生命在于运动，人要保持旺盛的生命力，就必须运动。研究表明：运动是充分调动人体自身排毒系统的最有效的方法。要排毒，现在就开始运动吧！
有氧运动和无氧运动
运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动也称有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求量相等，达到了生理上的平衡状态。有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于 1 个小时，每周坚持 3～5 次。这种锻炼使氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪，还能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，所以是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下进行的高速剧烈运动。如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快或爆发力过猛，人体内会产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，对人体影响较大，不宜用作健身运动。
运动促进排毒的具体表现
出汗出汗可以使皮肤毛窍开放、经络疏通，使体内的铅、铝、苯、硫、酚等毒素和一些致癌物质随着汗液排出体外。
养护肝、肾等排毒器官实践证明，一些传统的保养方法，如按摩、淋巴推油、太极拳、瑜伽等运动对人体器官的针对性保健有非常好的功效。
促进排便、排尿运动能改善消化系统的功能，促进胃肠蠕动，加快食物的消化和吸收，保持大便的通畅。粪便、尿液中的毒素最多，如不及时排出，会被肌体重新吸收到血液中，不但会引起腹胀，更会使人头昏脑涨，全身受污染。因此如厕正常的人身体内的毒素较少。
改善呼吸系统增强肺活量，增加肺通气和换气的功能，可促进排除废气和无用的水。比平常多几十倍的氧气使得血红蛋白的含量明显增多，机体营养充足，促使机体细胞防御毒素的能力大大提高。
加速血液和淋巴循环淋巴系统负责对抗外界有害物质的侵入，并且将身体新陈代谢产生的废物排出体外，这个功能就是“排毒”。淋巴循环和血液循环不同，它的流动完全依赖肌肉的收缩，并没有像心脏一样的压缩机来帮助流动。整个循环系统的代谢率和反应性提高了，毒素就不易入侵了。
流汗排毒，健身防病
流汗排毒法是一种通过流汗达到疏通人体经脉、加快血液循环、以排出体内毒素，从而达到健身防病、延年益寿等目的的一种天然排毒法。
流汗排毒法的功用
排出体内毒素流汗是一种排出体内毒素的方法，许多由于新陈代谢所产生的体内毒素能通过汗液排出，这些毒素是经常在洗澡擦背时就可以见到的人体分泌物。当人的肾脏功能衰竭时，排尿减少，体内毒素的排出，就主要靠流汗来完成。通过流汗排出身体的毒素及废物，可防止身体发生酸中毒。
防病益寿流汗排毒法，是通过流汗来通经活络，活跃人体血液循环，进而达到增强全身各器官功能等目的。同时，通过流汗法，提高了神经系统活动能力，有利于维护五脏六腑的生理功能，亦能预防疾病的发生。因此，中老年人适当流汗，可加速身体代谢，达到防病益寿的目的；老年人每周可进行 1～2 次流汗排毒疗法。
治疗疾病中医认为，通过流汗，可以祛除机体表面的某些病症，例如消除恶寒、发热、头痛等不适，因为流汗能消耗人体的热量，从而降低体温，使人感到舒服。
流汗排毒法举例
运动流汗排毒法在进行跑步、跳绳、打拳、爬山等运动时，稍微多穿一些衣服，加上肌肉伸缩得快，运动量大，便会产生较大的热量，人体为了维持温度的恒定，就会加快热量的散发，很快就会出一身大汗。一般适用于感冒、热性病症，但病情较重者则不宜用此法，以防发生意外。运动前最好喝 1～2 杯温开水，以防止虚脱。
饮食流汗排毒法在室温较高的环境中，连续喝 1～2 碗热粥，很快就会引出一身汗。这种“喝粥”流汗法，适用于风寒感冒、胃寒腹痛的人，此法还具有排毒、开胃、养脾的功效。这种流汗排毒疗法很安全，但要避免因出汗过多而发生虚脱等不良现象。
温水浴流汗排毒法在温泉、浴室或家中用温热水洗澡，由于水温较高，人体容易流汗。此法适用于感冒、腰酸背痛、风湿性关节炎等病症。这种流汗排毒法很安全，对清洁皮肤或抵抗病菌从皮肤侵入有很好的效果。
衣被流汗排毒法多穿些衣服，多盖些被子，在温度较高的环境中，很快就会出一身大汗，再喝一杯热开水则效果更佳，这就是人们常说的“捂出一身大汗”。一般适用于风寒感冒、全身酸痛等症。此法简单方便又有效。
流汗排毒法的注意事项：
运动前最好喝点淡盐水，以增加运动时的出汗量，让汗水将体内的毒素带出，藏在毛孔中的污垢也会随汗水排出来，既解毒又洁肤。用浴药熏蒸、洗浴时，一定要注意水的温度，以免烫伤。
流汗后绝对不能立即到通风处或寒凉处，应让汗水慢慢散发，也可用干毛巾将汗擦干，待不流汗时再出门，以免感冒。
采用任何一种流汗排毒法时，都不能使身体出汗过多。因为流汗过多，代表体内的液体流失，会使血液循环量锐减，因而发生虚脱，严重时会使人晕倒，故一定要适当控制流汗量。
汗液中除含有较多的氯化钠之外，还含有钙。据专家研究，平时每天出汗丢失的钙仅 15 毫克，但夏季高温环境下劳作的人员，每小时从汗液中丢失的钙就在 100 毫克以上，很容易导致低钙血症。低钙血症的主要表现为病人手足抽筋，肌肉抽搐。长期缺钙会导致成人患软骨病，易骨折且经常腰酸背痛。为了防止出汗后低血钙，应该多吃含钙的食品，如牛奶、乳制品、鱼类、海产品及绿叶蔬菜等。
人体的正常排毒与应急排毒
运动所促进的排毒方式诸如自然出汗、咳嗽、排便等均属于人体正常的排毒，遇到紧急情况，人体还有一些应急的非正常排毒方法，比如呕吐、腹泻和长疙瘩等。
呕吐当人体内的毒素量达到一定程度的时候，以正常的排毒方式无法应对的时候，机体就会出现呕吐等应急反应，迫使毒素排出体外。
腹泻胃肠道毒素淤积过多，或者致病细菌引起肠道菌群紊乱，刺激肠道运动异常，就会表现为腹泻。
长疙瘩如果一段时间里过于操劳，生活没有规律，邪毒外侵，与体内浊气、淤血、湿热相纠结，皮肤上就容易长疙瘩。粉刺、痤疮、脓疱、疱疹、瘢痕都是毒热血瘀、气血壅滞所致。
药物排毒和医学排毒无非都是通过外力来达到上述目的，比如吃泻药、洗肠等。但是，从某种意义上讲，不管是中式的药物排毒还是西式的灌肠排毒，都是非正常的排毒方式，都是在毒素大量积聚后采取的补救措施。我们不能有了病再来治病，总是被动地补救，而应该防病于未然。
实际上，只要我们坚持运动，完全可以达到良好的排毒效果。所以，要排毒，还是运动来得最天然、最安全、最有效。
运动排毒计划和提议
