办公室简易健身法
1.坐姿伸展
两臂尽量上举，双手并拢，上臂靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上伸展，收腹挺胸，每次坚持10～15秒，重复2～3次。
2.弓背拉伸
椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，低头，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，预防下背痛的发生。
3.腹肌的训练
低头，两手握住椅子的两侧往上收腿。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，自由呼吸，不憋气，保持3～5秒，头抬起放松，这个动作做5次。
4.腰椎归位运动
平躺于垫上，两手置于下腹部，下背部用力，将身体缓慢弓起，自由呼吸，保持3～5秒钟后身体缓慢下放，这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜，也可以强化腹肌。
5.站立体侧屈
双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈，右手接触右脚踝，并且要保证下背部的稳定。注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯曲，保持5～10秒，慢慢还原，两侧交替进行。
6.臀部与大腿内侧的伸展
椅子坐满，背部贴近椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。另外我们可以在椅子上做盘腿练习，收紧腹部，下背直立，双手放在膝关节上适当静态施压，保持15秒，放松。
7.臀部及腿后肌群的拉伸
第一步：站在水平地面，两脚开立，两脚距离在0.75米至1米之间，脚趾向前。吸气，将双手放在臀部上，挺胸，伸展脊柱。然后呼气，慢慢弯腰，双手自然下垂、撑地。
第二步：再次吸气，同时弯肘，头顶向地板靠拢，臀部顶端指向天花板。保持这个姿势20～30秒，正常呼吸。这能极大地牵拉臀大肌的后部，也就是我们上班时经常坐着的肌肉，达到缓解这部分肌肉疲劳的效果。然后，慢慢伸直手臂，将双手放在臀部上，抬起上身，恢复直立位。可多做几组，锻炼效果更佳。
（注意：在做这两个动作之前一定要确保本身没有高血压疾病，并且要根据自己的身体柔韧程度循序渐进，达到自己能承受的最大限度就可以了）
8.眼部放松及改善眼部血液循环运动
眼在从事视力集中的工作时，每隔半小时，应远望窗外三分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可做转眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
9.三头肌臂屈伸
坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上，手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体缓慢下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。建议锻炼强度：每组8～12次，2～3组。（初级者的下降幅度不宜太大）
10.箭步挺身
右腿向前成弓步，左膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换另一侧腿。建议锻炼强度：双腿交替为一组，做1～2组。
运动之后五不宜
1.不能立即休息
剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。
2.不可马上洗浴
剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
3.不应暴饮止渴
剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等现象。
4.不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
5.不能饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。
清晨锻炼不宜去树林
植物夜晚无法进行光合作用，而植物呼吸会放出大量的二氧化碳。清晨树林经一个夜晚放出的二氧化碳相当多，并沉积在树林底部。长期在这种环境中，老年人会感到胸闷气急，心跳加速，年轻人可能会头晕眼花，记忆衰退。
清晨锻炼应该到树木较分散的地方，等太阳出来1小时后再去树林。
不宜偶尔做剧烈运动
对于不能长期坚持体育运动的人来说，偶尔进行较剧烈的运动，将会加重生命器官的磨损，导致组织功能的衰退，从而影响人的寿命。
