谈营养需求
蛋白质
蛋白质是健壮身体的材料，是制造肌肉、骨骼、皮肤、血液、激素和免疫物质等必须的材料之一。蛋白质具有促进人体成长，能够提高智能，让人体有精神、有活力，帮助消化和吸收，促进脂肪的代谢，防止皮下脂肪积累的作用。
蛋白质进入人体后会被各种的酶分解和转化为氨基酸，然后被人体吸收，其中约有30％作为了热量源。当人体内的蛋白质缺乏时，人就会出现大脑的活动低下、贫血、血管壁脆弱、导致精力下降、皮肤粗糙等症状。豆类和谷类中含有的氨基酸比较均衡。所以在饮食时应注意把植物性蛋白质和动物性蛋白质进行合理的搭配。
脂肪
脂肪是三大营养素中热量最多的热量源，脂肪所含的热量是9卡/克，是碳水化合物和蛋白质的2倍。人体内摄取多余的脂肪会作为体脂肪而蓄存于人体内。脂肪可造成胆汁、副肾皮质激素、性激素等，也是帮助脂溶性维生速A、维生素D的吸收不可缺少的营养素。
一个人每天需要的脂肪约50克，占每天需要热量的25％～30％，患有动脉硬化的人要控制在20％以下为宜，如果人体缺乏脂肪时可出现维生素A缺乏症状，如患眼疾、身体的抵抗力降低、伤口愈合迟缓、皮肤干燥、全身疲倦等，也可出现维生素D的缺乏症状，如骨质发育不良，骨质疏松等症。但是如果摄入的脂肪过多的话，也可使人肥胖，会引起各种的多发病，如高血压、糖尿病等。
碳水化合物
碳水化合物是人体必须的热量源，也是大脑的热量源。在人体内可分解成二氧化炭和水，并同时释放出热量。没有被利用的碳水化合物在体内被作为中性脂肪储存下来，容易使人变得肥胖，有的人为了减肥会过度的控制碳水化合物的摄取，但是碳水化合物还具有参与肌肉的运动以维持体温的作用，有分解酒精，防止皮肤粗糙等作用。
人体一天所需热量的60％是由碳水化合物供给的。根据分子量的大小，碳水化合物可分为葡萄糖、乳糖和淀粉类。
钙类
钙元素除了在形成和维持骨骼、牙齿的生长外，还参与蛋白质铁的代谢。血液凝固、激素的分泌、细胞分裂、免疫功能等都需要钙的作用。适当的运动同时吃维生素D方可提高人体对钙的吸收。含钙量高的食品有沙丁鱼、泥鳅、奶酪、虾米、牛奶等。
人体缺乏钙元素时可出现佝偻病、骨质疏松症、高血压病、动脉硬化症、慢性疲劳、过敏、皮肤粗糙，情绪不稳定等症状。成长期的儿童和更年期的女性更应积极的摄取钙。
铁元素
铁元素是合成血色素必需的营养素，具有预防和改善贫血，增强抵抗力、防止疲劳、促进成长的作用。有胃溃疡、痔疮伴出血的患者易出现铁缺乏征，因此有必要充分的摄取和补充铁。维生素C可提高铁的吸收率。
含铁多的食品有肝、鲍鱼、鳗鱼、荞麦等食品，特别是动物的肝中含铁量最多而且吸收率高。血液的血色素具有运输氧的功能，如果人体缺乏铁则血色素就会减少而使人产生缺氧，出现气色不好、眩晕、心悸、气短、体力下降、四肢发冷等症状。
维生素类
1.维生素A
维生素A对视觉功能起重要的作用，对夜盲症也有功效。是形成皮肤粘膜以及维持毛发、骨骼的健康等作用，鸡、猪、牛的肝、乌贼、篙子菜、韭菜、小白菜、胡萝卜、菠菜等食物中的维生素A的含有量较大。
人体缺乏维生素A易患支气管炎、感冒、流感等呼吸道类疾病，也会影响人体的消化吸收功能而出现溃疡等症状。做为食品摄食的维生素A一般对人体不会带来副作用，但是做为药品摄取过量的维生素A则会引起人体疲劳感、恶心、脱毛、皮肤粗糙等症状。
2.维生素Bl
维生素Bl被称为热量维生素，是碳水化合物形成热量时必要的维生素。维生素B1还有提高神经肌肉作用的功能。鲤鱼、粗米、蚕豆、凤梨等食物中含有较多的维生素B1。习惯于不吃早点的人或是偏食的人易造成维生素B1不足。运动员、重体力的劳动者、吃甜食多的人，要特别注意摄取充分的维生素B1。由于维生素B1为水溶性元素，水洗食品时应尽可能的避免流失。含有维生素Bl的食品应在新鲜的时候食用。