制订运动排毒计划，提前固定在每周的日程表上，雷打不动，每周运动 3 次，每次不少于 45 分钟。并经常提醒自己：身体是实现一切远大目标的前提。
尽量利用零碎时间活动身体，这是一个既节省时间，又十分有效的运动方式。建议坐办公室的人每隔 1 小时就用 5 分钟的时间伸展肢体。
早起和睡前各安排十分钟的小运动，比如，早晨做伸展运动，晚间做一个身体按摩，易行且有效。
交几个热爱运动的朋友，经常结伴运动，既能增加友谊，又能督促自己锻炼，还是节省运动消费的好办法。
多看有关健康和运动的书籍资料，了解健康知识，潜移默化之下，你一定会越来越关注自己的健康问题，并逐步养成运动习惯。
试着将一项运动培养成自己的一个爱好或特长，要知道，运动还是建立自信心和享受成就感的有效方式。
运动锻炼要持之以恒，循序渐进，不要突然大幅增加运动量，三天打鱼两天晒网式的锻炼方法效果不明显。
好了，不要光说不练，现在就起身运动！让运动成为你每天必做的功课之一，排毒就这么简单！
运动排毒讲原则
有运动排毒的意识是件好事，但仅仅有这种意识还是不够的，我们还必须知道该如何正确地运动排毒，这就要求我们遵循以下运动排毒的原则。
运动前要热身
进行排毒运动一定要讲科学。在进入锻炼的正题前，一定要做好准备活动。这是因为肌肉越松弛，越容易被驾驭和扩展，越有利于运动锻炼。而在通常情况下，身体各器官的功能都处于较低水平，肌肉处于紧绷状态，骨骼和韧带都很僵硬，若不做热身运动，没有一定的过渡和缓冲，突然就开始剧烈的运动，很容易拉伤韧带。因此，花上5 分钟的时间，让你的身体完全地活动开（略微有出汗的感觉是最好的），然后再做计划中的运动。
热身过程中，可以做一做伸展运动，每个动作持续 20～30 秒钟，它有助于肌肉松弛，可防止运动后肌肉酸痛。
时间和天气很关键
我们常有这种错误观念：每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。研究表明，一天内，人体血小板的含量是有一定的变化规律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低 20%左右，血液黏度降低 6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好，吸氧量最大，运动效果也更明显。
上午由于处于两餐之间，进餐后血液都集中在消化道以帮助消化吸收，运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用，时间一长就难免会有消化疾病，身体较弱者还会有餐后低血压，出现昏厥等情况，不适合此时运动。锻炼时间安排在傍晚，就避免这些情况。
雾对人体健康的危害很大。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，因此，有雾时最好不要锻炼。
冷天锻炼不宜出汗过多
秋冬和初春天气较凉，应该等身体锻炼到微微发热时才减衣，让身体处于一个比较舒适的状态中。
人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但天气较冷时，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。中医还认为，汗与心、血有很大的关系，适当流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。
因此，冷天锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。若已经感冒，还是不要参加锻炼的好，多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼。
不要急于求成、超负荷运动
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已逾 30 根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不能成为你冲进健身房，看到什么就疯狂地锻炼什么的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量。因为你可能想象不到运动之后的 24～48 小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地超负荷运动，很有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。记住，不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
及时补充水分
进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身体就会出现脱水的现象。所以，在运动中，自始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来说，人体每天需要 8 杯水，在做运动时，需要的会更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。
不要强迫自己运动
当你感到身体疲倦时，运动的效果也就不会像想象中的那么理想，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是你在跑步机上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。要知道，这种“被动”的运动——依靠跑步机来强迫自己完成的运动，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的跑步机只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是让你的身体处于被动状态。
避免动作太快、太猛
当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太猛、太快，剧烈的运动会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。你不妨保持有节奏地运动起落，2 秒举起，4 秒放下……要知道，慢慢来有助于你坚持下去，会收到更好的效果。
逐步增加运动强度
