如何锻炼强健的体魄
健康，包括身体健康和心理健康。对中学生来说，关心自己的健康是每天都应该注意的，而且是容易做到的事，这一点无疑对自己、对家长、对社会是最重要而且最实际的。一个人若是不关心自己，他又怎会去关心他人，更不可能会去关心社会和国家了。只有拥有健康的身体，才能为自己以后的发展打好坚实的基础。一个人若是从小学会关心自己的健康，他就为日后创造一条健康幸福的人生道路打下良好的基础。
中学生的身体健康内容包括养成良好的进食习惯；懂得卫生、安全的道理，养成良好的生活卫生习惯；积极参加身体锻炼，养成良好的保健习惯。青少年的心理健康内容可以包括经常保持积极愉快的心情，能用恰当的方法宣泄自己的情绪。
据有关资料介绍，目前全国的中学生中，贫血率达到30%，近视眼在初中学生中达到55%，高中学生达到70%，1999年高考中学生身体检查完全合格率仅15%。在全国城市中，每10个男孩就有一个肥胖儿。
人的智力活动主要是大脑的运动，而大脑的活动需要的供血量占人体的四分之一，耗氧量占人体的五分之一。只有拥有健康的身体才能保证对大脑的营养供应。运动使得经过脑的血量增加，不仅延缓了脑细胞的衰老，而且可以提高神经的反应速度。
科学研究也证明了科学合理的体育运动可以促进大脑的发育。体育锻炼时能使大脑释放出一种特殊的化学物质，使人产生愉快的感觉，对发展智力、提高记忆力有着良好的作用。健康的身体带来健全的大脑。只有精力充沛、注意力集中、思维敏捷、知觉敏锐，才有利于智力的发展。
坚持科学合理的体育锻炼，能够提高人们的心理承受能力，克服困难，坚定完成预定目的的信心。在学习的紧张之余，应该进行适当的体育锻炼，这样还可以增进快乐，调节情绪，消除大脑的疲劳，进一步促进学习效果。尤其在中学生处于生长发育的时期，更应该多加强体育锻炼。
青少年选择体育锻炼的最佳时机是非常重要的一个环节，其实什么时间进行体育锻炼并无严格的限制。清晨、下午和傍晚均可进行体育锻炼。清晨由于空气新鲜，早锻炼有助于体内二氧化碳排出，吸入较多的氧气，促进体内新陈代谢。清晨起床后大脑处于抑制状态，通过锻炼和适度提高大脑皮层兴奋性，提高一天的学习效率。下午是中小学生比较理想的锻炼时间，经过一天紧张的学习，下午利用课外活动时间进行一定强度的体育锻炼，不仅可增强体质，也可使大脑皮层与学习有关的神经中枢得到休息和调节。傍晚、晚饭后同样可以进行体育锻炼。傍晚进行适当的体育锻炼，对于机体的消化吸收都会产生良好的影响。傍晚运动的主要形式为散步等。活动时间不要超过1小时，强度不要太大，锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上。这样不会影响夜间的休息和第二天的学习。
锻炼身体是为了让自己的身体更健康，体质更加强健。科学锻炼身体的原则，其本质在于有效地去发展身体，增强人的体质，离开了这一点，就谈不上什么原则。根据这一点，科学锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。
循序渐进性原则：进就是前进、发展、提高，而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化，而不是突然或急剧的变化。循序渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。科学锻炼身体过程中，最本质的是运动负荷的问题，渐进不是说天天的，每次的平均增大负荷量，而是按照人体对运动的适应性变化，根据超量负荷的要求，有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能引起身体的适应，然后再逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化，有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。
反复加强性原则：反复是一次次重复的意思。反复加强性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程，具有一次又一次，多次重复的特性。经验告诉我们，在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用，而反复次数过多，也会对人体带来副作用。因此，反复是有规律、有限制的重复，是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢？首先是运动和间歇相结合，既要有充分的运动，又要有适当的休息。这并不是说，一次运动后必须有充分的休息，而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时，给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。中学阶段应每日参加体育锻炼，切不可三天打鱼两天晒网。
