由于骨骼、牙齿的迅速发育，需要大量钙、磷等矿物质作为骨骼钙化的材料。微量元素铁、锌、铜、碘、硒也不可缺少。
学龄期儿童的烹调要点
1.食物的烹调宜细碎软烂、色香味美，通常采用煮、煨、烧、蒸等方法，不宜油炸。
2.膳食中粗、细兼备，粮、豆混用，并供给足量的新鲜菜蔬、水果以保证维生素、矿物质和膳食纤维的供给。
3.适量增加烹调油，增加菜的色、香、味以刺激食欲响消化，食物烹炸酥脆可以提高菜、但油脂又不能太多以免影响。
4.注意食品卫生
注意烹调的每个细节，认真选购、储藏、烹调原料，禁止细菌不从口入。
学龄期儿童的美味膳食推荐
珍珠汤
配料清单：
面粉40克，鸡蛋1个，虾仁10克，菠菜20克，高汤200克，香油2克，精盐2克，味精少许。
烹调技法：
1.将鸡蛋磕破，取鸡蛋清与面粉和成稍硬的面团，揉匀，擀成薄皮，切成比黄豆粒小的丁，搓成小球。
2.虾仁洗净，用水泡软，切成小丁；菠菜择洗干净，用开水烫一下，切末。
3.将高汤放入锅内，下入虾仁丁，加入精盐，烧开后下面珍珠疙瘩，煮熟，淋入鸡蛋黄，加菠菜末，淋入香油，放味精，盛在小碗内，即可喂食。
4.注意面疙瘩一定要小，越小越好，有利消化吸收。
美食特点：
本珍珠汤滑润爽口，汤鲜味美，此汤含有丰富的蛋白质、碳水化合物、铁质，还含有多种维生素及其他矿物质，因此也能够增进学前幼儿的食欲。
美食功效：
该食谱具有补血健体之功效，学龄期儿童常食用此汤，能促进生长发育，预防贫血。
鱼香鸭方
配料清单：
鸭700克，鸡蛋清100克，料酒10克，醋8克，胡椒粉5克，白砂糖5克，豆瓣酱10克，香油10克，辣椒油5克，淀粉(玉米)10克，植物油40克，大葱、姜、大蒜、盐5、鸡精各适量。
烹调技法：
1.将鸭子斩去头、脖子、翅膀，洗净后焯水。
2.净鸭放入盛清水的锅内，加酱油、料酒、精盐、葱段、姜片，上火煮至浅黄色，烂时取出，然后拆去全部骨头，平放在盘内，将边缘修理整齐；葱，姜切末。
3.鸡蛋清放入碗内，加淀粉调成稀糊，均匀地抹在鸭脯上，另取一小碗，放酱油、奶汤、精盐、胡椒粉、白糖、醋、鸡精、淀粉、香油、红油，调成鱼香汁。
4.炒锅上火放植物油，烧至五成热时，放入抹过糊的鸭方，炸酥后捞出，改刀装盘。
5.锅中炸鸭放进的油倒出，留少许底油，加豆瓣酱、葱末、姜末、蒜末炒，再倒入制好的鱼香汁，沸后浇在鸭方上即成。
美食特点：
此美味佳肴先后经过蒸熟，油炸，淋鱼香汁烹制而成。色泽红亮，皮酥肉嫩，咸辣酸甜俱备，具有川菜“鱼香”的独特风味。
美食功效：
该菜谱易于消化，能够补充学龄前儿童的营养需求，同时还有补气的功效。
青春期膳食与营养
青春期的生理特点
青春期是人生的瑰丽时光，正像早晨八九点钟的太阳，充满着朝气和活力。它是人体成长过程中最富有特征性变化的时期，是一生中第二个快速生长的高峰期：躯体迅速增长，全部组织器官从幼稚走向成熟，活动能力急剧上升，一些成年人的标志也都逐渐显现，是人体趋向成熟的转折点，也是步入青壮年的关键时期。
由于内分泌的作用，体内代谢旺盛、细胞加速繁殖。生长突然加速，每年身高可长6～8厘米(个别可长10～12厘米)、体重每年增长5～6千克，同时性器官开始发育，持续3年左右长势逐渐减慢，科学的体育锻炼和合理营养有助于身高增长、提高骨骼质量。肌肉也随骨骼同步增长(男女略有不同，男生显得矫健，女生比较苗条)；神经系统和内脏器官仍处于日臻成熟和完善过程，到17～18岁发育速度更加缓慢逐渐发育成青年型。
青春期的营养需求
青春期是由少年过渡到成人的关键时期，是生长发育的第二高峰，机体需要均衡的营养，来帮助肌肉和骨骼的生长发育。这时期的营养需求情况如下：
