水是人体体液的重要组成部分，也是生命的润滑剂。约有1升的体液，包括脑脊髓腔内、眼睛和关节腔内、呼吸道、胃肠道、生殖泌尿道等表面的液体都需要水的参与，细胞内、细胞外的体液更少不了水，没有大量的水存在，体液就不能为组织运送养分，同时也不能把代谢废物运走。而代谢废物在体内积攒太多则会引发疾病。当水分减少时，原生质即由溶胶状态转为凝胶状态，致使活力减弱。人体新陈代谢过程中绝大部分生化反应是以水为媒介的，许多营养素是水溶性的，只有溶解于水中才能发挥其生理功能。水还参与重要的生化反应，如水化作用、水解反应等。水又是代谢作用的产物之一。水有利于人体热量散发与保持体温，使人体能够适应寒冷的严冬和酷热的盛夏，能够从事大运动量的活动。水还是人体各器官组织之间的润滑剂，可减少运动时摩擦对身体造成的损伤。
体内水分的进出交换，远大于任何营养素，一个婴儿每天平均有15％的水在进行交换，成年人每天约有6％的水在进行交换。由此可见，水对于人体的生理作用是极其重要的，水是人体重要的、不可缺少的物质，水是日常膳食中的重要营养素之一。根据专家研究证明，水中至少有9种微量元素，钼离子、铜离子、锌离子、钾离子、碘离子、硼离子、锰离子、镁离子、钙离子，这9种元素在人体中所起的作用各不相同，因此，人体缺水就会导致许多疾病，甚至死亡。
因为水参与所有的生理活动，所以，人体必须要维持水的平衡，即：必须达到摄取量等于流失量。人体缺水时，表现为口渴、无力、心慌等，这时人就会想到喝水。水分的平衡由代谢、心跳以及大脑的神经和荷尔蒙所控制。体内水分的循环，使我们的身体保持了恒温状态。
维生素在人体中的功能和作用
维生素是维持人体健康、促进生长发育和调节生理功能所必需的有机化合物。
维生素既不参加组织构成，也不供给热能，但它们通过调节代谢及辅助已经消化的食物进行生化反应，并释放能量，从而对维持身体健康起着积极的辅助作用。
由于人体对它们的需要量相对较少，因此又被称为微量营养素。
人体对维生素需求量不大，但绝对不可缺少。体内维生素缺乏，会导致物质代谢障碍，影响正常生理机能，严重的还会由此而引起病症。
维生素的分类
根据维生素溶于脂肪和溶于水中的溶解性质。不同，又分水溶性维生素和脂溶性维生素。
人体需要的维生素要从各种食物中摄取，只要我们不偏食，注意饮食营养的多样化，并在食物的烹调、加工、洗涤和贮藏等过程中尽量避免各种维生素的丢失，就能满足机体每天对维生素的需要。
为了使您能从食物中获取最大的效果（不花费您的时间），请注意下列的事项。
1假如您想从生蔬菜中获取充分的维生素B族和C的话，不要将蔬菜长时间浸在水中，用流水冲洗即可。
2吃生菜沙拉时，不要贪图省事，最好现做现吃。切好后的水果或蔬菜放置于一旁时，维生素会渐渐地失去。
3要把新鲜蔬菜切开或切碎时，请用锋利的刀子，因为当蔬菜受到损害时，维生素A和C均会被破坏。
4假如您不想在两三天之内把新鲜的水果或蔬菜吃掉，那么最好买速冻的蔬菜。因为急速冷冻的荚豆中所含的维生素量高于家庭冰箱中保存一周的新鲜荚豆。
5肉类买回来后，必须马上冷藏在华氏零度或以下，以防止变质和滋生细菌。
6莴苣的外层绿叶虽然比内层嫩叶老，但却含更丰富的钙、铁及维生素C。
7冷冻蔬菜要在烹调前才可解冻。
8绿菜花的叶比其芽及茎部含更高的维生素A。
9糙米比白米更有营养。
10可以和外包装袋一起煮沸的冷冻食品比普通的冷冻食品能提供更多的维生素。还有，所有冷冻食品都比罐头食品好。
11用铜锅烹调时，会破坏维生素C、E和叶酸。
12要避免烹调时失去营养素的话，用不锈钢、玻璃、搪瓷器皿最适当（铁锅虽可提供铁，但会破坏维生素C）。
13烹调时间愈短愈好，尽量少加水，这样可使营养素的破坏减至最低。
14如把装在玻璃容器中的牛奶放在阳光下的话，则会失去维生素A、D和B2（阳光照射到的面包也会失去这些营养素）。
15烧烤成金黄色且外壳变硬的食物，维生素B1的含量比一般的食物少。
16从马铃薯中获取最多维生素的方法是，连皮烤或煮。
17请多用蔬菜汁做汤，用肉汁做羹汁，水果罐头汁做甜食。
18假如您想从蔬菜中摄取充分的维生素B1或C的话，在烹调时不要使用小苏打。
19从市场买回来的蔬菜和水果应该马上放入冰箱。
说说蛋白质
蛋白质是人类及所有动物赖以生存的营养要素。