高强度的运动并不适用于健身训练之初。同样，对于那些已持续练习很长时间的人来说，也应该注意逐步增加运动强度的问题。可能会出现以下的情况：锻炼了很长时间，你却并没看到身体的任何变化——于是你决定加大运动量，给自己更大的挑战，以期看到明显的效果。殊不知，你迫切的心情已使你步入了运动排毒的误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从 20 分钟延长到 30 分钟，把你用的 2 千克重量的哑铃改换为 3.5 千克的。总之，不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你就会惊喜地发现：你的肌肉充满了新的活力。
排毒运动需要坚持不懈
运动的目的是排毒健身，而排毒是一个长期的过程，这就要求我们去坚持不懈地运动。当你发觉自己的心跳过快，以至于不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为，这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦你感到运动带来的不适，就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的运动去完成。不想到健身房去的人，可以看看适宜的有氧操 DVD，学习如何入门和提高运动的协调性，这也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，就会从中受益。
运动中不要吃喝
我们完全可以在不做任何食品补充的情况下，坚持完成一项一般性的排毒运动。事实上，任何不超过 2 小时的运动，都没必要补充能量，只要确保在运动的前 1 小时进餐就行了。虽然运动饮料对我们没有坏处，但最好还是喝更有益于身体的纯净水。另外，我们要明确，酒精含量高的饮品对运动排毒是有害无益的。
运动后的“冷却”同样重要
如同健身之前，我们的身体需要时间“预热”一样，锻炼之后，它也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以逐渐放慢动作，直到心跳还原至每分钟 120 次或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。
运动排毒能改善消化系统的功能
坐办公室的人常常面临便秘、胃痛、胃胀等消化系统紊乱症状的困扰。这是由于久坐不动，每日摄入的食物无法被正常消化吸收而在胃肠内堆积，加重了胃肠的负荷，即使胃肠长时间紧张地蠕动也得不到缓和，时间长了容易导致胃及十二指肠溃疡、穿孔及出血等慢性难愈顽症。
另外，由于人体缺乏运动，食物中的脂类物质也容易转变为毒素淤积在体内，从而导致肥胖、便秘、高血脂等多种健康问题。而积存于体内各大、小动脉管内壁的大量脂肪，则会导致全身的组织及系统供血不足，加速消化系统疾病的产生和恶化，从而造成恶性循环。
俗话说“饭后百步走，活到九十九”，其实是具有一定科学道理的。多项研究证实，饭后 30 分钟做适量的运动，如散步、做简单的体操等对增强消化系统功能很有益处。运动能加快胃肠蠕动，刺激胃酸分泌，促进食物消化吸收，加快排毒进程。因此，排毒专家建议，凡因工作需要而不得不久坐的人，不要在一天内久坐超过 8 小时，工作中应每隔 2 小时进行一次 10 分钟左右的活动，或利用饭后午休时间自由走动、做操等，避免毒素堆积诱发疾病。
运动排毒能促进血液循环、加强心肺功能
人体内的亿万细胞都是依靠血液循环来实现其正常的新陈代谢功能的，而久坐者，血液循环速度减慢，心脏供血量也随之减少，毒素就很容易在血管壁中沉积下来。经常运动会让心血管收缩更加有力，心腔也会稍稍扩大，这样心脏工作起来就会更加轻松。
一般来说，常运动的人其血液容积较一般人的大，血液输送氧气的能力也更强，从而可以有效防止因血流速度过慢而造成毒素在血管壁沉积的现象，达到降低血脂的目的。供氧充足，就可以使周身的细胞充满活力，自由基等毒素也就不易大量产生。
运动可以增大肺活量，使肺对有毒有害气体及微小固体吸入物的排除能力大大加强，自然就不易毒素缠身了。
运动排毒能舒缓压力、愉悦身心
很多人在结束运动后感到浑身轻松、心情舒畅，这主要是由于体内的神经系统和激素水平恢复到正常状态的缘故；另外，身体在运动后会分泌一种叫内啡呔的物质，它能减轻疼痛，让人感觉舒适。由于运动的时候人体新陈代谢加快，机体器官对毒素的排除能力也得到了加强，这对缓解压力、促进身心健康大有益处。
另外，运动也可以作为精神的“调味品”。情绪低落时去户外锻炼，阳光雨露和新鲜空气都可以使你深刻地体验到运动后的放松与舒适。有多项研究证明，4 周的规律锻炼就可以大幅度缓解忧郁症。一些不良情绪也可以通过排毒运动来排解，例如压力过大时打一场跆拳道，将拳击袋当作讨厌的老板或艰巨的工作任务来尽情发泄。你会发现，这比什么也不做或喝酒消愁效果要好得多，它会使你带着好心情来面对新的压力和挑战。
当你有一个良好的精神状态时，大脑和神经系统处于一种放松的状态，才能积极地作用于身体的消化系统、循环系统、呼吸系统和各组织器官，使它们协调工作，这种状态非常有利于身体排毒。
瑜伽是帮助身体排毒的古老强身术
瑜伽起源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一个分支，最初是印度教徒及其先贤从直觉中领悟生命的一种修行方法，具有浓厚的宗教色彩和哲学思想。古印度的贤者相信，通过修炼瑜伽可以摆脱轮回的痛苦，达到天人合一的境界。
今天，瑜伽不再专属于哲学和宗教的范畴，而是古印度人的智慧结晶结合现代人体科学总结出来的对调养身心健康十分有益的运动法。它有着更广泛的含义，更科学的理论基础，更强大的生命力，更重要的是，它在排毒方面也发挥着越来越重要的作用。
现代瑜伽术主要包括一系列修身养性的方法，如调身的瑜伽体位法、调息的瑜伽呼吸法、调心的瑜伽冥想法等。练习瑜伽时，要求集中散乱的心绪并使之平静下来，注意力集中于某一具体形象、动作或声音上，最后通过冥想达到忘我的至高境界。
修炼瑜伽首先应着眼于锻炼强健的身体，然后在此基础上，逐渐从外到内，从感觉深化到自己的内在精神、理性，而后到意识。当瑜伽的修炼者在深沉的冥想静坐中进入最深层次时，就会觉悟人生，并感悟到生命的至善境界，唤醒体内潜在的能量，从而获得个体意识与宇宙意识的完美结合，得到心灵和肉体的最大愉悦，从而有效排除身心毒素。
呼吸和冥想是练习瑜伽的基础
呼吸和冥想是瑜伽修行中最简单也是最深奥的方法，它是一切修养的基础，在瑜伽体位练习中的作用不可忽视。瑜伽呼吸法分为呼气、吸气、屏息三种。吸气是接受宇宙能量的动作；呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定的动作；屏气是使宇宙能量活化的过程。三种方法贯穿整个练习的过程，教导练习者在动作中协调心律和自然呼吸。正确地掌握瑜伽呼吸可以增大肺活量，促进血液循环，使大脑得到更充足的氧气，有利于防治心脑血管方面的疾病，还会刺激人体消化器官的活动，防止脂肪堆积，排除体内毒素。