1.丰富多样的蛋白质
人体需要蛋白质来构成新的细胞和组织，以修补旧组织，合成各种酶和激素（如性激素、甲状腺素等）。常用来补充蛋白质的食品有：乳类（酪蛋白、乳白蛋白等）、蛋类（卵白蛋白、卵黄磷蛋白等）、肉类（白蛋白、肌蛋白等）、植物类蛋白（大豆蛋白、麦谷蛋白、玉米谷蛋白等）。
2.足够的碳水化合物
由于体内各脏器在不断增大，功能活动在不断增加，新的组织在不断构成，因此人体就需要比童年时更多的热量。供给热量的主要来源是碳水化合物、葡萄糖、果糖、蔗糖等，尤以葡萄糖最为重要。
3.必不可少的无机盐
钙、磷是构成骨、齿的重要材料，人体99％的钙和80％的磷都集中在骨和牙齿中。
4.几种重要的维生素
维生素A能促进机体生长发育，保持正常的视力，帮助骨骼钙化，促进生殖能力，维持上皮组织的健康。青春期正是学习十分紧张的时期，如果视力减退，就会影响学习。而润泽洁净的皮肤、明亮的目光，也都是青春美的特征。
5.足够的糖类
由于体内各脏器在不断增大，功能活动在不断增加，新的组织在不断构成，人体就需要比童年时更多的热量。供给热量的主要来源是糖类、葡萄糖、果糖、蔗糖等，尤以葡萄糖最重要。
青春期的孩子宜多吃的食物
常用的食品应包括谷类（米、面、高粱、小米等）、淀粉类（藕粉、菱粉等）、豆类、根茎类（马铃薯、红薯、芋头等），以及各种糖果和甜食。
含钙、磷丰富的食品有虾皮、虾米、黄豆、豆制品、蛋黄、芝麻酱、豇豆、橄榄、西瓜子、南瓜子、核桃仁等，还有各种乳制品、鱼、肉、干豆、硬果和粗粮含碘丰富的食品有海带、紫菜、发菜、干贝、海蜇、龙虾、带鱼等。另外，铁和锌的补充也很重要。含铁丰富的食品有肝类、肉类、豆类、麦类、乌梅、番茄、水果等。
含锌丰富的食品有谷类、豆类、麸皮、肝类、胰、鱼、肉类、牡蛎等。锌对性功能的健全也十分重要。
含维生素A或胡萝卜素丰富的食物有肝类、蛋黄、牛奶、鱼肝油、胡萝卜、番茄、红薯、橘子、金针菜、油菜、苋菜等。另外，维生素B1、维生素C等也应补充。
青春期的美味膳食推荐
乌橄酱汁豆腐
配料清单：
福建乌橄20克，老豆腐300克，大虾仁100克，花生油100克，精盐2克，黄酒5克，生粉5克，葱10克，姜5克，甜面酱10克，生抽5克，白砂糖5克，小干红辣椒5只。
烹调技法：
1.把老豆腐用清水洗一下，沥干待用。
2.将虾仁去肠洗净，加精盐、生粉、黄酒拌匀，放入冰箱冷藏腌渍1小时以上，待用。
3.将葱洗净切段，姜洗净切成丝，待用。
4.将乌橄、甜面酱、生抽、白砂糖、花生油25克拌匀，烧成乌橄酱待用。
5.炒锅上炉，倒入花生油75克，烧至八成热，放入姜丝、葱段、小干红辣椒油爆，然后再放入老豆腐油炸至金黄，再翻身，两面均炸成金黄色后装盆；倒入虾仁煸炒约1分钟盛起，装在豆腐盆内；最后浇上烧好的乌橄酱汁料即成。
美食特点：
该菜肴采用烧煮烹调法，具有清香扑鼻，不油不腻，咸甜相宜的特点，该菜谱不仅味道鲜美，而且营养丰富，含有丰富的蛋白质，低脂肪，不含胆固醇，含钠量低。
美食功效：
该食谱容易被肠胃吸收，是青春期的孩子尤其是中学生的理想的补益菜肴。
香菇炒花菜
配料清单：
花菜约400克，水发香菇200克。花生油100克，精盐3克，生抽5克，白砂糖5克，小干红辣椒5只，鸡骨汤或高汤100克，生粉10克。
烹调技法：
1.将花菜洗净去根，切成小块待用。
2.水发香菇洗净去根，待用。
3.炒锅上炉，用旺火烧热，倒入花生油，烧至八成热时，放入小干红辣椒油爆，然后倒入花菜煸炒至五成熟，再倒入香菇一起煸炒约2分钟，加盐、生抽、少许鸡骨汤，上盖烧沸后改用中火焖1分钟，加糖炒匀，最后用鸡骨汤湿生粉勾芡即成。
