营养要合理
合理营养与健康
食物与阳光、空气、土壤一样，是人们赖以生存不可缺少的物质，是重要的外环境因素之一。
营养是人类摄取食物满足自身生理需要必要过程。人们为了维持生命与健康，保证正常生活与劳动，每日必须摄取一定数量的食物，并利用这些食物，以获取各种营养素。人们把获取和利用食物的过程称之为营养过程。把食物中具有营养功能的物质称为营养素或者说所谓营养指的是通过食物而获取并能在生物体内被利用、具有供给能量、构成机体组织及调节生理功能的物质。并非所有营养素都同时具有上述三种功能，如蛋白质以构成机体组织为主，脂肪与碳水化物以供给机体能量为主，维生素则以调节代谢为主。营养全过程包括摄食、消化、吸收和中间代谢等几个主要环节，任何一个环节发生障碍都将对机体造成不利影响。
食物所含营养素各不相同，任何一种食物都不能在质和量上满足人类营养的全部需要，必须通过各种食物相互搭配方能达到合理营养的要求。通常将这种全面达到营养要求的膳食称为合理膳食（或平衡膳食）。
合理膳食的基本要求
合理膳食应达到下列基本要求：①能保证供给用膳者必需的热能和各种营养素，且各种营养素间的比例平衡；②通过合理加工烹调、尽可能减少食物中各种营养素的损失，并提高其消化吸收率；③改善食物的感官性状，使其多样化，促进食欲，满足饱腹感；④食物本身清洁无毒害，不受污染，不含对机体有害物质，食之无害；⑤有合理的膳食制度，三餐定时定量，比例合适。
合理营养的基础是合理膳食，不但能提供足够数量的热能和种营养素满足人体的正常需要，而且还要保持各种营养素之间的数量平衡，以利于它们的吸收和利用，以期达到合理营养的目的。
当人们的膳食结构合理，营养平衡时，必能满足机体对热能和各种营养素的需要，促进机体的抗病能力，提高工作与劳动效率，而且还能预防和治疗某些疾病；当膳食结构不合理，摄入的热能营养素不平衡，即营养失调时，因某个或某些营养素摄入不足，不能满足机体的需要，久之，体内的营养储备严重消耗，则出现相应的病理性改变，继而发生临床上可见的营养缺乏病。反之，过量摄入热能和某些营养素，则可导致肥胖，心血管疾病、肿瘤等发生，或因某些营养素过量而发生中毒，有碍于健康。因此，平衡膳食、合理营养，是维持人体健康与生存的重要条件。
营养失调害处多
营养失调既包括营养不足，营养缺乏，也包括营养过剩。
目前，在发展中国家，存在四个普遍性营养问题，即蛋白质-热能营养不良、维生素A缺乏、碘缺乏和铁缺乏。这也是世界范围内的四大营养问题。
1营养缺乏由于机体所摄取的营养素不能满足自身的需要而出现各种营养素缺乏所特有的症状与体征，即营养缺乏病（症）。根据联合国儿童基金会1990年报告，我国两岁以上儿童生长发育滞缓率为41%，说明我国现阶段虽然部分地区有营养过剩问题，但就全国而言，营养缺乏仍是重要问题。
（1）分类：一般将营养缺乏病分为原发性与继发性两大类。
由于膳食中营养缺乏或摄入不足而引起的营养障碍性疾病称为原发性营养缺乏病。如蛋白质-热能营养不良、营养性贫血、干眼病等都是原发性营养缺乏病，只要补充足够的相应营养素即可痊愈。其致病原因有：①不良的饮食习惯。如不合理的烹调，使营养素大量破坏或丢失，或因偏食、挑食、禁食、忌食等原因，使营养素的摄入量减少，从而造成机体营养素缺乏；②过多食用精制白米、白面。由于粮谷类的过分加工，可使其中的硫胺素（VB1）损失90%，核黄素（VB2）、烟酸（VPP）和铁损失70%～85%。这些营养素在麸皮与胚芽中分布较多；③经济原因。在经济落后的国家或地区里，人们生活水平低下，副食品食入较少，单纯或主要以主食提供热能与各种营养素，往往造成营养缺乏病的发生。
由于体内体外的各种原因，妨碍营养素的吸收与利用，或因病理、生理需要量增多而不能及时供应，或因某种原因使营养素在体内的破坏和排泄过多而造成的营养缺乏病称为继发性营养缺乏病。
（2）发生过程：首先表现为机体组织储存减少，接着出现低水平的代偿，继之打破平衡而发生生化指标的改变，进一步出现病理形态学改变。
