许多人对失眠总是怀有一种忧虑或恐惧的心理，甚至烦躁不安，睡眠时翻来覆去，难以入睡，造成严重失眠。因此，要提高睡眠质量，首先要在心理上克服这种忧虑或恐惧的心态。失眠者需要学习一种自我心理调适的方法，我们又称之为精神调养。
对自己心理的调适与保健可称之为“精神按摩”，在国外被人们认为是最高级的按摩方式，人们的日常生活中不可或缺。自我心理调适能使人减轻心理压力，使人感到心境舒适平和，豁然开朗，还能提高理解力，使人变得善解人意，乐观积极，充满激情，能够与周围事物保持协调，心情舒畅，自然能够促进睡眠，保持充沛的精力。有些人对睡眠和安眠药认识不足，盲目地依赖药物睡眠。其实，这对于保持大脑和身体的健康都是不利的。治疗失眠最行之有效的办法还是自我的身心调适，要克服对安眠药物的依赖性。失眠者通过重新调整心态，积极地面对困难，树立起克服失眠的信心，经过一段时间的努力，工夫不负有心人，失眠是可以完全治愈的。
下面谈谈关于失眠自我心理调适的一系列方法。
（一）失眠的理解疗法
睡眠学家认为，失眠是人生正常睡眠的一个组成部分。为什么这样说呢？几乎每个人都有过失眠的经历。通常，短期失眠往往是由于环境因素或暂时的精神紧张引起的，短暂的睡眠不足并不会对身体造成太大的危害，长期失眠往往是因为短期失眠没有及时治疗，慢慢地形成习惯引发的。要根据自己实际情况做出判断，即使是失眠症，只要认真治疗，消除心理障碍，就不会造成严重的后果。因此，没必要为失眠背上沉重的思想和心理包袱。
1.认识自己的睡眠状态
很多人的失眠，其实是属于“一过性失眠”，由暂时性失眠引起。例如睡前喝了浓茶或咖啡，或者心情过度紧张激动而影响睡眠，对于暂时性失眠，只要掌握一些方法，通常情况可以改善。比如进行一些轻松的活动，看看书，听听音乐，使精神放松，那么，将很容易入睡。失眠第二天，出现疲倦、头昏、烦躁、健忘、记忆力减退等状态，以及打哈欠、走神、白天爱打盹、总想入睡等，是大脑的一种相对抑制状态，大脑这时间断断续续进入休息状态，这既是一种自我保护机制，同时也是一种最基本的“补偿”形式。专家指出，如果仅仅是睡眠不足，可以通过补觉来消除身体和心理的疲劳。当然，身体疲劳和不舒服的感觉不是一两天就可以消除的，可能会持续一段时间，这取决于你重新调适生活规律和节奏的能力。因此，对于短暂失眠和失眠后的症状，应当正确认识，不应过分夸大。即使是长期失眠，也不会每天都睡不着，因为机体和大脑处在极度疲劳状态时，是会自动进入休息状态的。评价睡眠是否充足，关键是看睡眠后精力、体力是否完全恢复，并不是每个人每天都要睡足8个小时，不要对睡眠时间要求太高。
2.同样的环境中，为什么有些人不失眠，而有些人失眠
在生活中我们不难发现，在相同的环境中，如喧哗、强光刺激、空气浑浊等，有的人能毫不在乎，呼呼大睡；有的人则辗转反侧，难以入睡，更有人愤愤不平。为什么会存在这些差别呢？除了疲劳的程度、身体的承受能力、睡眠习惯等因素外，主要和个人的心理调节能力有关。能安然入睡的人，心理调节适应能力较强，不去计较外部因素如何，淡化外部因素对自己的干扰，使干扰因素带来的影响降至最低。而不能入睡的人，往往对外部环境要求过高，过于在意外部因素的影响，一旦产生干扰，就烦躁不安，或者想干涉又无能为力，就出现心态不平衡，忧心忡忡，难以入睡。越睡不着，心理就越不平衡。
