登陆注册
14307300000042

第42章 产后妈妈体型恢复(2)

1、仰卧,弯曲膝盖,放平双脚,保持臀部宽度距离。用双手抱着头部,放松肩膀,把骨盆保持正中位置,吸气时,把腹部放平。

2、收紧腹部,抬头,抬肩,呼气,必须保持背部紧靠地面。放下时,吸气。

在运动间避免休息,开始时做10次,以后慢慢加到25次。

一旦孕妈妈已掌握了基本运动方法,可以开始做一些其他运动了。

(二)开始关键的运动

这两节关键的运动操在孕妈妈进入下一个训练水平前是很重要的。记住把自己的腹部收紧,如果你做不到,那么你的赘肉将圆滚滚地盖在孕妈妈的腹部上,使你的腹部更加挺出来,曼妙的身材,漂亮的小衣服……这些都会里你远去。

1转腰运动

这节操能帮助孕妈妈恢复腰形。开始时做10次,慢慢加至30次。以后孕妈妈能把姿势保持更长久,可使孕妈妈的外侧大腿肌肉更坚固。

(1)用同样的基本运动姿势平躺。吸气时,把头和肩尽可能抬高;呼气时,转动腰部,用左手碰右膝盖。

(2)当回复开始位置时,把左手收回到头部。当吸气时,收紧腹部。在另一侧重复运动,当转动腰部躯干时,伸出右手。后背部要和地面保持接触状态。

第二,无论站在哪里,都可以做的练习

(1)以骨盆正中的位置站立——孕妈妈的双脚只要比臀部宽度稍宽点即可,放松膝盖,孕妈妈的骨盆既不后仰也不前倾。

(2)收紧腹部,想象着把孕妈妈的肚脐贴进孕妈妈的脊椎。用正常的呼吸坚持5秒钟。渐渐地提高孕妈妈的耐力直到孕妈妈能整天都收住孕妈妈的腹部。通过慢慢训练腹部肌肉,孕妈妈的肚子最终将不再挺出来。

(一)上抬运动

使用孕妈妈的肌肉而不是冲力去平稳地抬高和放低身体。开始时做10次,之后渐渐增至20次。

(1)背朝下平躺,膝盖弯曲至胸前,足踝交叉,双手平放身体两侧,手心朝下。

(2)压紧腹部。脊椎向上弯曲,把骨盆向肋骨处运动。当提高臀部时,用腹部呼气。当再次放下身体时,吸气。

(二)双重运动

再一次避免使用冲力,并且从10次重复慢慢开始——这一运动要进行练习!

(1)背朝下平躺,双腿放在身体适当的角度,膝盖弯曲,脚踝交叉。收紧腹部并吸气。

(2)呼气,并用腹部来抬高头部和肩部,使之离开地面,骨盆慢慢弯曲向肋骨。平稳地放下并吸气。

用这些简易的运动能够让孕妈妈回复到孕妈妈的牛仔裤中。

(三)支持运动

这能增加孕妈妈的耐力,要坚持10~60秒时间。

(1)面部朝下,胳膊弯曲,用肩支撑,手掌朝向地面。

(2)抬起腹部、臀部离开地面并坚持。伸长脖子和脊椎,保持肩部到膝盖呈一直线。在这节运动中,除了呼吸,没有其他任何动作。

(四)放松

在所有这些辛苦的运动之后,做一个很棒的伸展来把孕妈妈的肌肉重新调整一下,这很重要!

特别提示:

孕妈妈的身体曾经过巨大的变化,所以不要期望一夜间发生奇迹。仔细倾听孕妈妈身体的反馈——如果孕妈妈运动得太多太频繁,会产生危险。如果孕妈妈开始感到疼痛或不适,请立刻停止运动。

剖腹产妈妈们在生育6周后的体检通过之前,要避免做腹部转腰运动。

产后孕妇最适宜增重系数

产后发胖,这是许多妇女遇到的问题。伴随着婴儿的成长,产妇对自己臃肿的体形开始发愁了。怎样才能既满足哺育中婴儿的营养需要,又能减去身上多余的脂肪,恢复体形美丽,已成为当代女性的希望。