因此，运动一定要适度，根据每个人的体质和过去的运动情况决定运动量。
中老年人以每星期消耗8368千焦热量的体育锻炼为宜，相当于打二三小时的乒乓球。每天应累积半小时的活动量，如下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的其他温和体力活动。
步行不宜单纯追求运动量
步行健身可以在大城市和小镇中进行，也可以在农村或原野中进行。步行的路线上最好要有不少可供欣赏的去处，从而吸引你继续前行。
一次完美的步行至少要历时20分钟以上，因为要使身体放松而且有步行的心境，至少需要这么长的时间。步行的步伐要相当快，但这并不是说你不可以左顾右盼或采摘些什么，也不是说你不可以在途中停下来坐一会儿和谈谈天。
最重要的是，在一次完美的快速步行中，你会觉得自己精力充沛，身体轻松。
如何预防运动中头痛和头晕？
运动时出现的这些常见症状是可以预防的。其预防的原则和处理方法主要有：
1.加强全面身体锻炼。许多例子说明，不少人出现头晕等症状常与体弱、全面身体锻炼不足有关。所以加强身体的全面锻炼，是预防的重要因素。
2.做好准备活动和整理运动。准备活动做得充分，可避免激烈运动带来的头晕、头痛等现象。整理运动做好后，可避免因突然停止而发生的这种症状。
3.保证供给机体足够的热量。在进行长时间运动或比赛前，应保证体内的糖份，避免因热量不足引起的头昏、头晕等症状。
4.及时发现和治疗过度疲劳。
每天锻炼时间不宜少于20分钟
人的骨骼上长有400多块肌肉，要取得良好的锻炼效果，必须让所有的肌肉都得到收缩与伸展。如果仅仅做四五个简单动作，只花几分钟时间，那是很难取得理想的锻炼效果的。因此，每天健身锻炼的时间至少20分钟。
肥胖部位的运动减肥法
身体肥胖者，有一些特殊的部位比较明显，因此，在减肥时也可以采取一些特殊的方法，使特殊部位的肥胖明显地减掉。这对全身的肥瘦协调有益，还可防止身体的畸形肥胖。这种减肥主要是通过运动和做健美操的形式，加强肥胖部位的运动锻炼。
上臂的减肥运动。站立，肘部弯曲，让手掌贴在后背上部，抬起一只胳膊，伸向空中，然后回到原来的姿势，再做另一只胳膊。每只胳膊各做15次。
站立，向前弯腰，使背部挺直，双膝弯曲，将肘部抬起，将之紧贴身侧，弯曲肘部，使小臂与地面垂直，再将胳膊在身后抬起，然后回到原来的弯曲姿势。注意手臂要始终与身体压紧，做6次。
背部的减肥运动。仰面平躺，膝盖弯曲，将足部平放于臂部前，膝盖抬起，尽可能移近胸前，双手抱紧膝盖，抬头尽量使前额触到膝盖，然后将头与脚放回原来的位置。做8次。
腹部的减肥运动。腹部是女人最易发胖的部位，如果不注意锻炼腹肌，则会令腹部突出，必须影响整个形体的健美。
具体做法是仰面平躺，双膝弯曲，脚掌贴住地面，收缩腹肌，抬起背部，使自己坐起来，然后再躺下。这样连续做8次。
还可以坐在地上（或床上），双臂分开伸直，支撑于身后，身体稍后倾，抬起双腿，距离地面约30厘米，如同蹬自行车一样来回蹬动双腿，连续蹬20次左右。注意每次向前蹬时，都必须将脚充分伸直。
再就是仰卧床上，双脚并齐，脚尖朝上，将双脚同时举到头部或接近头部，然后缓慢地放置离床面1厘米处，再继续做。连做10次，每日坚持做。
臀部的减肥运动。站立，右手抓住椅背或桌子，以支撑身体，抬起左腿，左膝弯曲，用大腿带动小腿向前推，并绷直脚尖，保持这种姿势约5秒钟。然后将大腿尽可能往身后伸，保持这种姿势约5秒钟。每条腿做8次。
双手扶椅背，一条腿先向后抬起，再用力向后踢。左右两腿轮流各做10次。
腰部的减肥运动。朝上平躺，双膝弯曲成90度，以双脚为支点，以双手为中心，支撑在床上，将身体慢慢抬高再放下。连续做10次。
大腿的减肥运动。站在桌子或椅子旁，左手抓住椅背，以支撑身体，伸出右腿，并让左膝尽可能弯曲下蹲，直至身体离地面30厘米左右，保持这种姿势约5秒钟。然后伸出左腿也如此做一遍。两条腿各做3次。
做蹲腿运动，双手背在身后，一蹲一站，每日做50次。
仰面平躺，双臂伸展，与肩平行。将左膝移至胸前，再向上伸腿，足踝呈现弯曲状，然后缓缓落下；再抬起左腿，直指天花板，脚尖伸直，再缓缓落下。接着做右腿。两腿各做5次。
腿的减肥运动。每日可做一些弹跳运动，并逐渐增加弹跳次数，加快节奏。提起脚跟静止5秒钟后放下，左右轮流提起，每条腿做60次。
雾天早晨不宜户外锻炼
雾是飘浮在地球表面低空中的细小水珠，雾水的酸度要比雨水的酸度高出10～100倍，雾滴中还含有各种酸、碱、盐、胺、酚和各种有毒有害物质，同时还粘附了一些尘埃和病原微生物等有害的微粒。在雾中做户外锻炼，会损害人体健康，特别是对患有心血管疾病、慢性支气管炎、支气管哮喘的老年人危害更大。
雾中跑步也会感到胸中憋闷，有压迫感，容易疲乏。而且雾天能见度差，在户外锻炼容易受伤。
因此，在雾天的早晨不宜户外锻炼。
轻松易行的颈部保健操