瑜伽语音冥想是瑜伽体位练习特有的休息方式，有一点像佛家的“打坐”。通过瑜伽语音冥想可以排除一切杂念，放松大脑皮层，舒缓紧张的神经，进入安静的内心世界，与自然和自我交流，达到安神助眠、除烦减压、养心理气的效果。女性在经期或患有高血压、严重筋骨损伤者在不宜练习其他瑜伽体位时，都可以通过单纯的语音冥想练习来进行瑜伽排毒。
在运动项目中，瑜伽的排毒效果比较出众。因为在进行瑜伽练习中，身体和精神需要处于很放松的状态。在这种状态下，身体细胞的自我修复和生长速度都要比在身心紧张的时候快 8 倍左右。新陈代谢速度加快，全身的血液和淋巴液循环都无比通畅，脏器也处于一种很好的工作状态，毒素就自然而然地被排出体外了。
练习瑜伽的要点
锻炼时间清晨和早饭之前是进行瑜伽体位锻炼的最佳时间。因为此时身体经过一夜的休息，体力得到了恢复，但生理上仍然存在一定的抑制状态。早晨练习瑜伽，有利于神经的兴奋，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。瑜伽体位练习非但不需要很大的运动量，而且它还能激发人体自身的能量，因此心脑血管患者也不必担心因体力不支而出现昏厥。
锻炼的环境安静、清洁、空气新鲜的环境是选择进行瑜伽练习的首要条件。在房间里练习，要保持房间的空气流通，挑选朝向东、南的房间，打开窗子，让新鲜空气和阳光透进来。别忘了，在室内摆放一些绿色植物来净化空气。地板最好铺上柔软的毯子，这样能保持身体平衡和舒适，还能防止练习时脚下打滑。
锻炼时的穿着瑜伽体位法讲究的是身体和精神的解放，因此，练习时最好穿着宽松、有弹力的衣服，以方便身体自由舒展，健身服、弹力裤、功夫裤等都是很好的选择。女性在练习时最好选择运动背心，不要佩戴腰带、手表、项链及耳环等饰物。
练习瑜伽的禁忌
1.进行瑜伽体位练习时必须集中注意力，保持安静和心无杂念。练习时不要交谈或想事情，否则难以保持身体平衡，会造成呼吸节奏紊乱，影响练习效果。
2.瑜伽体位练习必须在空腹或三分饱时进行；用餐后必须过 3～4小时，直至完全消化后方可练习；喝入饮料或流质食物，可在 30 分钟后练习。
3.练习当中，一旦感觉不舒服，就应立即停止，并静躺几分钟。静躺时，全身应尽量放松，双目闭合，双足分开，与肩同宽，双手掌心向上，配合缓慢的深呼吸，直到感觉恢复正常，才可以继续练习；或经专业老师指导后，再开始练习。
4.肌肉拉伤、关节损伤者，不要做动作难度高的练习，如果情况比较严重，应完全停止练习。
5.入浴前后 30 分钟不要做瑜伽，因为沐浴前后血液循环过快、血压升高，此时运动容易让身体受伤或导致心律失调、昏厥等。
6.虽然瑜伽练习对治疗各种妇科疾病很有效，但女性在经期和怀孕 4 个月后，应该停做瑜伽练习。
一般情况下，全程都应用鼻子呼吸。因为鼻毛可以过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。
有利于身体排毒的瑜伽体位法
瑜伽体位法是通过一些伸展、扭转、弯曲的静态动作姿势，模仿自然界中万事万物对健康有益的各种形态，达到身心与自然和谐统一境界的练习方法。瑜伽体位法，借由人体维持某一个舒适的姿势一段时间，配合动作间的呼吸方法及屏息时间，来刺激各腺体、按摩内脏，达到伸展肌肉、松弛神经、强化身体、净化心灵的神奇效果。
虎式
“预备”双腿屈膝跪地，双手支撑地面，翻转手腕，手掌朝膝盖方向，手臂内侧向前伸直，身体呈四边形，保持自然呼吸。
“动作要领”
1.吸气，同时抬头，展胸，右腿微屈，向后上方抬起直至舒适的位置。
2.呼气，同时将右腿膝盖缓缓回收至左膝旁，低头；背部弓起，额头与膝盖在腹部下方接触后还原到预备姿势。
3.单腿重复动作 4 次，然后换腿练习，每天练习 3 遍。
这个姿势可减少腰部、腹部、髋部的脂肪沉积，达到收缩腰腹、促进新陈代谢、增强消化功能的效果。它还有助于伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，强壮生殖器官，尤其适合职业女性练习。
蛇转身式
“预备”俯卧在地板上，额头平贴地面，双手屈肘平放在头两侧。
“动作要领”
1.吸气，双手向前滑，用力支起上半身，抬头。
2.吐气，借助腰部力量，将身体左转，稍作屏息后，吸气，并使身体恢复正直，吐气时将身体转向右侧，如此重复 6 次。
3.吐气，放松双手，起身站立，调整呼吸。
最后调整呼吸时，应继续把意念集中在肠道，想象肠道蠕动的情形。
鸠式转身
“预备”早上起床后，喝一大杯温水（约 500 毫升），可加点盐或是柠檬汁。
“动作要领”
1.左腿前屈，右腿后伸，身体保持正直，用腹式呼吸法呼吸，并将意念集中在肠道，想象肠道蠕动收缩的情景。
2.呼气，向前俯身，头部着地，双手紧贴身体两侧。
3.吸气，再呼气，以腰用力，将身体向右侧转，并用右手触碰右脚。
4.尽量将气吐尽，憋气几秒钟，觉得憋不住时，吸气，并使身体恢复正直。
5.吐气，向左侧重复相同的动作，左右各重复 6 次。
做完后，你会有一种想要排气的感觉，肠道的蠕动也加快了，这说明你的动作做到位了。
船式
“预备”仰卧平躺，双腿并拢伸直，双臂平放于体侧，掌心向下、贴地，自然呼吸。
“动作要领”
1.吸气，两腿缓慢向上抬至与地面呈 45 度，同时将头部、上半身抬起，离开地面，双臂向前伸直，与双腿平行，屏气，保持姿势 15秒。
2.呼气，慢慢将双腿、双臂、头部和身体放回地面，还原到预备姿势。
3.动作完成后，全身放松 6 秒，重复练习 6 次。
可促进肠道蠕动，改善消化功能，治疗便秘，有助于消除腹部多余脂肪；这种姿势还可以产生放松肌肉和关节的效果，对神经质或易紧张的人特别有益。
叉腰搓腹
“预备”坐在椅子上，以双手虎口叉腰，四指贴于腹部，背部放松。
“动作要领”
1.吸气，尽量将气吸到腹腔，放松双手。
2.吐气，尽量吐到脸发红为止，用双手稍稍用力揉搓腹部，帮助肠道排出废气。
3.吐完气后，再慢慢吸气。
胀气是肠胃机能不佳的警告，这个瑜伽动作能够促进肠道的蠕动，加快肠道排毒进程。多次练习这个瑜伽动作后，会有打嗝或是放屁的现象，这说明体内的废气被有效地驱逐出来了。如果腹内胀气情况严重，不妨天天做这个瑜伽动作。
站立翘臀
“预备”早上起床后，喝一大杯温水（约 500 毫升），可加点盐或是柠檬汁。
“动作要领”
1.15 分钟后，站立，用力翘起臀部，感觉腰下约一掌宽处有酸酸的感觉。
2.保持姿势，做腹式呼吸法，2 分钟后会产生便意。
3.保持这个姿势半分钟，就可以如厕了。
