧肌群。
②第2节：两手握单杠悬垂。
动作：以腰为轴向左右侧扭动旋转15～20次。共2组，间歇1～2分钟（旋转有困难者可脚尖踮地做转腰动作）。++作用：同上。
③第3节背墙分腿站立（紧贴墙面），两臂侧平举。
动作：①上体右转，左手力求击右掌一次（两脚不可移动），吸气。②还原，呼气。3～4同1～2，方向相反。两臂交替练习，重复12～15次。
作用：同上。
第4节背墙并腿站立，同距15～20厘米，两手上举。
动作：1手指触墙，并沿墙滑向肩部，胸部渐向前挺（膝盖伸直）。2还原。重复8～10次。
作用：增强背部肌肉的牵引力和弹性。
第5节俯卧，两臂头前伸直。动作，1两臂上摆，两腿同时上抬（呈弓形），吸气。2还原，呼气。重复8～10次。共两组。间歇1分钟。
作用：同上。
‘‘．
第六节分腿站立，两臂屈肘夹握木
棒于背后。
动作：1上体左转90度，静止3～4秒，吸气。2还原，呼气。3～4同1～2，方向相反。重复8～10次。
作用：增强腹外斜肌肌力。
注意事项：
一练习前后需做5～8分钟的准备活动和整理活动。以防受伤和肌肉僵硬。
二练习强度和密度因人而异，防止超量运动。
三练习后应无乏力感，不气喘，心率为135～140次/分。夜间睡眠深沉，无失眠和多梦现象，否则要调整运动量。
四锻炼需持恒，每周5～6次，每次30～40分钟，练习应在餐前1小时或餐后1.5小时进行。