颈部保健操可以帮助你松弛疲劳的颈部，每日花上10分钟做一做，会收到意想不到的效果。
观天视地。双手置于头后，抬头望天稍停片刻，再低头视地，重复6～8次。
回头望月。左手放背后，右手放头后，头颈部向左后侧转，到极限后恢复原位。依法右手放背后，左放头后，头颈部向右后侧转。重复6～8次。
摇头晃脑。双手放背后，头颈顺时针旋转一周，再逆时针转回。重复6～8次。
耸肩缩背。双手下垂，双肩上提还原后，双肩向后背收缩。重复6～8次。
以上四节操可根据需要和个人情况自行掌握，一般每日进行1～2次即可。在工作繁忙或持续工作2小时后，别忘松弛一下疲劳的颈部。
促进血液循环的背部锻炼
抓背。人的背部有许多穴位，由于抓手的上下左右运动，能触及各个穴位，并促使脊柱和脊神经血液循环加速，有利于各部位细胞的新陈代谢，同时激发大脑中枢支配机体和内脏的传导作用。在抓背时，可以伸伸脚，挠挠腿，甩甩手臂，耸耸肩膀，扭扭头颈，提高脊柱和四肢关节的弹性及灵活性。
捶背。捶背可以刺激背部组织与穴位，促进局部乃至全身的血液循环，增强内分泌与神经系统的功能，提高机体免疫力和抗病能力。每分钟60～100下，每日1～2次，每次捶背时间以30分钟为限。对于患有严重心脏病、尚未明确诊断的脊椎病变以及晚期肿瘤的人，则不要捶背，以防加重病情或引起意外事故的发生。
背部撞墙。站立位，身体与墙壁距离20厘米，全身自然放松，两手伸开，用背部向后撞击墙壁，待身体撞击弹回后，再撞击，这样不断循环往复。每次撞击背部先由肩胛部位开始，然后至背腰部，最后到腰胯部，撞击的动作有力但不可过猛，要协调均匀，每次撞击背部的次数以不疲劳为宜。撞击背部各个部位，从而达到对背部各个穴位按摩的目的，撞击背部也可以反射性调节内脏活动，改善皮肤营养，促进血液循环，达到行气通窍、疏松肌肉、安心宁神、增进健康的作用。
不宜空腹跑步
空腹运动，如早晨慢跑时，主要的能量来源于脂肪。这时，血液中的游离脂肪酸就会明显增高，脂肪酸不但成为心肌等活动的能量来源，其量过多又可成为心肌的毒物，能够引起心律失常，甚至导致猝死。
50岁以上的老人，由于他们利用游离脂肪酸的能力较年轻人低，这种危险也更大。
赤脚走路好处多
人的一生中绝大多数的时间都在用脚。因此，脚被现代医学家誉为“第二心脏”。
人体各脏腑和其他器官在脚部均有其相对应的反射区。脚部汇集着6条经脉的66个穴位，还有许多与内脏器官连接的神经反应点。脚趾血液循环的好坏与脑部和骨盆内的血液循环密切相关，如果能经常活动脚部，给予适当的刺激，那么脚部的良性血液循环有利于保持全身的血液畅通和促进新陈代谢，调节植物神经和内分泌系统功能，提高机体对外界环境变化的适应能力。
赤足踩鹅卵石能给脚底的穴位以刺激、按摩、疏通经络、调节器官的生理功能。
常爬楼梯可延年益寿
爬楼梯是一种很好的体育锻炼，是“运动之王”。用一般速度爬楼梯，每10分钟要消耗845焦（202卡）热量。爬楼梯时所消耗的热量比静坐时多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，比打羽毛球多94%。下楼消耗为上楼的1/3.
爬楼梯看起来是两腿运动，实际上，上肢也同时在作平衡运动。四肢的动作可以使全身血液循环加速，从而使心跳增快，呼吸加快。这样不仅保证了氧气的供给，而且还会使心肺功能得以改善，使心肌粗壮有力，肺活量增大。所以对经常爬楼梯的人来说，自然会强筋健骨，增强体质，延长寿命。当然，对有心脏病的人来说，这种运动还要根据病情而定，不能盲目进行。
建议住楼房的人们，每天做做爬楼梯运动，这样会使你的体格更加健壮。
慢跑更利于健康
慢跑虽是跑步的一种，但它有别于一般长跑或较激烈的跑步。慢跑是一种轻松愉快的健身运动。
慢跑应尽量放慢速度，略快于步行即可。可以以边跑边和同伴说话而仍不感气迫为准。呼吸要自然，可以三步一吸，三步一呼。两臂前后自然摆动，上臂和前臂弯曲90度左右。上体略向前倾，尽量放松全身肌肉。两脚落地要轻，如果是柏油或水泥路面，宜用前脚掌落地，这样不易疲劳。上坡或逆风时还要跑慢些。
每次跑前可做些轻松的准备活动，慢慢适应。慢跑快结束时，要逐步减速和减小强度，使生理活动逐渐和缓下来，不可突然停止。跑后如出汗需先休息一段时间再沐浴，以免着凉感冒。
锻炼场所不宜选在高架桥下
随着现代交通的发展，高架桥日渐增多。来往车辆在高架桥上走，高架桥下就出现了大片空地草坪。有不少人就利用高架桥下的空地来锻炼身体。其实，高架桥的空地虽能给人们一个方便的活动空间，但却不是一个合适的锻炼场所。
众所周知，机动车是城市中的“流动污染源”，在行驶过程中会排放出大量尾气，尾气含有一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化物、颗粒物及甲醛等。高架道路上，车辆行驶的车速较快，车流量也较大，会排放大量的氮氧化物。
