进攻方法：左手握对方右上臂向自己左侧拉，上右步使身体右侧转向对方，对方如上右步，则低头潜入对方右腋下，用后颈顶牢并将其小臂夹在左腋下，右手从里面抱对方有大腿，使对方俯于自己后肩，跪左腿，向右前方转体，放抱腿的右手，左手仍握牢对方右臂将对方摔倒并继续向右转体，右手抱其躯干将对方人肩压着垫。
别法：
1.握单臂手别。
开始姿势；双方高站立或低站立。
进攻方法：左手握对方右上臂拉向自己，对方上右步，则自己也上有步于对方左脚俞，左脚后叉步，右肩贴紧对方右肩，右手撑对方右股外侧，跪右腿，左手拉对方右上臂向左下方转体摔倒对方。如撑不到对方右膝，则右手从里握对方右大腿后跳，向左下方转体摔倒对方。
2.抱单臂腿别。
开始姿势：左手握对方右腕拉向自己，右手迅速从里面抱牢对方右上臂贴在自己胸前，右肩贴紧对方右肩。
进攻方法：左脚迅速向左前方上半步，向左下方转体用右腿别对方膝外侧，摔倒对方。
挑法：
1.握单臂抱肩颈或躯干挑。
开始姿势：对方左站立，伸右手或被对方右手握颈。
进攻方法：握拉对方右上仅，向左转体抱对方肩颈或躯干，左腿用力后挑其左大腿，上体前倾，向左下方转（头尽量向左看）如挑不到左腿，则从外面挑或别右腿。
2.抱单臂挑。
开始姿势：对方右站立，伸手或被对方右手握颈。进攻方法：左手从外面，右手从里面抱对方右上臂向左下方拉，右腿插入对方胯下，上体前倾尽量后挑其左大腿，向左转体摔倒对方。如挑不到左腿，则从外面挑或别其右腿。
缠法：
1.抱两臂缠。
开始姿势：对方抱自己躯干时，两臂从上面抱对方的上两臂。
进攻方法：右腿插入对方腿裆，用小腿迅速缠住对方左小腿，左脚上步置于对方两腿间（脚尖朝里，脚尖紧贴对方足联上部）。左膝稍屈向左侧转体，然后用力向前，上提对方左腿，同时挺胸后仰，向右转体摔倒对方。
2.握单臂反抱肩颈缠。
开始姿势：对方低头抱右腿或左低站立姿势，右手反抱其肩颈，左手握其右上臂。
进攻方法：同抱双臂缠。
挡法：
1.握单臂和颈侧挡。
开始姿势；左手从外面握对方右上臂，右手握颈。
进攻方法：前、后、左、右牵动对方，乘对方处在右站立姿势时，右脚放在对方右脚前，屈右膝，以躯干后倒的力量拉动对方重心，使其重心落在右腿，用左分腿挡对方右膝外侧任何部位，同时向左转体摔倒对方，倒地后可迅速向左转体扑压对方，令其两肩着地。
2.侧面握臂抱躯干后挡。
开始姿势：左手握拉对方右上臂，使对方侧向自己，右脚站在对方右脚前，右手在对方胸前抱其躯干。
进攻方法：右脚后倒向左转体，两手用力向左拉，伸左腿挡对方左小腿摔倒对方。
勾法：
1.握双臂外勾脚跟。
开始姿势：对方左站立，两手从外面握对方两上臂。
进攻方法：左脚站在对方左脚前，右脚从外面勾其左脚跟，向左前方勾起，身体后倒，右手拉对方左臂，手推其右臂，自己向右转体摔倒对方。
2.双手握腕外勾脚跟。
开始姿势：对方左站立，两手紧握对方右腕。
进攻方法：左脚站在对方左脚前，两手向自己右后侧握拉对方右腕，右脚从外面勾其左脚跟，向左前方勾起摔倒对方。
3.握单臂抱躯干外勾腿。
开始姿势：对方右站立，左手握对方右上臂，右手抱其躯干。
进攻方法：右脚站近对方右脚，左腿从外面勾对方右膝弯，上体前倾用胸贴压对方，向左转体摔倒对方。
4.握单臂抱躯干里勾腿。
开始姿势：对方右站立，左手握对方右上臂，右手抱其躯干。
进攻方法：右脚站在对方双脚问，左腿从里面勾对方右膝弯，上体前倾胸贴压对方，并向左转体摔倒对方。