（3）常见的营养缺乏病：蛋白质-热能营养不良、维生素A（VA）缺乏症、维生素D（VD）缺乏症、VB1缺乏病，VB2缺乏病、VPP缺乏病、维生素C（VC）缺乏病、营养不良性贫血、碘缺乏病及其他营养缺乏病等。
2营养不足体内某种营养素含量不足，尚未达到缺乏的程度，可毫无症状或仅有轻微症状，处于亚临床表现状态。若能在此种状态下通过生化检验及时发现，及时给予补充相应的某种营养素，可以得到纠正，防止营养缺乏病的发生。
3营养过多当摄入的营养素超过机体的需要时，除增加机体代谢负担外，多余的营养素将储存在体内，导致营养过多症，有的还可引起中毒。例如摄入过多的热能可导致食饵性肥胖，因摄入过多的VA、VD引起中毒及摄入过多的碘所致甲状腺肿大等。
4营养失调与疾病产生。暴饮暴食、一次大量食入油腻食物和大量饮酒可使胰腺分泌增加，体内代谢紊乱，胰腺可发生出血、坏死。糖尿病以体内碳水化物、脂类及蛋白质代谢紊乱为特征。
心血管疾病、癌症也与营养不合理有关。
人体能量的三大来源
人体好像是一部机器，只有持续不断地供给能量才能维持心脏的跳动及正常的生理活动。
它所需的能量是从哪里来的呢？
是由糖、脂肪、蛋白质在氧化过程中释放出来的。每一克食物成分彻底氧化时所释放的能量通常被称为该食物成分的卡价，一般每克糖彻底氧化时释放出41千卡的能量，每克脂肪完全氧化可释放出93千卡的能量。释放的能量一部分以热的形式释放出，用来维持体温，一部分则贮存于三磷酸腺苷（AIP）中，作为机体所需能量的主要直接来源。
人每天消耗的能量，一方面是满足人体基本生理活动的需要，这称为基础代谢，如心脏的跳动、肺的呼吸等，一般一个人24小时最低消耗能量约为1000千卡～1800千卡；另一方面是满足人的劳动所需。一般地说，一个轻体力劳动者，加上基础代谢所需的能量，每天约需2500千卡，中体力劳动者约3000千卡，重体力劳动者可高达4000千卡以上。
饮食合理调配须知的事项
要想饮食得到合理调配，在服用时，就得有些特别注意的事项。
首先是饮食时应专心一致，如果在进食时三心二意，一而看书或思考问题，一面饮食，这样既不能品尝食物中的滋味，又影响脾胃的消化吸收。《论语·乡党》中指出：“食不语、寝不言。”《千金翼方》也说：“食勿大吉”。
其次是饮食应畅情，古人曾说过，食后不可便怒，怒后不可便食。实际上，良好的情绪有利于食物的消化、吸收，而情绪不好常常导致不食，食则不化。所以，现在很多餐厅都有悦耳的音乐伴顾客用餐，以增强食欲。这在古代医书上亦曾提到。像《寿世保元》中提出：“脾好音声，闻声即动而磨食。”
饮食还应细嚼，在进食时应该细嚼缓咽，这是促进消化吸收的重要环节。像《千金要方》上讲到，“食当烹嚼”，在《养病庸言》中更详细地劝说人们“不论粥饭点心，皆宜嚼得极细咽下”。
俗话说有人吃东西“囫囵吞枣”，“狼吞虎咽”，显然反映这种人急欲进食的饥饿样子。但《医说》中则劝戒人们应该“食不欲急、急则损脾，法当良嚼令细”。只有这样，才能从饮食中取得营养。
然而，饮食时要注意的问题必须与饭后的保养联系起来，否则会导致“前功尽弃”。古人十分重视饭后的保养，主要有提倡饭后缓行、饭后摩腹、反对饱食急行。
宋代大文学家苏东坡非常喜欢散步，尤其是饭后的“散步逍遥”、“务令腹空”，使胃中不会因积滞而导致疾病产生。俗话说：“饭后百步走，活到九十九。”当然，对于体弱多病、年老体虚的患者，更应该要积极提倡饭后缓行，稍事活动，以促进消化、吸收。在《千金翼方》中指出：“食毕行走踟蹰则长生。”《摄养枕中方》中也指出：“食止行数百步，大益人。”其中均说明饭后缓行对健身有重要意义。
与此相反，饱后不能即卧，否则可以使宿食在体内停滞造成脾失运化，不利消化而导致一系列疾病产生。如《寿世保元》中说：“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故尔。”饱后也不能急行，如果食饱“速步走马，登高涉险，恐气满而激，致伤脏腑”。
还有食后摩腹，即“两手摩腹，出门庭行五、六十步，消息之”。“中食后，还以热手摩腹，行一二百步，缓缓行，勿令气急，行讫，还床偃卧，四展手足勿睡，顷之气定”。这充分说明了饭后的保养与饮食摄取营养三部曲。
