（11）双拳放平，指一节节展开，变成掌，掌心朝下，同时双掌向左右平展开，力在掌外缘，仍为马步。
（12）双掌一节节卷握成拳，外翻至卜指斜向上，用力慢慢拉回至腰间。
（13）双拳一节节展开变成掌，俯身双掌同时沿两腿内侧下插，掌心向外，至指触地，内旋掌根擦地，右掌向左，左掌向右，两掌在腕部交迭，然后分开，相距肩宽，握成拳，上提，边提边翻拧，至腰端平拳心向上，马步不变；上动不停，双拳掌心相对，从腰间向头上慢慢推举，好像举重物一样，身体随之慢慢站起来，两腿伸直，至头顶两臂伸直；然后双拳一节节展开变成双掌，掌心相对，内旋成掌心朝外，双掌左右同时下落，至肩平；稍外旋掌心向下；双掌由上向下时，力在掌外缘小指侧，向下时用力，有下压之力。
（14）两掌一节节卷握成拳，外旋十指斜朝上，双拳慢慢拉回腰间平端；然后双拳一节节展开变成掌，内旋成阴掌，指尖相对，在腹前下落至两腿侧，呈自然站立式。
整个健身功法动作非常缓慢，每个动作都要用力做，但肩、肘、胯等关节要松。舌要抵上腭、气要沉、关节松、肛要提、十趾抓地。
百把运动健身法
百把功是少林中一个基本功法。训练目的是增强身体素质，使人有迅猛冲拳搏斗的强健体魄。“百把功”顾名思义，就是冲抓百次的功法。功法简单，功效显著。因此，历代流传，至今不衰。它对增强上下肢力量、腕指的劲力和提高击打速度效果尤为明显。不仅健身且可防身自卫。它通过上下肢的活动，特别是腕指的活动，可促进周身血液循环，增加肺活量，提高预防疾病的能力。
（1）预备式。两腿并步站立，两手自然下垂到两大腿外侧，目前视，然后两拳收抱于腰间，拳心朝上；左脚向左侧开出一步，两腿屈膝下蹲成马步；两脚相距约为自己脚长的3倍；马步身体要正直，不可前俯后仰；下颏内收，百会上顶，百会与会阴上下一线和地面垂直；两膝弯曲后不要超过脚尖，臀部内敛，不能突出来。
（2）右拳从腰间向前冲出，冲拳时小臂内旋（虎口向左旋拧），冲到极点时拧成拳心朝下，拳面朝前。拳至极点要发寸劲，即向前冲击的速度和力量在达到顶点时有个突然的飞跃，力量爆发出来。
（3）松开拳变成掌，然后以腕关节为轴，肘部稍屈，五指用力向上、向左、向下旋抓，划一小圆形，掌由掌心朝下旋呈掌心朝上，边旋边屈指抓握呈鹰爪形（即指的最后大节要直，其余小节弯曲），力在指有如鹰爪攫物。
（4）右手边握拳边收至右腰侧，拳心仍朝下呈预备式。
（5）左手动作同右手冲抓收回，惟左右不同。
练百把功，意念呼吸集中在下丹田，即脐下小腹内，可采取顺腹式呼吸，逐渐气纳丹田，气血灌注四肢，可生发内力。
最终要求达到左右手交换冲抓百次，即每只手冲抓百次。练时可默数右手冲抓次数。此功不宜操之过急，当循序渐进，可在百日内达到冲抓百拳。第一个月冲抓50次；第二个月冲抓60次；第三个月冲抓90次；最后十天冲抓100次。练时中等速度较为适宜，每天早晚两次。饭后一小时内和饥饿时勿练此功。
指爪运动健身法
“指功”在我国传统武术中是作为专门的基础功法训练的，在少林、螳螂和擒拿中都有指功，且种类很多，在技击上有重要意义。从健身角度讲，由于指功活动的部位主要是指腕，因此，对手臂上手太阴肺经、手阳明大肠经、手少阴心经、手太阳小肠经、手厥阴心包经、手少阳三焦经等三阳三阴经络的畅通，以及通过这些经络对相应内脏器官都有良好的刺激，可增强内脏器官的功能，从而强身健体。
1.抛抓沙袋
（1）沙袋制作。用结实的新布3~5层缝制，长27厘米，宽25厘米，内装铁沙（无铁沙可装豆粒大小的碎石子），重量以2500克左右为起点，随功夫长进，每月递增500克~1000克。沙袋不能装得太满，要保持沙袋的疏松，便于用手抓。
