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第22章 产后保健饮食宜忌(2)

(25)适量吃辣椒、大葱和白萝卜。辣椒的辛辣成分干预神经系统,刺激肾上腺素大量分泌。肾上腺素能起到燃烧体内脂肪的作用,同时,它还能激活体内的褐色脂细胞,促进褐色脂肪组织释放体热。大葱与辣椒一样,也是一种“负热量食品”,不仅不会增加热量,还会将体热外散。萝卜含有芥子油,能促进脂肪物质更好地进行新陈代谢,可避免脂肪在皮下堆积。

(26)常吃生姜。常吃生姜能除百病而长寿。生姜含有挥发精油、辛味油及牛酮等,可抑制人体对胆固醇的吸收。

(27)把奶酪和肉当成调味品,避免使这些高脂肪高热量的食品成为餐桌上的主要食物。

不利减肥的三种运动

饮食的均衡,再配合适当的运动,便是科学、有效的减肥方法。但并非所有运动都对减肥有帮助,不适当的运动有可能“增重”。为此,专家列出了三种不利于减肥的运动:

大运动量运动

在做大运动量运动时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,而使机体处于缺氧的无氧代谢状态。若运动量加大,人体所需的氧气、营养物质及新陈代谢的产物也就相应增加,这就要先靠心脏加强收缩力和收缩频率增加心脏输血量。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖原作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质(如酮体),降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,血糖降低是引起饥饿的重要原因,这时的人会食欲大振,因而对减肥非常不利。

短时间运动

在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖原来释放能量。在运动30分钟后,便开始由糖原释放能量向脂肪释放能量转化。现在采用的跳健身操减肥塑身,持续时间只有1个小时左右。即在脂肪刚刚开始分解的时候,人就停止了运动,其减肥效果自然欠佳。

快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。人们在运动时,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达。

若想达到全身减肥的目的,则应做心率每分钟在120~160次的低、中强度,长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动,如慢长跑、健身操、长距离和长时间的游泳等。

生活中的绝佳瘦身时机

健身运动必须持续不断地坚持,才会有实际的效用。但人们在平时真的利用过空闲的时间有意识地做过运动吗?实际上,坐公车、上班、做家务,都是绝好的瘦身时机。只要平时的闲暇时间利用得当,“想瘦哪里就瘦哪里”的梦想不难实现。

搭公车的瘦身时机

搭公车时,上车后不要有座位就坐下去,而应站着,然后一边数拍子,一边尽全力将腹部往内缩,这种方法能够有效地紧缩腹部肌肉。因为腹部往内缩,还能够使腹部产生紧绷感,所以,能够慢慢地减掉小腹的脂肪。此方法尤适于产妇。

上班时间的瘦身运动

上班族可利用办公室的椅子作减肥工具,不妨试试如下方法:

(1)坐在椅子上,伸直身体,做一次深呼吸,紧腰收腹。保持这种姿势2~3秒钟,重复4~8次。此动作可强健腰腹肌力,预防腰背酸痛。

(2)坐在椅子上,伸直身体,两肩向后用力使背肌收紧,两肩胛骨靠拢。保持此姿势4~6秒钟,重复4~8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛的功效。

(3)坐在椅子上,两手撑住坐板,用力支撑,尽量把自己身体抬起。保持这种姿势3~4秒钟,重复4~8次。此动作有助于消除疲劳,并有去除腹部多余的皮下脂肪,达到健美腰围的功效。

(4)坐在椅子上,身体紧缩收腹,双手用力支撑,收紧臀大肌,并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4~6秒钟,重复4~8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力,有预防腰痛和坐骨神经痛的功效。

(5)坐在椅子上,双腿屈膝抬起,双手抱住小腿,尽力往回使膝盖贴近胸部。重复4~8次。此动作可促进腿部血液循环,有预防下肢肿胀的功效。

(6)坐在椅子上,双手叉腰,两脚踩地,左右转动腰肢至最大幅度。重复8~12次。此动作可强健腰腹部肌力和柔韧性,防止腰痛,对于去除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围效果极佳。

(7)坐在椅子上,双腿轮流,迅速屈膝向上提起,双臂屈肘于体侧,交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。

做家务时的瘦身运动

上班族回家可利用做家务的时间顺便做局部瘦身。如擦地时膝盖着地,一手扶地固定上半身,背部一定要伸直;然后另一只手拿着抹布,单手由外往身体方向擦拭。这种辛苦的擦地方式对于瘦腹部效果非常有效。

