外转肌的上提：第2级
身体向右侧躺，右手肘伸出，以右手掌支撑头部，髋骨的位置正对着前方。上方的臀部要直直地在下方臀部的正上方。保持身体的平直，使之呈一直线，同时要收缩腹部的肌肉。弯曲右膝，同时左手置于身前，以保持身体的稳定。尽量提起左脚，直至最大的幅度，然后再慢慢地放下来。这运动将会增强臀部与左大腿外侧的肌肉。要保持上臀收缩。向前的姿势，否则虽腿已经抬得够高，但是却用错了肌肉。重复6～8次，然后再进展至16次，两边各做8次。同时，若有需要，可稍作短暂的休息。接着，再换到左侧，做右腿的运动。也可以改变这练习，一次是保持脚踝弯曲，而另一次则是脚尖直立。
臀部肌肉与腿后腱运动的注意事项：
每一次往上提的时候，都要记得接触到腹部肌肉，并让背部贴住地面。
臀肌与腿后腱的压缩：第1级
臀肌与腿后腱的运动可使大腿后侧与臀部的肌肉得到运动，其变化包括大腿肌肉与骨盆的肌肉。
背部平贴于地面，膝盖弯曲，脚板平贴于地面，微微分开。吸气再吐气，在吐气的同时，收缩腹部，使背部平贴于地面。将臀部紧压并拢再放松。重复6～8次，再进展至16次。
臀肌与腿后腱的压缩：第2级
背部平贴于地面，膝盖弯曲，脚板平贴于地面，微微张开。吸气再呼气，在呼气的同时，收缩腹部的肌肉，使背部平贴于地面。紧压并拢臀部，将臀部上抬，离地面数寸，然后再放松恢复原来的姿势。重复6～8次，最后要进展至16次。
臀部与内收肌压缩的变化
与前面的练习一样，不过这次在压缩和上提的时候，要压着大腿，以运动内侧的肌肉（内收肌）。放下臀部的时候，放松大腿并分开。重复6～8次，最后进步至16次。一旦有了自信，知道如何控制骨盆肌肉的时候，可以将骨盆肌肉的控制也包括在这运动里面，紧缩并上提臀部肌肉，压紧大腿内侧，紧压并拢。当骨盆肌肉向上推时，同时也做这种运动，然后再放松，慢慢地恢复平躺的姿势。
内收肌的上提：第2级
向右侧躺，以右手支撑头部。弯曲左膝，将左脚横跨于右脚之前，而左小腿则平贴于地面。右大腿要维持呈一直线，同时右脚踝微微向上，朝着天花板。右腿上举，离开地面数寸，然后再慢慢地放下。
有韵律地重复上提与放下的动作6～8次，能够连续做16次时，再做下一级的运动。
注意事项：
1.由地面提起脚的时候，要保持膝盖的平直。
2.将垫子或毛巾铺在地上，可以使臀部的骨骼觉得较为舒适。
3.使内侧的腿稍微向上，以便内收肌可以正确地运动。
4.将左手置于前方的地板上，以平衡姿势。
6周后背部的运动
直立的骨髓肌分布于整个背部，它们非常重要，因为与腹部的肌肉相连可以维持良好的姿势。2组相对的肌肉能保持平衡与否，这是很重要的。在怀孕以后，骨髓会比腹部肌肉更加强健。虽然腹部肌肉需要更多的密集训练，但是背部的肌肉也一样需要运动。
猫拱背运动：第1级
1.四肢着地，以手支撑肩膀，双膝微微分开，支撑臀部。
2.吸气再吐气，在吐气的同时，收缩腹部肌肉，并将头部往胸部方向靠，使背部拱起有如正在生气的猫一样。放松，然后再恢复原来的姿势，做这动作时，抬起头。要小心，不要让背部运动过度。在拱背的时候，可以运动到腹部肌肉；抬起头的时候，则可以运动到脊髓肌。重复6～8次，然后进展至16次。
注意事项：
1.确定是使用腹部肌肉在运动。
2.在整个运动过程中，呼吸要平稳。
3.保持运动的缓慢与节奏感。
前倾跪姿换腿上提运动：第2级
四肢着地，以手支撑肩膀，双膝微微分开，以支撑臀部。弯曲头部，使之朝向胸部，同时弯曲左膝，以左膝向前碰触头部。在这么做的时候，由侧看时，背部呈拱状。这时，抬起头部，使之与背部齐高，在这同时，向后伸直左脚。做这运动时，要缓慢而有节制地伸展肌肉，避免将脚抬得太高，或是拱起背部。重复6～8次，然后再换脚进行。进展至各脚能做2组的8次运动，会比一只脚连续做16次还要好一些。
前倾、平躺、换脚、上（下）坚棘肌与臀肌运动：第3级
面部朝下俯卧，手肘弯曲，将前额置于手肘上。笔直地抬高在身后的左腿。无法提得很高，重要的是要确保臀部前方平贴于地面，并且要感受到背部下方有任何疼痛或受伤的感觉。重复6～8次，然后再换脚进行。最好能进展至双腿能各做8次的2组运动，这会比一只脚连续做16次运动好。
前倾、俯卧、头部与肩膀上提（上坚棘肌运动）：第2级
1.面部朝下平躺，双手置于肩部两旁。
2.双手下压，抬起头部与肩膀，离地约25厘米以内。这时，髋部平贴着地板。不应该感到背部后方有疼痛或拉伤的感觉。重复6～8次，进步至能够连做16次，是2组的连续8次，同时中间要有短暂的休息。