这个瑜伽姿势只对有轻微便秘的人士起作用。如果便秘状况严重，还要采用其他的自然疗法。
椅上轮式
“预备”早上起床后，喝一大杯温水（约 500 毫升），可加点盐或是柠檬汁；找一把普通的无轮椅，最好加一个柔软的坐垫。
“动作要领”
1.坐在椅子的边沿，扶住椅背和椅腿，以防滑倒。
2.伸直腰背，吸气，然后吐气，使身体后仰躺在椅子上，注意稳住身体。
3.慢慢将双臂伸过头，使双手可以接触到地面，均匀呼气，胸式呼吸和腹式呼吸都可以。
4.收回双臂，扶住椅子，慢慢撑起身体，恢复为坐姿，深吸一口气，吐气。
5.身体慢慢前倾，全身放松，再恢复坐姿。
躺下和起身的时候不要过快、过猛，以免因脑部暂时缺氧而发生眩晕。
去除瓦斯式
“预备”平躺，屈膝，双手扶住膝盖，放松腹部肌肉。
“动作要领”
1.用腹式呼吸法尽量多吸一点气，感觉吸满为止，用手慢慢将双腿往胸腹部拉拢、下压，尽量用口一次把所有的气都吐出来，吐气过程中要仰头。
2.吐完所有的气后，屏住呼吸，将头放下，放松压在胸腹部的大腿，再吸气，重复动作 5 次。
完成动作后起身站立，调整呼吸，会有打嗝或是排气的现象，反应慢一点的也可能在两三个小时之后发生打嗝或排气现象。
屈腿式
“预备”身体直立或平躺在地上，双手平放于身体两侧，自然呼吸，目视前方。
“动作要领”
1.将右腿膝盖抬至胸部，右手抓住脚腕，左手抓住膝盖，让膝盖尽量贴近胸部，另一条腿保持稳固的直立。
2.保持这个姿势 6 秒，然后还原到预备姿势。
3.动作完成后，全身放松 6 秒钟。换腿做同样的动作，每天练习5 遍。
这个姿势可活动腹部及胰脏器官，达到放松髋关节、锻炼腹部肌肉、促进肠胃蠕动的效果，可有效治疗慢性胃炎引起的泛酸、胃胀、胃痛等症状。
V 字式
“预备”身体直立坐在地上，双腿并拢向前伸直，目视前方，自然呼吸。
“动作要领”
1.屈膝，双手握住脚底，将膝盖拉向胸前，额头触及膝盖。
2.吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸。双手将两脚抬高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，腹部用力，保持平衡，眼睛注视正前方，保持姿势 5 秒。
3.呼气，同时双手松开脚趾，手臂回复放在身体两侧，两腿慢慢伸直放平，还原到预备姿势。
4.动作完成后，全身放松 10 秒，每天练习 5 遍。
这一姿势可使腹部得到彻底的锻炼，能起到强健腹肌、增强消化系统功能、防止胃下垂的作用。还可改善抑郁、焦虑等不良情绪，治疗由疝气所致的腰痛。
单侧仰卧式
“预备”身体平躺于地面，双脚跟并拢伸直，手掌靠近身体，掌心朝下、贴地，身体放松，眼睛平视，自然呼吸。
“动作要领”
1.左腿绷直，脚趾伸直，右腿则完全放松。
2.吸气，并缓慢向空中抬起右腿，直至腿和地面呈 90 度角。抬腿时腿部始终绷紧，身体其他部位也不能弯曲或扭动，抬腿的高度根据自己的能力而定，以感到舒适为宜。腿抬到最大限度后，屏住呼吸，保持姿势 6 秒。
3.呼气，同时把腿慢慢放回地面，还原到预备姿势。
4.全身放松 6 秒，换腿重复上述动作，每日双腿交替练习 4 遍，1周后可逐渐增加次数。
这一姿势可使髋关节变得柔韧，促进肠胃蠕动，其呼吸方式还有按摩气管内壁的作用，因而对治疗肠胃病、消化系统功能混乱、哮喘等疾病十分有效。
学学简易瑜伽
瑜伽通过对身体各个器官和各部分肌肉施加压力来调节血液循环、润滑关节，展开排毒行动。学习瑜伽，不仅能使人身体健康，而且能纠正精神不安宁和情绪浮躁等症状，从而保持良好的精神状态和积极、旺盛的生命力。
现在介绍一些简易有效的经典瑜伽动作，适于各个年龄段和不同健康程度的人。如果能坚持每天锻炼，准确的动作再配合正确的呼吸，不仅可使内脏的功能得到增强，而且可以治疗和预防一些疾病，使心理和精神都得到充分的放松。
腹式深呼吸
“动作要领”将双手放在腹部，保持腹部放松，用鼻子深深吸一口气，使空气充满胸、腹部，使肚子鼓起，用力扩展喉和胸腔；用力收紧腹部，将空气排出。重复动作十次。
“作用”这项运动可清洁肺部，加快身体的自行排毒机能。
意识力要放在腹部呼吸上。
呼气时要用两倍于吸气时的时间，让气流从鼻孔慢慢呼出，呼尽后，保持屏息状态 1～2 秒钟。
瑜伽的呼吸方式有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。应根据动作幅度的大小、难易采取不同的呼吸方法。不论练什么，练习前后都有必要做腹式深呼吸，每次做 5 秒钟，以调整呼吸。
全身伸展
“动作要领”坐在地上，右腿向前伸，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低，直到双手碰到右脚为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展。然后换左腿前伸完成同一动作。
“作用”这一姿势作用于身体底部的能量中心，即脊椎骨底端。练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背，作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当上述能量中心失去平衡时，人的体重会很容易增长，消化系统还会出现问题，出现令人困扰的腹泻和便秘等疾病。另外，这一运动还可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛等症状。
胸式屏呼吸
“动作要领”跪坐、挺直背，慢慢吸气仰头，尽量拉长颈部，慢慢使小腹、中腹、胸部都吸满气，然后屏住呼吸，慢慢打开握拳的双臂，尽量将胸扩展开，胸向前挺。屏气时间以 5～13 秒钟为宜。
“作用”消除肩背紧张，柔软腰椎，消除头痛症状，增加肺活量，改善肺部排毒功能。
坐式压腿
“动作要领”两脚相对，两腿盘起，双手抓住双脚，吸气抬头。然后，慢慢呼气，上身前压至腿部，停留几秒钟后还原。
“作用”拉长腰背，打开腿部韧带，对消化系统起按摩作用，能增强肠胃的排毒功能。
交叉双腿
“动作要领”双腿交叉坐在地上，背部挺直，掌心向下放在双膝上。
“作用”这一姿势主要作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统，有协调新陈代谢，促进身体排毒、解毒功能。
交叉双腿和双臂
“动作要领”双腿交叉坐在地上，交叉双臂，两手各搭在左右肩膀上。
“作用”这一姿势作用于心脏的能量中心，即胸部，有益于心脏，能加速血液循环，把身体毒素及时带走。此外，它还能促进肺部的排毒功能，对哮喘、呼吸不规则及高血压均有一定疗效。
猫的姿势