3.失眠的严重程度由什么决定
从理论和实践的角度讲，失眠产生严重的后果；一是生理性症状，取决于睡眠的深浅程度和睡眠不足维持的时间长短；二是心因性症状，取决于心理感受，即取决于失眠者本人的精神状态和对失眠的认识。从某种角度讲，所有反应都和心因性因素有关。有些失眠看上去后果较为严重，并不仅仅是失眠引致的，而是与人们的心理素质密不可分。由于失眠者的心理承受能力弱，或者过分敏感和多疑，过分注重和夸大自己身体的不适感，时间长了，就会出现十分严重的症状。长期失眠使患者对失眠产生了恐惧心理，这种心理还会产生强烈的自我暗示效应，出现自己担心的某些较严重的症状，加重了失眠的后果。
4.心理作用真的会产生这么大的影响吗
我们已经知道，失眠的严重程度取决于心理因素。失眠本来不是什么大病，少睡几个小时也不会对身体造成大的危害，但患者对失眠的恐惧、忧虑和急于摆脱症状的心态使病人焦虑不安的心情加重，进一步恶化了症状，形成恶性循环。有的失眠者的性格特征是争强好胜，并过于追求完美，有的则表现为比较多疑和过分敏感，使睡眠时容易警醒而导致失眠。在别人看来是患者自己跟自己过不去，自己吓唬自己，明明是很小的事情，但他们会把事情无形的夸大，看上去很严重。治疗上，可用认知疗法和矛盾意向心理疗法对失眠患者进行治疗。
5.环境与失眠者之间的关系
人与环境是密不可分的，虽然对于一个坚强的人，环境没有多大作用，但绝不能忽视环境对人的影响。如果外部环境没有得到改善，仅仅通过进行一两次心理保健，不但不起作用，还会打击患者的治疗信心，为以后的治疗增加了难度。所以，创造一个适合患者进行心理治疗的环境至关重要。
患者的心理障碍对环境有传染效应，这是指患者不正常的情绪和表现扰乱了正常的环境，引起周围人们情绪的波动，这种波动在和患者关系密切人的身上体现得尤为突出。所以，失眠不只是一个人的事情，还要顾及到环境的变化。
（二）重点突破引起失眠的心理难关
1.对环境因素的处理办法
集体居住的学生和工人大都对嘈杂的睡眠环境有深刻的体会，由于大家并不是同一时间睡眠，周围环境喧哗嘈杂，令早睡者难以入眠，对失眠患者来说更是如此。深夜施工的机器所发出的巨大声响更加令人难以忍受。当我们希望改变环境而又无能为力时，是最让人难受的。
面对无法改变的环境因素，我们要提高自己的心理调适能力尽量去适应。既然环境已经不能改变，而睡眠又是极其重要的，那么就应抱着“既来之，则安之”的态度，尽量适应环境，而不要怨天尤人，要知道抱怨是不起作用的。我们需要的是接受现实，适应现实，而不要去计较，不要觉得什么事是应该的，什么事是不应该的，那么外界干扰的影响就微不足道了。如果总是对环境有不合理的要求，而实际上又没有出现预期的结果时，心里就不能接受现实，会变得烦躁、易怒，于是心情平静不下来，使自己难以入睡。事实上，人对环境的适应是一个漫长的过程，只要慢慢适应了就会好的。对这种由于环境因素引起的失眠最重要的是保持心理平衡，要学会降低外部的干扰，视外部干扰为无物，这样就化解了外界刺激，也就可以视而不见、充耳不闻了。这种思维方式的转变开始时可能做不到，确实是有一点难度，但是，只要持之以恒，最后一定可以做到。我们心理的承受能力和抗干扰能力不是一成不变的，经过努力是可以增强的。
