第5章 高血压病饮食调养 (1)
第一节 高血压病饮食原则
一、饮食总原则
1.限制总热量控制肥胖是防治高血压的主要措施之一。流行病调查发现，肥胖者的高血压发病率比正常体重者高，一般认为体重每增加10%，血压升高6.5mmHg，二者呈正相关。评价体重是否正常简单的计算方法是：标准体重（千克）=身高（厘米）-105（或110）。30岁以上大于标准体重15%为超重，30岁以下大于标准体重10%为超重，大于标准体重20%为肥胖。
平衡膳食要求蛋白质应占总热量的13%～15%，脂肪应小于30%，糖类为65%左右。无论是体重超标或是体重正常的高血压患者，都要调整自己的饮食结构。一般成人每日可摄取1杯牛奶，1个鸡蛋，500克蔬菜，少量豆制品，25毫升油，瘦肉100~150克，水果250克，主食200~300克。主食及脂肪摄入过多是热量过高的主要原因。因此肥胖者每日主食不要超过200克，油类25克以内，多吃焯、清蒸、煮、拌的食物，并且长期坚持。
2.控制食盐摄入高血压的发病率与食盐摄入量呈正相关。流行病学统计资料表明，每日进15克食盐者，高血压发病率为10%，如每日再增加食盐2克，则高血压发病率提高2倍。世界卫生组织建议每人每日食盐量5克左右，钠总量不超过2克（1克钠相当于2.5克食盐），这个量在我国很难达到。我国饮食习惯是南甜北咸，北部地区食盐摄入量每人每日平均15克，全国平均每人每日10~15克。我国专家建议每人每日不超过10克，其中包括烹调酱油中的盐，每5克酱油相当于1克盐。除外烹调少用盐之外，还要少进食含钠高的食物，如咸鱼、咸菜、味精、豆豉等。研究报道，中度限盐每日4～6克，可使高血压患者平均血压下降，可使1/3轻度、中度高血压患者恢复正常，并能增加服用降压药的效果。
注：食盐与其他钠盐调味品粗换算方法如下，1小匙食盐=5小匙味精=2大匙酱油。
3.限制脂类脂类每日供给少于50克，植物油用量每日少于25克。除椰子油外，豆油、菜子油、花生油、芝麻油、玉米油、红花油等均含有维生素E和较多亚油酸，能促进胆固醇氧化，减少动脉硬化。维生素E还可以抑制血栓形成，预防脑卒中；亚油酸对预防高血压并发症也有一定作用。同时患有高血压、高血脂及冠心病者更应控制动物脂肪摄入。
4.限制胆固醇长期食用高胆固醇食物，如动物内脏、脑髓、蛋黄、肥肉、贝类，可引起高脂血症，加重高血压，饮食中胆固醇应控制在每日300～400毫克。
5.适量蛋白质应选择优质蛋白，按1克/千克体重供给，其中植物蛋白可占50%，最好选用大豆蛋白，因其能降低血浆胆固醇浓度，防止高血压的发生和发展。动物蛋白可选择鱼类、鸡肉、猪瘦肉等。每周吃鱼2~3次，可改善血管弹性和通透性，增加尿中钠的排出，降低血压。此外还应该摄取含酪氨酸丰富的食物，如脱脂牛奶、酸奶、奶豆腐、海鱼等。并发肾功能不全时则应限制蛋白入量。
6.补充钙和镁钙的摄入不足和高血压也有关系。骨质疏松妇女高血压发病率高，饮食中高钠摄入地区如果同时伴有高钙摄入，则高血压的发病率就低。给高血压患者每日服用硫酸钙2克，5个月后舒张压显著降低。这可能与钙能使血管平滑肌松弛，外周血管阻力下降，从而使血压下降有关。因此补钙有利于降压。除肾结石患者外，高血压患者每日应供给1克钙，相当于碳酸钙25毫克。含钙丰富的食物有脱脂奶、豆制品、核桃、虾、芝麻酱等。表54列出了一些食物100克中所含钙量。
镁对神经系统有抑制作用，具有镇静功能，也可以降低血压。另外服用利尿药的患者尿中镁的排泄增加，故应注意补充。含镁丰富的食物有小米、香菇、菠菜、虾米等。
7.补充足量维生素C大量维生素C可促进胆固醇氧化成胆酸排出体外，改善心脏功能和血液循环。因此多吃新鲜蔬菜和水果有助于防治高血压。其他水溶性维生素B1、维生素B6、维生素B12、维生素B2均应及时补充。
二、食物选择
1.可以食用的食物
（1）奶类：脱脂奶、酸奶。
（2）主食类：米饭、馒头、面条等。
（3）蔬菜类：各种新鲜蔬菜，如芹菜、黄瓜、茄子、菠菜、木耳等。
（4）水果类：各种新鲜水果，如苹果、橘子、山楂、西瓜、桃子等。