女性从怀孕到产后分为孕期、产褥期(即本书说的“坐月子”)、哺乳期。

由于计划生育,国策号召“只生一个孩子好”,大多数妇女一生只有一次生孩子的机会。因此被社会和家庭看做是“重中之重”的一件大事,对孕妇从精神、生活、工作上,以及物质享受方面给予特殊的照顾。但过多的生活照顾往往也为孕妇发胖创造了机会。孕期妇女营养状况与择食、摄食有关,对小宝宝的智力、体格及体质发育将产生影响。因此,孕期是不宜减肥的,而要在医生的帮助下进行营养监测,保持适宜的增重率。

根据孕妇的BMI(体质指数)值,孕妇最适宜增重范围是:

BMI<198者应增加127~182公斤

BMIl98~26者应增重68~114公斤

BMI>19者应增重68公斤

孕期适宜增重率每周05公斤

过重妇女每周025公斤。若每月小于1公斤或大于3公斤就应增加监测次数。

快速恢复身材的30个饮食法则

每一位新妈咪都希望自己能够在产后够快速恢复身材以往的曼妙身材,可这个愿望有时并不那么容易实现。应该怎样做?以下30个饮食法则会帮助新妈咪尽快实现自己的心愿。

1如果不为宝贝哺乳,可以摄取与怀孕前相同的热量,这样既可以帮助减去身上不想要的赘肉,又可以维持体力。

2每天喝2杯牛奶,牛奶中的脂肪含量仅为3%,喝后容易产生饱腹感,既不易使人发胖,又可使身体得到充足的蛋白质和钙质及大量的维生素B、A等营养素。选用脱脂奶也不失为一种上策,脱脂奶与全脂奶中的蛋白质含量是一样的,但有助于控制脂肪过多摄入。

3选择既有营养又可控制热量的食物,如多选低脂肪及低蛋白的食品,像豆制品、牛奶、鸡肉、鱼等;多选新鲜蔬菜、海藻。如果是同一类的食物,应该选择脂肪少、热能低的品种,如可用鸡肉代替猪肉。

4只吃天然食品,少选含人工合成剂以及加工的食品。因为,这些食品中往往加入过多的人工色素和化学添加剂,不仅污染母乳,没有多少营养,还会增加肝肾负担,如选择炸薯条就不如选择新鲜马铃薯。

5少吃甜食,包括撒在水果和麦片上的糖,还有蛋糕、饼干、面包、食品派等,都会使新妈咪在不经意之中过多摄取了糖分。

每天吃5两深绿色蔬菜,深绿色蔬菜中富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、铁等营养素,如芥蓝、西兰花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。最好在就餐时先吃这些食物,这样可以增加热量消耗。

7每天最少吃3两主食,不吃主食固然可消耗身体脂肪,但会产生过多代谢废物,对健康不利。主食中最好有一种粗粮,如燕麦、玉米、小米、甘薯、豆子等。这些粗粮富含膳食纤维和B族维生素,吃后不仅让人不容易产生饥饿感,还不会吃得太多。

8以大吃特吃水果的方式满足食欲大错特错,水果中含糖8%,有时糖含量可达到20%,香蕉中也含有很高的淀粉。因此,每天吃水果的数量也要注意限制。数量最好控制在300克以下(去皮去核后),吃香蕉不应多于2根以上。

9吃水果的时间也不可忽视,这对于控制过多热量摄取很重要。最好不要在餐后吃水果,正确的做法是在餐前吃水果。这样,等到进正餐时腹中已有食物,不会太感饥饿。这样就不宜过多进食,有助于控制体重增长。

10多吃新鲜水果,少饮果汁。因为,吃水果的饱腹感要比喝果汁明显得多。提醒一点,有水果时最好不吃沙拉,水果拌上沙拉酱和糖就会热量大增。如果有新鲜水果,尽量不去吃干果,干果去掉水分后热量密度直线上升。

11经常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食物。营养专家认为,人在咀嚼300次时就开始产生饱感,这样也有助于控制进食量。

12食物的原料和调味品也应养成定量的好习惯,可在家中备有一个小台秤随时称一下,这样可以帮助控制量。

13有些食物虽然从表面上看并不含有糖分,如沙拉酱、热狗、汉堡包、罐头及一些冷冻蔬菜,但其中可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖,进食时应留心看包装上的标注,以免不明不白吃进去很多糖分。

14少做煎炸食品,如果煎炸一定要在食品外面挂浆,并挂浆要薄,以减少吸油。同时,注意控制进食过多动物油,即使是植物油也要限量,最好选用新潮食油,如橄榄油、玉米油等。