经济实用的减肥瘦身方法

晨操

清晨起床后,做约20分钟的徒手操,不但能够振奋精神,迎接一天的挑战,而且又可保持青春体态。

喝水

众多的减肥法中,正确的喝水是最简易无负担的。喝的水是指开水和矿泉水,而非高热量饮料,否则将适得其反。每天至少喝2升水,起床后、早餐时、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯,且以慢饮为佳。盐疗

用温水冲湿全身,再用粗盐涂满全身,然后加以按摩,使皮肤发热,至出现红色为止。需按摩5~8分钟,再浸入38℃温水中20分钟。

上楼梯

每周上下楼梯3~4次,每次连续30分钟,不但可消耗热量,还可强健小腿、大腿和股肌。

原地跑

在室内或过道挑选一块约1平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟。

步行

饭后45分钟左右,以每小时4800千米的速度步行,这样热量消耗很快。如果在饭后2~3小时再步行1次,效果更佳。

跳舞

轻歌慢舞,每周3~4次,也是减肥方法之一。

跳绳

只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,并可融减肥于游戏中。

瑜珈

来自印度的古老健身法,每周做3~4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。

减肥是需要毅力的一个系统过程,以下的减肥新招,产妇们不妨试试看。

精致饮食法

每日进餐要适可而止。花点时间探寻自己不饿不饱的理想“地带”,当然最有效的是选择别致的餐馆,那种优雅的环境,会让自己非常挑剔食物。

多喝水可以避免想吃零食的念头。除开水外,许多不含更多糖分的饮料也可选择。

贮藏蔬果法

存放一些蔬菜、水果,并将它们清洗、切好。一旦自己感觉饥饿时,自然会想到这些高纤维、富含维生素的绿色食物,薯片、果仁、巧克力等高脂肪食物应该买好的且价格贵一些的,这样才会因为心疼而不会一眨眼便将它们一扫而光。

藏身牛仔法

永远保存一条自己身体最苗条时穿的牛仔裤,然后经常拿出来试穿,这样自己一定会及时控制自己的增肥速度。

浴室魔镜法

在浴室里,安装一面可以将全身照遍的大镜子,利用它每天可以关心自己的苗条程度。有许多模特都是这样做的,千万不可小瞧它哦。

美女比照法

这是最重要的一条,多看美女,这样在自己心里常常会有一个苗条的标准,才会给自己持续不断的动力。

二、产后健美的饮食

常吃大米可减肥

药物学家李时珍在《本草纲目》中指出:“大米甘凉,得天地和之气,和胃补中,亦克厚脂。”

实践证明,大米确实能克厚脂。

在我国江南,人们常年以大米为主食,不论男女,其身姿大多很苗条。日本人的饮食以稻米为主,所以都能保持苗条身材。美国北卡罗纳州的大勒姆有一个独特的“米饭减肥中心”,来自美国和世界各地的大胖子到这里接受治疗,他们不服药物,每日三餐只照医生开的米饭食谱进食。半年后,接受治疗的人中,有2万多人减肥成功。因此,产后肥胖的女性应改变膳食习惯,常吃大米,那么,恢复轻盈健美的体态将不是梦。

女子健美慎防汤、糖、烫的危害

现代的女性,对健美匀称的身材十分渴望,以增添风采与魅力。现代医学研究显示,女子为塑造和保持健美的体型,必须从日常生活下手,谨防汤、糖、烫的危害。

汤多是由鱼、肉、骨头、蔬菜和添加物等原料制成,不仅滋味美、刺激食欲,而且营养丰富,含有大量的蛋白质、脂肪、淀粉、矿物质和维生素等营养素,进入胃后约30分钟即可到达小肠部。由于汤汁均匀,在小肠中充分分散,吸收面积大,容易被消化吸收。因此,产妇若长期嗜好喝汤,尤其是高脂肪、高蛋白、高淀粉类的荤食类汤,则非常容易引起肥胖。

女性具有喜糖的共性。糖不但是人体内能量的主要来源,而且在维持身体健康方面占重要的位置。在食品的调制中,糖能增甜味、风味和趣味,但糖是纯碳水化合物,缺乏其他必需的营养素,产后妇女如果食糖或甜食比较多,就会影响正常食欲,影响其他必需营养素的摄取,亦可因营养不足而影响健美。而且食糖过多,糖在体内可转化为脂肪蓄积而使人发胖。

妇女产后多吃少动易导致中年发胖。妇女产后,高脂肪、高蛋白、高热量饮食较多,加上缺乏运动,能量消耗少,脂肪在体内大量堆积,因而使人发胖,影响健美。

烫则指喜欢进食过热的食品。热食品进入人体内,由于温度高,使胃肠壁的血管扩张,消化腺分泌功能增强,从而促进了胃肠道对食物的消化吸收,使吸收进体内的糖类、脂肪类营养相应增加,成为肥胖的导火索。若长期嗜好热食品,则增加了罹患口腔、食道、胃等方面的病症,甚至会增加癌症的机会,危害更大。