（2）抛抓法
（1）脚左右开步，屈双膝下蹲呈马步桩，左手抓住沙袋提在裆前，翻腕上抛，高可稍过头，当沙袋下落时，用右手顺势抓沙袋，然后左手上抛右手接抓，如此反复。
（2）反手后抛。马步桩不变，右手抓沙袋从背后向左肩的上前方抛起，左手从前面接抓沙袋；然后左手从背后向右肩的上前方抛起，右手在前面抓接沙袋，反复练习。抛抓沙袋还可以两人或多人练习，即在一定距离之内一人抛一人抓接，或用两个沙袋对抛对接。
2.铁牛耕地
（1）两手五指分开呈罩形，俯身将两手指撑于地面，两手距离同肩宽。食指中指在前，拇指在后偏向内侧，无名指和小指偏于外侧，力点主要在拇指食指上；头抬起，两脚在后伸直并拢，两脚的脚趾着地，身体俯身悬空。
（2）臀部凸起，身体由前向后移动。
（3）两臂屈肘，身体从后向下、向前贴地面向前移动，直至手臂斜直不能再向前移动为止。
然后恢复（1）式，重复上述动作。再进一步由五指变三指，即用拇指、食指、中指撑地做上述动作。做时两腿要伸直，不可弯曲；屈肘身体向前移动时，胸要贴近地面，平向前移动，直到双臂向前伸直，身体再向上抬起，动作要慢、连贯，不能快。根据个人体力逐渐增加次数。此功对增加双臂的力量很有效果。
鹰爪运动健身法
鹰爪利是指爪功夫，通过练习增长指力，用以防卫和健身。这是一种简单易学、效果显著的单操手。
（1）左右开步，两脚距离比肩稍宽，两膝微屈，右掌掌心斜向上，由胸前正中慢慢向上，指尖斜上，拇指朝右；同时左掌掌心也斜向上，抵在右掌掌根处，随右掌向上穿起。
（2）上动不停，边上穿边内旋，变成鹰爪，向下扣抓，五指用力，特别是指尖；重心移向右腿，左掌随右掌，一前一后，右掌内旋向下扣抓时，左掌继续向上，边向上边内旋，超过右掌时呈爪也向下扣抓，双爪下落至腹前，左掌在前，右掌在后。
（3）做另一侧，左手在前，右手在后，动作同前，惟方向相反。
上穿是化解手，变爪抓扣为实用。开始时要慢慢做，意在拳先。吸气时，双掌一前一后要慢慢上穿，边穿边内旋；（先右后左）呼时五指用力向下抓扣，力在五指上。重心移动，要与上述动作相配合。经过一段时间，十指会操出内劲，然后再快练。
三式连环健身法
三式连环是由搂膝拗步、提手和进锤组成的一组健身动作。动作轻松、柔和，以身带手连绵不断，在动中追求静，是半气功性质的健身操。
（1）预备式。两脚并拢，脚尖斜向右前方，身体稍偏向右，斜朝前，两手自然下垂。
（2）两膝稍屈，身体略下蹲，提左脚向前上一步，脚跟先着地；同时，左掌上抬，由右向左搂膝，掌心朝外；右掌掌心朝下，上提至右肩前；上动不停，左掌搂膝后收停在左胯侧，屈腕，掌心朝下，指尖朝前，身体重心缓缓前移，随重心前移，右掌缓缓向前平推出，掌心朝前，五指朝上，高与肩平；身体下蹲，前迈步、上提掌为吸气；搂膝、推掌为呼。必须配合呼吸，动作柔和缓慢，速度匀称，不能停也不能快，重心前移，身体要平稳自然。
（3）身体重心后移，左脚跟着地，脚尖翘起；左掌由左下向前向上提起，掌心朝右，指尖斜朝右；小臂微屈；右手同时从左小臂上收至腹前，掌心斜朝下，五指朝前。左手上提与右掌回收动作要协调一致，要同时做不分先后，此动作要吸气。
（4）身体重心前移，左脚踏实，呈左弓步；同时，左掌慢慢回至腹前，右掌变拳，从左小臂下慢慢向前发出；右臂微屈，拳眼朝上，呈立拳；向前发拳要随重心前移，同时进行，以身带拳，二者不可以脱节。此动作要呼气，动作柔和缓慢。
（5）身体重心向后慢慢移动，左脚尖翘起，脚尖由朝右前方转向左前方，落地踏实，重心前移，提右脚，向前迈一步，脚跟着地，做另一侧的三式连环，动作同前2~4，惟方向相反。
