第2章 高血压病患者一日生活计划 (1)
第一节 上 班 族
一、起床——上班要点：慢节奏、保温
（一）起床
1.忌用刺激的闹钟躺着或在睡眠时血压较低，醒来后血压会开始上升。此时如果再加上闹钟的强烈噪声，则突然的刺激会使交感神经兴奋，血压增高，如果患有心脏病则更危险，可导致心率加快，增加心肌耗氧量，负担加重而诱发心脏病。因此，给您的建议是：
养成规律睡眠的习惯，遵循觉醒时间的步调，每天早晨睡到自然醒。
有闹钟叫醒习惯的上班族，应选择旋律柔和的音调。
2.起床前的居室保暖寒冷是心脏病的大敌，特别是突然的寒冷刺激，因此要特别注意寒冷季节里屋内的温度。
北方冬季一般都有暖气，但在每年的入冬和开春两个阶段还未供暖，屋内的温度较低，特别是清晨。此时，给你的建议是：
屋内配备其他的取暖设施，如电暖气、电暖风、家庭用的小锅炉等。
最好有家人帮忙，至少在起床30分钟前打开取暖设备。
南方近年来有暖气的居室渐多，没有暖气的可以尝试这些方法。
冬季起床后立即穿上衣服。起床以后应穿上内衣和毛衣或棉睡衣，一定要穿上袜子，做好脚部保温。或起床前，将袜子、贴身衣物放入被窝中取暖后再穿上更为稳妥。
3.醒后懒床5分钟突然的猛起身会使血压突然上升，这对于高血压患者来说是极大的负担。给您的建议是：
睡醒后不要马上起身，可以在被窝里活动一下肢体。如可以用手指做干洗脸、干梳头的动作，或做叩齿、提肛的动作，有醒脑、健脑、固齿、防便秘的作用。
可以尝试深呼吸。每天在起床前和就寝时，躺在床上缓缓做3～5分钟的腹式深呼吸，可以消除紧张，使血压下降。方法是：不用枕头，伸直背部，放松全身，慢慢做深深的腹式呼吸。要点是吐气尽量慢、拉长。
可以听一会轻柔舒缓的音乐。根据自己的喜好选择不同类型的曲目，让身体在动听的乐曲声中醒来，开始一天的工作状态。可以将自己喜欢的曲目录制在一张CD上，睡眠音乐也是很好的选择。
推荐音乐
西洋音乐：如约翰施特劳斯的《蓝色多瑙河》、《春之声》圆舞曲、《维也纳森林的故事》，海顿的《云雀》，门德尔松《春之歌》，维瓦尔第《四季》等。
旋律优美、平缓的民族音乐：如古筝曲《高山流水》，唢呐曲《百鸟朝凤》，钢琴曲《牧童短笛》，丝竹乐《紫竹调》，广东音乐《喜洋洋》《步步高》，小提琴曲《苗岭的早晨》《新疆之春》，笛子曲《喜相逢》《牧民新歌》等。
令人心境开阔的民族歌曲：《在那桃花盛开的地方》《骏马奔驰保边疆》《小白杨》《在希望的田野上》《好日子》《爱我中华》等。
轻松愉快的校园歌曲：《外婆的澎湖湾》《乡间小路》《兰花草》《踏着夕阳归去》《蜗牛与黄鹂鸟》《乡居记趣》《茉莉花》《甜蜜蜜》等。
4.起床三部曲即：坐起后，停半分钟，完成从卧位到坐位体态的转变和适应；然后双腿垂在床沿，停半分钟；从床沿站起后，在床边站立半分钟，以完成坐位到立位的适应。这样可避免因体位的突然转变而可能带来的血压波动。
5.起床后喝一杯温水清晨是人体生理性血压升高的时刻，而高血压患者又常伴冠心病，冠心病患者血小板活性增加，容易形成血栓，血管壁上脂肪沉积块松动脱落，加上身体经过一夜的新陈代谢后，排尿、皮肤蒸发及口鼻呼吸等均使水分流失，于是血液的黏稠度增加，很容易引起心肌梗死和脑血栓。因此，在起床后2～3小时是心脑血管疾病的危险期，脑血栓、心绞痛、心肌梗死、病态窦房结综合征等多在此时发生。所以早晨醒来，应稍加活动四肢，坐起后喝一杯新鲜的温开水。白开水对人体有“内洗涤”的作用，早饭前30分钟喝200毫升 25～30℃的开水可以温润胃肠，使消化液分泌充分，促进食欲，刺激肠蠕动，有利于定时排便，防止痔疮、便秘。早晨空腹饮水能很快被消化道吸收入血，使血液稀释，血管扩张，从而加快血液循环，补充夜间细胞丢失的水分。
（二）排便
排便可在早餐前或早餐后，尽可能养成习惯，有一定的规律。
