（1）错误的自我认知。对自己要求过高且常常绝对化，以担心为特征，一怕考试考得不好，二怕考试失败后果不堪设想。消极的自我评价，对自己没有信心，导致了情绪上的紊乱和行为上的异常。
（2）失常的生理反应。对考试的担心和焦虑的情绪在生理上的反应，心率加快、肠胃不适、呼吸紧张、多汗、尿频等，体现在考试前的不安与失眠，考试中的茫然，考试后的头晕与恶心。
（3）逃避的行为表现。通过防御或逃避而表现出来的一定的行为方式。表现为对考试抱无所谓态度，考试前没有紧张感，考场上心不在焉、胡乱答卷、蒙头睡觉、提前离场等，这是考试焦虑的另类表现形式。
3．造成考试焦虑的客观原因
（1）家庭因素。家长期待水平过高，或者父母的要求与期待不适合子女的兴趣与专长，往往会导致子女对学习和考试的厌恶情绪，助长考试焦虑。
（2）学校因素。学校是施行考试最频繁的场所，对于考试焦虑影响最大。大学实行的重修、末位淘汰等学籍管理制度，都在一定程度增加了学生的心理负担。
（3）社会因素。如今社会竞争日益激烈，毕业后找工作的难度越来越大，“出国潮”越来越热，加上同学间的相互竞争，给大学生造成过大的心理压力和过重的思想包袱。
4.造成考试焦虑的主观因素
（1）认知评价因素。认知因素是考试焦虑的决定因素。认知评价因素包括自我评价与自我接纳、自我效能感、负面评价恐惧等。通常自我评价和自我接纳程度高的学生，其考试焦虑程度会降低。如果自我评价过高，对自己抱有不切实际的期望，同样会引发考试焦虑。自我效能高的学生相信自己能处理好各种事情，而自我效能感低者由于缺乏自信容易高度焦虑，认为自己所有努力都是徒劳无功的。负面评价恐惧是指对他人评价的忧俱，为负面评价而苦恼，以及对他人可能给自己负面评价的预期。
（2）生理因素。有些同学平时不进行体育锻炼，身体素质差，考前压力大，心理紧张，引起食欲不振、消化不良、神经衰弱等。因此上了考场后头脑昏沉，记忆力下降、思维阻滞；还有些考生考前加班加点，造成缺乏睡眠，过度疲劳，无法正常发挥。
（3）个性因素。有些大学生因长期处于不良环境和教育的影响，形成的人格特征使自己容易产生焦虑。这种人格特征的人经常处于紧张不安的心境状态，适应能力差，稍有压力就会产生紧张与恐慌。他们平时情绪不稳定，学习效率低，一旦遇到考试，就会紧张、焦虑、注意力不集中，无法按时作答，考试结果往往很不理想。
（4）对所学课程的掌握程度。一个学生无论他如何聪明，平时不认真学习，没有真才实学，考试时也会无从下笔。学生知识经验储备不足，记忆提取困难，面临考试和正在考试时必然就会焦躁万分。那些平时不注意努力学习、知识基础较差或“临时抱佛脚”的同学心中无底，考试时就容易感到紧张与焦虑。
金点子
为了避免自己出现考试焦虑的情况，或是减轻考试焦虑的症状，可以从以下几点做起：
?端正应试动机。应考的大学生应该明确考试只是衡量自己掌握知识程度的手段之一，考试的目的是为了巩固所学知识，检验知识掌握情况。在考前要认真复习，平时刻苦勤奋地学习，在考场上不能再考虑成败问题，而应该集中精力答题。不要把考试的分数看得过重，因为它不是衡量学习质量的唯一标准。
?保持身体健康。应考的大学生在考前复习阶段和应试阶段，要保证有足够的睡眠时间，包括生活规律的重新调整，适当增加营养，可以进行运动量较小的体育锻炼，做些喜爱的运动，使自己的身心放松，心理学家认为这种状态最有利于激发人的心理潜能，有利于发挥自己的水平。做到劳逸结合，保证有充沛的精力、清醒的头脑和强健的体魄。
?增强应试信心。应考的大学生在考试过程中，要分析并看到自己的优势或长处，对自己树立起信心，不怀疑自己的能力，相信以自己的知识水平完全能考出应有的成绩。这是根据自己的实际水平和基础所制定的切合自己的奋斗目标。不要期望过高，消除不必要的顾虑和担忧，保持平静心态以减轻心理压力。
?调控紧张情绪。在考前复习阶段，如产生紧张情绪，可采用音乐疗法，在休息时倾听一些轻松愉快、优雅宁静的音乐。还可以想像一些愉快、舒适的情境和状态，都能起到减轻或消除紧张的作用。考试焦虑的心理调适方法因人而异，大学生可根据自己的具体情况采用不同的调适方法，并可在实践中摸索和创造更适合自己的心理调适方法，从而消除不良应试心理状态，获取最佳考试成绩。
