散步一般在清晨或傍晚进行。散步的地点应在室外，选择空气清新、环境优美的区域，并且划定行走的路线，选定路程的长度、休息的适当位置，以便掌握活动量和指标。一般情况下，患有心血管疾病的老年人应根据自身病情及体质来确定散步时间，但最短不应少于15分钟，最长不宜超过1小时，一般以20～30分钟为宜。散步的行走速度因人而异，中等速度为每分钟110步左右，每小时行走3～5千米；快速度为每分钟120～125步，每小时行走6千米左右，建议采用中等速度。在步行中间应适当休息一两次，每次3～5分钟。长期散步以后可逐渐增加步行速度和持续时间，直至达到每小时3～5千米的速度。
心血管病人，在散步前、散步完毕即刻、散步完毕后3分钟、散步完毕后5分钟，各测脉搏1次，并作记录，作为研究运动量时的参考数据。
步行路线及方法举例：
第一条路线：平路往返1600米，先用15分钟走完一半，休息3分钟，再用15分钟走完回程。
第二条路线：平路往返2000米，先用18分钟走完一半，休息5分钟，回程用18分钟走完。
2．爬坡步行
爬坡步行是在带有坡度的地段（如山地）上定量步行的一种体育疗法。通过逐渐增加登高坡度来锻炼心脏，有效地增加心肌的储备力，改善血管的舒张功能。这种运动对老年人的心血管系统具有良好的保护作用，同时对减肥健美也有很好的作用。
爬坡步行应选在室外公园，或附近的小山、高地进行，其运动量取决于步行距离、步行速度、坡度大小、上坡次数以及中间休息次数和休息时间长短等。试举例如下：
第一条路线：往返2000米，其中有两段短的坡路，各长100米，坡度5～10度，其余为平路。先用20～25分钟步行1000米，休息8～10分钟，再用同样的时间按原路返回。
第二条路线：平路往返3000米，在1500米处有30～50米高的小山一座，坡度30度．先用16～18分钟走完1000米平路，休息5分钟后继续用7～8分钟走完500米平路，休息3分钟，然后用20～30分钟爬山，中间可适当休息，上山后休息5～10分钟，然后按同样的时间原路返回。
3．跑步
慢速的较长距离的跑步，能显著地增加肺通气量和氧气吸入量，使有氧代谢明显改善，同时改善心脏功能，增加心脏对运动负荷的适应能力，因而可防治心血管疾病。
虽然慢跑容易取得锻炼效果，但由于体力消耗较大，所以老年人不宜贸然从事，以免发生意外。慢跑时应事先做好准备活动，穿合适的运动鞋及宽松的衣服，跑步时应保持轻松的步伐，注意地面和环境，防止发生外伤。也可将慢跑与散步相结合，即跑一会、走一会，可免除单纯慢跑的弊端，尤其适合于患有心血管疾病的老年人。
三十、冠心病病人运动的注意事项
冠心病是老年人极为常见的一种病，它是一种心脏缺血性的疾病。人体运动后，心脏的工作量加大，耗氧量增多，是否会加重心脏的缺血而诱发心绞痛呢？这是患有冠心病的人参加运动锻炼的一大疑虑。的确是这样，近些年来，由于不恰当地倡导运动，缺乏医学监督，冠心病病人运动不当后病情加重以致死亡的教训是不少的。
但是，如果掌握冠心病及其运动的规律，鼓励病人进行适当的运动，可以使营养心肌的血管增加侧支循环，而改善缺血状态。运动可以增强心肌的收缩力量，使心肌具有更强的代偿能力，心搏量增加，心率减慢，耗氧量反而减少。运动还可以使血液中的胆固醇含量降低，从而防止动脉粥样硬华。反之，过于苛刻地限制冠心病病人的体力活动，往往增加病人的精神负担，由此引起的心脏负荷常常超过体力活动的影响。
因此，我们提倡冠心病病人进行积极而适量的运动。怎样才是适量呢？通常根据心率的变化及运动后的主观感觉来估算运动量。
如果能作活动平板心脏负荷试验或者记录运动后心电图变化，对于估算运动量更有科学根据。运动后出现的心悸、头晕，气急等主观症状及出汗多少、口唇颜色、血压变化等特征，都是考虑运动量大小的重要依据，运动后以不出现症状为宜。
冠心病病人参加运动时，既要选择适当的运动量，还要有适当的运动方式。如果病情稳定，病龄在3年以上，可作散步、快速步行、慢跑、做操、打太极拳、练气功、骑自行车等运动。在心肌梗塞恢复期，国内多主张发病后6～8周下床活动；但是，如果病情稳定，无心力衰竭、心律失常及休克等并发症时，可以在3～4周后下床活动。一般先在床上做些简单的医疗体操，然后在床上坐位自理生活；2～3天后，如仍无不适，可到床边椅子上坐位活动，接着在室内适应性散步；5～7天后，如仍无不良的异常反应，可选择步行、简易体操等轻微活动。这时，仍须注意避免重体力活动。心肌梗塞急性期，冠心病不稳定型心绞痛，并发严重心律失常、心力衰竭等，均需严格限制活动，必要时绝对卧床休息，否则，容易引起心脏破裂、心室颤动，进而发生猝死。