1.卫生间的保温人们往往注重居室的保温而忽视了卫生间的保温。用力排便为心脏病的诱因，如果再加上卫生间内的寒冷，则无异于雪上加霜。因此，给您的建议是：
卫生间内最好安装取暖设备，如电暖气、电暖风、浴霸。
如厕时保持身体的温暖。
最好用坐式马桶。坐式马桶采取坐姿，不会严重阻碍下半身的血流，即使时间长一点也不容易疲倦。
坐便器上要配有柔软舒适的马桶垫，避免臀部皮肤遭遇突然的冷意。
可以在卫生间内挂一副优美的风景画，养一些小花草，或放置一个小书架，这些都可以调节人的神经，使人放松。
适度明亮的照明也是使人感到温暖的好方法。
2.忌用力大便用力排便、屏气时，腹内压力和心脏的压力突然升高，导致心率加快，心肌收缩力增强，心脏负荷急剧增加，使高血压、冠心病患者容易诱发脑卒中、心绞痛。如果长期便秘，每次排便持续时间较长且很困难，则排便前容易产生烦躁、焦虑甚至恐惧的情绪，导致交感神经兴奋，可使心脏耗氧量增加、负荷增大，血压升高。不少心脏病患者经过治疗病情已经基本稳定，但因便秘，排便时突然诱发心绞痛，甚至心肌梗死，致使病情恶化。
给您的建议是：
避免勉强用力排便，排不出就当作是片刻的小憩，要有耐心。
养成每天定时排便的习惯，如起床后或饭后。
排便时可以对腹部做轻轻的按摩，但一定是“轻轻地”，否则用力按摩会带来一定的危险。
注意饮食，多进食蔬菜，适当活动，保持大便通畅。
高血压患者便秘的预防和治疗
生活规律，定时大便
在繁忙的生活中，力争改变自己的不良习惯，如有便意，立即如厕。不要故意控制排便，否则会导致习惯性便秘。
清晨排便，一天健康
根据中医的“子午流注表”，晨5～7点是大肠的排毒时间，即在夜间，肠道依然在工作，它们消化食物，并将残渣推送至结肠，在早晨5～7点完成排便，因此应选择清晨5～7点排便。大便时可以回忆前些天最高兴、最愉快的事情，或想着今天和未来美好的事情。精神上的愉快有助于肠蠕动，能使大便通畅，尽快排出（一般3～5分钟）。通过清晨的排便，排出前一天体内聚集的毒素，干干净净、清清爽爽地度过新的一天。
补充益生菌，打赢细菌战
益生菌可直接作为食品添加剂服用，能维持肠道菌群平衡，现在已开发出多种益生菌保健产品，如益生菌酸奶、酸乳酪、豆奶以及各种口服液、片剂、胶囊等，其中益生菌酸奶是最经济便捷的有效补充源，此外酸奶本身还具有通便作用。
老年患者，小心便秘
由于机体功能的衰退，肠胃功能变弱，便秘成了老年人的常见病。肠道不通，体内毒素无法排出，容易引起多种疾病，如肥胖症、高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等，对于已有高血压的老年人来说则是雪上加霜。根据老年人的体质特点，便秘时应注意以下几点：
（1）不能用泻药：老年人便秘是肠蠕动功能减弱所致，通常称为习惯性便秘。如果依赖泻药，贪图一时之快，长期使用反而会形成恶性循环，导致肠蠕动无力，肠道更干燥。
（2）莫乱吃水果：老年人大多脾肾阳虚，可有手足不温、乏力气短等，若再多食用寒凉、生冷的水果，则可能越吃越便秘。所以，老年人应多食用大蒜、狗肉、羊肉、茼蒿等性温通阳之物才有助于通便。
（3）考虑并发症：如便秘伴有畏寒、手足冷、乏力、舌质淡、脉细弱等，则是脾肾阳虚引起阴气固结、阳气不运导致。应温肾开秘，可服用金贵肾气丸或咨询医师。平时可用五仁（核桃仁、黑芝麻仁、杏仁、松子仁、柏子仁）加蜂蜜食疗。还有一些患有高血压、心力衰竭等慢性病的老年人，大便并不干结，但就是便秘，这是由于功能障碍所致，应在降压、强心的同时进行通便治疗。
（4）常食有益食物：老年人可常食核桃仁粥、松子粥等预防和治疗便秘。
饮食解秘，安全健康
（1）多饮水：睡前、夜半及晨起后各饮一杯白开水，白天也多饮水，以刺激肠道，软化大便。
（2）吃软食：人到中年以后，胃肠道功能随之降低，食用熟软的食物有利于消化、吸收和排泄。
