登陆注册
28802200000014

第14章 瑜珈(7)

技法:仰卧垫上十指交叉放在头下。侧向屈叠左腿(上腿曲,下腿直把着地的左膝尽量靠近胸部。两臂朝左转动左肘靠近左膝。头的右侧枕在右臂的弯曲处。这个姿势像一尾扑动的鱼。

呼吸:在静态中,保持正常放松的呼吸。

时间:在身体两侧练习这个姿势的时间应越长越好。该式也可用来睡眠。

意守:集中在呼吸上,好象趴在胃上,稍侧部位。

效益:此姿势有利于重新分配腰身的脂肪沉积,通过肠子的伸展刺激消化道蠕动。它是极佳的休息姿势有助于消除便秘。又通过放松两腿神经缓解坐骨神经痛。有助于血液回流心脏,迅速感到疲劳被缓解。

放松身体

开始练习瑜珈之前,每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同,一侧做完之后换另一侧,每个姿势之间要做得流畅。

第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次动作保持30秒,四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸:吸气时,腹部慢慢地鼓起,并展开你的肋骨。呼气时,让你的腹部慢慢地瘪下去,回复自然状态,用鼻呼吸而不是嘴。注意慢慢地,平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势,注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气,保持和放松地时候吸气和深呼吸。

1面向下手脚都平放在地板上,双手在肩膀的前面:年的头部,背部和臀部都要成直线,吸气,手撑地。呼气,同时腿伸直,抬起臀部,使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,脚后跟尽量贴紧地面,伸展你的脊柱,坚持这个姿势30秒种,注意呼吸。

2单侧平衡从前一式向右翻转你的身体,吸气,降低左髋,抬右髋,直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线,并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上,双腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹,骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想,曲左腿,使膝盖着地)向下翻转身体,左手扶地,回到第一式。

反方向重复单侧平衡动作,然后再次回到第一式,准备做下一个动作。

3支撑式从第一式开始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍稍踮起你的脚尖,将身体向上提起一点,深呼吸,保持10秒钟。

4曲臂支撑

从支撑式开始,曲臂并降低身体(保持身体笔直),此时,双肘要紧紧地放在你地身体两侧,直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看,扩胸,肩胛骨向下,均匀地呼吸,并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂,保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

5半船式从第一式开始,把腿向前伸,做成盘腿坐的姿势,然后向后躺,腿伸开。把膝盖向胸部弯曲,手放在大腿后面,脊柱与地面平行,保持这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点,手臂向着脚展开,坚持5秒钟,同时均匀地呼吸,将这个动作重复1到3次。

6蝗虫式

从上一式开始,躺下并翻个身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身体两侧,手心向下,前额也向下,收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨,向上抬起头部和胸部,使其离开地面,手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的时候,你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来,然后抬起髋部回到第一式。

7力量式

从第一式开始,右脚向前迈,做成一个向前冲的动作。然后迈左脚与右脚并拢(为了保持平衡,稍微分开一点也可以),曲膝,使大腿与地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把双臂举过头顶,向上看,脊柱自然弯曲。收腹,均匀地呼吸,保持这个姿势至少30到45秒钟。

8向前曲体

从上一式起,向前曲体(如果有必要,手可以扶着大腿),使上半身与大腿相合,直到你的手够到地面,放松45到60秒,膝盖可以是直的,也可以是弯的,这取决于你的舒适程度。

9放松式

从前曲体式起,跪在地上,然后躺下去,平躺,手臂放在身体的两侧,距身体几尺远,双腿自由地分开,放松手臂,掌心向上,头别歪,闭上眼睛。正常呼吸,感觉你身体,完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同时,继续呼吸,保持这个姿势至少5分钟,然后再做你要做的事。

瑜珈的基本动作

基本姿势

1预备姿势

平躺地面,身体伸直。两脚跟并拢,手掌靠近身体放在地面,身体放松,眼睛平视。正常呼吸。

练习步骤

1一侧脚趾伸直,大小腿始终绷紧;另一侧完全放松。

2当一侧腿绷紧以后,吸气并向空中抬腿,吸气和抬腿要缓慢进行,时间大约8-10秒。抬起的腿和地上的另一条腿呈90度直角。抬腿时身体其它部位不得弯曲或扭动,整个身体继续平躺在地面上。抬腿的高度你可以根据你的能力进行,总之不要感到不适,切忌不要用力过大!