如果人体缺乏维生素B1则会出现精神不安、手足麻木、情绪紧张、疲劳、气短、食欲减退、脚气等症状。
3.维生素B2
维生素B2是蛋白质、脂肪、碳水化合物代谢时不可缺少的维生素，特别是在脂肪代谢时起重要的作用。因此要防止身体内的脂肪累积以避免肥胖。可制造人体的皮肤、头发和指甲等。患糖尿病、溃疡病、烦恼多的人，应努力积极地多摄取维生素B2。含维生素B2较多的食品有鳗鱼、牛奶、奶酪、鸡蛋、菠菜等食品。
维生素B2易溶于水，比较耐热和耐酸，但不耐光。如果人体缺乏维生素B2，皮肤和口唇容易变粗糙，还会出现角膜炎、结膜炎、口唇炎、口腔炎等症状。
4.维生素C
维生素C具有强化毛细血管、皮肤、骨、齿、腿等结合组织作用，有预防坏血病，提高人体对病毒和细菌的抵抗力，预防感冒，防止雀斑、斑点以及健美皮肤的作用。维生素C还有有预防动脉硬化症等成人多发病的功效。
含维生素C量高的食品有木瓜、橙子、柿子、草霉、弥猴桃等水果以及白薯、洋白菜、小白菜、菠菜等蔬菜。特别是重体力的劳动者、运动员、常处于精神压力重、服用阿斯匹林和副肾皮质激素的人群很有必要摄取足够量的维生素C。如果人体缺乏维生素C，可出现骨齿形成不全、易骨折、皮肤粘膜易出血、疲劳感、脱力感等症状。
5.维生素D
维生素D具有提高钙磷的吸收、促进钙磷沉着于骨内的作用。特别是从食物中直接吸收钙比较困难时，维生素D可以有效地起到作用。维生素D和维生素A、维生素C一起摄取时还有预防感冒的功效。适当地晒太阳可获得足够量的维生素D。妊产妇、更年期妇女、老年人以及成长期的儿童应多摄取维生素D。
如果维生素D不足，易产生烦燥不安、易骨折，患骨软化、骨质疏松等症状。但是如果摄取了过多的维生素D，也会出现食欲不振、恶心、体重减少等症状，但一般的日常饮食中不必要担心维生素D的过剩。
6.维生素E
维生素E被称为还童维生素，主要是因为维生素E可以抑制脂肪的氧化现象。还可以改善血液循环和预防寒冷症等作用。维生素E在人体内不能自然的合成，而且维生素E还易被氧化，不耐热，所以应在饮食中尽可能多的摄取含维生素E高的食品。如鳗鱼、乌贼、虾、菠菜、南瓜、白薯等。
如果人体缺乏维生素E，皮肤就会变得脆弱并易得成人多发病。酒量大或是吸烟者，应积极地摄取维生素E。
其他维生素
维生素B6具有促进蛋白质、脂肪的代谢和吸收、强化皮肤、缓和四肢神经炎、防止老化的作用。如果身体缺乏时可出现皮炎、贫血、自闭型忧郁等症状。
维生素B12除具有促进氨基酸合成蛋白质以及合成红血球外，还有防止肝脏疲劳和神经疲劳的作用。含维生素B12量高的食品有肝、鸡蛋、牛奶、牡砺、青鱼等。如果人体缺乏维生素B12时可出现贫血和脑障碍等症状。
叶酸和维生素B12一样，也是制造红血球的必要的维生素，具有改善母奶的排出，预防贫血和食物中毒的功效。如果人体缺乏叶酸就会出现恶性的贫血、舌炎、口腔类、腹泻等症状。
微量元素
锌元素是细胞成长、增殖所需要的无机物，具有防止生殖能力和前列腺功能下降的作用，也是保持正常的味觉而需要的无机物。含锌元素多的食品有牡砺、芝麻、肝、胚芽、豆类等食物。人体缺乏锌元素时会出现味觉障碍、动脉硬化症、前列腺肥大症。
碘元素具有促进成长，使代谢活性化的作用，也是甲状腺激素的材料。含碘元素多的食物有海藻、贝类、肝等。
铬元素是葡萄糖、脂肪代谢所必需的无机物。如人的身体缺乏铬元素容易出现动脉硬化、糖尿病等。含铬元素多的食品有肉类、贝类、马铃薯等。
锡元素具有预防和治疗更年期障碍以及防止头皮屑产生的功效。含锡元素多的食品有小麦胚芽、洋葱、金枪鱼、西红柿等。