“动作要领”四肢着地，头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，掌心向下按在地上，背部慢慢弓起，像猫一样，坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。
“作用”这一动作主要作用于骶骨的能量中心，即腰部骨骼上。它使脊背下部放松，可以加快血液循环，加速体内毒素的排出。此外，它还可以减轻关节炎，作用于生殖器官，帮助缓解痛经。
放松的姿势
“动作要领”后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面。保持这一姿势 6～10秒钟。
“作用”这一孩童样的姿势是结束练习的最佳方式。它伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂，也是镇静和放松的绝好方法。
臀部运动
“动作要领”在地板上，交叉双腿坐着，将手轻轻放在膝盖上，用臀部前进，背部会因此向前拱。然后，用臀部后退，背部会向后弓起。前进时，吸气；后退时，呼气。刚开始时，做一分钟，以后可逐渐增加到三分钟。不要用手帮助身体前进，整个动作都要由臀部来完成。
“作用”这个动作对下背部非常好，只需要一点点时间，就能让你的下背部变得柔软强壮。背部扭伤时，立刻做这个动作会非常有效。
练习瑜伽应注意的事项：
在空腹时练习，每天坚持，定时进行。
开始之前，先做 2分钟的准备活动，比如做伸展运动和原地踏步。
动作要缓慢柔和，以免拉伤，尤其是做一些难度较大的动作时。
注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力。
做完后要仰卧、放松，从身体下部开始慢慢放松，正常呼吸，消除全身的紧张感。
做的时候要配合呼吸，呼吸都要均匀缓慢，绵绵不断，体会空气进入肺部的感觉。
高温瑜伽能更好地发挥排毒功效
“高温瑜伽”模仿印度炎热的自然天气状况，能更好地发挥瑜伽的排毒功效。如在温度为 42℃左右的练习房里进行 90 分钟左右的高温瑜伽练习，身体的排毒效果会更显著。这是因为，在高温环境中，身体的排汗量要比平时多几倍，毒素也就会随着汗液加速、加量地从身体中排出来。
使肌肉、关节放松、灵活是“高温瑜伽”对身体更为有益的另一重要原因。因为在低温的情况下练习瑜伽，身体很容易受伤。而在 42℃的温度条件下，血液循环加快，身体的关节、筋骨和肌肉马上就可以得到放松，变得柔软、灵活。在这种情况下作运动，身体自然轻松自如。
瑜伽洁净法
瑜伽洁净法包括五种清除人体内杂质及毒素的方法和一种促使注意力集中的功法，即所谓的“六业”。修炼瑜伽要想有进步，“六业”功法必不可少。当然，有几种方法过于极端，我们只介绍其中一种比较安全简便的“涅涕”法，即清理鼻子通道，通俗地讲，就是用盐水洗鼻子。
“操作要领”
1.取一杯温水（约 250 毫升），加入一撮食盐，咸度可由个人适应程度决定，让盐完全溶解。
2.准备一个脸盆或在水池边，头略向下低，右手摁住右鼻孔，左手拿杯子，用左鼻孔吸水，吸满后，抬起头，让水流到口腔内，然后吐掉，用鼻子轻轻吹气。
3.用左手和左鼻孔做同样的动作。
4.每个鼻孔可做七八次。
5.最后，双手放臀后，手指交叉向上抬，身体前倾，头向下低 30秒，清除鼻子中的残留水。
“作用”“涅涕”法能够清除鼻孔通道内的污染物和充满细菌的黏液，并且能够防治各种鼻窦和鼻腔疾病，有助于治疗感冒。
初做时要小心，两个鼻孔可能会有呛痛感，但做几次之后，呛痛感就会消失；停止吸水后再仰头，否则，水容易进入气管；盐水内切忌加生水；建议每天早晚各做一次，做后须刷牙。
简单运动也排毒
毒素容易堆积的原因之一就是缺乏必要的运动，只要让身体时不时地动一动，机体就会呈现活跃的状态，排毒机能就不会迟钝了。生活中，很多运动，看似简单，但只要你坚持做，都会收到不错的预防毒素堆积和排毒的效果。
Fartlek 跑步法
“Fartlek”起源于瑞典，意思就是“速度的游戏”。“Farlek 跑步法”不同于一般的跑步方法，它不再受速度的约束和限制，而是依据自身的能力在跑步过程中自行调整跑步的速度，也就是所谓的“忽快忽慢跑法”。
Fartlek 跑步法的后续效果非常强劲。专家们曾经对一位采取快慢结合跑法的运动者进行检测，在这位运动者持续跑步 1 小时后，其体内的脂肪在 15 个小时后仍然持续地快速燃烧，其身体的排毒进程也就相当持久，而普通的匀速跑法则无法达到这样的效果。
进行跑步前，应该先做 5～10分钟的热身运动，然后再进行跑步。在跑步过程中，每个人可以根据自己的体力情况自行改变速度，每一次快速跑完后，应该让身体慢慢还原，不能一下子就减慢速度或者干脆停下，这样会对身体造成很大的伤害。
转呼啦圈
转呼啦圈不仅仅是一种时尚，更是一种很好的排毒健身运动。当身体带动呼啦圈前后左右摇摆时，体内的热量也在不断消耗。同时由于腰部的不断转摆运动，使腰部的脂肪也逐渐变少，变得结实匀称；臀部也在不断地运动，这样就有效地刺激大小肠的蠕动，使消化、吸收和排泄过程更加顺畅。
转呼啦圈要有节奏感，身体可以向左转 20 下，再向右转 20 下，如此循环重复；转呼啦圈水平高的人还可以从脚踝关节开始转，转到胸部甚至是颈部，然后再往下转，这样全身的关节和肌肉都可以被调动起来，毒素和脂肪也就无处藏身了。
蛙跳
如果你平时经常参加体育锻炼，那么，适当增加一些强度比较大的运动将更加有利于排毒减肥。蛙跳，这种运动看起来非常简单，做起来却要比想象中困难得多。但是，蛙跳可以让腹部得到充分的运动，这样肠道就可以充分蠕动，加快宿便的排除，能有效预防毒素在肠道的堆积。
选择一块空地，然后围绕空地进行蛙跳，直到感到双腿酸痛为止。刚开始做，难度比较大，但只要你能坚持下去，就会看到非同一般的排毒减肥效果。
简易瑜伽
瑜伽是顶级的排毒运动，能够帮助血液循环，润滑关节。通过把压力施加到身体各个器官和肌肉上，来内外调节身体，展开排毒行动。
深呼吸
呼吸不仅维持我们的生命，还可以排除体内毒素，特别是深呼吸。但我们深呼吸时，往往不自觉地挺起胸部，收缩胃部和腹部，这样肺部每次只有 1/3 的空间被利用。正确的深呼吸方法是：找一个空气清新的地方，首先放松胃部，用指尖轻轻触及；接着用鼻子平稳地深深吸气，此时指尖可感觉到胃部鼓起，直到整个胃部充满了气体；让气体在胃部停顿 4 秒钟，再用嘴慢慢呼气。
咳嗽
可在每天清晨、中午和睡觉前，到室外空气新鲜处做深呼吸。深吸气时先缓缓抬起双臂，然后突然咳嗽，同时迅速垂下双臂使气流从口鼻喷出，将痰液咳出。如此反复多遍，每天坚持，能保持肺部清洁。
骑自行车
这对很多人来说不需另外抽时间。骑车不仅能够锻炼肌肉也能够降血压。骑自行车时的紧张性运动可以给你发发汗，加速体内毒素的排出。肌肉的反复收缩促进血管的收缩与扩张，对淋巴系统也大有好处。