3当抬腿到最大限度后,屏住呼吸,保持姿势。时间坚持6秒以上,身体保持笔直,抬起的腿始终绷紧,两手掌朝下贴地,眼睛注视前方。

4开始呼气,同时把腿放回地面,腿落地的时间大约6秒,落地前保持绷紧。落地后,一个姿势完成。

5休息6秒以后,练习另一条腿。

每日练习:每天4遍,交替练习,逐渐增加次数。

益处

单侧仰卧式对于哮喘病患者颇有疗效。屏住呼吸时,空气深入气管缓慢柔和的按摩气管内壁。由于这种内部的活动,气管机能日益增强,健康也就随之恢复正常。

这个体式还有其他益处,它可以使髋关节柔韧,治疗肠胃病、消化系统功能混乱。

还能增强性器官的肌肉组织,提高性的能力,对于女性的月经失调有帮助,这个简单的姿势,建议你经常的练习。

2预备姿势

两腿叉开站立,两脚距离大约与肩膀同宽。双手自然垂放在身体两侧,头部垂直,正视前方。正常呼吸。

练习步骤

(1)缓缓吸气,双臂自身体两侧向外划弧形举向天空。手抬向顶部时,吸气完成,手掌转向前方,两臂平行。

(2)呼气,身体上肢向前沿弧形向地面弯曲。向前曲身时,两手保持平行。当手触及地面时,停止呼气。

(3)屏住呼吸,保持这个姿势6-8秒钟。屏住呼吸时,重要的一点是身体上肢(腰部以上)自然放松,下肢(腰部和腰部以下)保持笔直,不可弯曲。头部也要屈向地面,位置始终处于两臂之间。

双手放松下伸,伸至所能及得的高度。如果能较为容易的弯曲身体,手掌可以放在地上或触及地面。做这个动作千万不要勉强,更不要强迫自己极力曲体,以免拉伤身体。务必要是自己感到轻松自如方为适度。

(4)把双手放在小腿上,开始吸气并回复到原来站立的姿势。做这个动作时,手掌触及两腿,沿腿部从下而上,慢慢吸气,再恢复至站立的姿势。至此,吸气结束。此时完成。

(5)站立休息5-6秒钟,然后在重复练习相同的动作。休息时的姿势与预备的姿势相同。

每天练习4遍,不得超过这个限制。

益处

这个姿势有许多益处。它用一种温和的方式促使所有内分泌腺活动。由于这种体内活动的结果,胰腺、肾上腺、甲状腺、脑下垂体以及其他一些内分泌腺得到正常的运转。导致糖尿病的主要原因是由于胰脏功能失调,这个姿势通过增加胰腺活动,纠正这个缺陷。

这个姿势对于胃部、脊柱、肺部和胸部也有好处。这些部位的疾病同样可以采用这个姿势进行治疗。由于练习这个姿势时候,血液循环逆向流动,因此可以使的面部组织、中枢神经系统以及身体上肢的所有器官产生活力。

想象一下有这样一种运动,它不但可以改善你的健康状况,甚至还可以改变你的生活。听上去这个目标似乎太难以企及,事实上,下面这种日常的瑜珈练习,正是实现这一目标的最佳途径。你可以每天早上起床或晚间入睡前练习所有的姿势,或采纳你觉得适合你的几种。

开始之前,先做2分钟的准备活动。做伸展运动或原地踏步。在练习过程中,每种姿势持续30-60秒。缓慢地深呼吸,感觉空气进入你的肺部。

1全身伸展——这一姿势作用于身体底部的能量中心,即脊椎骨底端。

动作要领:坐在地上,右腿伸向前,左腿从膝盖向里弯,正好碰到右膝内侧,身体慢慢向前伸展,头尽量向下低,直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适,可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。