镁元素具有促进肌肉和神经正常功能，预防肾和胆结石的功效。含镁元素多的食品有大豆、芝麻、大麦等。
磷元素具有坚固牙齿、骨骼，帮助代谢，缓和关节炎疼痛的作用，含磷元素多的食品有鸡蛋、肉类、鱼类、胚芽、硬壳果实类等。
谈膳食原则
食物要多样化
平时人们常吃的以谷类为主的多种食物应包括以下几类：
1.谷类和薯类
谷类包括大米、白面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要是提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及B族维生素。
2.动物性食物
包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
3.豆类及其制品
包括大豆及其他的干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
4.蔬菜水果类
包括鲜豆、根茎、叶菜等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
5.纯热能的食物
包括动物油、植物油、淀粉、食用糖和酒类等，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和人体必需的脂肪酸。
清淡少盐
农民朋友要多吃清淡少盐的饮食才有利于身体的健康。平时的饮食既不要过于油腻，过多的吃动物性食物和油炸、煎烤、烟熏的食物，也不要吃的食物过于咸。油脂的摄入量和食盐的摄入量过多不利于身体健康，所以，应养成少吃盐的饮食习惯。
多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。不同品种的蔬菜所含的营养成分也不尽相同。有些水果所含的维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质要比蔬菜丰富。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种的维生素和矿物质。在保持心血管健康，增强抗病能力，减少干眼病、预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
常吃奶类、豆类及其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，而且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。农村居民膳食中提供的钙元素普遍偏低，平均只达到供给量的一半左右。老年人补钙也可减缓骨质丢失的速度，因此，应大力提倡多喝牛奶。
豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B等。为提高农村人口的蛋白质摄人量及防止过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是多吃大豆及其制品。
饮酒应限量
农村多数的人都喜欢喝酒，而且喝酒的频率和度数都非常的惊人。认为可以驱寒保暖，这一点是没错的，虽然高度的酒含能量高，但是不含其他的营养素。如果无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致多种的营养素缺乏，严重时还可造成酒精性肝硬化。酒精对神经系统也有一定的抑制和兴奋作用。所以，饮食中应严禁酗酒，即使喝的话，平时可以少量的饮用低度数酒。