15炒菜时注意尽量不要时间过长,以免水分流失。最好让菜肴保留较多的水分,这样可以增加菜肴的体积,吃进去能够起到更好的饱腹作用。

16注意控制做菜的用油量,最好选择清蒸、煮、烩、汆、熬、拌等省油的方法,使每天的烹调油用量不超过30克。

17煲汤时要注意频繁将漂在汤上面的油撇去。如果顿顿饭离不开汤最好煲清汤,不要做浓汤,浓汤含有更高的热量。

18不要拒吃马铃薯,以为它是发胖食品。马铃薯中固然含有不少淀粉,但毕竟大部分是水分,约占总量70%,重要的是含有大量能够产生饱腹感的膳食纤维,因此,用马铃薯代替主食具有减肥效果。

19可以用马铃薯代替主食,但不要把它当作蔬菜。因为,马铃薯的热量虽然比主食要少,可比起蔬菜来却是大得多。人们在进餐时也总习惯于菜吃得多,如果把马铃薯当菜吃,同时又不注意减少主食量,容易摄入过多热量。

20每天清晨起床后先喝一些温开水,这样有助于降低食欲,减少进食量,如果能够坚持在三餐前都饮用温开水会有更好的效果。

21不可饮水过量,以喝后不觉胃胀、不感恶心或不影响食欲为好,不然反会诱发饥饿感,增加进食量。

22一日三餐要定时、定量,注意营养均衡。不要吃得过饱,三餐进食要均匀,并在进餐时要有科学顺序,如可在餐前先上汤,吃饭时先吃体积大、热能低的清淡食物和蔬菜。

23进餐过程中要专心致志、细嚼慢咽食物,并在咀嚼时手不要碰别的食物。餐后马上刷牙漱口,以免残留在口腔中食物气味诱惑自己想再吃的欲望。

24平时,注意远离食物的诱惑,如经常把食物放在自己看不见或不容易拿取的地方。

25不要为了避免发胖,有时一天吃二顿或一顿,甚至一天不吃饭;或遇到爱吃的食物就多吃,下一顿再减肥,没有爱吃的食物就不吃。这样,会使身体不能充分利用食物燃烧释放的热量,而是过多将热量储存起来,由此增加摄食量,反易使脂肪堆积在皮下。

26进餐时最好不喝佐餐饮料,平时应注意少喝饮料。饮料与水似乎没有太大区别,但不节制饮用使人会在无意之中长胖。特别想喝时,可以喝一些低热量或无热量的新型甜味饮品。

27每餐做饭时只做够量的食物,盛饭之后再去掉一口,避免克制不了自己多吃的欲望而过多进食物。

28水果、蔬菜、纯谷类食物热量密度较低,动物性蛋白质及脂肪类食物热量密度较高。加工的谷类食品尤其是干燥加工食品,如饼干、面包、干果等热量密度也相当高。因此,在烹调时注意降低食谱的热量密度,如炒香肠时可加些蔬菜。这样,在美美吃好吃饱地同时又可降低总热量摄入。

29低热量密度的食物通常不耐饿,常在饭后2~3小时便会产生饥饿感。可在正餐之间加些低热量的小零食,如小萝卜条、芹菜条等来充饥,这样不会使人增肥。

30无论是否哺乳,按时称体重是了解自己热量摄取是否偏高或偏低的最佳方法。如果没有达到理想效果,随时调整饮食上的热量摄取。

小知识:“坐月子”时的科学饮食和营养

一般认为产后生理上的恢复期需要42天左右,也就是人们常说的“坐月子”阶段,这个时期在医学上称为产褥期。产褥期除乳房仍较丰腴外,其他生殖器官基本恢复至正常怀孕状态。在“坐月子”初期,一般应以调养休息为主。因为十月怀胎的艰辛,以及分娩所消耗的能量、使母体气血消耗较大,损失较多。产妇最初要注意休息,尽快恢复体力,了解婴儿生活习性。饮食上为保证乳汁丰盈,满足喂哺需要,可多饮汤,如:鲫鱼汤、鸡汤、排骨汤、猪蹄汤、牛羊肉汤、大枣银耳汤,最好汤肉一起吃下。另外多吃些新鲜蔬菜和水果。但是,也不能认为“坐月子”就是吃、睡、喂孩子,而忽略了运动。因为早期运动对于恶露的排出、子宫恢复及防止栓塞,十分有利。所以,在产后24小时就应开始做产妇健身操,包括抬腿运动;仰卧起坐运动、缩肛运动等,以促进机体的恢复。