心理医生对失眠的大学生作上述心理治疗发现，愿意调整自己适应能力的大学生，最后都能成功，消除了失眠症状。只有性格特别要强、或者放弃调整的学生依旧承受失眠带来的烦恼。
2.对易惊醒的心理调节
一些性格比较敏感和较易警觉的人，常常被外界很轻微的干扰惊醒，醒后往往再也难以入睡。而一些有充分安全感的人则不然，同样也不会被间断失眠困扰。这种类型的失眠显然与个性心理素质有关，改变自己的个性是治疗这种失眠最好的方法。但是改变个性并非易事而且短期内不会收到效果。遇到这种情况，我们应转变思维方式，做适当的心理调节。用降低警觉性，减少外界刺激对我们的影响来排除外界干扰，比改变性格更为容易。
睡眠中我们被外界刺激惊醒，是内外因共同作用的结果，也就是外界刺激与我们的心理因素共同起作用。外界刺激的作用除了取决于刺激的强度外，还与其性质有关。当我们认为这种刺激对我们来说较为严重时，我们就被惊醒了，以便做出相关反应。而如果希望自己不被某些刺激所惊醒，就必须暗示自己，这类刺激与自己无关，自己不用醒来应付它，可以继续睡觉。这就使自身与外界之间形成了一个无形的屏障，同样强度的刺激对我们可能毫无作用了。有些人自述在睡眠时能听见外界的声音，处在似睡非睡状态，认为自己没有睡着。其实这也是对外界过于警觉的表现。在睡眠状态中，特别是快速眼动睡眠期，我们体内的一部分脑细胞仍在工作，还在接受外界信息，因此可能听见外界的声音。此时只是进入了睡眠的某一种状态，而并不代表没有睡着。只是有时候是因为心烦和讨厌外部的声音，自己难以忍受而醒来的。既然如此，你不必理会外界的声音而继续睡眠。在生活中，我们经常见到性格开朗的人，睡眠时不在乎外界刺激，外界刺激对他们的睡眠也不会造成什么干扰，这样，即使外界有刺激因素存在，对他们来说，也相当于不存在了。正如《红楼梦》里写的“假作真时真亦假，无为有处有还无”，这是人的主观能动性发挥作用。在睡眠中易惊醒的人不妨试着这样去做，改变自己的思维方式，开始时可能不适应，但是经过努力，慢慢地就可以改变了，最后发现自己不太担心外界的鸟语虫鸣，惊醒的次数就逐渐减少了。
3.改变态度
了解了一些睡眠知识后，我们就知道不需要对睡眠和梦有太多不必要的忧虑。失眠程度、对失眠的恐惧和错误认识以及心理性因素、神经症因素都会影响失眠的后果。有些失眠者本身就有一些心理负担，把睡眠看得太重，太重视自己的睡眠时间和失眠状态，害怕自己失眠的后果，结果反而背上沉重的思想包袱。正是这个包袱造成了一系列心理和精神问题。其实，睡眠就像吃饭，每个人饭量不相同，睡眠时间也不同，只要你没有严重的睡眠不足，哪怕你一天只睡6小时也可以，无需为睡眠时间斤斤计较。即使是真正的单纯性失眠，一般也不会对身体有多大危害，失眠并不可怕，怕就怕有心理压力，对失眠持有焦虑和恐惧心理，这才是最不利于睡眠的。要改变这种状况，就应该从自己的心理方面入手，进行心理调整，改变自己。首先改变过分在乎睡眠和对失眠时的焦虑态度，不要怨天尤人，要学会轻松地面对失眠，要培养“少睡一晚毫无损失”的观念。失眠时不必惶惶不安，告诉自己，失眠没有什么大不了的，要学会自我安慰，躺在床上闭目养神，不论我们是否进入深层次睡眠，只要身心放松，对身体和大脑来说就是一种很好的休息，都能减轻疲劳。连续几个晚上睡眠较差也不用大惊小怪，可以顺其自然，疲劳了总会睡好的。这样，心情放松，放下包袱，自然容易入眠。另外，失眠时和白天都不要费神计较自己已经失眠了多少个小时，对失眠的后果也不要盲目夸大，因为这样想不但毫无用处，还会增加心理压力。