生理作用:这一练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时,你的体重会很容易增长,消化系统还会出现问题,如令人困扰的腹泻和便秘等。

2猫的姿势——这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。

动作要领:四肢着地,头朝下,臀部和膝盖成一条线,肩膀和双手成一条线,手掌向下按在地上,背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟,然后慢慢地抬起头,背部下陷。

生理作用:这一动作使脊背下部放松,作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。

3交叉双腿——这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位。

动作要领:交叉双腿坐在地上,背部挺直,腿呈半莲花状,手掌向下放在双膝上。

生理作用:协调新陈代谢,作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。

4交叉双腿和双臂——这一姿势作用于心脏的能量中心,即胸部。

动作要领:双腿交叉坐在地上,交叉双臂,两手各搭在左右肩膀上。

生理作用:作用于心脏和血液循环,对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。

5沉思的姿势——这一姿势作用于前额的能量中心。

动作要领:坐在地上,交叉双腿。背部挺直,双手放在膝盖上,食指和拇指捏成“O”型。

生理作用:作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼,也有助于治疗头痛与神经问题。

6倒立——这一姿势作用于头顶的能量中心。

动作要领:做倒立。如果这对你来说太难的话,你的双脚可以不必抬起。注意月经期间不要采用这一姿势。

生理作用:作用于大脑上端、脑下垂体,有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。

7放松的姿势——这一孩童样的姿势是结束练习的最佳方式。

动作要领:后背挺直,双臂轻松地置于身体两侧,呼气,向前伸展全身,前额向下,直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6-10秒。

生理作用:这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是镇静和放松的绝好方法。

同类推荐
  • 伴随小学生成长的寓言故事(小学生爱读本)

    伴随小学生成长的寓言故事(小学生爱读本)

    孩子们都喜欢寓言故事,虽然它的篇幅不长,但其中却蕴涵着深刻的道理。寓言就像哆啦A梦的神奇口袋,看起来很小,却能取出各种有趣的好东西,而这些东西通常要比口袋本身大上好几倍。打开这个口袋,我们能够看到一个新奇的世界,透过它,我们看见了五彩缤纷的生活,发现了生活的内在意义。寓言很妙,妙在精彩、有趣、令人百读不厌,就让我们一起走进这个神奇的故事世界吧!
  • 教你学跳高·跳远

    教你学跳高·跳远

    田径运动是人类从走、跑、跳跃和投掷等自然活动的基础上发展起来的一项运动,主要作用在于健身和竞技,包括田径健身运动和田径竞技运动。
  • 中学化学课程资源丛书-化学趣闻

    中学化学课程资源丛书-化学趣闻

    作为科学教育的重要组成部分,新的化学课程倡导从学生素质的培养和社会发展的需要出发,发挥学科自身的优势,将科学探究作为课程改革的突破口,激发学生的主动性和创新意识,促使学生积极主动地去学习,使获得化学知识和技能的过程也成为理解化学、进行科学探究、联系社会生活实际和形成科学价值观的过程。本套丛书集知识性与实用性于一体,是学生在学习化学知识及教师在进行引导的过程中不可或缺的一套实用工具书。
  • 青少年必知的外国文学经典

    青少年必知的外国文学经典

    本书收录了49部外国文学名著,并详细介绍了其内容、艺术特色、影响及作者的创作过程、主要成就等,适合青少年读者阅读与收藏。
  • 中学生高效学习方法指导

    中学生高效学习方法指导

    本书针对当代中学生在学习过程中出现的不良习惯进行分析,再针对问题给出相应的解答,让学生发现自身的问题,并根据本书提供的方法进行纠正,以达到有效提高学习成绩的目的。另外本书针对外界给现在学生带来的种种不良影响,对中学生的道德及行为规范进行了比较详细的阐述。
热门推荐
  • 天行