美食特点：
本菜肴属于清淡型菜肴，质地细嫩，清淡可口，滋味鲜美，香气袭人。值得提醒的是：花菜焖烧的时间不宜太长，否则会失去“脆性”影响口味。
美食功效：
该菜肴能够提高机体的免疫，预防感胃、坏血病，用于缓解弱视等功效。
健康指南针青春期孩子的饮食宜忌：青春期，性功能处于发育、易兴奋的时期，饮食上忌辛辣、热性的食品，对平静性欲有益，女青年在月经期，除了多吃含铁质多的食品外，饮食不宜过热、过凉。有的青年，面部油脂分泌多，头皮屑多，属于油脂型皮肤，则要少吃油腻、荤腥食品，多吃水果、蔬菜；有的青年，皮肤显得干燥而缺乏应有的弹性，则可多吃点带脂肪的肉类、豆浆、牛奶等；有的青年，头发带淡黄色，并干脆易断，则要多吃补肾黑发的食品，如桑堪果、核桃肉、黑芝麻、板栗、黄瓜等。总的要求还是食物应该丰富多样，容易被消化吸收，粗绝（粮）、荤素（菜）搭配，不能偏食。
青年女性的营养要看透
“妇女能顶半边天”。现代女性既要照顾家庭，履行哺育下一代的天职，还要面对沉重的工作重负，在生理和心理上往往比男性要承受更多的压力。由于女性自身的生理特点，这就要求女性一定要注意内外兼修，不仅要有积极乐观的生活态度、适度的运动，还要保持身体的均衡营养，达到理想的健康，从而焕发出自内而外的魅力。
“白领”女性饮食与配餐
“白领”女性的生理及环境特点：
“白领”女性主要指的是生活在大都市的女性，在社会中扮演着重要的角色，但是由于女性自身的生理结构和特点，加上女性的机体的免疫力、抵抗压力的能力，情绪的控制力都是影响工作的重要因素。
同时加上白领女性主要从事起草文件、操作电脑、打印文稿、接待应酬等工作，巨大的脑力劳动的同时，终日在室内运动少，接受阳光少，这些潜在的工作环境决定白领女性的营养与饮食，需要综合而又科学的调配。否则，不仅影响工作质量，健康质量也会逐步下降。
“白领”女性的营养需求
如长期得不到足够和均衡的营养供给，就会导致营养失衡，诱发相关疾病的产生。所以，“白领”女性更应该做到平衡膳食，营养全面，热量摄入合理。
1.减少脂肪的摄入量
一般来说，“白领”女性活动量小，必须减少脂肪的摄入，少吃动物性食品和油炸食品，控制热量的摄入平衡，以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应占总热量的20％～25％。
2.维生素摄入要充足
“白领”女性工作繁忙、吃快餐多，饮食中的维生素摄入常常不足。维生素B2、维生素B6等在糙米、全麦、黄豆中含量较为丰富，因此日常膳食中选择食物不宜太精。另外，胡萝卜素、维生素C、维生素E等有利于提高工作效率，在各种新鲜蔬菜和水果中含量尤为丰富。
3.矿物质供给要保证
“白领”女性在月经期，伴随血红细胞的丢失还失去了许多铁、钙和锌。因此，在月经期和月经后，应多摄入一些钙、镁、锌和铁，以增加脑力劳动的效率，如多饮牛奶、酸奶或豆浆等。
4.注意氨基酸的补充
“白领”女性的工作特别是用脑，因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸比较丰富，在膳食中应注意选择食用。工作压力较大、经常感到疲劳的女性，可以适当补充深海鱼类等，都可大幅增强脑活性，提高记忆力和思维能力，抗疲劳。
健康指南针绿色食物——“白领”女性的最佳选择“白领”女性大部分工作在密闭的环境之中，容易让人昏昏欲睡、口干舌燥。此时提神、除口臭的绿茶应取代咖啡登上宝座。至于因缺乏水分和运动所造成的便秘，如能以富含膳食纤维的甘蓝、芦笋，搭配富含维生素C的奇异果等，一定会让肠胃畅通无阻、皮肤细白水嫩。