（3）吃粗食：即每天摄取足够的膳食纤维，膳食纤维是“人体消化酶不能消化的食物成分的总体”，不能供给机体能量，但对人体正常的生理代谢是必不可少的。它在肠内的发酵作用有利于有益菌的增殖，达到清洁肠道的作用。世界卫生组织在1999年就正式确立膳食纤维为生命第七要素，并列为治疗心脑血管疾病、糖尿病、便秘、失眠、癌症等疾病的首选产品。
膳食纤维主要来源于杂粮、蔬菜和水果，所以应多吃全谷类食物，如玉米、小米、高粱米。多吃有长茎的蔬菜，如芹菜、菠菜等。应该注意的是，不能完全用果汁来代替水果，果汁中虽然含有大量维生素，但是纤维成分却在榨制过程中丢失了。
（4）早餐解便秘：早餐后，食物进入胃中，会引起胃结肠反射，大肠为了排泄而加强蠕动，从而产生便意，这对防止便秘有利。
食疗偏方，解秘良药
（1）饮醋疗法：醋可以促进排便，但直接饮用会伤及胃和十二指肠黏膜，所以要稀释后饮用。每天饮一杯加醋的凉开水，可缓解便秘。或用米醋30毫升，蜂蜜两勺，搅拌3～5倍的水，每餐后食用。
（2）茶汤疗法：①杜仲茶：是便秘者、高血压和肥胖者的上好饮品，可解除便秘，稳定血压。②决明子茶：决明子20～30克加入700毫升水，熬至汤收一半时关火，可温和通便，并治疗高血压，兼有醒酒功效。③芦荟茶：将洗净的芦荟切成8毫米厚的薄片，放入锅中，加水没过芦荟，小火煮熟后滤出芦荟饮用。
（三）晨练
1.不要空腹晨练在经过一夜的睡眠之后，腹中已空，如果此时不进食就进行1～2小时的运动，则会因热量不足加上体力的消耗，使大脑供血不足，哪怕是短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉。最常见头晕、心慌、腿软，高血压、冠心病患者的表现会更严重。一般来说有晨练要求的多为双休日休息的上班族或退休在家的老年人，时间充裕，而且心脏病患者的运动项目都不剧烈，所以晨练前少量进食不会引起不适。给您的建议是：
简单进食不会耽误您太多时间，尤其是对胃部常有不适的冠心病患者，晨练前适量进食是一种好的保健方法。
2.不要盲目运动人长时间不活动，便会渐渐衰退。心脏也是如此，一旦活动量不足，心脏的功能就会下降，促使冠脉硬化的发生。但是，不顾自身情况，过于剧烈的运动不但无益反而有害。因此，给您的建议是：
请医生来判定您合适的运动项目及运动量，千万不要自行判断。
医生会参考您的年龄、病情、血压值、心率、心电图变化、有无胸痛、心律失常以及运动前后的血压变化，以此来决定您的运动量。
3.雾天不要晨练雾天或“阴霾”的天气，污染物与空气中的水汽相结合后不易扩散和沉降，使污染物大部分聚集在人们经常活动的高度，而且，一些有害物质与水汽结合后毒性会增加。因此，雾天空气污染比平时更严重。雾核颗粒很容易被吸入，并在呼吸道滞留，再加上运动时吸入的空气量比平时多，这就加剧了有害物质对人体的伤害。
4.冬季应选在下午运动冬季清晨地面空气中氧的含量在全天最低，地面上的空气污染也最重，加上工业排放出的废气、汽车尾气以及人和动物排放的二氧化碳等，诸多有害气体因夜间温度下降沉降于地表，故冬季清晨不适合运动。高血压、心脏病患者，特别是老年人抗寒、抗毒的能力下降，加之清晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，而且心绞痛、心肌梗死发作以及猝死也多发生于早晨6点至中午12点，因此，在冬季不适合晨练。给您的建议是：
冬季锻炼尽量选择下午或晚上。
如晨练，则活动量尽量小。
（四）洗脸和刷牙
1.用温水洗脸高血压患者洗漱时，水温不能过热或过凉，应该用温水。冷水会刺激血管，使其收缩。当手碰触到冷水，血压就可能急剧上升10～20mmHg，会诱发心绞痛和心肌梗死。因此，对于心脏病患者来说，寒冬时的洗漱间是非常危险的地方。给您的建议是：
前一天晚上至少开一会儿电热水器，这样第二天早上水龙头里的水就会是温热的。
在洗漱间准备一个小热水瓶，随时用温水洗漱。