膳食要平衡
细粮与粗粮要平衡
人类生存了上百万年，一直以水果、坚果、各类蔬菜为食，只是到了现代社会，经济发达了，人们开始越吃越精了。
许多病例证明：长期食用精米、精面，会导致B族维生素缺乏，营养不良，诱发疾病。因为精米、精面在加工过程中将稻谷、麦子中富含无机盐、B族维生素和膳食纤维的外层外皮都打掉了。而粗粮的颗粒中，有丰富的维生素及铁、锌、钙等，对人体生长发育、抵抗疾病有特定功效。
农村人一些疾病的发病率低于城市人的原因之一就在于他们吃的粗粮较多，所以，吃精米、精面的时候，要提倡多吃五谷杂粮。每100克小米中含铁量要比大米多4倍，含钙多3倍；黄豆中含钙量比大米多45倍，其他如燕麦、高粱就更多了。
人们的生活水平提高了，菜肴也讲究精细，营养丰富的蔬菜外皮，甚至绿叶都不要，如剥掉油菜叶，只吃油菜心。其实，莴笋的尾巴中胡萝卜素及钙比茎高54倍，油菜叶比油菜心高。
在精与杂的问题上，要尽量将食物搭配得花样多一些，品种齐一些，最好每天吃多种食物，使食物互补，营养更全面。
冷与热要平衡
人的饮食与气候、环境有密切的关系。人体有阴阳虚实之分，大自然有春夏秋冬四季，食物也有寒性、热性、温性、凉性四性之别。中医所谓“热者寒之，寒者热之”就是要取得平衡的意思。夏天炎热，喝碗清凉解暑的绿豆汤；冬天寒冷，就喝红小豆汤；受了外感风寒，回家吃碗放上葱花、辣椒的热汤面；吃寒性的螃蟹时一定要吃些姜末，吃完还要喝杯糖姜汤水；冬天吃涮羊肉，一定要搭些凉性的白菜、豆腐、粉丝等等。这些都是寒者以热补、热者以寒补的平衡膳食的方法。破坏这种平衡必然伤身，维持这种平衡才能延年益寿。
平衡膳食的基本要求及食物
平衡膳食应满足以下各项基本要求：
（1）碳水化合物、脂肪、蛋白质二者的比例恰当；（2）足够的热能；（3）能供给各种无机盐、足够的维生素、适量的植物纤维素。
这就要求膳食中有足够量的谷类、豆类、蔬菜类、水果类、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类及植物油。
一般来说，从事中等劳动的成年人可按粮食占膳食总重量的41%，肉蛋奶鱼和豆类制品占16%，蔬菜水果占41%，油脂占2%来安排膳食。粮食类食品每日大约需500～600克，除了米、面之外，做饭时加点绿豆、红小豆等干豆，能弥补粮食中的赖氨酸不足，也提倡吃点粗粮。
肉蛋鱼奶和豆制品等蛋白质食品，可根据经济状况加以调节，条件好的可多吃些动物性食品，条件差的可多吃点豆类食品，一般每日摄入50～100克瘦肉、1个鸡蛋和50克豆类能比较好地满足机体对蛋白质的需求。
蔬菜水果类食品每天至少要吃到500克，其中一半应是绿色蔬菜，品种也应尽量多些，条件好的应多吃些水果。油脂类每天25克比较适宜，以植物油比较理想。
干与稀要平衡
干与稀的平衡，是讲每餐应有干有稀。但是有些人往往图省事，或者没有做汤的习惯，一天数餐只吃干食。
这种习惯，不仅影响肠胃吸收效果，而且容易形成便秘；光吃稀的容易造成维生素缺乏，营养成分比例失调。因为不论你是熬米粥，还是下汤面，或是做菜汤，都能为一餐中增加几种营养成分。当然，餐餐吃稀也不是良好的习惯，面对现代紧张的生活节奏只吃稀食恐怕也难以支撑。总之，每餐有稀有干，吃着顺当舒服，到了肠子里也易消化吸收，何乐而不为呢？
摄入与排出要平衡
摄入与排出的平衡是指人吃进去的饭菜的总热量要与活动消耗的热量相等。人生命的本质在某种意义是说新陈代谢，如果不注意平衡，每日吃进的食物营养过剩，日积月累，多余的热量及各种代谢产物，必然会在体内蓄积。机器中污垢多了要损害机器，锅炉中水垢多了会堵塞管道。人体中脂类物质多了，会沉积在血管壁上，使血管变硬变窄；糖的过量摄入会耗竭体内的胰岛素，损害胰岛细胞；蛋白质过剩会蓄积在肠道，所产生的毒素，在体内循环不已，影响肾脏排泄；总热量过多，冠心病、糖尿病、高脂血症、胆石症等“文明病”接踵而来。所以掌握摄入与排出的平衡，是非常重要的。平衡不仅是保证体内各种器官有条不紊工作的关键，也是能否发挥最佳体力的基础。