产后体形和体态的恢复,则需要半年至一年的时间。因此,喂乳期是产后妇女恢复体型的最好时期。此时产妇从生活到饮食,从休养到锻炼,加以综合调理才能达到较为理想的水平。

产后要想保持体形美,就要劳逸结合,合理安排膳食,保持膳食平衡,生活有规律,适当加以锻炼,保持健康的心情,既可喂养好孕妈妈的宝宝,又可以使孕妈妈的生活丰富健康。

同类推荐
  • 婴幼儿饮食与健康百科

    婴幼儿饮食与健康百科

    本书以婴幼儿的成长发育为主线,内容包括生理发育、心理特点、饮食营养、体能训练,疾病预防等方面的内容。
  • 1分钟父母教子细节枕边书

    1分钟父母教子细节枕边书

    本书分别从生活、学习、沟通、心理、品质五个方面列举孩子成长过程中的56个大问题,并且提供了详尽实用、行之有效的解决方法。
  • 婴幼儿健康红绿灯

    婴幼儿健康红绿灯

    本书分饮食、起居、心理、防病四大部分,分别阐述了育婴过程中遇到的各种适宜做的和不宜做的生活保健知识及科学方法。
  • 培养最优秀的孩子

    培养最优秀的孩子

    本书是一套家庭教育类图书,它是从多个角度全方位打造教育新理念,为广大父母排忧解难,以中外历史上的优秀家庭教育实例来引导读者,并提出了切实可行的教育方案。
  • 好方法培养出最优秀的男孩

    好方法培养出最优秀的男孩

    《好方法培养出最优秀的男孩》共分16章,分别从品德、学习、财商、智商、领导能力、交际能力、自立自强等十多个方面,为父母设置了一套立体式的教育方案,帮助父母培养出最优秀的男孩。男孩好动,男孩好玩,男孩喜欢冒险,男孩不喜欢顺从……教养男孩是令很多父母头疼的事情。相对而言,男孩将来承担的压力和责任无疑要比女孩大得多。作为男孩子的父母更应该细心地引导,真诚地理解,把男孩身上的男子汉因素激发出来,把未来交到他们的手里。让男孩学会做人,学会学习,学会生活,才能把男孩培养成真正的男子汉。
热门推荐
  • 無神

    無神

    感谢阅文书评团提供书评支持!第一天,众神之乱,天地一片混乱;第二天,众神坠落,黑暗笼罩大地;第三天,主神降临,光明重新回归;第四天,神格出现,异世界人降临;第五天,主神消失,人们陷入恐慌;第六天,神塔建立,欢迎众神回归;第七天,···【你以为看简介就知道这是什么小说嘛~我才不告诉你这是以一群蛇精病为原型写出来的~另外小说名字重复什么的都去死吧,取了一个小时闹哪样!!】
  • 缘分天空之紫色恋曲

    缘分天空之紫色恋曲

    为了让自己变得漂亮,变得有自信,她不惜一切代价飞到了韩国,却没想到遇上了一个不愿意赚她钱的整容医生,一再地阻止她,试图改变她的想法,真搞不懂,这到底关他什么事;他本来是应该尽到一个做医生的本分,人家要不要整容都应该不关他的事,但是,遇上了她,他却打破了自己的规则,到底是为了什么原因,他自己也不清楚,这大概就是缘分吧。
  • 左传·吕氏春秋·战国策

    左传·吕氏春秋·战国策

    《左传》是一部编年体历史著作,讲述了公元前722年至前468年间各诸侯国的政治、经济、军事、外交等方面的历史,着重点在诸侯列国之间的矛盾与斗争。它还开创了历史文学的先河,对后世传记文学,如《史记》等有很大影响。《吕氏春秋》是百家九流学说的集成,融儒家、道家、墨家、法家、兵家等众家之长,形成包括政治、经济、哲学、道德、军事等方面的理论体系。作者吕不韦的用意是总结历史经验教训,为秦王朝提供治国理政方略。《战国策》是一部国别体史书,按东周、西周、秦国、齐国、楚国、赵国、魏国、韩国、燕国、宋国、卫国、中山国等次第编写,记述了战国时期纵横家的政治主张与策略,展现了战国时代的历史特点与社会风貌,是研究战国历史的重要典籍。
  • 安全地