此外，高架桥两旁的建筑物一般比较高，不利于废气的扩散。因此，高架桥附近空气中氮氧化物的浓度比较高。如果在这样的场所进行锻炼，环境中的有毒气体就会随着空气经肺进入血液循环，与血液中的血红蛋白结合，从而降低红细胞的携氧能力，引起缺氧，进而影响呼吸及心、脑功能。
另外，氮氧化物和氮氢化物结合后，在阳光中紫外线的作用下，可形成一种具有很强刺激性的淡蓝色烟雾，其中主要的成分有臭氧、甲醛等，对眼睛和呼吸道均具有较强的刺激作用，还会引发流泪、打喷嚏、咳嗽、呼吸困难、哮喘等症状。
如何巧做家务健身
整理床铺：弯腰动作，收紧臀部，锻炼大腿和臀部。
手洗衣服：双臂一伸一缩，牵动胸肌，能锻炼手臂、运动胸肌。
打扫地面：站在一处，扫帚尽量伸向远处，大幅度转动腰，有利锻炼手臂和瘦腰。
擦挂窗户：擦挂窗户时动作要大，这样运动双臂、胸部和腰部。
打扫灰尘：以脚尖站立，伸手往高处打掸，锻炼小腿。同时，弯腰及伸手掸低处，锻炼腰部和上下肢。
收拾杂物：以脚尖站立，尽量向高处取放东西。弯腰向下时，要保持腰部挺直，增强腰部、大腿和小腿的力量。
不宜忽视傍晚锻炼
人体的各种活动都受“生物钟”的控制。在一天24小时内，人的体力最高点和最低点都有一定的规律性，而体力发挥到最高点的时间，多数是在傍晚。在这段时间里，人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到最高峰，心率及血压的上升率也最为平稳。
在这段时间内锻炼，引起心跳加速及血压上升率较低，对健康有益。研究还认为，傍晚运动距睡眠时间较短，所产生的疲劳能促使较快入睡。
锻炼后吃什么东西好
应当吃碱性食品。在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆和饮茶水、果汁（不加糖），喝矿泉水或白开水亦可。
青春期健身锻炼的不宜
1.不宜盲目追求运动量。
年龄处于青春初期的少年儿童，身体尚未充分发育：在生理方面，肌肉纤瘦、骨骼细嫩、内脏器官不成熟；在心理方面，则是人小心大、自我估计不足。若是凭一时冲动或兴趣，骤然进行强度大、负荷重、对抗激烈的大运动量活动，会造成运动损伤，如骨折、肌肉拉伤、关节扭伤等。人体各器官组织的发育都有各自的最佳期，健身锻炼应选择最有针对性的项目。如12～15岁（女11～13岁）是身高的突增期，平均每年增高7厘米，此时进行球类、游泳、奔跑等伸展性练习，有助于长高。又如15～17岁（女13～15岁）是肌肉迅速增长期，进行体操、负重等力量性练习，有助于强健肌肉。若是长高锻炼负重、长肌肉锻炼奔跑，健身的效果将大为降低。
3.项目不宜单一片面。
各种运动项目对青少年健康发育都有优点和不足，应全面锻炼。一般说来，足球运动对下肢和心脏的锻炼效果较好，对上肢和躯干的效果就差些；进行器械体操运动时，上肢和躯干锻炼多，对心脏和下肢的锻炼相应较少。因此，根据个人的兴趣爱好特点，以一两项运动为主，辅以多项目的练习，是青少年进行锻炼身体的理想途径。
4.不宜逆反“生物钟”。
人体的兴奋与抑制的生理和心理特征，和人们常说的“生物钟”有关。早晨6时、上午9时和下午4时以后是青少年进行健身锻炼并提高学习效率的最佳运动时间，运动量可根据当时的心理和生理状态自己把握。如果颠倒运动量次序，扰乱“生物钟”，就会使内分泌和生活节奏不协调，于健康发育不利，于学习生活无益。
5.不宜环境卫生不适当。
清静幽雅的运动环境是人体在运动过程中获得“吐故纳新”的良好条件。不注意运动条件和体育卫生的锻炼，会给身体带来危害：如在水泥路等坚硬的场地上运动，吸入雾中混杂的多种化学物质，易引起呼吸系统的疾病和眼角膜炎在尘土多、空气混浊的环境里运动，会妨碍肺泡的气体交换，造成人体供氧不足。
6.不宜急起急停。
自我控制能力较差，是青少年在进行健身锻炼时存在的主要缺点之一。有的人运动前不做准备活动，有的人在剧烈运动后不做整理活动，甚至在运动后大汗淋漓时，跑进室内后便马上就餐或学习，前者易造成肌肉、关节的拉伤和扭伤，并引起腹痛；后者则会因大脑缺血发生头晕、呕吐，甚至昏厥现象。此外，饭前饭后半小时进行剧烈运动有碍消化。
膝痛者如何健身
根据自己的实际情况，可以进行以下各种关节的保健和功能锻炼：
1.注意膝部保暖，受凉会使病情加重；
2.起床前进行两膝关节的屈伸运动，经过数分钟后，关节僵硬情况可明显减轻；
3.起床或睡前，两膝跪在床上，练习跪坐，跪坐时要保持上身直立，膝关节弯曲，臀部要尽量向下坐，要接触到脚跟部，以增加膝关节的屈伸范围；
4.下床后，手扶床栏杆做下蹲动作，然后再做直压腿动作，这些动作不要求做的次数太多，但要求达到一定程度，每天都应比前一天有所进步；
5.增强肌肉力量。可仰卧床上，直腿高抬15度左右，股四头肌收缩，使股骨被拉紧固定。开始一般只能坚持几十秒钟至几分钟，练习一段时间后，逐步达到坚持10～15分钟，以后可在脚上放一重物（如枕头），继续练习，每天2～3次；