前倾俯卧、头部与肩膀上提（上坚棘肌运动）：第3级
1.面部朝下平躺，前额靠在地板上，双手置于背部后方。
2.吸气再吐气，在吐气的同时，将头部与肩膀抬离地面，双手向后拉。
6周后的伸展运动
这项运动会使肌肉轻松，然后可以做最后的缓和运动。
腿后腱的伸展
1.背部平贴于地面，双膝弯曲，将左膝往胸部方向移，轻轻地抱住左膝后方。使两边的臀部平贴于地面。
2.可以逐渐地伸直左腿，以强化伸展的力量，但是并不需要让整条腿完全伸直。应该可以感觉到左大腿后方有一股拉力，要确定这是逐渐的伸展，而不是有如弹跳一般剧烈。
维持这姿势6～8秒钟，然后在地板上换腿，另一侧重复做相同的动作。
臀部肌肉的伸展
1.背部平贴于地面，双膝弯曲，将左脚踝横跨于右膝上。
2.双手置于右大腿后方，把左脚朝胸部方向移。应该会感觉到左侧臀部有一股拉力，保持这姿势6～8秒钟。
3.重复做另一只脚的运动，然后将双脚平放在地面，渐渐地由平躺的姿势改变为侧躺。
四头肌的伸展
以身体左侧侧躺，双脚伸直，双膝并拢，然后弯曲右脚。
以右手捉住右脚踝，轻轻地后移右大腿，使与左大腿平行。会感觉到右大腿前方有一股伸展的力量。维持骨盆向前的姿势，同时避免拱起背部。保持这姿势数秒钟，然后翻转至左侧，重复做左腿的运动。慢慢地把身体推成坐姿。
内收肌的伸展
以双脚脚掌平贴，各膝盖向外弯的姿势坐着。双手握住脚踝，同时手肘置于膝盖上，微微地向前，将大腿轻松地分开至最大限度。会感到大腿内侧有一股拉开的力量。这动作维持6～8秒钟，随着肌肉的逐渐放松而拉开，但是不要太用力。
注意事项：
1.假如内收肌伸展时感到不舒服，不妨将大腿稍微向外移。慢慢地把大腿拉近身体，将能强化内收肌伸展的力量。
2.在做三头肌的伸展时，维持头部的正直。在专注地做伸展运动时，不要伸出下巴。
3.做伸展运动时，要缓慢而平顺地去做，不可以过分用力。
三头肌的伸展
双膝交叉盘坐，腹部肌肉向内缩，同时背部保持正直。伸展右手臂，使之越过头部，贴紧耳朵。弯曲手肘，将右手朝下。让左手越过头部，捉住右手肘，轻轻地向左边拉。可以感觉到右手肘的上臂背后肌肉的伸展。维持这姿势数秒钟，然后换边进行这伸展运动。
头部与颈部的运动
1.双膝弯曲，脚踝交叉呈盘坐姿，双手放松，置于膝盖或大腿上，也可以置于身体两侧。头部慢慢地前点至胸前，直到感觉到颈部后方有一股拉力。
2.恢复原来的姿势，然后头部小心地上抬。不要用力地把头部向后甩，也不要盯着头部正上方的天花板看，以避免脊椎承受不必要的压力。再重复数次，以平顺为此运动的要领。
3.肩膀不要动，头部尽可能向左转。
4.肩膀不要动，头部尽可能向右转。以平顺而温和的节奏重复数次。
5.接着，向左边注视，同时轻轻地转头向下，朝向胸部，呈半圆形的姿势，再看右边。接着，再回到左边，从每一边开始，各做运动数次。
注意事项：
1.这些运动应慢慢地做。
2.在能力所及的范围内，做这些运动。不要勉强地旋转头部，尤其是在向后的时候。
3.肩膀不要向上耸，要尽量放松。
侧边的伸展运动
仍然保持坐姿，将右手置于身旁的地板上。右手掌向前倾，同时伸展左手臂，使之越过头部。手掌微微地置于头部前方，以避免拱起背部。可以感觉到左侧肌肉的伸展。这动作维持数秒钟，然后再做另一侧的运动，慢慢地恢复站姿。
腓肠肌的伸展
面对墙壁站立，当脚跟置于地板时，将脚尖凑近面前的墙壁，要维持膝盖部位的正直，但是要避免僵直，然后要将身体的重量置于右脚上，靠近墙壁，直到右小腿感受到一股拉开的力量。维持这姿势数秒钟，然后再换左脚重复这些动作。
离开墙壁站立，双脚分开与髋部同宽，膝盖保持柔软，腹部收缩，做缓和运动。
6周后的缓和运动
手臂的环绕运动
缓慢而有韵律地恢复原先没有做运动的姿态。双脚分开直立，与髋部同宽，保持膝盖的柔软，骨盆向内缩，肩膀向后倾。将双手贴近耳旁，高举过头部，在头上绕1个圈。当放下手，置于大腿前时，弯曲膝盖；再把手高举于头上时，又伸直双膝。在双手到达最上方时，做一深呼吸，有韵律地重复这动作4～6次。
腿部的环绕运动
一只脚平贴于地板上，另一只脚尖着地，环绕这只脚的脚踝数次，要维持脚尖贴于地板上，进行环绕运动。重复另一方向，然后再换脚进行。
注意事项：
运动后，逐渐使身体恢复原先尚未运动时的状态，而不是突然停止。这一点是非常重要的。大量的血液会流经刚运动过的肌肉，因此突然停止运动，会产生昏眩感。
骨盆肌肉的倾斜与环绕运动
保持站姿，倾斜骨盆并旋转之，在原地打拍子踏步，要换脚的时候，始终维持一只脚的脚尖贴住地面。
