再好姿势也不能长时间不变
引起腰腿痛的原因之一，就是长时间保持同一姿势。再好的姿势如果保持时间过长的话，也会给特定的部位造成负担。为了避免这一点，长时间保持某种姿势后应该做些和它方向相反的运动。例如，弯着腰工作的时候，最好做一些伸腰运动；坐了一段时间后，最好站着做一些其他的运动。
另外，站姿不佳，脊柱不正，是引发或加重腰腿痛的潜在根源。最差的站立姿势是窝胸弓背，垂头塌肩，下巴前突，臀部翘起。这种站姿导致胸腰椎弯曲，腹部拱起，站相难看。也有的站立时左右歪斜，东倚西靠，像似“软骨头”，撑不住身躯，顶不正脑袋。这些不良站姿可能使腰部左右、前后原来对称、协调、平衡的肌肉松紧不一，韧带等软组织的受力不均匀。长期如此，会使伸腰肌逐渐松弛、缩短，腰椎小关节突劳损，形成慢性腰腿痛。一旦遇上扭、闪、挫、撞等间接或直接外力，极易造成急性腰扭伤或腰椎间盘突出症。
正确的站立姿势应该是两眼平视，下颌稍内收，胸部挺起，腰背平直，两下肢直立，小腿微收，双足距离约与骨盆宽度相同。这样整个骨盆就会向前倾，使全身的重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再传向足底。站立时，双下肢用力自然，无需膝部过分用力。这是标准的站立体位。
一旦发现不良站姿，应及时指导加以纠正。
良好的坐姿应该是上身挺直，收腹，下颌微收，双下肢并拢。这种坐姿由于腰骶部肌肉、韧带不受过度牵拉，能使腰椎乃至整个脊柱保持挺直，有阳刚之气，而且机体消耗的能量也较少。坐在靠背椅或沙发上时，则应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠于椅背，避免腰骶关节及其附近肌肉过分疲劳。
另外，坐下与起立的动作也有规范。欲落座时，先缓步走到坐具边，一足放在另一足后面，然后上身微微前倾，慢慢坐下。起立时，也要先将一足置于另一足后方，轻轻用力蹬地，使上身离座而起，随之上半身略向前倾，在保持腰背尽量正直，臀部收缩、不要在上翘的状态下立起身体。这对于腰腿痛患者尤显重要，以免加重损伤。
因此，坐姿合理与否的标准主要看其坐时脊柱，尤其腰椎能否尽可能符合生理曲度，符合生物力学原理。不良坐姿的最大问题就是腰椎过度前屈，让人感到难受疲乏，弯腰不起，疼痛不止。
做家务时注意减轻腰部负担
虽然现在许多家庭都有洗衣机、洗碗机、吸尘器等现代化电器，把人们从繁忙的家务中解脱出来，但仍需要干像择菜、洗菜、洗肉、切菜、淘米、洗小件物品等家务活，如不注意姿势，往往会出现腰腿痛，可采取以下措施来预防：
洗小件物品及淘米、洗菜时，最好不要将盆直接放在地上，或放在太低的位置，而应放在不必过度弯腰的高度，这样可以避免腰部过度弯曲，减少腰部的负担。
择菜时，应放在一个高度适当的台子上或坐在一个高低合适的凳子上，以避免腰部过度向前屈曲。
切菜、切肉时，应该放在一个高度适当的台子上，操作时应保持脊柱正直，不要左右歪斜、东倚西靠，尽可能不弯曲腰部。
扫地、拖地时，应将扫帚或拖布的把加长，以避免过度弯曲腰部，造成腰肌劳损。如居室面积过大，可分几次打扫，在间隔时间内可适当活动一下腰部，避免腰腿痛。
晾晒衣服或擦洗高处玻璃等活动时，应在脚下垫个矮凳，因为如果晾衣绳较高或擦高处玻璃时，势必要采取翘脚伸腰的姿势，使腰部的后伸加大，易造成腰腿痛，如站在矮凳上则可避免。
弯腰提物小心伤腰