6.练习高位半蹲。两膝稍弯曲约10～30度，以膝不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，意念专一，心平气和。开始只能坚持几分钟，会感到两腿酸软发抖，逐渐增长时间，达到每次10～15分钟，每天早晚各1次。静蹲练习做完后，要做些膝部肌肉放松的活动，如按摩、散步等。
患感冒后不宜进行锻炼
有人说，患了感冒，加强锻炼，出身汗就会好的。这种说法其实并不科学。
感冒是由病毒和细菌引起的一种急性呼吸道传染病。人体为了抵御入侵的细菌或病毒，会动员体内防御体系应战，表现为体温有所升高，白细胞增多，细胞吞噬作用、抗体的生成、肝脏的解毒功能等增强，体内的代谢也加剧，以加速组织的物质交换和提高机体的抗病能力。这时要为机体创造有利与细菌和病毒战斗的条件，适当休息就是重要条件之一。
如果这时进行锻炼，体内就会产热增加，代谢更旺盛，造成体温过高。体内的能量物质消耗过多，会削弱抵抗力。所以，感冒时应服药、休息，而不宜进行锻炼。
冬季户外健身常识
在严寒的冬季，要达到健康的目的，锻炼者应该注意些什么呢？
科学锻炼主要应把握“三原则”，即身体力行，循序渐进，持之以恒。冬季，气候干燥，气温很低，生理机能处于比较迟缓的状态，在这个时期进行户外锻炼，要注意三方面的问题。
第一，注意保暖，防止受凉。因为冬天出来运动，为了活动方便，往往穿的比较少，在前往锻炼地点的路途中很容易着凉。因此最好披上一件大衣，等活动开了再脱下来。再有，刚刚做完运动时，由于血液循环很快，身体正在迅速散热，所以短时间内感觉不到寒冷。但此时毛孔张开，冷空气很容易刺激身体，造成隐性伤害，等感觉到冷时，其实身体已经受到很大程度的侵害了。身体受凉很可能带来肌肉痉挛、运动疲劳反应加重、抵抗力下降等不适或发病隐患，因此运动后也应当及时穿上外衣，做好保暖工作。
第二，做好充分的准备活动。冬季天气冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也比较紧，这时猛一发力，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。因此，准备活动一定要做好，不但剧烈活动前应该如此，即使走路、慢跑也是一样。
第三，当冬季温度很低时，在户外使用健身器材最好避免直接跟皮肤接触。有生活常识的人都应该知道，在零摄氏度以下时，当人体皮肤接触到冰冷的金属，很可能造成皮肤与金属粘连，带来伤害，所以在使用金属器械时，最好戴上手套。从摩擦力等方面考虑，在做双杠或脚蹬器等器械时，最好戴上皮质手套或穿上胶底鞋，以免脱手或滑倒。
冬泳前不宜饮酒
一些人认为，饮酒可使全身发热，因此在冬泳之前或之后，常以酒暖身去寒。实际上，喝酒之后，一方面血管扩张，血液循环加速，会使全身发热，有温暖的感觉；另一方面，体温散失也相应加快了。因此，冬泳前不宜饮酒。
春季锻炼不宜出汗过多
由于春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔开泄，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而诱发感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。
中医还认为，汗与心和血有莫大的干系，适量流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗伤心血，损人阳气，不利于养生。
因此，春季锻炼不宜出汗过多，以刚出汗就结束为宜。锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。
夏季锻炼的不宜
1.不宜立即冲凉。
夏季天气炎热，人体经过锻炼后出汗较多，活动后体内产热量增加，皮肤毛细血管处于扩张状态，如果刚停止活动就冲凉水澡，皮肤突然受到冷的刺激，会使毛细血管骤然收缩，体内的热量难以散发，造成机体脏器功能紊乱，容易感冒、发热等。
2.不宜大量喝水。
夏季锻炼出汗多，人体水分需要得到及时、适量的补充以平衡机体对水、盐分的需求。但切忌大量猛饮凉开水，最好少饮一些温盐开水。
因为此时各内脏器官也需要适当休息，调节生理平衡。如果此时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统特别是心脏增加负担。
同时，饮水过量又会增加排汗量，盐分进一步流失，容易产生小腿肚抽筋、肌肉痉挛现象。
3.不宜烈日暴晒。
夏季日照早、紫外线较强，切忌在强烈的日照下进行锻炼。如果人体皮肤长时间受到照射，会发生皮肤灼伤；紫外线还可以透过皮肤、骨头，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受到损伤，影响身体健康。而且，过量的日光照射会诱发皮肤痛。