谈健康食品
食醋
食醋是一种经发酵而成的酸味液态调味品，在我国已有2000多年的食用历史。不论是在城市还是农村都要用它来做调味品。醋的种类很多，其中以米醋和陈醋最好。
醋中的糖类物质也很多，如葡萄糖、果糖、麦芽糖等。此外，醋中还含有较多的有机酸，如醋酸、乳酸、丙酮酸、甲酸、苹果酸、柠檬酸等。由于醋有甜味，而且还可以调和五味，因此有利于人体对食物提供的营养物质进行充分的消化和吸收，具有很高的营养价值。
1.在烹调菜肴时，加入适量的醋可以增加菜的鲜香味，不仅能使菜肴脆嫩可口，还可以去掉腥擅味，防止营养素的流失，比如醋能使鸡骨、鱼刺软化，促进人体对钙的吸收。
2.食用醋可增加胃酸的浓度，具有生津开胃，增加食欲，消食化积的作用。
3.醋能降低人体血压及血液中的胆固醇含量，预防动脉硬化及某些癌症的发生。
4.醋有很好的抑菌和杀菌的作用，经常食用可以有效地预防肠道疾病，流行性感冒和呼吸道疾病。
5.食醋对人体的皮肤和头发能起到很好的保护作用。醋可以生发、美容、降压、减肥。
6.多吃醋还可以消除疲劳，促进睡眠，并能缓解晕车、晕船等不适应的症状。
7.醋还可以减少胃肠道和血液中的酒精浓度，有醒酒的作用。
食盐
食盐是饮食中最重要的调味品之一，它的主要成分是氯化钠。食盐主要存在于酱油及各种的腌制食品中。
尽管盐是人体必需的物质，但过量的食用也会对身体带来伤害，过多的摄入钠盐，是诱发高血压的重要因素。摄取过量的食盐还会加重心脏和肾的负担，使患有支气管炎、胃溃疡等疾病患者的病情加重，并可能造成人体内的钾失调，容易让人精神忧郁，情绪沮丧。
各种腌制的食品中，如咸菜、咸肉、熏干等都含有硝酸盐和亚硝酸盐，很容易生成致癌物质亚硝胺，导致癌症的发生。因此，在生活中不论是哪一种人群都不要过量的食用盐，以保证身体的健康。
食用油
食用油包括动物油和植物油，其中动物油包括猪油、牛油、羊油、鸡油、黄油等，植物油包括豆油、菜油、花生油、芝麻油、玉米油、亚麻油等。
食用油中所含的营养物质主要是脂肪。动物油的脂肪中含有较多的胆固醇，植物油的脂肪中含少量的植物固醇。豆油、亚麻油中含较多的维生素E、胡萝卜素等，而且豆油中的卵磷脂也比其他油类要多。
在动物油的脂肪中，含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇形成脂，这类物质容易在动脉内膜沉积，导致动脉粥状硬化，而植物油中所含的不饱和脂肪酸，可以预防高血脂和高胆固醇血症，尤其是玉米油中含较多的植物固醇，具有阻止胆固醇在肠道内吸收的功能，从而可预防血管硬化，促进饱和脂肪酸和胆固醇的代谢。因此，植物油的营养价值要比动物油高。
水果的营养价值
水果中含有维生素、糖类及各种微量的元素，尤其是维生素C和维生素B的含量丰富，此外还含有色素及多种的有机酸，对人体的健康大有益处。
1.水果因含有芳香的物质而具有特殊的香味，人食用后能刺激食欲，有助于食物的消化。
2.水果中的色素不仅能使水果呈现鲜艳的颜色，还对人体的健康有益。如番茄红素、叶绿素、类胡萝卜素、花青素等具有抗氧化和防病、治病的多种功效。
3.水果中主要的有机酸包括苹果酸、柠檬酸和酒石酸等。这些有机酸能使水果具有一定的酸味，可刺激消化液的分泌，有助于食物的消化。它们还可使食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定有保护作用。
蛋类的营养价值
蛋类中含量最丰富的就是蛋白质，此外还有脂肪、维生素和矿物质等。
1.鸡蛋中的蛋白质的被吸收率很高，是完全蛋白质，含有维持生命和促进人体生长发育所必需的8种氨基酸。