（5）油脂类：植物油，如色拉油、橄榄油、玉米油、核桃油等。
（6）调味品：醋、蒜、淀粉、肉桂、五香粉等。
2.限量食用的食物
（1）蔬菜类：含钠量高的蔬菜。
（2）奶类：全脂奶。
（3）肉蛋类：新鲜的鱼、肉、蛋类。
（4）调味品：食盐、酱油、味精。
3.避免食用的食物
（1）奶类：奶酪、奶油。
（2）肉类：动物内脏、炸鸡、汉堡包、腊肉、火腿、咸鱼、皮蛋等卤味制品及腌制品、肉类罐头等。
（3）蔬菜类：腌制酱菜、蔬菜罐头等。
（4）水果类：蜜饯、罐头、浓果汁等。
（5）油脂类：猪油、牛油、羊油。
（6）主食类：咸饼干、咸面包、苏打饼干等。
（7）调味品：豆瓣酱、番茄酱、豆豉等含盐的辛辣刺激品。
（8）嗜好品：烟、浓咖啡、酒精饮料、浓茶。
（9）其他：鸡精、油炸食物、速食食物等。
三、合理膳食两句话
要做到合理膳食并没有什么奥妙，只要记住通俗的两句话，提醒自己即可：
（一）饮食中的一、二、三、四、五
1.“一”每日饮1袋牛奶，可有效改变钙摄入偏低的现象。对于高血压患者来说应改为脱脂牛奶，或用酸奶代替。
2.“二” 每日摄入糖类250～300克，相当于主食300～400克，根据体重情况酌减。
3.“三”每日进食3～4份高蛋白食物。每份含量为：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。以鱼类、豆类蛋白为好。
4.“四”指四句话：有粗有细——粗粮细粮搭配；不甜不咸——广东型膳食每日摄盐6～7克，上海型6～7克，北京型14～15克，东北型18～29克，以广东型为最佳；三四五顿——总量控制下少食多餐；七八分饱。
5.“五”每日500克新鲜蔬菜和水果。
（二）餐桌上的红、黄、绿、白、黑
1.红无禁忌证时，每日可少量饮红葡萄酒50～100毫升，有助于升高高密度脂蛋白，活血化瘀。
2.黄指黄色蔬菜，如胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等，可提高免疫力，减少感染和肿瘤发生。
3.绿绿色及深绿色蔬菜。饮料以茶为好，茶以绿茶为佳。绿茶有抗肿瘤、抗感染作用。
4.白指燕麦片或燕麦粉。每日食用燕麦50克可使胆固醇下降1mol/L。
5.黑指黑木耳。每日食用5～15克黑木耳能显著减低血液黏度及胆固醇含量，预防血栓。
四、饮食方式
1.细嚼慢咽这有很多好处。
（1）促进消化，有助于吸收：吃得慢，食物被加工利用得越彻底，同时唾液中的多种酶类等与食物混合得越充分，这样就增加了食物的吸收利用率，减轻了胃的负担，对胃、胆、胰等器官的刺激越柔和。
（2）抗癌：慢食时腮腺唾液分泌增多，其中的氧化酶具有抗癌功能，降低致癌物质的活性，减少癌症的发生。
（3）健脑，防止老年痴呆：牙髓周围末梢神经丰富，大脑代表区面积很大。咀嚼刺激会使脑细胞活跃，防止老年痴呆的发生。
（4）美容：多咀嚼能使面部肌肉和骨骼充分运动，促进面部血液循环，使面色红润，皱纹减少。
（5）减肥：慢食可增加饱腹感，减少食量。可能进食到原来饭量的一半时就有饱感。这对高血压患者尤其重要。
日本的慢食运动者推荐一口饭嚼30次，即半分钟，一顿饭吃半小时。虽然不一定完全照做，但毫无疑问慢食是有好处的。因此，建议心脏病患者细细品味每一道菜肴，不但有上述诸多好处，还能享受慢生活带来的宁静、舒适感，这对调养身心有益。
2.“定时进食”坚持一日三餐在固定的时间进行。但因为一年四季日出日落的时间不是恒定的，我国地域又非常广阔，不同地区的日出日落时间也有差异，且每个人的习惯也有差异，所以，季节不同，地区不同，每个人的习惯不同，三餐的时间也会有所不同。但三餐仍应该有一定的时间段，即早餐6：00～8：00，午餐11：00～1：00，晚餐18：00～20：00，每餐间隔4～5小时。
《黄帝内经》中言：“食饮有节，起居有常，不妄做劳，乃可形与神俱，而尽终天年，度百岁乃去。”这里的“食饮有节”，一是指少食，二是指定时，有规律地定量进食。定时进食，在生物钟的支配下，食欲中枢、胃肠、消化腺等系统的运转都有规律，为全身各器官系统的活动提供充足均衡的基础，从而精力充沛，体健心怡，延年益寿。对于心脏病患者来说定食则是调养保健所必须遵循的重要内容。