?掌握应试技巧。应考的大学生平时就要努力学习一些应试的技巧。因为知识水平相当时，会运用应试技巧者，能有效消除应试焦虑和怯场。常见的应试技巧主要有：
第一，对考试心中有数。考前对考试题型、解题思路、答题要点以及评分标准要尽量做到心中有数。应试时要注意倾听老师的说明，尤其是对老师交待的试题中出现的错误要及时更正，以免紧张时遗忘。
第二，平静放松。当心理感到紧张时，可以多次做深呼吸，反复对自己说“我准备好了”、“我很平静”、“我喜欢考试”以稳定情绪。拿到卷子时，可先想“我很放松”、“我能考好”，等情绪稳定后再去答题。
第三，先易后难。按照题号顺序审题，会一道做一道，一时不会做的先跳过去，继续往下做，直至把会做的题目全做完了，再回过头来做当时不会做的题目。此时随着答题数的增加，心中有底，信必增强，思维效率提高，有利于答题。
第四，注意转移。大学生在应试后不要过分关心考过内容的对错与否，尤其是当后面还有考试时，一定要把注意力转移到后面的考试，这才能保持相对平静的心情，避免出现过多的考试焦虑。
反思与训练
1.考试前你的食欲、睡眠和精神状态是怎样的？
2.为了能够在考试中发挥自如，你都做过哪些努力和尝试？如果没有做过，通过前文的阅读有什么新的想法么？
3.考试焦虑自我诊断测试：
这是一份关于大学生考试焦虑自我诊断量表，一共有33个问题，请你根据自己的实际情况，逐一对每个问题回答，回答按4级评分，很不符合记为“0”，较不符合记为“1”；较符合记为“2”；很符合记为“3”。为了保证测验的准确性，请按实际情况作答。
(1)在重要考试的前几天，我就坐立不安了。
(2)临近考试时，我腹泻了。
(3)一想到考试即将来临，身体就会发僵。
(4)在考试前，我总感到苦恼。
(5)在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。
(6)在紧张的复习期间，我常会想到：“这次考试要是得个坏分数怎么办？”
(7)越临近考试，我的注意力越难集中。
(8)一想到马上就要考试了，参加任何娱乐活动都感到没劲儿。
(9)在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。
(10)在考试前，我常做关于考试的梦。
(11)到了考试那天，我就不安起来。
(12)当听到考试的日期时，我就不安起来。
(13)遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。
(14)考试题目越多、越难，我越感到不安。
(15)在考试中，我的手会变得冰凉。
(16)在考试时，我感到十分紧张。
(17)一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。
(18)在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。
(19)在考试时，我会紧张得连平时背得滚瓜烂熟的知识也忘得一干二净。
(20)在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。
(21)考试过程中，我想上厕所的次数比平时多些。
(22)考试时，即使不热，我也会浑身出汗。
(23)考试时，我会紧张得手发僵或发抖，写字不流畅。
(24)考试时，我经常看错题目。
(25)在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。
(26)发现剩下的时间来不及做完全部考题时，我会急得手足无措、浑身大汗。
(27)我担心如果我考了坏分数，家长或教师会严厉指责我。
(28)在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。
(29)有几次在重要的考试之后，我腹泻了。
(30)我对考试十分厌烦。
(31)只要不记成绩，我就会喜欢考试。
(32)考试不应当像在现在这样紧张的状态下进行。
(33)一进行考试，我就能学到更多的知识。