全面发展性原则：人的身体是一个整体，要想增强体质，就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动，这是片面的看法。体质的强弱是涉及构成人体各有关局部的发展，就是一个不会危及生命的小局部不健全，也会对整体带来不良影响。例如，牙齿坏一个并不危及生命，但它却会给健康造成不良影响，所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。青少年正处于快速发育时期，更需注意对身体的全面锻炼，且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。
意识坚定性原则：意识坚定性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼，而不是盲目地或无目的的乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外，所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识，而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别，在科学锻炼身体的过程中，要把意识指向发展身体，增强体质的目标，而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐，而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果，这就收不到发展身体、增强体质的效益。所以，在参加体育锻炼过程中，每一个人都要增强和树立起正确的意识性。
个别对待性原则：个别对待性原则是指在锻炼过程中，要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点，只有针对这个特点去锻炼才能收效，所以，这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则，需要对自身有一个了解，这就需要对身体的形态、机能、素质和运动能力等进行测量和评价（这些已在其他提示中介绍），在取得一定数据的基础上，作出自己应该选择的锻炼方法。例如，一个中学生心肺功能较差，跑的能力不强，他就可以针对自身的弱点，在锻炼中增强这方面的内容。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法，正是这一原则的重要性被人们重视的反映。
重视青少年饮食健康
一、正确饮食搭配，提高身体素质
青少年时期正是脑力和体力劳动均处于增多的阶段，身体也处于迅速发育的黄金阶段，对营养要求也高。此期如营养供给不足，不仅影响身体的正常生长发育，还会出现消瘦、贫血、容易疲劳、视力下降、记忆力差等现象，并因抵抗力下降而感染疾病。因此，中学生饮食的合理安排是至关重要的。
安排饮食时应注意：
（一）食物的热量必须充足
中学生对食物的热量的需求要比成人高，每天应保证足够的主食，一般每餐应达150～200克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等；还应增加副食，每天可吃蔬菜500克、肉100克、豆制品100克及牛奶、鸡蛋、水果等。
（二）每天保证供给充足的优质蛋白质
最好50%的蛋白质来自动物蛋白或豆制品，以满足加速生长和智力发展的需要以及提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、牛奶、蛋类、豆制品等。
（三）应科学的补充钙、铁、碘、锌等元素
这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷来补充，应多选含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的，因此，应该多吃些富含铁和维生素C的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰。碘也是生长发育必需的微量元素，一般海产品、动物内脏、肉类含碘和锌较丰富，可经常食用。
（四）注意补充各种维生素
因中学生用眼多，维生素A供应充足有助于保护视力，又可预防呼吸道感染；维生素B与机体能量消耗有关；维生素C可促进铁的吸收。寒冷季节还应考虑维生素D制剂的补充，以提高钙的吸收。中学生的饮食除注意以上几点外，还应注意以下几点：
