最后，竞技中的优异成绩是靠日积月累的训练来造就的，希望你不只重视比赛，在平日就要注意科学锻炼身体。
1000米中长跑
1赛前注意。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。
（1）比赛。当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。（2）了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
2准备活动。（1）先慢跑微出汗就可以。（2）做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。（3）做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。
3以后的时间。（1）上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。（2）这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
4比赛时。（1）用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。（2）跑1000米速度，但是跑太快了到后面没力气，等你保留实力人家都到终点了，所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态，进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去，靠加强摆臂来冲破极点。
但是这必须有相当好的素质才能很好的运用。需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠平时训练积累下来的身体素质支撑的，一般到最后200米就没有一点力气了，在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率，加快摆臂自然你的速度就上去了，这就是我为什么反复强调摆臂的原因。在跑的过程种一定要放松，特别说下过弯道的技术，过弯道时身体重心稍微向内侧，加大步幅即可。
5事项。（1）姿势和摆臂动作。体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
（2）部动作。脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直。
6呼吸。保证呼吸节奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，
7突破自身极限。中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。赛前，按照以上方法多练几次，慢慢掌握就好了。
1000米要想跑好就要练更长的距离，不管你韧带拉没拉开，再跑前，一定要拉15分韧带，不要太大力以免拉伤肌肉，适应40秒后再举定具体的拉伸长度。在比赛前期训练中要尽力跑长的距离，不要停，不能超过比赛时的2倍。还有就是信心和蔑视一切的狂傲，不管对手比你强多少。
1000米跑步技巧
1准备阶段。（1）这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在2000米以上，注意是匀速跑，也别太慢。（2）慢跑完休息充分冲刺几次，大概100～150米，是为了提高1000米的后程冲刺。（3）临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。（4）临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。（5）这几天，一定要休息、放松充分。
2比赛阶段。（1）注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。（2）比赛前一小时喝红牛，这个会起到一定的作用。（3）赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。（4）赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。（5）自信，相信自己可以战胜一切。（6）如果你是想作为长期的训练，不妨每天都坚持长跑，肯定会有成效的，加油。（7）如果有时间的话可以先每天跑100～200米。（8）如果身体底子好，可以适当的多一点。（9）然后一到两个星期再加100～200米。
1000米跑步的呼吸方法
正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。
1有意识地憋气，然后喘粗气练习。在中长跑中，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。
而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2步法与呼吸的节奏感差。在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些初学者不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
3呼吸与步法的配合。（1）呼吸与手臂的配合。在刚开始练习中长跑时，先有意识的学习呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求作到一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合。
在开始跑步时，要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以在跑步时对呼吸要领要弄清楚，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，自己在跑步中体验呼吸与手臂的配合，通过反复地强化，加深对奔跑节奏的感觉，为中长跑打下坚实的基础。
（2）初练时强调呼吸自然。在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于初学者还不熟练，造成太在意呼吸与步子的配合现象，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应注意呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
4熟练阶段突出呼吸与步法的配合。正确的中长跑，要求达到中长跑的技术要求，即动作要规范。呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合，在达到熟练阶段时，长跑人的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
中长跑成绩的提高，呼吸与步法的紧密配合是很关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。
1500米中长跑
1500米跑步技巧
长跑主要靠你的能力，当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩。
1长跑是一个有节奏的运动项目。跑步步伐的大小，步频和呼吸的相互协调都是很重要的。我的习惯是一步一吸两步一呼，至于频率，你可以在每天晚自习结束以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小。
2调整你的跑步姿势。大多数女生跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰，这个是最错误的方法跑步的手臂摆动特别重要，要有力而且方向要和前进方向一致，前后臂成垂直角度，不要横向摆动上身可以前倾但不要摇头晃脑，迈步的时候头要抬起不要盯脚跑步的腾空阶段小腿是处于放松的，蹬地的时候则是发力的，就是一张一弛，也是一个节奏保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力
3短期训练主要是提高肌肉的无氧呼吸能力。比较好的办法是300米700米和900米的冲刺，能冲多块冲多快。一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺。这里说的冲刺不是要求高速度，而是尽你所能，也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了，而900米的冲刺更是全程都似乎在走路，这个不要紧，重要的是竭尽全力，这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处，第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛，那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致。每天一次这样的训练就够了。其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练，提高上肢和腰腿的力量。
4跑步的时候注意策略。一般领跑的人需要多消耗30%的体力。因此一般情况下不要领跑，除非你有很大的优势把对手甩开。照你说的情况，建议你有实力的话可以在第一集团跟跑，一般位置保持在2、3、4位都比较好，这样是很有希望争取前几名的。等5圈之后再看情况是否发力。当然看情况而定，比如有人一开始就跟跑400米一样的，这种人可以不跟，总之不要被别人把自己的节奏大乱为限，视自己的能力而定了。
5起跑时应注意的问题。如果没有排位，尽量占到靠近内道的优势位置，第一圈不要抢快，保持好自己的节奏，保持自己的体力，不要和第一集团拉开太大距离；第二三圈的时候，其他选手速度明显会减慢，趁这个时候慢慢提速，拉近与领跑者的距离，第四圈的时候就要爆发小宇宙了，最后200~300全力加速，最最重要的是要有自己的节奏，呼吸协调好，意志=耐力。
3000米中长跑
中长跑注意事项
1匀速跟跑。中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好，但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就要慢下来；然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。
2注意呼吸。要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
3呼吸方法。中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
4极点”和”第二次呼吸”。中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。
当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
4跑步的动作。要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
5做好准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、保持良好状态。运动或比赛前，应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后。应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。
中长跑的训练方法
中长跑是对速度和耐力都要求较高的项目。在中长跑的训练中，训练的不仅是身体素质，还有拼搏精神和顽强不屈的意志，为此，要采用“多元性”的训练方法，如趣味性、游戏性、越野性、竞赛性，尽量避免运动员的厌恶情绪，使他们能够在兴奋的新环境下达到训练的目的。还要注意培养思想意识，使意志坚强，有毅力，这有利于运动员冲破“极限”提高成绩。
在中长跑中，影响中长跑的生理因素也很多，如呼吸系统，心血管系统、代谢系统、神经系统，为此，中长跑的训练要注意呼吸频率，特别要注意训练过后的放松运动，在训练后匀速呼吸，四肢放松可以弥补中长跑冲刺过后的缺氧状况。