小空间运动
即使在办公室或家里也可以做一些有效的排毒运动。下面一些运动可以刺激淋巴系统排毒，同时能够增加人体的吸氧量，从而为大脑提供充分的能量。
弹跳随意的跳跃运动。
深蹲双手背后或自然下垂，两脚与肩同宽，做蹲起运动。
扶墙挺身双手扶墙壁，做挺身姿势。
伸展运动充分活动颈、肩、腰、髋、膝等关节。
健走是最简易的流汗排毒运动
随着空调的高度发展，人们长期处于温度稳定环境中，汗腺几乎被闲置起来，即使到了该出汗的季节——夏季，也不经常出汗，出汗也成了一件不容易的事情。所以，除了平时每天坚持半个小时到一个小时的小规模锻炼之外，每周至少还要坚持一次时间稍长一点、规模稍大一点、出汗量稍多一点的体育运动，让身体在该出汗的时候多出汗。
可以说，在众多的排毒健身运动中，健走是最简单易行的流汗排毒运动，也是最容易坚持下来的一个运动项目。这种运动可以刺激淋巴系统，有助于淋巴回流。淋巴系统是人体除动脉、静脉两大循环系统以外的第三套循环系统，一些不容易透过毛细血管壁的大分子物质，如癌细胞、细菌、异物等较易进入毛细淋巴系统循环。所以，那些有健走习惯的人比起那些“三天打鱼、两天晒网”的运动者来说，往往是身轻如燕，因为健走能够消耗更多的热量，也更容易排除体内的毒素。
健走速度的快慢因人而异，一般来说应该比平时步行的速度快一些，会感到呼吸有些加重，如果速度再快一点的话，就会感到心跳加速、呼吸急促。在进行健走运动的过程中，可以采取快速健走和中速健走穿插进行的办法，这样，可以使运动时间加长，有助于加强运动排毒的效果。
当排毒成为运动的目的之一时，我们就不仅仅是活动活动筋骨，还必须注意运动量和运动的时间问题。不要忘记，出汗是排毒的重要方式之一。所以，运动的时间应尽量长一点，强度应稍微大一点，我们的排毒运动必须以出汗为标准，让汗液把体内的毒素全部带走。
游泳既能排毒又能塑身
游泳是一项超强的排毒、消脂、塑身运动，因为浮力的作用，在水中运动的功效要比在地面上好得多。游泳时水的浮力可以减轻人体90%的体重，释放关节压力，刺激淋巴排毒。
游泳是肺部保健的首选运动。人呼出的气体中含有 16 种挥发性毒物，肺可排出 25 种有毒物质。空气污染使人类与有毒物质的接触越来越密切，大气中的有害化学物质一般都是通过呼吸道进入人体的。而肺脏内部表皮的面积比全身皮肤的面积还大 40～50 倍，所以肺比身体内其他任何部位受有害空气损害的可能性都更大。水中运动对呼吸有更高的要求，能够更好地训练肺。
借助水的压力，除了可以锻炼呼吸肌、增加肺活量之外，还可以使全身上下各部分肌肉和骨骼、关节都能得到全方位的锻炼。又因为水的温度要比人体的温度低，所以人体在水中连续不断运动时就必须使体内储存的脂肪和热量转化为运动所必需的能量。这样，皮下脂肪和内脏的脂肪就会逐渐得以消耗和分解。另外，因为水的传热形式是空气的 26 倍，所以，在同样的温度下人体在水中消耗的热量比在空气中消耗的差不多要多 10 倍。同时，由于水的阻力，使得人体不得不消耗更多的热量，这就使臀部和腿部得到很好的锻炼，有效加速了毒素的排除，减少多余脂肪。
游泳时间最好选择在饭后一小时左右，每次游泳时间不宜超过 3小时，每游半个小时应休息 15 分钟。冬泳也最好选在午饭后一小时进行，因为此时气温较高，湿度低，能使冬泳的人体温散失慢些，坚持锻炼的时间长些。
无论是蛙泳、自由泳、仰泳还是蝶泳，都要注意以下几点：
下水前要先做热身运动，活动筋骨，以免抽筋。
要持之以恒，每周至少游 3 次，这样才能明显改善体质。
不要在感到寒冷时还待在水里，因为寒冷会使肌肉紧绷，在肌肉绷紧的情况下，很容易拉伤韧带。
别小瞧跳绳这种看似简单的运动
人体的淋巴系统能收集、筛检全身毒素，运送到淋巴结，再通过血液经由其他排毒器官排出体外。而弹跳可以刺激淋巴系统排毒，松弛紧张的情绪，降低胆固醇，改善循环和呼吸，甚至驱除人体致命的蜂窝组织炎。
因此，可别小瞧了跳绳这种看似简单的运动，它不仅是一项极佳的有氧运动，能加强心肺功能，更是帮助身体排毒、降脂减肥的绝佳方法。每天坚持跳绳 5～10 分钟，3 个月后，腿部的脂肪和赘肉会明显减少。
除此之外，跳绳还具备如下优点：
简单易行。跳绳花样繁多，可繁可简，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳 10 分钟，与慢跑 30 分钟，或跳健身舞 20 分钟相差无几。所以，跳绳是一项耗时少、耗能大的运动。
锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种病症。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳 1 分钟，3天后即可连续跳 3 分钟，3 个月后可连续跳上 10 分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳 3 分钟，共 5 次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑 90 分钟的运动量。
跳绳应注意的事项：
跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地作为场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
单纯地以一种姿势跳绳很容易让身体感到疲劳，如果多种跳法互相交替，不但不会让身体太累，还能够增加减肥效果，让你更快减去身体的多余脂肪，排除讨厌的毒素。
肠胃蠕动排毒操
人在出生后不久，就会有各式各样的细菌在我们的肠胃内安家落户。研究表明，仅成年人肠道内的细菌大约就有上百种，多达一百兆。因此，肠胃排毒是机体运动排毒的关键。下面简单介绍几种有助于肠胃蠕动的排毒操。
转体仰卧起坐
1.保持自然站立姿势，双脚分开，与肩同宽，双手放在腰间。
2.吐气的同时，上半身尽量向左后方转动，至极限位置。
3.吸气还原，同时注意双脚不能来回移动。
4.重复 20 次后，换方向继续进行。
单腿上举外展
1.仰卧在地板上，右腿屈膝，脚掌撑地。
2.将左脚尖绷紧，并直腿向上举起。
3.吸气的同时慢慢地将右腿向外侧展开，感觉大腿内侧肌肉用力收紧。停留 5～10 秒钟后呼气还原。
4.左右腿交替进行，重复 10 次。
四肢着地侧抬腿
1.双手与两膝盖着地，与爬行姿势相仿。
2.将左腿缓缓向外伸，膝关节自然弯曲，抬高至与地面平行位置。
3.然后慢慢收回，来回做 20 次，再换右腿，同样的动作也做 20次。如此反复，两条腿交换 4 次，以后可慢慢增加交换次数。
下蹲跳跃