4.不宜多喝冰冻饮料。
剧烈的运动后，心脏跳动加快，血流速度增加，人的胃肠消化道的血液循环相应减弱，甚至暂时处于贫血状态。如果在这时饮用冰冷饮料，可导致胃肠道痉挛，造成血管收缩，导致胃痛、腹痛，同时还会损害其正常功能。
另外，咽部黏膜突然受寒冷刺激，还可造成嗓音嘶哑。
少女健美十不宜
1.不宜拔眉描眉
眉毛有阻挡汗水，尘埃和保护眼睛的作用。少女的眉毛尚未完全生长发育齐全，这时拔眉和描眉等于除掉眼眸屏障，使尘埃、细菌无遮拦地直落眼眶，易患眼病。拔掉眉毛对眼眶周围的神经末梢是一种恶性刺激，会引起眼肌运动的失调，造成眼眶周围皮肤松弛，容易出现皱纹和眼睑下垂，成年后更加影响美观。
2.不宜扎耳戴坠
少女的耳朵娇嫩，这时扎耳戴坠可造成人为的耳外伤，还有细菌入体造成感染化脓或引起破伤风的危险。据报道、阿富汗的喀布尔市，有16%的破伤风病人是由扎耳孔起的。
3.不宜浓妆艳抹
人体全身的皮肤共有汗孔2000万个以上，每天由汗孔排泄大约1.5万检体内废物。少女浓妆艳抹脂粉，无疑阻塞了体内废物的排发，这样不仅影响体温调节，不定期容易造成“化妆品斑疹”，影响面肌发育和健美。
4.不宜束胸
束胸会影响肋骨、胸骨和膈肌的运动，影响正常呼吸和胸部的正常发育，使胸廓狭小，肺活量低，还会影响乳房发育和婚后的哺乳，严重者会引起乳房良性浅表血栓和静脉炎等疾病。
5.不宜不戴乳罩
有的少女乳房已经发育很大仍不戴乳罩，时间长了，乳房就容易松弛下垂，妨碍乳腺内正常的血液循环，造成部分的血液瘀滞，引起乳房疾病；剧烈运动也易使乳房受到创伤而引起乳腺炎。
6.不宜用激素促使乳房发育
有的少女嫌乳房小，而服用雌激素促使乳房发育，虽有暂时作用，但时间一长，会使乳腺、阴道、宫颈、子宫体、卵巢患癌症的可能性增加。滥用雌激素不仅容易引起恶心、呕吐、厌食，还会导致子宫出血、子宫肥大、月经紊乱和肝、肾功能损害。
7.不宜长期使用健美丰乳膏
有的少女嫌房发育差，涂抹健美丰乳膏使乳房丰满、增长，长期使用可引起月经不调、色素沉着、皮肤萎缩变薄，还可使肝脏的酶系统紊乱，胆汁酸合成减少，容易形成胆固醇结石。
8.不宜穿高弹裤
高弹裤紧裹裆、臀和大腿，通透性差，影响血液和淋巴循环，妨碍关节伸屈和身体正常发育，且极易造成少女外阴炎，出现外阴瘙痒、疼痛、红肿、因搔抓可使阴部表皮呈弥漫性溃疡，排尿后痛痒更甚，腹股沟淋巴结因感染而肿大、疼痛。
9.不宜穿尖头高跟鞋
少女脚趾软嫩，长期穿尖头高跟鞋不仅挤压摩擦脚趾，还引起脚病。这种脚病，医学上称为高跟鞋跖痛症。常年穿高跟鞋足弓抬高、加大，走路时足尖被迫挤压向前方，致使与跖神经伴行的血管管壁增厚，形成局部血栓，引起足跖神经缺血、变性，或形成嵌甲，疼痛难忍，年老后脚病更多、更重。
10.不宜长期用一侧牙齿咀嚼食物
日久容易造成一侧牙齿劳损，面部发育不对称，损害健美。
运动中如何呼吸
任何锻炼中，呼吸都是至关重要的，当呼吸顺畅时，你的运动也会事半功倍。
深呼吸：深深地缓慢地从鼻孔中吸一口气，充满腹部，然后全部呼出。在做伸展动作前和做完一个动作后准备加力时，此法可提高信心，减轻压力，集中注意力。
鼻呼吸：用鼻轻柔地缓慢地吸气，充满肺部，扩展胸腹部，口呼气。所有动作中都可进行，增强心脏速率动作除外。
轻呼吸：腹部微收，气从鼻轻轻地吸入，保持腹部收缩。此法适用于紧张的收缩运动，提供氧气，有益于提高运动成绩。
急呼吸：深吸一口气，收腹急喷出气，再吸气。此法用于俯卧运动或传统的腹部运动，可有效地刺激能量爆发。
省时又有效的收臀法
臀部肥胖会影响整体形象，而生活忙碌使得很多人无暇专门进行锻炼。其实，只要多注意一点儿日常生活中的细节，就可以在生活中一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又有效。
在刷牙漱口时。刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧；漱口时，臀部放松，重复以上动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
沐浴时。沐浴时，心情舒缓，更是臀部健美的好时机。因为身体暖和，血液循环好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。可放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直，再将一条腿屈起，用力将身体前俯，维持约10秒。双腿轮流重复动作。此法能收紧腿部及臀部的肌肉。
要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的方法外，以下一些动作，也是只需每天抽出少许时间就可做到的。
站立式。双腿紧贴站立，双手按墙而立，将一只脚尽量向后伸，持续5秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。