此外，要注意锻炼时间，夏季在清晨，避免过热引起出汗太多使血溶量不足；冬季在中午或下午，避免受冷，使血管收缩，增加心脏负担。
三十一、高血压病患者的体育锻炼
大量事实证明，适当的体育活动对高血压的防治是很有益的，现将几种适宜于高血压患者的体育运动介绍如下。
1．散步
到户外空气新鲜地方去散步，对防治高血压是简单易行的运动方法，而且各期高血压患者均可采用。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15～50分钟。每天一两次，速度可根据个人身体状况而定。作较长时间的步行后，舒张压可明显下降，症状也可随之改善。
2．慢跑或长跑
慢跑和长跑的运动量比散步大，它适用于轻症患者。高血压患者慢跑时的最高心率可达120～136次，血压开始平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15～30分钟为宜，速度要慢，不要快跑。长期坚持，对防治高血压非常有益。患有高血压冠心病不宜长跑，以免发生意外。
3．太极拳
太极拳对防治高血压有显著作用，适用于各期高血压患者。据北京地区调查，长期练习太极拳的50～89岁老人，其日平均血压值为134．1／80毫米汞柱，明显低于同年龄组的普通老人（154．5／82．7毫米汞柱）。高血压者打太极拳有三大好处。第一，太极拳动作柔和，全身肌肉放松能使血管放松，促使血压下降；第二，打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激，有利血压下降；第三，太极拳包含着平衡性与协调性的动作，有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。太极拳种类繁多，有繁有简，可根据个人状况自己选择。
4．气功
据我国医学人员对气功疗法降压原理的研究证实，气功对高血压患者有明显治疗作用，用气功治疗高血压的近期有效率可达90％左右。美国也有报道说，用气功治疗高血压半年后，约75％的人有效。
高血压患者在进行体育锻炼时，注意不要做过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作，以免发生意外。老年人由于往往患有多种慢性病，体育锻炼时更应注意，最好在医生指导下进行锻炼。
三十二、慢性腰腿痛患者的体育疗法
慢性腰腿痛是一种症状，许多疾病都会产生这种症状。适宜于体育医疗的比较多发的病症有：腰臀肌肉筋膜炎，腰椎间盘突出症及后遗症，职业性腰部劳损，腰、腿部骨关节、软组织损伤后遗症等。这些病症，只要不在急性发作期，都可按运动处方进行体疗。
运动方式以医疗体操为主，同时可选用悬垂运动、自我推拿、腰部牵引、太极拳和八段锦等。
医疗体操应包括活动腰、髋关节，增加腰、臀部肌肉力量以及矫正性的动作等。一套操8～12节，每天练习1遍。
悬垂运动是用两手攀悬在单杠、肋木、树枝上，身体凌空，腰部放松，或两手攀悬时足尖刚能支地。悬垂时，做腰、臀部各方向的活动，特别是注意多做腰部后伸的动作。一次练习5～10分钟。这个动作对治疗职业性腰部劳损效果好。如弯腰工作两小时，可做悬垂运动两三分钟。
自我推拿，两手空握拳，捶击和擦动腰、臀等处，由上而下数遍，每次3～5分钟，可在医疗体操之前进行。
腰部牵引，用束胸带束住胸部后悬起身体，以身体自身重量作牵引，每次牵引20～30分钟，每日或隔日1次。
太极拳、八段锦，对腰部的锻炼有特殊的作用，练拳时应注意动作以腰为轴，步法虚实分清，每次练拳的活动量以身体发热、微微出汗为宜。
注意事项：
一，腰腿痛急性发作阶段，一般暂不宜体疗。
二，脊柱姿势不正时，要选择矫正的方向运动。
三，运动后有酸胀反应，一两天即能恢复是正常反应，可继续体疗；如数天不能恢复，要调整运动强度。
三十三、糖尿病病人怎样锻炼