评定结束后，将33个项目的各个得分相加即得总分。一般来说，分数越高症状越严重。具体情况是：0-12分属镇定；13-24分属正常；25-49分属轻度焦虑；50-74分属中度焦虑；75-99分属重度焦虑。轻度、中度焦虑的学生可以自己进行放松训练法，效果不明显或重度焦虑的学生可以寻求心理咨询帮助心理咨询老师会通过放松训练、自信训练和系统脱茜法等专业的方法帮助学生摆脱考试焦虑。
4.根据反思与训练1中自测结果，若有轻度焦虑尝试进行自我放松训练：
这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解身体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。一般程序是坐在感觉舒适的椅子上，微闭双眼，全身放松，按下列步骤进行：
(1)紧握拳头——放松；伸直五指——放松。
(2)收紧小臂——放松；收紧大臂——放松。
(3)耸肩向后——放松；提肩向前——放松。
(4)保持肩部平直转头向右——放松；保持肩部平直转头向左——放松。
(5)屈颈使下额接触胸部——放松。
(6)张大嘴巴——放松；闭口咬紧牙齿——放松。
(7)使劲伸长舌头——放松；卷起舌头——放松。
(8)舌头用力顶住上颌——放松；舌头用力顶住下颌——放松。
(9)用力睁大双眼——放松；紧闭双眼——放松。
(10)深吸一口气——放松。
(11)胳膊顶住椅子，弓背——放松。
(12)收紧臀部肌肉——放松；臀部肌肉用力顶住椅子——放松。
(13)伸腿并抬高15-30厘米再放松。
(14)尽可能地收缩腹部——放松；绷紧并挺腹——放松。
(15)伸直双腿。脚趾上翘——放松。
(16)屈趾——放松；翅趾——放松。
休息2分钟，再做一遍。
心灵故事
相信自己是一只雄鹰
一个人在高山之巅的鹰巢里，抓到了一只幼鹰，他把幼鹰带回家，养在鸡笼里。这只幼鹰和鸡一起啄食、嬉闹和休息。它以为自己是一只鸡。这只鹰渐渐长大，羽翼丰满了，主人想把它训练成猎鹰，可是由于终日和鸡混在一起，它已经变得和鸡完全一样，根本没有飞的愿望了。主人试了各种办法，都毫无效果，最后把它带到山顶上，一手将它扔了出去。这只鹰像块石头似的，直掉下去，慌乱之中它拼命地扑打翅膀，就这样，它终于飞了起来！
一只蜘蛛和三个人
雨后，一只蜘蛛艰难地向墙上已经支离破碎的网爬去，由于墙壁潮湿，它爬到一定的高度，就会掉下来，它一次次地向上爬，一次次地又掉下来……第一个人看到了，他叹了一口气，自言自语：“我的一生不正如这只蜘蛛吗？忙忙碌碌而无所得。”于是，他日渐消沉。第二个人看到了，他说：“这只蜘蛛真愚蠢，为什么不从旁边干燥的地方绕一下爬上去？我以后可不能像它那样愚蠢。”于是，他变得聪明起来。第三个人看到了，他立刻被蜘蛛屡败屡战的精神感动了。于是，他变得坚强起来。
狮子和羚羊的家教
每天，当太阳升起来的时候，非洲大草原上的动物们就开始奔跑了。狮子妈妈在教育自己的孩子：“孩子，你必须跑得再快一点，再快一点，你要是跑不过最慢的羚羊，你就会活活地饿死。”在另外一个场地上，羚羊妈妈也在教育自己的孩子：“孩子，你必须跑得再快一点，再快一点，如果你不能比跑得最快的狮子还要快，那你就肯定会被他们吃掉。”
影视欣赏
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经典对白：“最重要的你要坚持信念”
关键词：智慧
女主人公金发碧眼，俏皮可爱，却被男友抛弃，但这位小女生并不服气，努力考上了男友所在的哈佛大学法学院，最后凭借自己的聪明才干和智慧征服了前男友。
心理解析：智慧并不是天生的，它需要后天的积累和培养。一个有智慧的女性首先应该能自我觉察。即某种感觉一产生你就能觉察到。其次她还应该能驾驭心情。一个人常会有好心情或坏心情，关键是如何保持平衡。有人说发泄能令人觉得舒服些，然而，勃然大怒会刺激脑部的唤起系统活跃起来，令你怒气更增，而不是平息。比较有效的方法是“重新评断”，即自觉地从比较积极的角度去重新看一件事。第三要会自我激发。积极性的自我激发即鼓起勇气、干劲和信心，是争取成就所必须的。心理学家的研究证明，如果一个人发现自己有消极、自暴自弃的想法后能把它控制住，便能对情况进行重新评断，会觉得一切还不至于太糟。最后还要会出色地处理人际关系。研究表明，那些人际关系良好的人明显地更为出类拔萃，而人际关系较差的人却碌碌无为。