三式连环要配合呼吸，呼吸要做到深、细、匀、长；推掌、出拳必须随重心前移而动，用身体带动拳掌的运行，不可脱节。
挑手炮的健身法
“挑手炮”是青少年武术爱好者所喜爱的一个武术散手，目的是增加健身兴趣。这一招式是由挑、穿和前冲拳三种手法、高虚步、半跪步两种步形组成，是一个攻防兼施的散手。由于该式上下肢与躯干活动量较大，具有整体健身价值。具体动作如下：
（1）高虚步左挑掌。右脚在前，左脚在后，站成右虚步，身体下蹲，比一般虚步略高些；右掌从右下向前向怀内立掌走上弧形回领手，掌心朝左；同时，左掌由下向前向上走下弧形挑起，力在虎口处，拇指弯曲，掌心朝右；指高与眉齐，两掌皆走正中线；右掌掌心擦蹭左小臂内侧下滑至心窝处，手指朝前，掌心朝左，眼看左掌。
（2）右挑掌。左掌由上向怀内划弧回领，掌心朝右，与上挑的右小臂内侧相擦蹭，然后至心窝处，指尖朝前掌心向右；在左掌回领的同时，右掌从下向上向前挑出，力在虎口处，拇指弯曲，掌心朝左，指与眉齐。回领手与上挑手都走身前的正中线，高不过眉，低不到膝，两手相擦；双肩要稍内扣，含胸拔背；回领手是一个化解手，是顺对方来拳的方向，掌心挨擦对方小臂外侧或腕部，把拳引偏，使对方击打不着自己，回领手的运行路线是身前立圆中的上弧线，做时要与上挑手相配合。挑手是化解手，也是攻击手，无手化解时，可直接上挑对方下颏，也可挑后变为点戳等招势。
（3）左穿掌。左掌掌心斜朝右，指尖朝前，从右腕下向前穿出，臂略弯曲；同时，右掌从左掌上捋带（用小指、无名指、中指、食指向回勾带）至右肘下，停于心窝前。
（4）半跪步冲拳。右脚向前上半步，左脚向前跟半步，屈左膝左脚掌着地成半跪步；同时，左掌稍内旋，向回捋带（主要用拇指、食指、中指向回勾带，虎口斜朝下，无名指、小指自然弯曲），右掌在心窝处向前从左掌下握拳向前击出，拳面朝前，拳眼朝上。捋带手勾擦在向前发出的冲拳的小臂上。动作协调一致，一手捋带，一手向前发冲拳，一前一后同时用力，要有挣裹劲。发冲拳时，掌边向前发边握拳，路线稍带上弧形，至极点时自行弧形下落，不停在前。发拳时脚传膝、膝传腰、腰传肩、肩传肘、肘传拳，节节传动，形成协调一致的整力抖发出去。
练内养功健身法
内养功强调默念字句，呼吸停顿，舌体起落，气沉丹田等动作，具有大脑静、脏腑动的锻炼特点，具体操练方法如下：
（1）姿势。以侧卧式为主，辅以坐式和仰卧式。姿势摆好后，两眼轻闭，口也自然闭合，然后开始做深、慢、细匀的呼吸。
（2）呼吸法。用停顿呼吸法，配合默念字母，用鼻吸、鼻呼的腹式呼吸，每次呼吸稍作停顿。呼吸的顺序是：吸气一呼气一停顿、抬舌、默念、落舌一吸气。停顿的时间逐渐增长，一般来说，停顿长短以默念字数多寡来控制，最初在停顿时只默念一个字。以后逐渐增加到3~7个字。每个字约1秒钟。也可以采用暗示单词如“静”、“安静”、“很安静”、“安静放松”、“安静放松好”等来控制停顿的时间。在练功中用意念将吸进的气体引进小腹部，即所谓气沉丹田。
（3）意守。用默念字母配合呼吸，要集中注意力，排除杂念，逐渐入静，意守丹田，女性也可守膻中（两乳之间）。似守非守，不要用意过重。
练强壮功健身法
强壮功的特点是姿势多种多样，呼吸比较简单，但十分强调入静。本法具有强身健体，适宜于治疗神经衰弱、高血压、心脏病及肺气肿等疾病。具体操练方法如下：
（1）姿势。以盘腿坐式为主，也可用其他形式，如站式。