3.“少吃多餐”这里所说的“零食”，意为“小餐”，而非传统意义上的零食，即在保留三餐的基础上，每顿饭吃得少一点，将少吃的食物留给小餐。这样即可保证营养，又不至于造成热量过剩。这种进餐法特别适合于老年人及心脏病患者，可以避免饱餐后的胃胀、心绞痛、心律失常等。采取多餐制，需要注意以下几点。
（1）这里的零食并不是广义上的小食品，而是高蛋白、低脂肪的健康食品。要特别注意不要选择油炸类的“垃圾食品”，也不要随便将一些口服液、滋补品当作零食。
（2）餐数要固定，定时进餐。
（3）每餐都应少吃，多餐的总食量不能超过三餐的食量。
（4）主动进餐，到了进餐时间不饿也要吃一点。等到养成习惯后，由于条件反射，到时间就会有饥饿感。
（5）细嚼慢咽，以素食为主。
4.“清淡饮食”“浓肥甘辛非真味，真味只是淡”，这句话道出了淡食的真义。
（1）淡盐： 食盐过多已被确定为高血压、冠心病、动脉硬化、脑卒中的“杀手”。心脏病患者更应该限盐。需要注意的是：世界卫生组织推荐每人每日6克的盐量，并不意味着每天可以在烹调饭菜时放入人均6克的盐，这是因为我们每天还从一些含盐食物中摄取那些看不见的盐。这些食物有：酱油；各种腌制食物；海鱼、虾、牡蛎、海带；各种熟食，如火腿、香肠、肉干、咸蛋、烧鸡等。这些物质人均摄入量为每日2克，减掉这2克，实际上我们每日的人均用盐量就是4克。给您的建议是：
餐食加盐法：炒菜时先不加盐，起锅前、起锅后，或端到餐桌后再加盐拌匀，这样用盐量可以减少1/3～1/2。这是因为盐还来不及渗入到菜肴内部，都附在外部，所以少量的盐也能够满足口味。这样还能避免碘盐中的碘被高温破坏和损失。而碘也是对心脏有益的元素。现在许多超市里都出售“餐桌盐”，高血压患者不妨一试。
调整口味的办法：在总摄盐量相同，不超过标准的情况下，可将盐量重点分配在一道菜里，这样就保证了有一道咸味稍重的菜，可以调节口味。也可以用酱油、豆酱代替食盐，5克酱油、20克黄豆含盐1克，这样不仅味道好，而且用盐也少。或可多放一些辅料，如葱、姜、蒜、香菜、花椒、大料等，这样香味浓郁，盐少也好吃。
（2）淡糖： 长期摄入大量糖类和摄入脂肪一样，可使体内热量过剩，而导致发胖，诱发高血压、动脉硬化、心脏病。剩余的糖还可以与蛋白质结合，沉积在细胞内，加速细胞的变性和衰老。因此要限制总糖量的摄入，不吃或少吃白糖、红糖、甜点。
（3）淡油：吃油过多可导致肥胖以及心脑血管疾病、脂肪肝等。我们每天除了限制油的入量外，还给您以下建议：
注意动物油和植物油的搭配：动物油中的饱和脂肪酸摄入过多，可以导致胆固醇沉积于动脉管壁，形成粥样硬化。植物油中的不饱和脂肪酸则有抗血栓作用。但是不饱和脂肪酸若摄入过多，可产生“衰老因子”，降低组织的功能，因此，也不是一味地吃植物油就好，可以以植物油为主，搭配动物油。预防心脏病时，不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比值应大于1∶1。治疗饮食时，这一比值应大于2∶1。也就是说，植物油用量是动物油的2倍以上。
不吃或少吃反式脂肪酸：反式脂肪酸是植物油氢化后加工而成的脂肪酸。特点是更耐高温、不易变质、存放更久。但反式脂肪酸可影响人体脂肪代谢，使低密度脂蛋白升高，高密度脂蛋白降低，从而增加心脏病的危险。含反式脂肪酸的食物有人造奶油、起酥油、油炸食品、烘焙糕点等。因此心脏病患者应少摄入这类食物。
5.“稀食养人”稀食的意思是多水的食物，主要包括粥、汤、奶、浆。中老年人感觉器官迟钝，对口渴不敏感，即使感到口渴，如果没有及时饮水，一会儿可能就不渴了，但其实体内仍处于缺水状态，因此中老年人最容易缺水。而这一部分人群又是高血压的高发人群，体内缺水，容易使血液黏度增高，容易形成血栓，尤其是早晨起床这段时间，因此，高血压患者应多饮水。实际上，除了多饮水、饮淡茶外，稀食也是一种很好的补水方式。
