沙发是居家中的常见物品，巧妙利用沙发亦可达到保健身体的目的。实践证明，以下沙发健身操对身体健康非常有益，尤其具有较好的瘦身效果。
（1）蹬车运动
坐在沙发边缘，双手肘部撑在沙发上，肩背紧靠沙发背，双腿做蹬自行车状，腿与身体的角度视个人情况而定，做20～30次。
（2）伸腿运动
双臂屈肘呈90度贴于沙发上，双腿伸直，前脚掌撑住沙发，身体保持水平，收腹，臀部微微上翘，保持15～20秒，做3～4次。
（3）屈腿运动
坐在沙发上，双腿并拢，双手在胸前抱住一个靠垫帮助保持平稳，双腿微屈尽量收于胸前，保持10～15秒，做6～8次。
地板是最方便的健身场地
以下居家地板健身操轻松易学，持之以恒，可增进你的体态美，让你拥有苗条身材。
（1）拥有紧实的大腿
侧卧在地板上，上腿曲膝在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。
（2）预防腰痛及臀部训练
仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。
（3）体侧腰部运动
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。
（4）腹部运动
平躺在地上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
居家拖鞋美腿操
运动专家指出，穿拖鞋对腿部健美大有裨益。不防试着穿稍宽松的拖鞋走路，肯定会觉得有点费力。因为它会迫使你动用平时用不上的腿部肌肉，脚趾必须“抓”着才能防止拖鞋脱落。结果，不仅锻炼了腿肌，有助于腿脚肌肉的协调活动，而且促进了腿部的血液循环，还能改善踝关节的形态。经常穿拖鞋对腿部健美有微妙的作用，可使踝、小腿和大腿变得匀称健美。
如果穿拖鞋进行腿部健美练习，效果会更好。为此，运动专家设计了一套穿拖鞋做的美腿操，巧妙地利用了拖鞋的作用。注意：其中的每个动作都要默数“1、2、3……7、8”的节拍来做。
（1）腿部力量练习
预备：坐姿，两手背后支撑，两腿屈膝。两脚平放，稍分开。
动作：1、用手脚支撑，提臀上挺成“桥”状。2、提起脚跟。3、鞋跟与脚跟一起上提，身体回落悬空。4～6。保持3的动作姿势。7、放下鞋跟。8、恢复成预备姿势。反复做，以增强腿部肌肉力量。
（2）小腿肌肉练习
预备：上体坐直，两腿屈膝前伸，两手平放膝上。
动作；1、两手慢慢放于体侧地上。2、上体后倒成半仰卧。3、双腿上举，脚与拖鞋保持穿着状态。4、两腿继续上举成身体倒立状态，身体重心落在肩上，两腿尽可能伸直，两脚穿紧拖鞋。5～7。保持4的姿势。8、腿放下成预备姿势。反复做，以锻炼小腿肌。
（3）踝关节练习
预备：身体平躺，两手自然放置体侧，两腿上举，两脚分开约15厘米，脚尖绷直。
动作：1、脚跟向外转动，脚尖向内靠紧。2～4同1。5、脚尖向外转动，脚跟向内靠紧。6～8同5、反复做。此练习可使踝关节匀称健美。
（4）大腿肌肉练习
预备：身体平躺，屈膝收腿，两脚平放地面。
动作：1、一手扶一侧膝盖，另一手抓握同侧腿踝关节向胸部抱压大腿。后3拍同1。2、抱压的腿迅速伸直。注意。穿紧拖鞋。后3拍慢慢向上举腿，至腿完全伸直，并穿紧拖鞋。第3个4拍同2。第4个4拍慢慢向下放腿，还原成预备姿势。换另一腿做相同动作。此练习可使大腿健美。
看电视时的5个健身动作
一边看电视一边减肥健身，并且打发掉无聊的广告的时间！你需要的只是一张沙发，一只电视遥控及一只抱枕。
（1）沙发俯卧撑
以俯卧撑的姿势靠在沙发侧边，手掌在肩膀的下方，双腿伸直，双脚着地，以臂宽的距离分开。背部保持挺直，小腹收紧，弯曲手肘放低身体，胸部向沙发靠。伸直手臂，把身体推起来。重复15次。此动作可有效减去胸膛、手臂和小腹的脂肪，对健康十分有益。
（2）传递遥控器
脸朝上躺在地上，双膝弯曲，小腹收紧，用右手握着遥控器。左膝盖弯曲90度，抬起右腿伸直。抬起上身，身体扭向左侧，右手绕过左腿。把遥控器从右手送到左手，慢慢放低身体。换一侧身体重复动作，每一侧各重复12次。此动作可有效锻炼小腹及腰部两侧肌肉。
（4）枕头仰卧起坐
脸朝上躺在地上，膝盖弯曲，双脚并拢，小腹收紧。把枕头夹在两膝盖之间，抬起双腿离开地面，膝盖90度弯曲，令大腿与身体垂直。把双手放在头部后方，呼一口气，尽量抬起身体，双脚压紧枕头。保持手肘向外，目光向上。吸一口气，放下头部。重复15次。此动作可有效减去小腹和大腿内侧的脂肪。
（5）触地箭步蹲
双脚以臀宽的距离站立，小腹收紧，把枕头放在前面离自己大约一步距离的地方。右腿往前跨步蹲下，膝盖要在脚趾后方，把枕头举起来。右腿用力，带动身体站起来。抬起右脚，同时把枕头举到头顶。保持动作，呼吸一次。接着右脚向前跨步蹲下，把枕头放回地上。重复10次，换一侧身体再做。此动作可有效锻炼臀大肌、腿筋及股四头肌。