在弯腰搬重物的姿势中，最容易伤腰的就是直膝弯腰搬抬法。在这种姿势下。腰椎由屈曲位伸直时，主要依靠骶棘肌的强力收缩，辅之以臀大肌等其他肌肉的协作，将第五腰椎以上的躯干升起，稳住双下肢，用双手将重物搬起。搬力的主要来源是骶棘肌，而骶棘肌承受了太大的压力。极易拉伤，以致整个腰部扭伤，甚至引发腰椎间盘突出症。
弯腰提物要巧用功，巧用劲，巧用力。较为适宜的搬抬姿势是先将身体尽可能靠近重物，然后屈膝、屈髓、抬腰、直腰将重物搬抬起来。采用这一屈膝弯腰法搬取重物的优点是，无需用太大的力量伸展腰部，仅将双手握住重物后，伸展髓及膝关节，重物即可被搬起。因伸展髋、膝关节时，主要依靠臀大肌及股四头肌的收缩力量，而这两块肌肉比较强大，肌纤维也较长，且一前一后收缩时容易平衡、协调，它们的肌力、肌张力及爆发力远较腰部单一的骶棘肌强大，被撕裂的可能性小，因此，腰部损伤的机会也少。但是，也要注意屈膝直腰时，先试探一下重物的重量是否在自己力所能及的范围内，太重了，即使搬运姿势正确，也还是会扭伤腰部的。有的人在搬抬重物一瞬间大喝一声，通过胸、腹腔内压力的迅速增高，使胸、腹腔浑然构成“实体”，以分担腰椎、腰肌的部分重力，也是一种讨巧的方法。
手提重物行走也须防止腰扭伤。当出差或外出旅游时，手提重物的机会较多。如手提行李箱时，人体为了更好地提起重物行走，并保持平衡，必然会使脊柱向对侧弯曲，使提重物侧的肩肿部抬高，对侧的肩部下降。根据杠杆原理，这种情况下骶棘肌受力比较大，即使肌力较强的人，长时间经受这种腰椎侧弯应力，也是难以承受的，更何况骶棘肌肌力本来就比较薄弱的人。这种脊柱侧弯极易造成骶棘肌肌纤维撕裂，引起腰腿痛。另外，由于脊柱侧弯，凹侧椎间盘因轻度受压，髓核易冲破凸侧的纤维环突出，形成腰椎间盘突出症。如果腰椎过于侧弯，凹侧的关节突也可能受压，严重时可造成关节突骨折。
为此，手提重物需设法保持腰部平衡。可双手各提重量相等或相近的物品，或左右手交替提物，或肩扛，或用背带背。头顶重物是我国少数民族的习俗，但也不失为一种避免腰伤的搬运方法。
腰痛患者宜睡硬板床
要说选择寝具的要点，首先床垫得有适当的硬度。这是因为，如果褥子或垫子太松软的话，仰卧的时候脊柱和腰椎就会往下沉，很容易给脊柱和腰椎带来负担。另外，人睡着的时候会无意识地多次翻身，如果垫子太松软，脚不好用力，这时就会不自然地扭动腰，从而有可能引起闪腰病。
睡觉的时候臀部往下沉1～2厘米的那种硬度为适当硬度，但并不是说只要垫子硬就好。一些走极端的人，他们认为床垫还是硬的好，于是在床板间只铺点毛毯就睡。这种以牺牲睡眠享受为代价的做法实在是大可不必，因为和肌肤接触的地方如果不柔软，那么身体和精神都得不到休息。
要避免腰腿痛，睡觉的姿势也很重要。有腰腿痛的人常有俯卧着睡觉的偏好，但是这会使腰椎的前部变得过强，也不太好。
仰卧着睡觉的时候，伸直大腿也不好，人们常认为伸直脊柱、绷直大腿睡觉比较好，但是由于大腿伸直骨盆倾斜，腰弯得太厉害反而不好。
对腰最好的姿势是侧着睡，像虾一样弓着脊背、蜷着腿睡觉。人们可能认为这种姿势不雅观，但是对腰来说虽然姿势难看但非常舒适。
如果仰卧的习惯已经改不过来了，那么睡觉时可以在腿下放垫子使腿向上抬起以减轻腰的负担。
腰下垫枕好处多
