“弹”着走是指在健步走的过程中，进行前脚掌用力蹬地以使步伐具有弹跳感的行走锻炼方法。主要作用是通过脚部的这种“用力”锻炼，维持和提高脚部肌肉的弹性，保证脚部的健康，延缓脚弓的退化。
“弹”着走有好几种益处，第一是脚趾头、脚弓、脚腕的锻炼，抑制拇外翻。另外，弹着走减肥效果和改善人的动作姿态都非常好。老年糖尿病患者腿通常都不怎么好，如果能坚持“弹”着，每次持续200米，走一两个月，会发现腿力好了很多。
此外，弹着走要注意以下三个问题：
（1）“弹”着走的感觉比较难把握，因此应加强平时的练习，循序渐进，不能一蹴而就。
（2）体重过重的中老年人练习应慎重，患有严重并发症者，尤其是足部并发症者不建议采用此练习方法。
（3）练习前应根据个人身体状况咨询相关医生。
踮脚尖
糖尿病患者久坐或久站后下肢会出现酸胀、乏力等，造成下肢的血液循环不畅，易引起很多下肢疾病。建议糖尿病患者每日适当做小腿和足部运动，改善下肢血液循环。其中踮脚尖的方法简单易行，没有场地限制，可随时进行。
下面就介绍几种随时随地可做的踮脚尖运动：
1踮脚尖走路
每次走30~50步，稍稍休息一下，然后根据自己的身体状况再重复几组。速度可自我调节，以感觉舒适轻松为宜。初始练习者可以扶着墙，熟练以后就不用借助外物了。
2坐着踮脚尖
膝盖与大腿保持水平，可将两个矿泉水瓶或者宠物放在大腿上，进行负重练习，每次踮30~50次，速度自我调节。
3躺着勾脚尖
卧床休息时，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可以两脚一起做，也可进行单脚练习。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。每次做20~30次，速度自我调节。
4踮脚尖刷牙
刷牙时也可以踮脚，用脚尖支撑身体，直至刷牙结束。
另外，男性踮起脚尖小便，可起到强肾的作用。
女性坐蹲的同时，把第一脚趾和第二脚趾用力着地，踮一踮，抖一抖，也可起到补肾利尿的效果。倘若能在一天内做上5次这样的踮脚尖运动，连续1～6个月，便能达到很好的强精又健身的作用。
活动足踝
长时间保持坐姿，容易使腿部的血液循环受阻，并有可能在静脉形成血栓，特别是糖尿病患者更容易在高血糖状态下发生的血管壁、血流动力学改变致血栓形成。因此，在坐着超过1个小时后，应当站起来走一走，并适当活动脚踝，保持腿部血液循环顺畅。如果身处的场所不方便站起来，下面就介绍三个坐在椅子上也可以做的踝部运动。
踝部运动能够促进下肢血液循环，进而保证全身血液循环顺畅，在活动踝部的同时还会刺激到脚踝上的解溪穴、中封穴、昆仑穴等，足底和足背的涌泉穴、太冲穴、隐白穴、内庭穴等，不仅可以改善糖尿病症状，还能缓解便秘、眩晕、神经衰弱、消化不良等不适。
1单足上翘下压
双手平放在大腿上，左脚踩在地面上，右腿向前伸直并抬平，然后小腿自然下垂，大小腿间呈90°。
接着，以踝关节为中心，将右脚（连同脚趾）向上翘起，停留片刻后向下压，上翘、下压为一次，重复20次。换另一侧重复相同动作。
2足部旋转
双腿向前伸直，放松脚部，以踝关节为中心，带动双脚分别向内外旋转20次，然后换反方向重复相同动作。
3单足内外拐
右脚踩在地面上，左腿向前伸直并抬平，左腿放松后小腿下垂，同样以踝关节为中心，使左脚向内拐，做踢毽子动作，然后再向外拐。内外拐为一次，重复20次后，换另一侧重复相同动作。小腿自然下垂，大小腿间呈90°左右。
跳跃运动
研究表明，糖尿病患者如果每天坚持做一些力所能及的跳跃运动，能有效地活动关节和肌肉，提高心肺功能，加强物质代谢，有助降血糖。
下面介绍两种跳法：
1原地跳
自然站立，两足略分开，两手在身后相握。膝关节稍微屈曲，然后用前足掌蹬地向上跳起，然后落地。
2开合向前跳
站立，双手自然下垂。两臂向后摆，两足向前跳时左右分开，然后下落时两足合并，两臂还原。也可以两臂侧平举，两足向前跳时前后分开，下落时两足合并还原。向前跳时腿抬得越高越好。
注意：跳跃运动难易程度不一，糖尿病患者应从易到难，循序渐进，每个动作可做1~2分钟，以身体微热而不感疲劳为度。
踢毽子
踢毽子也属于一个全身运动，它主要是用下肢做接、落、跳、绕、踢等运动来完成，而且在下肢肌肉运动的同时，上身部分，如腰、颈、眼等也得到了锻炼。踢毽子可以增强身体平衡能力，大大提高下肢肌肉和关节的收缩力、灵活性和柔韧性。