跟音乐一起舞动
听音乐可以缓解紧张的情绪，如果能边听音乐边运动一下的话，不但可以让疲劳的肩部也轻松一下，还可以朝着美丽的肩线迈进呢！具体方法如下：
（1）听音乐时，用手抓着椅子的靠背。
（2）耸起肩，保持5秒左右后放下。
（3）反复做上面的动作。跟着音乐一起做，心情会更愉快。
简单易学的拖把操
拖把是生活必备的，可你是否想过，拖把除可以用来打扫卫生，还可以用来锻炼身体。聪明的人更懂得，如何在用拖把干家务时，忙里偷闲锻炼身体。
（1）深蹲
双手握住拖把，双脚并拢，膝盖慢慢下蹲（不要超出脚尖），臀部向后坐，然后慢慢让膝盖伸直，臀部慢慢回原位。
（2）后举
单腿支撑，同侧手扶同侧脚踝，身体略向前倾，脚尖向上，控制。
（3）臀部伸拉
放松臀部肌肉，单脚支撑，一条腿搭在主力腿的大腿上，臀部向后坐，保持。
厨房健身——劳动运动双丰收
要想身体健康，就必须时刻关心自己，即使在厨房，也要懂得对自己进行健康关照。
（1）踮脚尖
这个动作可以用在很多场合，如洗碗或者洗菜的时候，让你的双腿稍稍有力，绷起脚尖，吸气、抬起，呼气、放下，连续做几组，既拉长小腿肌肉，又减轻站立的疲劳。
（2）单腿站立
在站立劳动时可以做这个动作，将重心放在一条腿上，另一条腿迈出一步，脚尖着地，并向侧面提起，保持一小会儿，再交换另一侧。此动作也可以缓解腿部的疲劳。
（3）压腰
长时间站在洗碗池边，会使腰部疲劳，所以结束这里的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边一大步距离，双手扶桌边，向下压腰，这样就可以拉伸背部与腰部的肌肉。
（4）转腰
干活的时候尽量多运动自己的腰，方法很简单，不要把需要的东西都放在手旁，而是放在身后的位置，拿东西时双脚原地不动，利用腰部力量转身，就可以让腰部经常得到活动了。
（5）下蹲
将炊具放在橱柜最下层，每次必须蹲下才能拿到炊具。下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
（6）转头
利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下头部及肩部。头部向左和右交替绕环。
（7）手臂伸展
拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，要用力伸展手臂，将力量由大臂一直传导至指尖，同时双腿用力，踮脚尖，低头剥毛豆，手臂适当抬高，不但缓解了颈椎压力，还能让手臂得到锻炼。
（8）舒展全身
在煲汤、烤糕点等需要一段时间等待的空隙中，不妨舒展一下你不知不觉中已经紧张的肌肉，侧弯腰、转动脖子和肩膀。这些动作幅度不大，但都可以有效地舒展全身，使身体得到放松。
炒菜健身两不误
聪明的主妇懂得时刻关心自己，即使是在炒菜时也不放过健身的机会。
（1）洗菜踮脚
在切菜或洗菜的时候，两腿分开与肩同宽，双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气时抬起，呼气时放下。尽量快速做抬、压脚跟的动作，直到感觉小腿酸痛时就停下来稍微休息，然后重复动作；或保持最大限度的踮脚姿势，完全收紧小腿保持尽量长的时间。
（2）炒菜伸腿
在炒菜的时候，做单腿前后屈伸动作，向前尽量举到极限，向后尽量抬到极限，大可以用一只手炒菜，另一只手扶住桌子保持平衡。每组做10～15次，间隔10～20秒钟后重复，或一直重复做动作至极限然后换腿。直至炒完菜为止。
注意：在炒菜的时候最好一直站着做动作直至把菜做好，不要炒两下就坐在旁边等候。
日常趣味健身小动作
运动专家提出了以下几项有趣的健身建议：
（1）清晨闹钟响时，请高举右臂，并在空中划~个弧形落下，再去按闹钟上的止闹钮；第二天则使用左臂，并轮流下去。
（2）开、关浴室水龙头，不妨用脚，这样可使脚趾灵活些。
（3）刷牙时尽量不动牙刷而摆动头部。
（4）伸展身体十分重要。当电话铃响时，尽量伸展手臂去接电话。
（5）喝水时，不妨先濑濑口，以活动口腔肌肉。
（6）开罐头时，使用手工开罐头，不让罐头转动，自己围着罐头环转一周。
（7）洗衣机开动时，将腰背轻轻倚靠着，让身体与洗衣机一起“共振”。
欧美流行的家庭健身法
目前，欧美广为流行一套家庭健身法，由于这套健身运动无需器械，简便易行，行之有效，因而受到很多运动专家的推崇。
（1）蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30～50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
（2）平坐前伸