仰卧式。双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧，利用腰力引体上升，维持约5秒后，然后回复原位。重复动作15次。
俯伏式。手脚伸直伏在地上，利用腰力抬高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
跪地式。跪在地上，用双手撑住地面。接着单脚屈起向外侧伸展。左右脚轮流做20次。
踢腿式。跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约3秒时间。双脚轮流重复动作20次。
大多数人经过一天的紧张工作或学习，已经没有足够的精力投入积极的锻炼，为了驱除疲劳，调整思绪，振奋精神，以上这套体操能给你帮助。
如何防止运动后肌肉酸痛
1.锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现肌肉酸痛症的运动，就较少出现症状了，并且表现有特异性，例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
2.局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂也可减轻疼痛。
3.牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
4.做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理，有助于防止或减轻肌肉酸痛。
剧烈运动后不要立即热水淋浴
在剧烈运动后，如果立即热水淋浴，同冷水浴一样，是有一定危险的。因为人在剧烈运动时，心率加快，肌肉内的血流量增加。此时如果一旦停止运动，增加的心率和血流量还要维持一段时间，才能恢复正常。人停止运动以后，如果马上进行热水淋浴，就会增加皮肤内的血液流量。血液过多地流进肌肉和皮肤，结果会导致心脏和大脑供血不足，从而出现头昏眼花的情况。年老体弱者、潜在性心脏病患者、肥胖超重者、高血压动脉硬化患者，具有更大的危险。
不宜游泳的6类患者
1.中耳炎患者。
游泳时，只要水进入发炎的中耳，不论是急性中耳炎还是慢性中耳炎，都会导致严重的后果，甚至出现颅内感染。
2.有癫痫病史者。
游泳时若突然出现瞬间的意识失控现象，不论是大发作还是小发作，都会造成致命后果。
3.高血压病人。
对于药物难以控制的顽固性高血压病患者，应绝对禁止其游泳，因为游泳极易导致中风。
4.心脏病病人。
此类患者包括严重冠心病、先天性心脏病、较严重心律失常、风湿性瓣膜病等。
5.急性眼结膜炎患者。
此病毒会通过水迅速地广泛地传播。
6.某些皮肤病患者。
过敏性皮肤病、各种类型的癣等，常会因为游泳而诱发接触性皮炎、荨麻疹，并使原来的病情加重。
另外，性病也会通过游泳得到传播。
消除紧张焦虑心理的放松疗法
上班族由于工作紧张而造成的紧张焦虑状态是常见的。除使用药物对症治疗外，通过放松法来控制紧张、消除焦虑，是十分有效的。这个方法经过大量临床实践，逐步完善充实，至今已经比较正规和广为人用。操作者应当衣着宽松，安静地躺在安乐椅上，用缓慢、低声提示做以下动作。
画圈。用手在空中画一圈。
上臂放松。上臂抬起，重复放松。
肩部放松。两肩向后靠拢，放松，重复两次。再将两肩向前靠拢，放松，重复两次。
颈部放松。头在肩上向一个方向缓慢旋转两次，再反向旋转两次。
口的放松。将口张大，放松，重复两次，下颌向后拉，放松，重复两次。
舌的放松。尽可能向前伸舌，放松，再尽可能向后拉，放松，重复两次。
颌的放松。使舌用力压上颌，放松，再使舌用力压下颌，放松，重复两次。
眼和前额放松。紧皱前额，放松，尽可能使前额展平，放松。紧闭双眼，放松。再想象一个令人愉快的情境。
呼吸放松。尽可能深吸气，然后放松，再尽可能深呼气，然后放松，重复两次。
背部放松。两肩支持在椅背上，身体向前弯曲，放松。
身体中部放松。坐在椅子上，屁股用力下坐，放松，再用力抬起，放松，各重复两次。
大腿放松。伸直腿向上抬起30度左右，放松，腿伸直，两腿向地用力，放松，重复两次。
胃部放松。用准备从坐起立的姿势向上提胃，放松，用力鼓胃，放松，重复两次。
小腿和脚放松。脚用力向上，放松，再用力向下，放松，重复两次。
脚趾放松。脚趾用力向鞋底弯曲，放松，再用力向上，放松，重复两次。
按上述训练方法，每天自行练习半小时。练习时，自我评定身体各部位放松程度。坚持练习，一直练到能随意把身体相应部位变得紧张或放松，控制自如为止。
更年期者不宜常打保龄球
保龄球是一项集娱乐休闲、游戏、竞赛为一体的体育运动，深受许多人的喜爱。其运动量不大，但全身肌肉都参与了活动，可以提高神经、工作强度、均衡性和灵活性，从而能使神经系统得到锻炼，使大脑的兴奋和抑制交替，避免神经过度紧张，保持头脑清醒和思维敏捷，并有消除疲劳等优点。