4.个性调适
个性与失眠有十分密切的关系。据观察分析，失眠者的个性多是敏感型或争强好胜型，夜里易被惊醒的人，多数是比较紧张、敏感、安全意识较强、易警醒或者易激动的人。这种个性的人，每天都处在紧张状态，特别是睡前想得太多，兴奋过度，或过分计较睡眠时间，这些都影响睡眠。因此，失眠者如果想真正睡得好，就必须改变自己太过敏感和不适应社会的个性，要逐步学会在生活中彻底放松自己，恬淡地处理各种问题，睡前不要想得太多，慢慢地把白天的一切思虑放下。学习在睡眠中不呼应外界的风吹草动。
还有一种个性中敌意较强的人，总是把外界的刺激赋予人为的或有意识捣乱的性质。因而当受到外界刺激的干扰时，不能以平常心对待，内心充满愤怒，怀有敌意，睡意都被赶跑了。这种人的个性属于心胸狭隘型，要改善失眠就必须改变这种个性，要明白外界干扰的不可避免性，学会积极地面对和接受环境。如果干扰确实是人为制造的，也要理智地对待问题。
临床资料表明，那些多愁善感、优柔寡断、疑心猜测、心胸狭隘的人，对学习和工作缺乏斗志、畏惧困难、畏缩不前的人，大多数都有发生失眠的可能。相反，那些思想上有远大抱负、奋斗目标明确的人，对工作和学习充满乐趣、兴趣爱好广泛、乐观向上的人是不会患失眠症的。为什么呢？因为“人无远虑，必有近忧。”心胸狭窄的人要多向胸怀宽广的人学习。要学会用豁达的心态面对日常生活，大事化小，小事化了，不要为小事斤斤计较，学会把外界的刺激对内心产生的影响平淡地化解，那么，烦恼自然少了。要客观地看待问题，既要力争上游，又要忍让宽容，要有“任凭风吹浪打，胜似闲庭信步”的宽广胸怀。还有，在生活中，要多付出一点爱心，多关心别人，关心国家大事，视野越开阔，心胸就越开阔。这样，生活琐事就影响不了我们，失眠自然远离我们。
当然，个性的改变并非易事，但并非不能改变，只要坚持，就能慢慢见效。
5.树立信心，失眠的改善主要靠自己
既然我们知道治疗失眠要从改变个性入手，那么现在就开始行动吧。首先要树立起信心，持之以恒，一定可以成功。同时要认识到，失眠的改善主要靠自己，无论是改变对失眠的态度、改变睡眠习惯，或者改变个性等，都要经过自己的努力才能实现。有些人依赖于心理医生、亲朋好友等对自己的安慰或依赖安眠药，这些都是心理依赖性，要尽量克服。
（三）提高心理承受能力的方法
以下方法有助于提高心理承受能力，摆脱精神紧张状态：
1.积极的思维方法
凡事保持乐观的心态，当事情没有结果时，就应当全力以赴，使事情尽量向好的方向发展。若出现不利局面，一定要沉着冷静，随机应变，争取把不利局面转变为有利局面。
2.精神的自我保护法
凡是使自己后悔、痛苦的事情，都一概不想，就像从来没有发生过一样。主动克制忧郁、悲哀、焦虑、烦躁、悔恨等消极情绪。事情已经发生，无法挽回，多想也无济于事。
暂时采取以下方式，超脱思想，自我安慰：
（1）自我欺骗方式。如将吃不到的葡萄说成是酸的，假设所发生的事情并没有发生过或与己无关；
（2）投射方式。把造成挫折的原因向外界推委；
（3）合理化方式。找许多借口为自己的错误与失败开脱。
当然，这些只不过是权宜之计，只能在最痛苦的时候用于保护精神不再受创伤而暂时使用的方法，待精神状态恢复正常之后，应改用其他方法。
