2.用冥想呼吸提升意志力
冥想呼吸不但能锻炼我们的大脑，还缓解我们的意志力疲惫现象，减轻我们的压力，指导我们的大脑处理内在的干扰（如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（如声音、画面等）。研究表明，5分钟的冥想呼吸有助于我们提升意志力。
坐在椅子上，双脚平放在地面上，或双腿盘坐在垫子上；背部挺直，双手放在膝盖上，保持安静。闭上眼睛，调整呼吸。吸气时，在脑海中默念“吸”，呼气时则在脑海中默念“呼”。当发现自己走神儿时，马上将自己的注意力拉回来，重新集中在呼吸上。几分钟后，可以不用再默念“呼”字和“吸”字了，尝试专注于呼吸本身，你会体会到空气从鼻子和嘴进入和呼出的感觉，体会到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。刚开始时，每天练习5分钟即可。习惯成自然后，再试着每天练习10一15分钟。如果觉得有负担，就减少到5分钟，不要将比较长时间的训练拖延到第二天。这样，你就能每天有比较固定的时间进行冥想，从而舒缓意志力疲惫现象。
3.用“绿色锻炼”增强意志力
所谓“绿色锻炼”指的是所有能让你走出户外、走近大自然的活动。哈佛大学的科学家研究认为，5分钟的“绿色锻炼”就可以减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。而且，短时间的爆发可能比长时间的高强度锻炼更有效。一些低强度的锻炼，如散步，通常比高强度的训练更有效果。
意志力和体力具有一样的特点
从生活经验中可以发现，当学习或工作持续的时间过久时，人们的学习和工作效率就会降低。比如，当你连续工作四五个小时，中间不休息的时候，你的工作效率就会降下来。有可能是工作速度变慢，也有可能是工作完成质量下降。而你自己也会感觉非常疲惫，觉得浑身都在闹着要罢工。
大多数人都认为，这种现象是由于个体体力消耗过度所导致的。因此，人们为了更好地学习与工作，会努力地调节好自己的工作与休息时间。在自己的体力耗竭时及时休息，从而获得更好的工作状态。因此，人们常说：“会休息的人才会工作。”
意志力和体力一样具有可被消耗的特点。在自我控制过程中，意志力会逐渐被消耗。而日常生活中，有很多需要消耗意志力的地方，比如坚持工作、抵抗美食诱惑等。这就使意志力也会出现耗竭的状态。
既然人们在体力耗竭时需要通过休息来让自己恢复良好的工作状态，那么意志力被耗竭时，人们是否同样需要通过休息来调节自己的状态呢？不进行休息，是否会产生不良影响？很多心理学家在研究自我控制的过程中发现，当个体完成一些自我控制任务之后，个体的自控力就会降低。心理学家认为，这是因为个体在自我控制过程中，其意志力被大量消耗，出现了耗竭状态。但是，意志力耗竭导致个体的自控力下降的具体机制是怎样的呢？对此，心理学家进行了实验研究。
哈佛大学的迈克尔o因兹利奇博士及其学生珍妮弗o古特塞尔设计了一项实验，对个体的意志力耗竭状态进行了研究。
实验者先将被试者随机分成两组：实验组和控制组。然后，实验者为了在实验过程中观察被试者大脑内部的生物电活动情况，给被试者戴上了一个布满电极和电线的“头盔”。已有研究证明，这种方法虽然不能帮助实验者精确地解读人的心理，但是可以帮助实验者了解大脑是如何处理各种问题的。
在这个实验中，实验者主要是监测被试者大脑皮层的前扣带皮层。科学家称人脑的这个部位是“冲突监控系统”或者“错误检测系统”，它对于自我控制有非常重要的作用。它的活动情况可以体现个体正在做的事情和想要做的事情是否存在差异。假如一个人走在一条熟悉的路上，本来应该在第二个路转弯，但是他一边玩手机一边走路，低着头在第一个路口就转弯了，那么他大脑的这个区域就会发出警报，告诉他：“走错了。”这种警报可以通过“头盔”监测出来。当警报出现时，脑电图上会出现一个有明显特点的电波活动尖峰。
实验中，实验者让两组被试者观看一些纪录片片段。片段的内容是一些动物受伤将死的画面，会让观众感到难受。实验者要求实验组的被试者在观看过程中控制、隐藏自己的情绪。控制组被试者则不需要对自己的情绪进行隐藏。实验者的目的在于，使实验组的被试者的意志力被消耗掉，而控制组的被试者则处于一个正常水平。
看完纪录片后，实验者让两组被试者参加一个斯特鲁普任务。这个任务在前文中提过，即实验者给被试者呈现一些代表色彩的字或者词，但是字词本身的色彩却与其含义不一样，比如字体是红色的“Green（绿色）”。要求被试者报告字体的颜色，而不是字词意思代表的颜色。
个体在进行这个任务的时候，大脑中先反映的是字词本身的含义。因此，即使个体想报告的是字体本身的颜色，却还是会不由自主地说出字词语义的颜色。因而，被试者必须对自己进行相应的控制，才能准确地报告出所呈现字词的字体颜色。
结果，实验组的被试者在斯特鲁普任务中的表现比控制组差。他们需要更多的时间反应和辨别，而犯错误的几率也更高。被试者们的脑电图显示，实验组的被试者在进行斯特鲁普任务时，他们大脑的前扣带皮层（即冲突监控系统）活动较少，发出的警报很少、信号很弱。这表明，他们在进行斯特鲁普任务时，大脑的冲突监控系统出现了怠工现象。
实验者对实验结果进行分析。他们认为，大脑冲突监控系统发出的警报，可以在行为失控时提醒个体控制自己的行为。根据实验组被试者们在实验过程中的脑电图可以发现，他们的冲突监控系统处于怠工状态。因此，当他们的行为反应将要脱离自己本来的意愿（报告出字体的颜色），想要报告出字词含义代表的颜色时，冲突监控系统无法检测出这种冲突并向个体发出警报；或者被试者们检测出这种冲突的时间变长。这些都导致他们在斯特鲁普任务中错误率变高，反应时间变长。
从上述实验中实验者得出：当意志力在自我控制过程中耗竭时，人们大脑中的冲突监控系统的工作状态会变差，自我监控力量减弱，从而导致自我控制效果变差。
上述实验所得结论告诉我们，在对自己的某个方面进行自我控制时，我们需要合理地调节自我控制的强度，在自控过程中适当地进行休息。
大部分人都知道应该合理安排工作和休息的时间。人们的这种想法来源于他们的自身体验。因为他们发现长时间的持续工作或学习，会使自己感到疲惫，工作或学习的效率也会下降，而经过一定的休息后，自身状态会得到恢复，工作和学习的效率会提高。
大家都把造成这种现象的原因归结子体力的消耗，但是却很少有人意识到意志力的消耗也是造成这种现象的原因之一。在自我控制过程中，能有意识地调控自控和休息时间的人非常少。大部分人在自我控制过程中，都只会一味地靠意志力坚持，直到坚持不住才发出感叹，认为自己的意志力不够坚强。
从上述实验可以得知，这种做法不利于提高自我控制的效果，反而会使自控力下降。因此，在自我控制的过程中，我们应该合理休息。这样，可以让我们大脑中监控系统的机能得到恢复，自我控制的效果得到更好的保证。
