张老师：
每到期中、期末考试，我都十分焦虑、烦恼，使我精神负担沉重，公情十分不好。考试的前一天晚上，我总睡不踏实，有时还做恶梦；一进考场，我就出虚汗，腿脚都不利落了；一看试卷，有那么几分钟，好像脑子出现一片空白，什么都记不起来；答卷过程中，我最怕老师站在我身后，到那时，会写的字都记不准了，会背的公式也肤不出来了……其实，我也不是考试成绩特差，怎么就这么怕考试呢？
虽然现在中小学都实施素质教育，不搞应试教育，但也不能取消考试呀，中考、高考都得有，听说社会上招聘公务员、招聘其他工作人员也得考试，更不要说考研究生、博士生、考托福了。真不得了，大概我退了休就不需要考试了吧！
张老师，为考试的事，我真犯愁，您能开导开导我吗？
辛顺
辛顺同学，你好！
来信中描述的情况，属于考试焦虑，它是一种预感到考试威胁性刺激，但又无能为力去应付的痛苦反应，几乎每个学生都有这种焦虑。据科学家研究，中等强度的这种焦虑对学生是有利的，它能增强学生的思维力、注意力，并有促进智力的效果。但对考试过度焦虑就不好了，它会分散注意力，减弱思维力，破坏考试情绪，降低考试成绩，严重了还会造成神经衰弱等后遗症。美国乔治敦大学研究顾问布朗和神经病学教授巴斯巴姆，经过长期研究，得出了如下结论：紧张指数从0增到巧时，儿童的智力等级从105降到91。所以，过度焦虑不仅对考试不利，对平时的学习也会带来不利影响。
过度焦虑长期得不到解脱与缓解，就成了焦虑症，它常常伴有无名恐惧、瞳孔扩大、心悸、气急，有的还伴有肠胃不适、厌食、头痛、失眠、乏力等。我上学的时候，我们班有个女同学，她功课不好，每到考试，都过度焦虑，最后得了焦虑症，休学了。
怎么避免、克服这种过度的考试焦虑呢？我想起了两句话。
一句是俗话：“艺高人胆大。”武艺高强的人，胆子就大，无所畏惧，岂能焦虑？学习成绩优异的同学，把每次考试都看做是展示自己才华的大好机会，考试之后他都能享受一次荣登榜首、至少是名列前茅的荣誉，他何焦之有，何虑之有？
另一句是南宋爱国诗人陆游的诗：“汝果欲学诗，工夫在诗外。”这是陆游写信给他第七个儿子也是最小儿子子通的诗，意思是引导子通不要只是研究诗的格律，诗的写法，而应洞察世事，凝炼感情，而后挥毫成诗，一气呵就。
我也套他的这句诗：“汝果欲考好，工夫在考外。”这就是说，平时要下好准备考试的工夫。
怎样“在考外”下“工夫”呢？
我再送给你两句话。
一句是：“把每次做题都看成考试，把每次考试都看成做题。”这两个分句是因果关系，即因为你把每次做老师留的作业题，都看成是考试，认真对待，而且反复检查，限时完成，所以，不管是期中考试、期末考试，还是中考、高考你都像平时做题那样，能从容应付，不太紧张。怎么具体操作呢？做题的步骤是这样的：
第一步：复习听课内容。这就必须认真阅读教材或笔记，该理解的，弄明白；该记住的，要多背几遍。
第二步：尽快认真做题。做题之前，要大致浏览一下题目，根据题量多少、难易程度，自己给自己限定做题时间，然后比较紧张地仔细审题，埋头做题。
第三步：反复细致检查。检查完毕，要“交卷”，看看时间，提前了，还是错后了？这虽然关系不大，也要心中有数。
第四步：自我评定成绩。先确定哪道题多少分，然后验证自己做得对不对，打分。不会做的题，扣分就是了，问过老师或同学后再加上。
辛顺，你想呀，一般同学一学期假如能经历20-30次正规的各种考试，你这样把每次做题都看成考试，加以自我训练，你这“考试”的机会就比别人多几十倍，等你真正参加期中、期末考试时，焦虑的程度就会大大减少。
另一句是：“经常复习是为了迎接考试，每次考试是为了检验复习。”两个分句是并列关系，反映了一种“战略思想”。即为了迎接各种考试（如单元测验、阶段考试、知识竞赛、期中考试、期末考试等），要经常复习所学的知识，反过来要把每次考试做为检验复习质量的手段，发现复习上有什么漏洞，及时弥补，不致在决定性的考试（如中考、高考）中失分太多。由于有了平时的复习、考试、再复习、再考试的反复训练，面对中考、高考就可能心中有底，不致过度焦虑。
怎么具体操作呢？
每天要有小复习。每天做作业题、练习题之前，都要认真复习当天课堂上老师讲授的内容，做题时“卡了壳”，哪个地方不清楚，再重点复习有关知识，要确实做到在复习的基础上做题，在做题的过程中复习。
每周要有中复习。5天的学习生活过去了，在双休日的休息、娱乐、活动之余，要分两次（一次两课时）对一周来所学的知识进行复习，把每个学科的知识点进行“梳理”、“串联”。
每月要有大复习。四周的学习，有些学科可能学到一个阶段，学完一个章节，那就要较为系统地复习；有的学科是自己的“弱项”，也可以在学完四周之后，进行一次复习。
期末要有总复习。这种复习要强调系统性、条理性、综合性、应用性，在复习的基础上，试着归纳出某门学科带有规律性的内容和行之有效的学习方法。
期末复习是复习若干学科一学期学习的内容，中考前的复习是复习三年来所学的政治、语文、外语、数学、物理、化学六门课的内容，而高考前的复习更是内容庞杂、繁多。如此繁重的复习任务，如果没有一个考虑周密的计划和时间安排，势必手忙脚乱、心中没底。
在时间的安排上，尽量做到：
要合理安排时间，不要前松后紧；
要科学安排时间，不要有劳无逸；
要均衡安排时间，不要顾此失彼。
辛顺同学，平时复习得扎实、知识掌握得牢固，参加中考、高考等，不就可以减轻焦虑程度吗？
另外，在考试前后要有良好的心态，不要紧张、忧虑、恐惧，为此，我建议你每次在考试前后，头脑中多想想：我平时学得踏实，知识掌握得扎实，我有信心能考好；还要想：我已经尽了最大努力了，考得好，皆大欢喜，万一考不好，我也问心无愧，“榜上无名”没关系，经过努力一定会“脚下有路”；一门课考下来，觉得题目比较难，你要这么想：我难他们也难，看下一门的吧！
有几种心态要尽力避免：由于自己定的期望值过高（如考前3名，考上重点高中，考上名牌大学等），一两门考下来觉得不理想，就想：这回泡汤了，完了，前途渺茫了；由于脑海总出现家长、老师千叮吟、万嘱咐的画面，心情沉重，老想：一定好好考，要考不好可对不起爸爸、妈妈，对不起老师，谁都对不起。
好了，哆哆嗦嗦侃了不少，不知你觉得怎样？不过我再给你概括几句话，可能有利于考试焦虑的克服。
平时多努力，考时少乱想。
有劳又有逸，心情要舒畅。
张栩