5.握双臂外勾腿。
进攻方法同握单臂抱躯干外勾腿。
6.握双臂里勾腿。
进攻方法同握单臂抱躯干里勾腿。
国际摔跤自由式跪撑技术
1.侧面握小腿翻。
开始姿势：大腿跪在对方左侧，右脚屈立在对方左后方，两手从下面穿过对方腿裆，交叉握对方右小腿。
进攻方法：向内拉对方右小腿，使其身体右脚背贴紧其左膝弯，蹬右腿，将对方提起向左转并向左前方将对方压倒令其双肩着垫。
2.侧面交叉握腿翻。
开始姿势：对方俯卧在垫上，跪在对方左侧，将对方左小腿压在自己右小腿上，右手穿过对方右脚握对方左脚跟，左手从下面穿过对方腿裆握其右大腿。
进攻方法：起立，提对方两腿，用杠杆之力向前翻对方，如对方成桥，则两手不要放掉，左腿可跨坐在对方两大腿上向下压。
3.反抱大腿和脚翻。
开始姿势：左腿跪在对方左侧，右脚屈立其体左后方，右手手心向上从外面握提对方左脚背压向对方左大腿，左手抱对方右腰，在对方胯下两手勾握。
进攻方法：反抱对方大腿和脚，上提，蹬右腿，向左转体，两臂用力内收，折其髋关节，向垫上压迫对方对肩着垫。
4.侧面压颈握大腿翻。
开始姿势：左腿跪在对方左侧，右腿屈立其体左后方，左肘压其后颈，右手从后面握其左大腿。
进攻方法：左肘用力压对方后颈，右手向上提起对方左大腿，蹬右腿向左转体翻对方，使其肩背着垫，如对方成桥，则右手抱其躯干压桥。
5.侧面握臂握大腿翻。
开始姿势；左腿跪在对方左侧，右腿屈立其体左后方，左手外面握对方右上臂，右手从后方握其左大腿。
进攻方法：左手向内拉对方右臂，右手向上提对方左大腿，蹬右腿，用前胸压向对方，稍向左转体将对方经过头和右肩翻倒垫上，如对方成桥，则左手抱对方左臂，右手抱其躯干庄桥。
6.侧面锁对手臂握大腿翻。
开始姿势：对方俯卧，左腿跪、右腿屈立于对方左侧，左手锁对方左臂，右手从下面穿过对方左大腿握其右大腿。
进攻方法：拉对方右大腿放在自己右大腿上，用胸向前压和两手同时翻对方，使对方两肩着地。
7.锁对手臂挑对手腿翻。
开始姿势；对方跪撑或俯卧，站立在对方后面。
进攻方法：左手锁住对方左臂，左脚从下面穿进对方左腿，用左脚面勾住对方右小腿，用力向上挑起，左手翻转对方压其两肩着地。8.缠双腿杠杆翻。
开始姿势：骑在对方臂上，两脚从里面缠住对方对手腿，左肘压对方后颈，右手从对方右腋下穿过，手心向下与左手勾握。
进攻方法：左肘用力下压同时右臂向上撬，两腿用力向上收，身体向左侧倒，当将对方翻过垂直面后，左手从上面握对方右上臂，将其小臂夹在左腋下，右手抱其躯干向下压。
9.侧面锁对手臂托下颌向后剪。
开始姿势：对方跪撑，站在对方左侧，左手锁其左臂，右手托其下颌。
进攻方法：将对方上体提起，接近垂直时左腿迅速插入对方胸前，右腿迅速挡其后腿，向右转体将对方剪倒两肩着垫。
10.侧面锁对手臂压颈向后剪。
开始姿势：对方跪撑，站在对方左侧，左手锁其左臂，右手压其后颈。
进攻方法：压对方后颈，利用对方抬头挺身反抗时，左腿迅速插向对方胸前，右腿挡其后腰，向右转体剪倒对方。
11.小腿缠单臂肩下握颈翻。
开始姿势：跪在对方左侧，右小腿从对方左腋下插入，缠其左臂，右手从对方右腋下扬人握其后颈。
进攻方法；缠紧对方左臂，左手可加在右手上，加大下压力量，身体向左前方侧倒，同时两手向左前方翻压对方后颈，经过对方的左肩和头翻倒对方。如对方成桥，则左腿和右腿绞牢对方左臂，左手握其右腕，右手从对方肩上握其右上臂，俯在对方背下压桥。