保守疗法对于运动系统慢性病，如腰肌劳损、轻度腰椎间盘突出症、退行性骨关节炎和骨质疏松症等引起的腰腿痛，应当说有较好的疗效。除了治疗，晚上休息不仅要睡硬板床，还要在腰下垫软枕。但一些患者虽然用了硬板床，垫枕却忽略了，或者因垫枕不习惯，用了几夜又去掉了。这在很大程度上影响了保守疗法疗效的巩固，使腰腿痛症状迟迟不能改善或缓解。腰下垫枕好处多，它是保证各种治疗发挥最佳疗效的基本条件。缺少这一条件，治疗不是劳而无功，就是大打折扣。
腰下垫软枕，可以更好地维持腰椎呈生理前凸姿势，缓解白天劳累所致的腰肌过度牵伸，保证腰肌（特别是骶棘肌）松弛，在夜间得到充分休息，巩固已取得的疗效。
腰肌放松后，局部血液循环也得到改善，有利劳损变性的腰肌逐步得到组织修复，增强肌力与肌张力，利于次日活动。
对于腰椎和下胸椎压缩性骨折，腰下垫枕还有促进骨折逐渐复位，减轻创伤性腰腿痛的作用。
腰椎间盘突出症患者经腰下垫枕，可拉宽椎间隙，降低椎间盘压力，有的可还纳椎间盘，消除对马尾和神经根的压迫，进而缓解腰腿痛。
逐步恢复和增强背肌，特别是骶棘肌的背伸力，棘上、棘间韧带的韧性，使伸腰有力，站立持久，脊柱稳定。
腰下垫枕后，由于解除了夜间腰腿痛的干扰，使睡眠充分，大脑得到休息，有利次日保持旺盛的精力和饱满的斗志投入学习和工作。
即使是健康人，我们也建议不妨试用腰下垫枕法睡眠，对恢复腰肌疲劳只有好处，没有坏处。
腰下垫枕的方法是：仰卧位，将一高约10厘米的软枕置于腰骶部或腰下疼痛的部位，调整至自己舒适、满意为止，但必须匹配硬板床或硬席梦思床。切不可睡钢丝弹簧床或其他软床，否则垫枕效果抵消。开始时可能有些不习惯，贵在坚持，至少垫枕1个月，才能显效。待到腰腿痛症状明显减轻或消失，再撤去软枕。硬板床则最好继续睡下去。
腰腿痛患者起床应顺势
日常生活中，即使是起床这样重复千百遍的习惯动作，如果处理不当，也会酿成后果。有位患者正是因为接电话操之过急，猛然转身，使脊柱、肌肉在由静到动的瞬间失衡，造成急性腰扭伤，加之他有腰肌劳损的既往史，更易使腰部受伤或老病复发。这种教训应当吸取。
先改体位为侧卧位，以手撑起上半身慢慢下床。如下床时腰腿痛仍然明显，则改为俯卧位，渐渐掉转身体，让下肢转向床沿方向，再双手撑起上身，缓缓下床。这就要求早晨起床时，不要利用腹肌的力量直接由仰卧位一跃而起，而要借助上、下肢，特别是手、足的力量，协调、均衡、自然地下床，这样做一般是不会诱发或加重腰腿痛症状的。
腰椎间盘突出症患者下床更应小心。为了帮助患者下床大小便，必须掌握一种既能避免腰部过度活动及腰腿痛，又能安全下床的办法。这种方法为：患者仰卧位下床时，先将身体小心地向健侧侧卧，如双侧均有症状时则向较轻侧侧卧；两侧膝关节半屈曲位；用上侧的手扣住床板，以下侧的肘关节将半屈的上身撑起，再在这两个支点用力，患者可较容易、安全地坐起；然后再用两手撑住床板，倾尽双上肢臂力使身体离床，同时使半屈的髋、膝关节移至床边，最后用拐杖或让家人扶持站立，走向厕所。这种循序渐进、步步为营的起床方法，能使躯干整体移动，减少了腰部过伸、过屈、侧弯和旋转等不良动作，避免了腰部的不适、疼痛或加重椎间盘突出。要耐心训练数次，才能熟练掌握这种起床法。但病情较重，医生要求绝对卧床的腰椎间盘突出症患者则不在此列。
顺其自然，顺势而为，顺水推舟，是腰腿痛患者起床的基本要领。
腰腿痛患者如何选择鞋子