3.乐观比较法
十分看重自己的优点、成就，以己之长比他人之短，不是为了炫耀而是为了自我安慰。通过反复比较，告诉自己还有很多优点，有利于增强信心与自尊心。
4.合理宣泄法
工作和生活中难免会受到各种各样的挫折。遇到挫折，如果能自己调适，克服不良的情绪就最好。如果实在自己化解不了就要借助其他方法，时间越短越好，这就需要合理宣泄个人情感。宣泄的方法也很多，比如找好友谈心，倾诉苦恼；或是唱唱歌，跑跑步，让心情慢慢平复。但是千万不要感情用事，不要向别人发脾气，特别是身边的亲朋好友，否则会影响相互的感情，事后自己只能后悔万分。
5.移情法
把思想的重点从对痛苦往事的思考移到其他事情上，最好把思想集中在工作和学业上，鼓足干劲化悲愤为力量，变消极为积极，使不良情绪得到升华。平时可以多参与社交活动和体育锻炼，或者培养良好的兴趣爱好，如看书、集邮、钓鱼、爬山、跑步等，充实自己的生活，一来增长见识，二来使自己没有时间和精力思考痛苦的往事。
（四）失眠的想像疗法
就寝后，闭目养神，然后让思想自由飞翔，尽可能专心地去想那些让人高兴的事，尽量不去想让人悲伤的事情。想的时候不要累着大脑，而是略加规范，然后让大脑在一种轻松的氛围中“随波逐流”。比如联想自己置身于优美的环境，阳光明媚，风景美丽，鸟语花香，沁人心脾。或联想自己置身在一片碧绿无边的草原上或漂浮在蓝色的大海上，甚至漂浮在蓝色的天空中，与白云共舞，也可以回忆幸福的往事，这样想像一段时间之后，很快就会心神飘荡，不知不觉地进入梦乡了。这种想像疗法的关键是，不要去想那些让人悲伤的事情，而要想轻松快乐的事情，这样就可以在保持愉快的心情中慢慢入睡。我们可以练习经常想一种景物，每次想的景物差不多，随着熟能生巧，一上床，不用刻意去想，自然就会产生这些景物，然后很自然地进入梦乡。
想像疗法既可以消除紧张和忧郁心情，也能转移注意力，是一种十分有效的方法。
（五）暗示疗法
心理学认为，心理暗示对人的行为结果有一定的影响，积极的暗示使人产生积极乐观的态度对待困难，有利于好的结果；相反，消极的暗示使人心灰意冷，悲观失望，不付出全部力量，结果当然事与愿违了。暗示疗法就是转变处事态度、改变思维方式，改变自我暗示，把消极暗示变成积极暗示，从而改变我们的行为方式，使事情向好的方向发展。积极的暗示一般对入睡都有利。
当我们辗转难眠时，都很希望尽快睡着，但是越想睡就越睡不着，越睡不着就越想睡。于是我们变得烦躁、兴奋，思绪联翩，很久不能入睡。当我们被焦虑、烦恼折磨得疲乏的时候，思绪也慢慢平静下来，原本考虑得过多的事情，这时也放下了，即使要想也想不起来，在不知不觉中睡着了。
当我们失眠时，不要苦恼，不要想自己“怎么这么晚了我还没有睡着”，“今晚不要失眠啊”，不要猜测“今晚能睡觉吗”，“失眠能治好吗”等等。因为这样想只会加重痛苦，这些都是对失眠的消极暗示，越暗示就越睡不着，这正是失眠的开始。应该安慰自己：“当我身体疲劳时，我自然就会睡着，现在睡不着，只是我现在还不累。”或者暗示和鼓励自己：“我很快就能睡着。”用积极的暗示取代消极的暗示，这是一种注意力的转移，不再钻“失眠”的牛角尖，这样，兴奋的大脑就会逐渐恢复平静，自然就能很快入睡了。许多失眠的朋友自己都有过这样的经历，每个人可以根据自己的实际情况，寻找自己独特的积极暗示的语言和方式。