四、举重
举重运动概述
举重是通过某种方式和方法举起重物，以发展力量，增强体质的运动项目。比赛按运动员体重分10个级别。抓举和挺举两个单项成绩之和为个人总成绩。
举重运动分竞技性举重和发展身体力量性举重两大类。前一类即正式比赛中所采用的两手抓举和两手挺举。后一类是为了发展身体各部分肌肉与力量。国内外举重比赛所使用的器材为重量精确的杠铃。
举重运动具有最有效地发展肌肉力量和在最短时间内发出最大力量的特点。因此，它是现代其他运动项目进行力量训练的重要手段。
抓举的预备姿势技术
提铃前预备姿势的任务，在于保证运动员在提铃时能够充分发挥出参加提铃动作的肌肉的力量。因此，要注意站距、握法与握距、身体其他部位的姿势。
站距。运动员走近杠铃，两脚位于横杠的中部使横杠处于两脚支撑面的中心，两脚脚尖稍向外自然分开，两脚掌间距与髋关节相同，两膝盖随脚尖方向分开，大小腿间的夹角约90度-110度，小腿紧贴横杠。这样的站立，在预备姿势中两膝能较自然外展，腿部肌肉比较放松，身体重心接近杠铃；在上拉时可使下肢肌肉力量充分发挥和集中。在下蹲时也便于两脚向不同方向分出。
握法与握距。两脚站立妥当后，随即两臂自然伸直，两肩放松下垂，两手平均地握住杠铃，采取两手虎口相对的正握杠。握杠的方法有普通握法、锁握法、空握法三种。普通握法是拇指压在食指与中指上。锁握法是食指与中指压在拇指上，这是最牢固的握法。空握法是五个手指并排地握住横杠。这一种握法已不常采用。
握距有普通握距、中握距和宽握距3种。普通握距是全身直立时，两臂自然下垂体侧，使拳眼处于大腿肌的外侧的位置距离；中握距是运动员上体前倾至与地面平行，上臂提起至与背平行，使前管下垂与上臂成直角；宽握距是上臂与前臂间大于直角。从力学的观点来看，采用较宽的握距可以缩短上举杠铃的距离，便于迅速伸臂支撑，下蹲后重心较低，容易保持平衡。
其他部位姿势。握好杠铃后，肩部略超越横杠的前上方，腰背部肌肉收紧，挺胸，头部正直，两眼视前下方。
抓举的提铃技术
提铃是通过股四头肌用力伸直，使杠铃以一定的初速度，向上运动到适当的高度，为“发力”创造有利的条件。
第一阶段；提铃离地至膝盖高度的瞬间，称为“提铃初速”阶段。这时膝关节的角度达到最大值。这阶段是以积极伸直两腿开始。同时适当地提高肩和臀的位置（臀部上抬速度比肩带略快），并以带动横杠贴近小腿向上运动为特点。
第二阶段：杠铃从膝部提起至大腿中上部位的瞬间，称为“引膝”阶段。这时服关节的角度由大变小，形成再度弯屈，而髋关节角度却由小变大，并开始积极伸展。当横杠达到膝部高度的瞬间，上体前倾度已经很大了。向关节和髋关节都离开杠铃中心较远，整个杠铃重量完全落在前倾的上体和肩带上。接着，立即开始问后上方抬起上体，伸展髋关节。由于躯干上抬和髋关节前移，使膝先前移到横杠下方，造成再次弯屈，横杠上升到大腿中上部的位置。这时肩关节处在横杠前上方，两臂下垂伸直持铃，挺胸紧腰，抬头，全脚掌着地支撑，小腿稍向前倾，身体的总重心接近前脚掌上。
抓举的发力技术
发力是在引膝的基础上，充分利用伸髋、伸膝肌群力量的适当拉长以后，立即以“爆发式”的用力作用于杠铃。这时，膝关节和髋关节的角度又达到最大值，使杠铃获得最大加速度向上运动到必要的高度（接近于齐腰高度），为下蹲支撑创造有利的条件。