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
（3）3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置~~左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
（4）俯卧撑
这个动作男女有别，女子双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。
洗澡不忘做“运动”
忙了一天，洗个热水澡能够让疲惫的身体恢复过来，如果在洗澡时做点“小动作”，不但能使你缓解疲劳，且一些身体的小毛病也会很快好起来。
（1）疲劳时常搓脸
多数人有这种感觉，在疲劳时搓一搓脸，马上就会神清气爽起来。因为面部分布着很多表情肌和敏感的神经，热水能刺激这些神经，搓脸能加快人体的血液流动，同时舒展表情肌，洗澡时搓脸的速度以每秒1次为宜，每次不少于3分钟就可以了。
需要注意的是，40℃的温水对消除疲劳最理想，因为人体正常腋下体温是37℃，体内温度是40℃，40℃的水温与人体的体温最接近。如果水温过高，消耗热量多，不但不会消除疲劳，反而会使洗澡者感到难受；水温过低，血管收缩，不易消除疲劳。
（2）消化不良勤吸气
食欲不振时，你可以在饭前30分钟入浴，用热水刺激胃部，待身体暖和后，再用热水在胸口周围喷洒，每冲5秒休息1分钟，重复5次；你也可以先在热水中泡20～30分钟，同时进行腹式呼吸（从鼻子吸气，让腹部鼓起，然后从口吐气），再用稍冷的水刺激腹部，这种冷热水的刺激能促进胃液分泌，提高食欲。而胃酸过多、胃及十二指肠溃疡的患者，在热水中浸泡3～4分钟，可控制胃酸的分泌，能减轻和控制病情。
（3）便秘揉肚子
洗澡时可以用手掌在腹部按顺时针方向按摩，同时腹部一鼓一收地大口呼吸，并淋浴腹部，可治疗慢性便秘并防治痔疮；而神经性便秘患者则需要沿着肠部用40℃热水冲3分钟左右，再用25℃的温水冲10秒钟，反复5次，可让大肠的蠕动增加。
睡前枕头健身操
如今，一种将枕头把玩在手中的睡前枕头健身操日渐流行起来，不用去健身房，不需要专业的健身器械，只要善用枕头，然后再配合不同的运动姿势，就能简简单单地塑造完美体态。
（1）侧腰伸展
双腿盘坐，双手抓住枕头两边举起，高过头顶。吸气向上伸展，呼气腰弯向一侧，保持2次呼吸。吸气还原，呼气另外一侧做同样动作。此动作可伸展腰两边肌肉，放松脊椎。
（2）肩膀拉伸
跪位，双手在身体后侧抓住枕边。吸气时双臂向上抬高，保持2次呼吸。呼气，上身向一侧扭转，保持2次呼吸。吸气还原，相反一侧重复同样动作。此动作借用枕头的连接，使双臂可以向上伸展到极至，充分释放肩胛区域的紧张，达到使大脑瞬间放松的作用。
（3）双腿背部伸展式
坐位，双腿前伸，将枕头放在腿上面。呼气时上身压向枕头，头侧向一边，保持5次呼吸。吸气时还原。此动作借助枕头可以填补上身与腿之间的距离，更好地消除双腿压力，促进睡眠。
（4）蝗虫式
俯卧，枕头放在胸下，双手交叠放于下颌的下方。吸气，一侧腿向上抬高，保持3次呼吸。呼气还原，相反一侧重复同样动作。此动作可收紧臀部，塑造臀部线条，臀大肌的一张一弛，将能量推向脊椎。
睡前不妨做做“猫式”瑜伽
猫儿们平时的一些生活习性、行为形态以及动作特点和人们平日的生活有着千丝万缕的联系，它们的许多习性、形态和动作都被人们模仿和借鉴，对人们的健康生活有很大的帮助。
（1）伸个“猫式”懒腰
趴在地板上，撑开双手，伸直合拢双腿，撅起臀部，像猫拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部，反复做10次；或使双膝双手跪趴在地板上，双肩上耸，拱背缩腹，使背柱上拱，再后双肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状，这种交互动作反复做10次即可；还可将身体紧贴于地板上，双手向上举，然后连同脚一起往上或往下用力伸展，动作越大越好，尽可能拉到极限。以上动作可交替进行，如此可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。
（2）练练“猫式”瑜伽
身体保持跪姿，双臂向前伸展，双手撑地，慢慢吐气并拱背，腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸，保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏住呼吸10～15秒后放松，至此为一套动作完成。此套动作反复进行2～3次即可。“猫式”瑜伽法可柔软脊椎骨、强化腹肌血液循环，对于腰酸背痛的人特别有功效。
（3）踮脚静走，迈开猫步