蛋白质是细胞组织的重要组成部分，是生命的物质基础。蛋白质的基本结构单位是氨基酸。目前已发现的氨基酸有三十多种，其中有十种人体不能自制。人体内蛋白质含量约占体重的17～18％。蛋白质是体内一些生理活动性物质，如酶、激素、抗体的重要组成部分。是维持体液碱平衡和正常渗透压的重要物质。每克蛋白质在体内还可产热4千卡。当膳食中蛋白质不足时，可引起人体生长发育迟缓，或体重减轻、肌肉萎缩，容易疲劳、贫血、创伤不易愈合，对传染病抵抗力下降和病后恢复缓慢等。严重缺乏时，可出现营养不良性水肿。
蛋白质含量被人们公认为是衡量食物营养价值的最主要的标准。蛋白质能增进入体生长，构成人体的新蛋白；能修补人体损坏了的组织，恢复人体健康；制造内分泌素，调节生理机能；还能作为人体热能的补充来源。
蛋白质的需要量，因每个人的健康状态、年龄、体重等各种因素也会有所不同。身材越高大或年龄越小的人，需要的蛋白质越多。
蛋白质是由被称为氨基酸的化学物质组成的。氨基酸是构成蛋白质的基本单位，许多氨基酸以多种方式连接起来，组成多种具不同特点、不同功能的蛋白质。组成蛋白质的氨基酸有20余种，其中8种是人体不能自己产生或产生的数量很少，必须由食物供给的氨基酸，叫作人体必需氨基酸，其他十几种叫非必需氨基酸。这两类氨基酸对人体具有同样的生理功能。
根据食物中蛋白质含氨基酸种类，可把食物分为三类：一类是完全蛋白质食物，这类食物主要有乳类、蛋类、肉类和鱼类，此类蛋白质中所含氨基酸的种类和成分最易被人体吸收利用；二类是半完全蛋白质食物，这类食物主要有豆类、硬壳果类等，此类食物中虽然含有重要的氨基酸，但种类不全；三类是不完全蛋白质食物，这类食物主要有谷物中的玉米等，此类食物蛋白质中所含氨基酸种类不全，而所缺少的正是人体所不能自制的。
膳食中脂肪的重要作用
脂肪（油脂）和类脂质（磷脂、胆固醇等），它们都是构成人体组织的重要成分。脂肪主要分布在人体皮上组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。体内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素而变动。脂肪是浓缩的能源，体脂是人体的“燃料仓库”，需要时可以动用。所提供的必需脂肪酸是合成磷脂和前列腺素的原料，缺乏时会引起皮肤干燥脱屑、生长停滞、生殖机能障碍，还会出现血尿和脂肪肝。鱼类所含的高度不饱和脂肪酸具有降血脂、抗血栓、改善脑功能的作用。脂肪也是脂溶性维生素（A、D、E、K）的携带者，可促进其在体内的吸收。膳食中的油脂可以改善食物风味、增进食欲，且滞留胃中时间较长，易产生饱腹感。
脂肪的主要生理作用有：
（1）构成人体组织。脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，脑细胞和神经细胞中含量最多。一些胆固醇则是制造体内固醇类激素的必需物质，如肾上腺皮质激素、性激素等。
（2）供给热能。脂肪所含的碳和氢比碳水化合物多。因此在氧化时可释放出较多热量。1克脂肪可释放9千卡的热能，是营养素中产热量最高的一种。
（3）供给必需的脂肪酸。人体所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。
它主要用于磷脂的合成，是所有细胞结构的重要组成部分；保持皮肤微血管正常通透性，以及对精子形成、前列腺素的合成方面的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。
（4）增加食欲，促进一些维生素的吸收。没有脂肪或脂肪少的食物不好吃，脂肪性食物可增加风味，还可促进一些溶解在脂肪中的维生素A、D、E、K的吸收与利用。
（5）调节体温和保护内脏器官。脂肪大部分贮存在皮下，用于调节体温，保护对温度敏感的组织，防止热能散失。脂肪分布填充在各内脏器官间隙中，可使其免受震动和机械损伤，并维持皮肤的生长发育。
（6）增加饱腹感。脂肪在胃内消化停留时间较长，可增加饱腹感，使人不易感到饥饿。
（7）作为脂溶性维生素的溶剂
维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等重要维生素不能溶于水，只能溶于脂类物质中才能被人体吸收。比如我们常说食用胡萝卜时最好不生吃，要用油和肉类一起炒着吃，这样才能使胡萝卜中存在的维生素A被人体吸收。
碳水化合物的功能和价值
碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素构成的一类化合物，它包括单糖（如葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖等）、双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖等）和多糖（淀粉、糊精和糖原等）多种物质。由于其分子中氢和氧的比例与水一样，故名碳水化合物。碳水化合物与人体健康密切相关，碳水合化也是一种具有广泛生理作用的营养素。主要功能如下：
（1）它能供给热量，完成脂肪氧化，节省蛋白质，构成身体成分。它是供给人体能量的主要营养素，神经系统只能依靠葡萄糖供能，如果血液中葡萄糖浓度过低，便可导致昏迷、抽痉和死亡。心脏的跳动也主要依靠糖原氧化供能，肌糖原是肌肉活动最有效的能量来源。补充足量的碳水化合物便可节省蛋白质和脂肪的消耗，从而减少对人体有害的酮体的产生。
（2）构成细胞和组织。人体中每个细胞都含有碳水化合物，其含量占细胞重量的2～10％，主要以糖脂、糖蛋白的形式分布在细胞膜、细胞浆和细胞器中。作为传递信息的主要物质脱氧核糖核酸，也含有核糖（五种糖中的一种）。
（3）解毒。在肝脏中葡萄糖要迅速转变成葡萄糖醛酸，它能与一些毒物以及细菌的毒素结合，使之成为无毒的化合物，然后由胆道排出，从而起到解毒作用。此外，近年来用扫描电子显微镜观察发现人体的细胞极像一只绒球，其表面长着许多绒毛，这些绒毛实质上就是一根根向外突出的糖链，它是细胞和细胞之间相互识别的标志。例如把肝脏、肾脏和脑细胞混合在一起培养，很快相同的细胞便会各自集中在一起，这是因为各个细胞能认出对方膜上的糖链是否和自己相同的缘故。将某人的器官移植到另一个人的体内，常常会受到排斥和破坏，这是因为植入细胞表面的糖链与被移植的人不同，因而被认出的缘故。人体不同的血型实际上也就是红细胞膜表面的糖链有所不同而已。用药物改变癌肿细胞表面的糖链，可使肿癌细胞停止生长。
（4）人体中缺碳水化合物时，会表现为体重减轻、血糖过低、酮症。
（5）主要食物来源：五谷、杂粮、根茎类果实、糖果、土豆、山药、甜食。
人体微量元素知多少
根据科学研究，到目前为止，已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有16种，即铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、铝、钒、锡、硅、锶、硼，每种微量元素都有其特殊的生理功能。尽管它们在人体内含量极小，但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢却是十分必要的。
微量元素与人类健康密切相关，微量元素在人体中的主要功能是：
（1）运载常量元素，把大量元素带到各组织中去。
（2）充当生物体内各种酶的活性中心，促进新陈代谢。
（3）参与体内各种激素的作用，如锌可以促进性激素的功能，铬可促进胰岛素的作用等。
（4）一旦缺少了这些必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。国外曾有报告：机体内含铁、铜、锌总量减少，均可减弱免疫机制，降低抗病能力，有助于细菌感染，而且感染后的死亡率亦较高。
四种微量元素与健康的重要关系
近年来，微量元素被认为是关系到人类健康和长寿的一个充满希望的新领域，已引起国内外营养学界和医学界的普遍重视。
微量元素与健康有重要的关系，但并非是越多越好。下面我们看看部分微量元素是如何影响人体健康的。
钴元素。是维生素B12的重要组成部分。钴对蛋白质、脂肪、糖类代谢，血红蛋白的合成都具有重要作用，并可扩张血管，降低血压。但钴过量可引起红细胞过多症，还可引起胃肠功能紊乱，耳聋，心肌缺血等。
氟元素。氟是人体骨骼和牙齿的正常成分。它可预防龋齿、防止老年人骨质疏松。但是，过多吃进氟元素，又会发生氟中毒，得“牙斑病”。体内含氟量过多时，还可产生氟骨病，引起自发性骨折。
铬元素。可协助胰岛素发挥作用，防止动脉硬化，促进蛋白质代谢合成，促进生长发育。但当铬含量增高，如长期吸入铬酸盐粉，可诱发癌肿。
由此看来，微量元素虽对人体特别重要，但摄入量过多过少都能引起疾病。目前发现许多地方病和某些肿瘤都与微量元素有关。