在发力前，必须选择最合适的“发力点”（即引膝结束的瞬间）。抓举的发力点一般在横杠到达大腿中上部位时，能取得较好的发大效果。但是，由于各人的握距以及两臂、腿、躯干长度的比例不同，因此发力的部位也有所差异。
发力尤其需快、猛、在发力的瞬间，伸髋、伸膝肌群、肩带肌群和小腿腓肠肌等肌群的协同用力，使杠铃突然加快上升速度。它的用力顺序是：先伸髋、展体、蹬腿，接着耸肩、提肘、举踵，这些连续协调的用力动作都必须在瞬间完成。发力的要求：必须使整个身体充分伸展，两肘贴身高提，身体在充分伸展的情况下，于瞬间及时转入下蹲。
抓举的下蹲与起立技术
在发力结束的瞬间，杠铃产生上升的惯性，这时使身体迅速向横杠下屈膝蹲低、两臂及时伸直，将杠铃支撑在头顶上方。下蹲动作应紧接在发力举踵的一瞬间开始，这时杠铃已处于惯性运动，所以整个下蹲动作必须在极短的时间内积极快速地完成。
下蹲支撑时，两脚可以向两侧均衡分开屈膝下蹲。两脚间的分开距离与肩宽相似。下蹲时，必须将臀部压近脚跟，并使小鹏向脚尖方向压低。上体稍微向前倾，成挺胸紧腰的姿势，以固定脊柱。头部随着上体前倾稍微抬起，两眼视前上方，将杠铃直臂支撑在头部后上方，这样才能重心落在脚掌支撑面的中心，并形成稳固的支撑基础。直臂支撑时，要做好“锁肩”动作，这样才能更牢固地支撑住杠铃。“锁肩”动作，应使肩后三角肌、斜方肌和网上肌等肌群协同用力收紧，以固定肩、肘关节。
“起立”：下蹲中伸腿起立，主要是依靠神髋和伸膝肌群的力量来实现。在起立过程中，腰背肌群必须极力收紧，使上体保持挺直的姿势，直到两腿伸直和直臂支撑的稳定位置。
挺举放下杠铃和呼吸技术
起立后，运动员必须根据规则要求保持稳定状态，然后将杠铃由胸前放下，同时屈膝使横杠贴身放下至举重台上。
由于抓举是用一个连续不断的动作，用力很短促，所以一般都在憋气状态下进行的。运动员在开始提铃前先吸气，即在憋气的瞬间提铃，直到从下蹲中起立至两腿、两臂伸直的稳定状态时，再换气呼吸。
挺举的下蹲翻技术
“下蹲翻”是运动员用一个连续的动作，将杠铃从举重台上提起至胸上后（可以采用任何下蹲方式），随即起立，两足站在一条横线位置上，两腿伸直。下蹲翻技术动作，可分解为；预备姿势、提铃、发力、下蹲和起立。
1.预备姿势
两脚和两腿的位置、上体和头部的姿势、握法。均与抓举的预备姿势大致相同。所不朽的是挺举的握距比抓举窄，提铃时上体的前（顷度要比抓举小。两手间的握距大都采用与肩部同宽的普通握距。如果脆、肘、肩关节的柔韧性较差的运动员，握距可适当放宽些。
2.提铃
下蹲翻提铃动作基本上与抓举相同，按用力的特点可分为两个阶段。
第一阶段：主要是靠腿部伸直肌群的力量，伸展膝关节，将杠铃从举重台上提起至膝盖高度。
第二阶段：主要是靠伸髋肌群的力量，伸展髋部并抬起上体。同时依靠屈膝肌群的力量使两膝向杠下前引，两臂连续将杠铃提至大腿中部位置。这个动作的要领和抓举的“引膝”动作相仿。
3.发力
下蹲翻的发力动作和抓举一样，以爆发式的用力做出伸髋展体、蹬腿和耸肩、举踵，将杠铃提至接近小腹高度。紧接着以更快的速度，并以充分地伸髋、蹬腿为主，积极配合耸肩、举踵和提肘，使横杠达到齐腰高度，并使身体重心贴近横杠，有利于身体及时进入杠下。
在发力到最后阶段的瞬间，身体的充分伸展和耸肩，可以拉大发力的效果。这个发力要短促有力，为积极转肘下蹲创造有利条件。
4.下蹲和起立
发力后，杠铃依靠惯性向上运动，运动员迅速下蹲将杠铃提至胸上后即起立。