    天行

    号称“北辰骑神”的天才玩家以自创的“牧马冲锋流”战术击败了国服第一弓手北冥雪,被誉为天纵战榜第一骑士的他,却受到小人排挤,最终离开了效力已久的银狐俱乐部。是沉沦,还是再次崛起?恰逢其时,月恒集团第四款游戏“天行”正式上线,虚拟世界再起风云!
  • 我能看见书评

    我能看见书评

    大器宗某座峰的内门弟子李一二一直有个秘密,他能看见书评,但他最近却发现主角线的剧情似乎开始走上了俗套,为了不让剧情崩坏导致以后没有沙雕网友们的书评可看,李一二只能自己运作起来了。本书又名:《论俗套剧情的正确打开方式》《怎样正确的崩坏剧情才不会被书友骂》《与主角的和平共处五项原则》《让我们猜猜下一个倒霉的主角会是谁》《来点无内鬼的第一仙门笑话。》
  • 明明没有如果

    明明没有如果

    高二那年的雨季,极美、极美......“同学,你叫什么名字?”“萧......萧筱。”我努力追寻上你的脚步,只为让你多看我一眼......“奚年,你准备考什么学校?”“A大。”A大,记住了。可我的一片真心终究比不过她安倾颜的一缕笑颜,你对她的一片赤诚我亦看在眼里。在那个下着雪的情人节,你们在一起了。我也曾幻想过我甜蜜的爱情,可我,终究追不上你的脚步了......十七岁那年的少年身影刻在了我的心里,愿我梦里,依旧能追逐着你......
  • 情深深,爱切切

    情深深,爱切切

    流年里,往事如风,爱如烟花,亦如浮沙。梦醒时分,依旧在漫长的岁月里茫然地等待,等待你的欢喜,等待你的欢颜,等待你的相依,等待你的相伴,等待为你的红颜一笑而倾尽一生。这一生,守着该守着的那一份爱恋,不奢求自己多幸福,只求你多欢颜,因为你若欢喜,我便倾城!
  • 我是死神呐

    我是死神呐

    我是一个死神,本来没什么事,就没事在人间逛逛,顺便唱唱歌、接引一下灵魂,但是突然命运小姐姐说给我安排一个实习生让我带着。我该怎么办,死神还能实习的吗?在线等,急!
  • 重生之岁月峥嵘

    重生之岁月峥嵘

    平庸了半辈子的小人物重生在九零年代,这一世,他要乘风破浪,激流勇进,活出属于自己的辉煌人生。本书其他书名《隐形富豪》《幕后老板》《大人物》以及《那些风花雪月的往事》……
  • 杀手妈妈是逃妾

    杀手妈妈是逃妾

    她是杀手,可是她不想像杀手那么活着。于是她要了他,只为自己还拥有人类的感情。她说:“你叫焰,你是我的焰!”她爱他,怜他,护他!只为让他也可以活的像人一样!为了他,她杀掉了判官,为了他,她失去了童贞!为了他,她遇见了另一个他,一个如狼般的邪恶男子——嗜狼!为了他,为了她的焰,她就那么死去了,死在了她今生最爱最恨的人手中。临死她问为什么?回答她的确是相吻的两个男子。一个是她的焰,一个是她最爱最恨的嗜狼!
  • 向日葵的忧伤i

    向日葵的忧伤i

    她,最喜欢的花就是向日葵,向日葵的花语是:沉默的爱,没有说出口的爱。本书的男主对女主的爱也正是这样,女主是否会感受到………【各位读读快进来看吧!】
  • 天行

    天行

    号称“北辰骑神”的天才玩家以自创的“牧马冲锋流”战术击败了国服第一弓手北冥雪,被誉为天纵战榜第一骑士的他,却受到小人排挤,最终离开了效力已久的银狐俱乐部。是沉沦,还是再次崛起?恰逢其时,月恒集团第四款游戏“天行”正式上线,虚拟世界再起风云!
  • 上门姐夫

    上门姐夫

    山里的贼王,做了总裁家的女婿,曾经懦弱无能的软饭男,转眼成了叱咤都市的妙手神偷!放心,我只偷心,不偷人!