然而，保龄球运动量或运动姿势及方法未能掌握好，则极易引起运动损伤。尤其是更年期者，由于体内激素的减少，骨骼易疏松，肌肉易劳损，在参加保龄球运动后常出现手腕、足踝和肘关节的慢性损伤。
从这一点看，更年期者常打保龄球不妥当，更不宜运动时间过长，每次控制在1小时以内为佳。
增加身体柔韧度的伸展运动
越常运动，身体就会变得越柔韧。早上散步、跑步，常常跳舞都可以增加身体的柔韧度。想要增加身体某个部位的柔韧度，例如下背部、颈部、大腿，最好做特定的伸展体操。多久做一次则因人而异，一般人大概每周两三次，每次抽出15～30分钟做些伸展运动就够了。伸展运动和按摩一样，可以松弛因工作、开车、家事而紧绷的肌肉，舒解压力。
做伸展运动时应该注意先暖身，慢慢来，切不可过于急切地进行运动。
锻炼腰臀的下肢运动
伏案工作久了，觉得一侧臀部，特别是坐骨结节处常有酸痛感，有时还有轻度的向下肢和足底的放射痛，调整坐姿后可暂时缓解。这主要是由于久坐压迫和运动缺乏的双重因素，导致的软组织慢性病变所致。以下的下肢运动方法，不防一试。
预备。站立，双手扶于桌椅或栏杆等器物上。
下肢背伸运动。一侧下肢做背伸运动（向背侧抬腿，伸髋），当达到最大活动腿度时挺住，并保持3秒钟，回到原位。然后再做另一侧。两侧交替进行，重复多次。
下肢外展运动。一侧下肢做外展运动（向体侧方抬腿），当达到最大活动限度时挺住，并保持3秒钟，回到原位。然后再做另一侧。两侧交替进行，重复多次。
下肢旋转运动。一手侧身扶于器物上，对侧下肢向前稍抬高，伸直，然后以该下肢纵轴为轴，向内向外摆足尖，使下肢内旋和外旋（腰椎不动），一侧重复多次后再做另一侧。也可以屈腿使膝关节呈90度，然后以大腿纵轴为轴，向内向外最大限度地摆动小腿，使髋关节外旋和内旋，一侧重复多次后再做另一侧。
不宜以劳动取代运动
有的人认为做家务劳动就可以代替锻炼身体，这种认识是不正确的。
体力劳动对健身无疑是有作用的，但是体力劳动大多表现为一种单一重复的活动，时间长了容易出现疲劳，如长期重复弯腰的动作可使腰背肌群疲劳而产生腰痛。
所以，为达到养生保健的目的，无论家务劳动如何多，都需要进行体育锻炼的。在劳动过程中能做几节工间操，弯弯腰，伸伸腿或转转颈，这样对身体健康才有好处。
六分钟健脑操改善脑供血
在生活中，有不少人在早上起床后常有头昏脑胀的感觉，这主要是脑部供血不足所致。下面介绍一套健脑操，对解除头错很有效。最好每天做一遍，每次大概需要6分钟。
上下耸肩运动。两足分开而立，约为肩宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落。做8次。
背后举臂运动。两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒钟后，两臂猛地落下，像要撞到腰上（实际也可撞上）。做1次。
叉手前伸运动。屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两小臂之间。做5～10次。
叉手转肩运动十指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于90度。左右交替，做5～10次。
前后曲肩运动。先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的，并使两只手背靠在一起，做5～10次。
前后转肩运动。曲肘，呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转数次。
以上6节操的目的在于充分使肩部活动开，从而改善脑部的供血。
防治腰椎间盘突出的运动疗法
腰椎间盘突出是由于人们坐骨神经长期受压，纤维环破裂后，髓核突出压迫脊神经根而致腰腿痛的一种常见病。
初发病人宜采取保守治疗，采用按摩、推拿、牵引等理疗方式。以下几种卧床腰背肌功能锻炼方法可以帮助锻炼脊柱两侧的肌肉韧带，每天只需抽出10分钟时间，早晚都可以，便能很好地预防和治疗腰椎间盘突出。
五点法。去掉枕头，仰卧位，双膝屈曲，以双足跟、双肘、头部当成五个支点，脚跟尽量靠近臀部。然后五个支点一起用力，使身体形成反弓姿势。
三点法。仰卧位，双膝屈曲，双肘平放在腹部，只以双足跟、头部用力，将身体反弓起来。
一点法。趴在床上，放平全身，两手手臂向后伸直，两腿伸直向上抬，尽量只用腹部贴着床。
以上姿势保持时间可根据个人情况决定，感到疲劳后，可适当休息再进行。运动疗法一定要循序渐进，慢慢加大运动量。先练一段时间“五点法”，待身体适应后，再练“三点法”“一点法”。锻炼同时应辅以止痛药、非甾体类抗炎药。另外，一定要睡硬板床，坐时要挺直腰，尽量后倾，抬重物或下蹲时，腰部尽量直立。