    安全地

    记者:什么才算地方才算是安全? 何川:能让心安的地方就是安全之地,我们也在为此努力着。 记者:如果世上不存在这样的地方呢? 何川笑着说道:我曾经问过这样的问题,那人对着我说“那么我们就让所有地方都变的不危险!”PS:这书节奏不算太快,因为我想这个故事应该慢慢写。
  • 天行

    天行

    号称“北辰骑神”的天才玩家以自创的“牧马冲锋流”战术击败了国服第一弓手北冥雪,被誉为天纵战榜第一骑士的他,却受到小人排挤,最终离开了效力已久的银狐俱乐部。是沉沦,还是再次崛起?恰逢其时,月恒集团第四款游戏“天行”正式上线,虚拟世界再起风云!
  • 儿童家庭用药小百科

    儿童家庭用药小百科

    本书结合当前国内外关于青少年身心健康发展的诸多最新理念,从健康发展的6个方面--生长发育、必需的营养、体格锻炼、合理的生活作息和预防常见疾病,进行科学而合理的内容编排设计,构成《爱眼篇》《骨骼篇》《牙齿篇》《肠胃篇》《急救篇》和《用药篇》6部分内容。本书主要内容侧重于讲述青少年在成长发育过程中身体的各个重要部分眼睛、骨骼、牙齿、肠胃等常见的一些问题及处理措施,及在日常用药和出现突发事件的一些应急措施。语言通俗易懂,内容详实丰富。本书选用人们普遍易于接受和理解的生活实例,并融入相关知识,再加以艺术加工,分别构思成一个个有贯穿始终的人物、有一定曲折情节而又独立成篇的生动活泼的故事。
  • 我爱她是寂静的

    我爱她是寂静的

    一觉醒来,阮景的记忆断档了三年。她只记得,三年前她是凭借“场景推演法”而崭露头角的警界新秀,却不想三年后,警方却对她的存在绝口不提。她忘记的东西很多,自然也记不得,有个男人收起了满身的刺,敛下了发烫的目光,禁锢着他的野心,变得矜持、克制,温润端方。于是通往信仰的荆棘路上,有束光,风雨飘摇中也要坚定地照亮她。睁开眼,那光叫肖崇言。天才少女*心理医生,一个有关爱与守护的故事。
  • 商战风云之尔虞我诈

    商战风云之尔虞我诈

    这是一部诠释职场尔虞我诈与情场如鱼得水的小说!这是一部从心理学角度解读人的心路历程的小说!这是一部让人如何活得轻松、愉悦、坦荡的小说!这是一部让人如何感知幸福、维护自尊、增强自信的小说……
  • 异能皇妃:九爷

    异能皇妃:九爷

    拥有风刃异能+空间撕裂异能者,转世投胎到了未知古代。传言,大栖王朝帝后情深生有二子一女。有朝一日明州流言四起,九妖门崛起,一个月内击杀明州大陆五大顶级杀手阁。一时间,九妖门让人闻风丧胆。崇明国浴帝在大栖王朝太子满月日送来仅七岁质子七皇叔释崇王浴重音。一切命中注定。小公主跑去偷看嬷嬷洗澡,七皇叔蹑手蹑脚凑合。“你说你一个大老爷们的偷看人家嬷嬷洗澡!妈呀,不害燥!哼!”七皇叔“……”小公主偷吃东西,趁着七皇叔不注意,偷偷将吃空的盘子摆在七皇叔面前,大喊:“皇祖母!皇叔居然偷吃!”七皇叔看着满嘴糕点沫的小公主:“……”“臭面瘫!”“……”1v1宠文,异能,扮猪吃老虎。
  • 宸悦于馨

    宸悦于馨

    初见时,他折磨她的心,摧残的精神,把她拉入黑暗,只为他渴望嫉妒她的纯真。三年的陪伴,她变成他要的人,他想要的样子,但,他却后悔了。刀,毫不留情刺入心脏那刻,没有疼痛,有的是他鲜艳的血。“你这条命,是我用爱换回来的,我爱你,你有没有爱过我?”…………“没有。”十年的相守,换不来她一颗真心,她要的,他却给不起。自由。“放手吧。”…………“总裁,听说,段家那小子在外面惹了情债,堂主舍下他跑了,咱们去把人追回来吧。”总裁大人点点头,玩了这么久,是该回来了。她兜兜转转,一颗心早已遗落,当他出现在面前,仿佛缺失的那块,找了回来。他在她的耳边呢喃。终于,我等到了。