对于糖尿病患者，由于不能做高强度的运动，且身体容易疲乏，可能坐的时间较长。经常坐着身体的肌肉都得不到锻炼，对稳定病情并没有好处。尤其是老年糖尿病患者，如果能适当踢踢毽子，对预防心脑血管病和糖尿病有益。
虽然踢键子对糖尿病患者有好处，但也要有些注意事项需重视，主要是运动时间和运动量的控制。
糖尿病患者每次踢毽子的时间不宜超过15分钟，感觉冒汗了就应该马上停止。而且应该找一个阴凉的地方，场地不宜过硬也不宜过软。饭后或饭前不宜踢毽子。开始时动作幅度应由小到大，速度由慢到快，这样肌肉才会柔而不软、韧而不僵，不至于拉伤腿或腰部肌肉。尤其是老年人在踢毽子时，一定要快慢适度，否则会崴伤脚，扭伤腰。
瑜伽
糖尿病是由于胰脏所分泌的胰岛素不足，以致分解血液糖分，把它改变为能源的作用衰退，使身体抵抗力逐渐减弱的慢性病。规律地练习瑜伽体位法，它能温和地促进几乎所有内分泌腺的功能。
下面介绍几种适合糖尿病患者的瑜伽姿势。只是在练瑜伽之前要注意几点事项：
（1）练习的前后半小时内不要洗澡。大病或手术后，以及大风、大雾、电闪雷鸣时绝对禁止练瑜伽。
（2）练习瑜伽前女性宜去掉胸衣，束腹带等，男士宜去掉皮带，摘掉手表，光脚（冬天穿袜子）练习。
（3）保持练习时空腹，最好是饭后两三个小时后再练，或者练完半个小时后再吃饭。
（4）练习时保持心情愉快，可听些轻松缓慢的音乐。每个动作都要与呼吸配合，注意力要集中。
（5）千万不要勉强自己，每个动作做到舒服的极限就好了。
（6）如果在练习时，发现自己很难受，要么脖子绷得很紧，要么胸口很闷，这些都是不合适的，应马上停下来调整。
下面介绍几种适合糖尿病患者做的瑜伽动作：
1眼镜蛇式
标准动作：
（1）俯卧，双手放在肩部下方，手肘弯曲，手掌贴地，双腿并拢。
（2）吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉）。
（3）头部尽量向后仰，目视天花板，胸部展开。肝脏以下、下半身和脚部不要用力，加强腿部伸展。
（4）呼气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。
注意：此动作有难度，初次尝试不要勉强着做，可以双肘弯曲支撑在地面上，只要尽力向后仰脊椎即可。
2新月式
标准动作：
（1）双膝跪立，抬起臀部，上身挺直，两手合十在胸前，停止不动。
（2）先吸气，呼气时右脚向前跨出一大步，脚板贴地，左膝用力，撑起臀及腿。
（3）再吸气将手臂举过头顶（合掌姿势不变）。
（4）手臂沿耳际向后伸直，身体跟着后弯。维持此姿势不动，等累了再换边练习。
注意：如果一条腿跪着，膝盖比较吃力，可以将两条腿一起跪地，只是身体往后仰时，要有拉伸感。
3英雄式
标准动作：
（1）跪在地上，双膝相靠，双腿齐肩分开。脚板朝天，脚趾伸展开，脚背紧贴在地上，挺胸，垂肩，双臂自然下垂。
（2）臀部坐在地上，而不是身体坐在脚上，两条腿自膝盖处弯曲，身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。
（3）手腕置于膝上，手掌朝上，大拇指和食指相合，其他手指伸直，背部挺直。深长地呼吸，然后把手掌放在膝上休息一会儿。
（4）双手向两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。
注意：每天练习4遍，最大限度只能增加到6遍。
4战士一式
标准动作：
（1）双脚并拢站立，双脚脚跟和脚大拇指相互触碰，跖骨头接触地面，伸展所有脚趾平放于地面（膝部绷直，收缩臀部，收腹，挺胸，颈部挺直）。
（2）双臂向上举过头，身体向上伸展，两掌相合。
（3）深吸气，跳步分开双腿约100~120厘米。呼气，身体转向右侧，同时右脚右转90°，左脚也稍向右转。
（4）弯曲右膝直到右大腿尽量与地板平行，右小腿与地板垂直，弯曲的膝盖不要超过脚踝，应与脚后跟成一条直线。左腿完全伸展，膝部收紧。
（5）脸、胸部和右膝应该与右脚朝向同一方向，头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，眼睛注视双掌。
注意：心脏功能不好的患者不要做这个体式。
5狗望月式
标准动作：
（1）俯卧的姿势，双脚尽量大幅打开。手掌放在胸旁地板，腋下夹紧，吸气。
（2）伸直手臂时仰起上身。边呼气边抬高下巴，伸直颈部，把上身后仰、保持不动。5次呼吸。
（3）接着做顶峰式会更有效。（2）的动作做完后，边吸气边抬高臀部，使身体呈顶峰式。
（4）脚跟压在地板，边呼气边把臀部慢慢放下，背凹下来，目视前方，保持5次呼吸。