1.青少年喜欢结伴行动，模仿能力很强，在饮食习惯上也常相互影响，容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以及节食怕胖等行为，因此应帮助他们改掉这类不良习性。
2.大多数中学生在学校住宿，故应重视集体饮食，注意做到膳食平衡，保证营养素的充足供给。
3.家庭膳食要做到数量合理，质量优质，菜谱应多样化、科学化，每日供应肉蛋类荤菜100～150克、牛奶或豆浆1瓶、粮食500～750克、蔬菜为300～500克。三餐不足时可补充点心，供应富含能量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食，如糖果、瓜子等。
二、科学合理的饮食与身高的关系
人身材的高与矮，与很多因素有关系。如种族、遗传、地理气候条件、生活习惯、卫生条件、营养状况及伤病和参加体育活动的多少等。这些影响因素，可以分为先天和后天两大类。研究表明，孩子身材的高矮，约60%取决于父母的遗传因素。而按科学的方法抚育孩子可使孩子的身高增长十几厘米。这说明先天不足可以后天来弥补。一般说，人到20～25岁就不再长高了，而在这段年龄之前，供给足够的营养，即各种儿童生长发育必需的营养素，可促进孩子的身高增长。具体应注意以下几方面的饮食调理：
（一）供给充足的蛋白质
蛋白质是青少年生长发育的最佳的营养物质，成人每天约需要蛋白质80克，青少年相对需要更高些，不仅要保证蛋白质的数量，还要讲究质量。动物性食品，如鱼、肉、蛋、奶类所含人体必需的氨基酸齐全，营养价值高，应保证供给和需要。大豆的蛋白质也很优良，青少年应该多吃豆腐和豆类制品。注意饮食的科学搭配，如豆类、花生、蔬菜与动物性食物的搭配，可进一步提高蛋白质的营养价值，又可取长补短，增加人体对维生素和矿物质的吸收。有报道，赖氨酸和核酸与身高有密切关系，上述食物富含赖氨酸和核酸，宜经常食用。
（二）供给丰富的钙
钙是构成骨骼并使骨骼健壮的重要原料。学龄前儿童每天需要钙600毫克，小学生需要800毫克，中学生需要1200毫克。如果食物中钙的供给不足，婴幼儿就会发生软骨病，学龄儿童就会长不高。所以，饮食中要注意供给含钙丰富的食物，如奶类、豆类及其制品，芝麻酱、海带、虾皮、瓜子仁及绿叶菜等。幼儿和学龄儿童添加适量钙质和鱼肝油，对增长身高也有好处。此外，提倡青少年多到户外活动，多晒太阳，因阳光中的紫外线能使皮肤中的脱氢胆固醇转化成维生素D3，从而有助于钙的吸收。
（三）青少年应少吃糖
据科学研究表明，过多的吃糖易影响青少年的食欲。进食量减少，势必影响营养素的吸收。而且糖在体内代谢的中间产物丙酮酸和乳酸增多，需要碱性的钙来中和，钙的消耗量增加，必然影响骨骼的生长。此外，茭白、竹笋、青蒜、菠菜等含草酸多的食物，能与食物中的钙结合成不溶性的草酸钙，使食物中的钙不能被人体吸收利用。因此，应注意食用方法或少食用。
（四）早餐一定要吃好
科学合理的早餐对于身体健康非常有好处，所以早餐一定要吃饱吃好，因为青少年如果不吃早餐，机体为了供给上课用脑及活动的能量消耗都得动用体内储备的蛋白质，这就好比釜底抽薪。长此下去，青少年就会因缺乏蛋白质而影响生长发育及身高。
总之，为了使青少年获得长身体的充足营养，一定要吃好吃饱，注意营养的均衡化，食谱应注意多样化，注意食物的色、香、味、型和营养搭配，多种食物混合吃，以达到食物的互补作用，使身体获得各种必需的营养素。要纠正自身偏食、挑食等不良饮食习惯。应该多运动、积极参加体育锻炼，这也是促进青少年长高的重要因素。此外，还要注意自身的心理健康，心灵的创伤、精神紧张、情绪压抑，都会引起内分泌失调，影响生长发育和身高增长，故应消除和避免。
三、注意青少年变声期的饮食保健
青少年一般在14～16岁左右进入变声期。这个时期是他们喉头、声带增长发育的阶段。其表现为：声音嘶哑、音域狭窄、发音疲劳、局部充血水肿、分泌物增多等。变声期一般为半年至一年。变声期保养嗓子，除了要注意科学合理地使用嗓子，不要让它太疲劳以外，注意饮食方面的调理也是至为重要的。
（一）科学合理的摄取一定的胶原蛋白和弹性蛋白
发音器官的构成部分主要由喉头、喉结和甲状软骨组成，这些器官又是由胶蛋白质和弹性蛋白质构成的。声带也是由弹性蛋白质薄膜构成。因此，变声期的青少年应多吃些富含胶原蛋白和弹性蛋白质的食物，如猪蹄、猪皮、蹄筋、鱼类、豆类、海产品等。
（二）应摄取合理的B族维生素和钙质
维生素B2、B6能促进皮肤的发育；钙质可以促进甲状软骨的发育。富含B族维生素的食物主要有芹菜、番茄、蛋类、豆类、动物肝脏及新鲜水果等。富含钙质的食物主要有鱼虾、牛奶、豆制品等。
（三）食物的摄入应以软质、精细食物为宜
不要吃炒花生仁、爆米花、锅巴、坚果类及油炸类硬且干燥的食物，以免对喉咙造成机械性损伤。
（四）适量多饮水
可减少或清除局部分泌物，避免继发感染。