（2）呼吸法。姿势摆好后，可作自然呼吸或腹式呼吸。用鼻作自然呼吸时，基本上按平日呼吸的节律和深度进行，只要求把呼吸调整得“深、慢、细、匀”即可，此法适用于初练功者。做腹式呼吸时，吸气时腹部要自然隆起，呼气时凹下，呼吸之间不间断，逐渐加深，直至每分钟呼吸6~8次左右；但呼吸应自然轻松，切勿鼓劲用力，勉强追求深长。
（3）意守。意守丹田，这是求静的基本方法，初练者可先用数息法，逐渐过渡到意守。一般来讲，神经衰弱患者意守丹田，高血压患者则宜意守涌泉或拇趾。
练按摩功健身法
按摩功就是运用自己的双手，在体表部位或穴位进行按摩，以达到强壮身体、延年益寿、增强机体免疫能力以及未病能防、已病能治的目的。它是一种流行的自我按摩健身法。具体操练方法如下：
1.头部
（1）洗脸面。用双手摩擦生热，顺鼻两旁、眼圈、前额及耳旁做洗脸状，轻轻按摩18~36次。
（2）揉头皮。以两手手指插到头发表皮上，轻轻来回交叉揉动18~36次。
（3）抚颈项。双手交叉抱头颈，头稍后仰，双手来回轻轻摩擦9~18次。功效：可使头脑清醒。
2.眼部
（1）按太阳穴。手掌擦热按摩太阳穴，顺逆转各9次。
（2）揉眼眶。大拇指基部擦热，绕眼眶周围运转，顺逆转各9次。
（3）捏鼻梁。食指按两眉中间玄关处。中指与拇指捏着眼内角，捏揉9~18次。功效：防治头晕目眩。
3.耳部
（1）鸣天鼓。两手掌稍用力按住左右耳孔，两手指放在后脑枕骨上，食指向下弹叩风池穴18~36次。
（2）拔耳。以手掌按耳孔，紧压急放，闭、开各3次。
（3）擦耳旁。用两手食指、中指分置两耳前后，上下轻轻按摩9~18次。功效：防治耳鸣、耳聋、头晕。
4.口腔
（1）叩齿。先轻叩后齿18下，再叩前齿18下。
（2）搅海。用舌头在口腔里牙齿外面运转，左右上下进行约9~18次。
（3）漱津液。右手掌抱前额，左手按下颌，左右交叉按摩18次，鼓漱9次，然后用意引津液，分3次咽下。功效：增强消化功能。
5.躯体
（1）按胸肋。右手贴于左胸前，左手按在左腰处，自上而下反复按摩，另一侧亦然，左右各按摩9次，可解除胸闷、腰酸。
（2）通气海。右手掌贴在腹部脐孔上，循肚脐中心点，沿消化管道路线，轻轻推赶按摩，由右面上左面下，来回旋转50~100周。可促进肠道蠕动。
（3）按命门。大拇指叉在腰前，四指尖贴在后背，呈反叉腰状；上下微力按摩背部两肾中问约18~36次。功效：强肾、治腰痛。
6.四肢
（1）捏合谷。两手交叉，大拇指和食指捏住虎口，做紧、松、捏、揉动作100次。可舒筋散血，刺激神经，治头面痛。
（2）叩内关。内关在手掌后两筋间。两手相对，三只指尖和在腕骨三个穴眼上，来回叩动100次。可消除胸闷。
（3）扭膝。两脚平行靠拢着地，屈膝微蹲；两手掌置膝上，膝部前后左右呈圆圈转动，左右各9次。可治下肢乏力，关节酸痛。
（4）按足三里。足三里在膝盖骨外侧三指宽处，经常按摩此穴，可治消化不良。
（5）擦涌泉。涌泉穴就是足底心。将右脚搁丁左腿上，右手掌贴在右膝盖骨处，手指按四周，左手掌擦右足心，两手同时摩擦18~36次，再换左脚。功效：防治失眠、头昏。
练保健功健身法
健功健身法，主要是通过主动的肢体运动，达到疏通气血、强筋健骨、除劳去烦、祛病延年的目的。
1.平衡气血。两脚分开直立；两臂左右平伸，肘部自然弯曲，掌心向上，身体保持平直，腰向左弯，左臂下降，右臂上伸，到适当程度后复原，再向右弯，动作同前，反复数次。功效：可降低血压，镇心安神。
2.心平气和。两脚分开直立；随吸气两臂缓慢从身体两侧向前上、正中移动，直到手掌与喉平行，再随呼气掌心向下沿胸前徐徐下降，并以意领气下沉，两腿屈膝下蹲，直至两手齐脐部，反复数次。功效：可调整呼吸。