对都市生活中的工薪阶层和女职员来说，一天中最消耗精力的可能是早晚的上下班时间。这期间可能会无意识地引发一些导致腰腿痛的因素。鞋的选择、汽车座位的坐法实际上都是预防腰腿痛的要点，在每天的生活中都应该注意到这些。
人类在漫长的进化史中，脚上的重心逐渐向脚后跟转移。实际上只要我们把身体重心分别落在脚后跟和脚尖走一走就会知道，用脚后跟站着走，是一种很难看的抬起臀部似站非站的姿势；而用脚尖站着走的话，就成为一种脊柱弯曲的姿势。这两种姿势实际上都会给腰带来负担，但通过选择好的鞋子就可以避免。
要选择一双不会引起腰腿痛的鞋子，从这一意义上说来，鞋跟部分特别重要，那么所有的高跟鞋都会丧失被选择的资格。因为高跟鞋会迫使身体处于一种不自然的脚尖站立的状态，由于重心前移，会给脊柱增加负担。
高跟鞋虽说不好，但是像拖鞋那样没有跟的鞋也不好，因为身体难以保持平衡。鞋跟的理想高度平均下来应在3厘米左右。
随着运动医学和人体工学研究的发展，为缓解脚的疲劳而制作的休闲鞋和慢跑运动鞋就可在商店买到。在上班途中可穿休闲鞋和慢跑运动鞋，到工作单位后再换成皮鞋或高跟鞋。
走路时，先是脚后跟着地，重心转向脚的外侧，大拇趾最后离开地面。自己试着走一走，其实简单得很。选择正确的走路方式和合适的鞋能很好地防止腰腿痛。
腰腿痛患者要注意暖足
虽然足其貌不扬，但其能量、耐力和影响却大得惊人。足对整个机体的健康，有着举足轻重的影响。要好好保护足，特别是冬天，暖足特重要。除了平时要勤洗足，保养足，让足得到充分休息外，冬天以下几种情况下，要采取各种措施不让足受凉、受寒。
天寒出门或工作时：应穿厚袜、着棉鞋或毛皮鞋。鞋底最好再衬上棉垫。足脂肪组织少，易散热，放足的周围应形成一个保护圈，否则，足趾、足跟或足外侧缘极易被冻伤。
鞋内灌进积雪或冰水时：应及时清理，尽可能更换干净的鞋袜。在雪地或冰上作业时，最好穿高统皮靴，没有条件者穿高统雨靴，但靴内垫保暖物。工作一定时间后烤烤火，暖暖身，再工作。
夜间睡眠时：足不能露在被外受寒。睡前将足侧被子卷成筒状后折叠半尺余，外箍以松紧带套住，不致夜间散开，以保夜间暖足。如果不放心，可穿厚袜入眠，只是有的人不太习惯。
腰腿痛患者特别要加强脚的防寒。“寒从脚下起”。阴寒太盛，使脚部血流迟缓凝滞，脚部穴位受寒冷刺激，经足太阳膀胱经通达腰部，诱发或加重腰腿痛。
一旦足部受寒，可用稍高于体温的热水泡脚半小时（冻疮除外），取毛巾擦干足上水后，用双手交叉按摩双足涌泉穴各200次，不仅可祛除足部阴寒，还可减轻或缓解腰腿痛。
腰椎间盘突出洗漱宜保持正确姿势
调查显示，许多腰椎间盘突出症患者的腰痛竟是清晨起床后，在洗脸或刷牙时突然引起的。为什么洗脸或刷牙也能诱发腰椎间盘突出症呢？
这是因为，人体经过一夜睡眠后，肌肉、韧带、关节囊等软组织变得僵硬而无法灵活运动。此时，如果马上采用半起半坐、弯腰翘臀的姿势进行洗脸、刷牙，就会对腰椎间盘产生较大的压力并使关节囊负荷加大，成为腰椎间盘突出症发作的诱发因素。
为了避免在刷牙、洗脸时诱发腰椎间盘突出症，要在起床后略微活动一下腰部，做做后伸、左右旋转、“伸懒腰”等动作，使腰部不至于从相对静止的状态马上转移到一个增加腰部负荷的动作，但最重要的是要注意洗脸、刷牙时的姿势。正确的姿势应是膝部微屈下蹲，然后再向前弯腰，这样可以在较大程度上降低腰椎间盘所承受的压力，而且能降低腰椎小关节及关节囊、韧带的负荷。此外，洗脸盆位置不要放置得太低，避免由于腰椎过度向前弯曲而加重腰部的负荷。