因此,对于产后爱美的女性,尤其是已发胖的女性,在日常生活中应警惕汤、糖、烫对人体健美的不良影响。

控制饮食减肥

减肥需要控制饮食。每天脂肪摄入量应控制在40克左右,主食量应控制在150~250克以内,要保证蛋白质的供应,注意补充微量元素和维生素,适当控制食盐,有助于预防肥胖者水分潴留。对于产后女性来说,节食减肥宜早不宜晚。

重视钙在减肥中的作用

如果每天大量摄取的蛋白质在体内不能完全被吸收,则将转化为一种酸性物质,这些酸性代谢产物在体内蓄积时,血液中的酸碱失衡,正常血液偏弱碱性,pH值为7.3土0.05左右。通常,食物的酸碱是以磷和钙为代表,磷的比例高为酸性,钙的比例高则为碱性。如体内酸多,则易引起糖代谢紊乱,能量不能释放,变成脂肪在皮下堆积而致人体发胖。因此,产后妇女应多进食含钙量高的食物,以平衡体内的酸碱度,从而达到健美减肥的目的。

吃脂肪太少反而致肥

营养专家认为:“如果每100克含3762千焦热量的脂肪被热量含量很低的食物所取代,那么身体就会缺少通常的热量,大脑会更快地发出饥饿信号。”这种强烈的饿感,可能促使吃素食的减肥者敞开肚皮吃,因为他们认为吃的是不含脂肪的东西,不会发胖。其实不然,摄入的蛋白质、糖在体内过剩时照样会转化为脂肪储存起来,使人依旧发胖。专家们说,这种饮食减肥法是“自我欺骗”。

有助产妇减肥的一些饮食措施

(1)用餐时,可以先喝一小碗汤,然后再吃饭,吃饱了就不再勉强塞下去。

(2)经常记录自己一天内吃了哪些食物,从中发现自己的饮食缺点在哪里。

(3)酒精中的热量不可忽视,少饮或不饮酒,对产妇的健美非常有益。

(4)晚宴前吃两个煮熟的鸡蛋,可避免食欲太好。

(5)养成真正感到饿时才进食的习惯。

(6)不要忽略早餐,最好早些起床,做些爱吃的早餐。

(7)如果这一餐吃多了,那么下一餐必须少吃,否则累积下去,很容易肥胖。

(8)养成细嚼慢咽的习惯,一口食物咀嚼40~50次再咽下,这种进食习惯,最容易提早产生饱足感,可以避免吃下过多的食物。

(9)肚子饿了,马上吃些东西,如豆腐干、生菜沙拉、番茄或煮鸡蛋,避免极度饥饿时大吃大喝。

(10)口味应尽量淡化,少加盐、酱油以及番茄酱,多用葱、姜、大蒜、胡椒、香菜、香椿、柠檬汁、芹菜末、醋、麻油、咖喱来调味。

(11)多吃些粗糙食物,如糙米、全麦制品、青菜等,这些食物热量低,易饱足。

(12)吃较费事的食物,如吃带骨的鸡肉,吃带刺的鱼,越费事,越拖延进食时间,越容易满足咀嚼感,提早产生饱足感。

(13)冰箱内常备些蔬菜,如芹菜、小黄瓜、红萝卜、番茄等,在饥饿时可代替零食。

(14)避免用糖,可用一些水果及香料代替糖。

(15)养成吃过东西马上刷牙或漱口的习惯,不但可减少感染疾病的机会,也可因口中清爽而不再随时吃东西。

(16)避免购买易胖的食品,如饼干、蛋糕、糖果、蜜饯等,可以用牛肉干、豆腐干、核桃仁、杏仁、新鲜水果替代。

(17)养成喝咖啡、喝茶不加糖的习惯。

(18)剩菜剩饭宁可留在下一顿再吃,绝不可一扫而光。

(19)适度的运动非常重要,如仰卧起坐、慢跑、舞蹈,将使身体健美。

(20)在早晨同一时间量体重,但不需每天测量,每隔三五天称一次即可。

(21)如果在饭馆就餐,可以吃完一样菜再点一样,或请服务员一道一道慢慢上菜,这样不但可避免过食,而且又可节省开销。

(22)不要用吃来奖赏或惩罚自己,更不要因心情不好而不吃,正餐是不能省略的。

用吃快餐、零食法来减肥

健康的零食加上平衡的饮食是正确减肥的保障。

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