“白领”女性多吃的几种食物
豆类
虽然猪肝和瘦肉是铁质的最佳来源，但经常吃一些赤豆、黑豆或黄豆，也能起到补充铁质的作用，并能有效地改善疲惫、无力的状况。
菠菜
菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质——镁。女性每日摄入的镁如果少于280毫克，人就会感到疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。
香蕉
香蕉被称为“高能量的食品”，含有极易为人体吸收的碳水化合物，同时还富含钾。钾过低会导致肌肉疼痛，心律不齐、反应迟缓等，而吃几根香蕉则可补充钾的不足。
草莓
草莓含有丰富的维生素C，而维生素C有助于人体吸收铁质，使细胞获得滋养，因此多吃草莓能使人精力充沛。
金枪鱼
在高蛋白质的鱼类中，金枪鱼含有丰富的酪胺酸，酪胺酸在人体内能帮助生产大脑的神经传递物质，使人注意力集中，思维敏捷。
麦片
燕麦片是一种富含纤维的食物，能量释放缓慢而又均衡，可使人体血糖水平一直维持在较高水平，因而不会很快感到饥饿且精神饱满。
脱脂酸奶
脱脂酸奶可以明显改善这种状况。如果每天吃3小杯脱脂酸奶或两大杯牛奶，就可使腹痛、疲乏，心情烦躁等症状有所减轻，因为钙具有缓解肌肉紧张、调节内分泌的作用。
“白领”女性不宜多吃的几种食物
西点
西点含很高的热量，而且大部分来自脂肪。此外，大家都喜欢把奶油与糖胶涂在西点上吃，这样热量又要增加了。要看看自己有没有喝下午茶的需要，刚吃过午饭就不必了，倒不如吃一个水果吧。
油条
油条的脂肪含量很高，就好像中式薯条。每根油条有220卡路里，大部分亦是来自脂肪。
腊肠
腊肠的热量很高，过高的热量会在体内存储。腊肉的脂肪含量也很高。
烤肉肠
肉肠脂肪含量高，钠质高，还含硝酸盐，多吃了还会致癌。上班族吃肉肠居多，以油来煎所含的脂肪便更高。有些人爱吃烧烤肉肠，烤得焦黄的肉肠虽然美味却含有致癌物。
方便面
方便面不但方便快捷，而且好吃。但方便面的脂肪含量高，而且汤粉多含味精，还是尽量少吃。
白领女性的美味膳食推荐
炒什菜
配料清单：
洋葱100克，番茄80克，腊肉(生)150克，柿子椒20克，青椒20克，香肠100克，紫苏子5克，胡椒粉5，盐10克，色拉油30克。
烹调技法：
1.将青、红椒、洋葱切成粒。
2.番茄去籽切成粒。
3.熏肉和香肠切成片。
4.煎盘内加色拉油，高火4分钟，放入洋葱、熏肉爆透。
5.将青、红椒、番茄、香肠、紫苏、黑椒粉加入。
6.拌匀，高火2分钟后，拌入盐和胡椒粉，即可食用。
美食特点：
本菜谱采用“爆炒”的烹调方式，营养流失相对较少，不仅色泽鲜艳，味道可口，而且营养丰富，是不可多得的“白领”女性健胃佳肴。
美食功效：
该食谱开胃助食，健脾消食，增进食欲，对于治疗便秘具有很好的功效。
肉片氽黄瓜汤
配料清单：
猪肉(肥瘦)300克，黄瓜150克，小葱5克，姜5克，料酒15克，盐3克，酱油5克。
烹调技法：
1.猪肉切成薄片放在碗中。
2.猪肉片用葱、姜末、盐、酱油、味精、料酒、香油腌上。
3.黄瓜洗净切成斜片，用少盐腌一下。
4.锅内放汤，汤沸后把肉片与黄瓜片同时放入，开锅即成。
美食特点：
该食谱属于汤羹类，采用“汆”的烹调方式，肉质滑润，汤汁浓郁，营养丰富，美味可口，能够有效地减肥和健脾。
美食功效：
该美味汤在夏季具有防暑降温等功效，尤其适用于办公室单身女性食用。