1.自然站立，双脚分开，与肩同宽，挺胸收腹，手持哑铃放于体前。
2.身体重心缓缓移至脚后跟。
3.屈膝并尽量下蹲。
4.向上跳起，同时将持哑铃的手臂举过头顶。可依个人能力逐渐增加跳跃次数。
撑地单抬腿
1.双手与左腿支撑身体，右腿上抬至与身体成直线位置，同时吸气。
2.呼气，同时将右小腿往里弯，注意感觉大腿后部肌肉用力收紧，保持这个姿势 5～10 秒钟后还原。
体前屈触地
1.保持自然站立姿势，挺胸收腹，双脚尽量向两侧分开。
2.吸气的同时，弯腰并用左手指尖触及右脚附近的地面，直到极限位置，使腰部赘肉有受压的感觉，然后恢复站立姿势。
3.重复 10 次后，换另一方向继续进行。
侧卧抬腿
1.身体侧卧，用右手支起头部，左手自然放在身上，双腿伸直，脚尖绷紧。
2.向上缓缓抬起左腿达到一定高度，放下，重复 20 次。
3.换方向做同样的动作，重复 20 次。
注意在做此动作的时候，身体的其他部位要保持不动。如此，两条腿轮流交替，换 1 次方向为 1 组，两条腿共做 4 组，持之以恒。
这套操还是有助于减去大腿上多余脂肪的绝招，只要坚持做，效果会很明显；此方法对收紧臀部同样有非常显著的效果。
排毒瘦身运动
减去身体多余的脂肪，是运动排毒的一个重要课程。下面就介绍几种排毒瘦身运动。
肩背排毒运动
1.直立，双脚分开，略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球，或其他等重物体，放在臀部。
2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3.双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4.重复传球动作 20 次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球，而不是滚球。
手臂排毒运动
1.锻炼内臂，使之结实。
双手交叉，拇指向下，双臂向前延伸。静止 2～3 秒后，双手反转一下收回，再向前延伸一次，约 2～3 秒。慢慢进行约 10～20 次。
2.使双臂紧张。
单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各 5 秒共进行 5 次。
3.改善内臂松弛的肌肉
双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止 2～3 秒后放松。训练不经常使用的肌肉，同时可校正姿势。共进行 5～10 次。
日常生活中，手臂是活动最频繁的部位之一，但其伸展的方向大多只有前面或侧面，因此，内臂的肌肉较松弛，且极易堆积脂肪，尤其是在 25 岁之后。所以，要想拥有健美的手臂就必须选择适当的运动方式。
如何减去肚子上的脂肪
许多上班族由于长时间坐在办公室里，且缺乏运动，很容易造成脂肪在腹部堆积。腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，除了改变固有的不健康饮食习惯之外，最有效的办法就是让肚子“动”起来。
要让肚子运动，就要保持正确的走姿和坐姿，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有用力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。坐下时，也要挺直脊背，不要弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
当然，上述运动量还远远不够，最好是配合一些专门的运动，如摇摇呼啦圈、随时做一做仰卧起坐等，长期坚持，就会使腹肌结实而不易堆积脂肪。
让“大象腿”变瘦
运动的种类很多，如果你把目标锁定在粗胖的大腿上，你最好选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括在室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。
专家们认为，跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，可能会很吃力、很不舒服，不易坚持下去。因此，步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
想让小腿变瘦，你也可以尝试下面这套小体操：
1.贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。把一根重 16 磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约七八厘米远的地方。
2.脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。
3.重复上述动作 25 次。
要想使大腿苗条，运动量多少才足够？
如果你心血管健康，那么，你应该每天运动 20 分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20～30 分钟。
运动的剧烈程度须保持在中低等水平，充其量只可达到最高限度的 60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。
跳舞是人类与生俱来的本能
跳舞是人类与生俱来的本能，就像唱歌一样。
你也许会觉得举重很有意思，或者你认为花 45 分钟在跑步机上的感觉很棒，但这些锻炼与跳舞带给人们的乐趣是大不相同的。跳舞是充满喜悦的，那是一种从骨子里涌出的喜悦，并且是一种使我们更贴近人的感觉。看看那些不怕跳舞的人的脸庞吧！他们的脸上总是散发着一种光芒，而这是你在健身中心或是越野赛跑中看不到的光芒。当舞者流汗时，他们微微笑者，他们的微笑是灿烂耀眼的。
这里所指的并不是专业的舞者，而是在街角跳土风舞、在公共场所大跳巴舞的人们，以及在城里的俱乐部自由自在地跳舞的情侣们。
有许多方法能将舞蹈带进你的生活中：拉上窗帘，放个音乐，然后移动你的身体。如果你想闭上眼睛也没问题。
选择一种你喜欢的舞蹈，然后去参加相关的舞蹈课程。这些舞蹈班很容易就可以找到。若上课会令你觉得局促不安，社区的土风舞会也许是一个好的起点。你不必一定要有个舞伴，大多数的舞步都很容易，音乐也会令你想舞动起来。在人群中，你可以很容易地随着音乐翩翩起舞（如果有必要的话，浑然忘我也无所谓）。
跳舞不仅可以让我们的心灵休息，也让我们的身体获得运动的机会。
不必在舞厅，只要你高兴，在房间里，街头，都可以翩然起舞。
简单的家庭放松法
躺在舒适的硬平面上，两腿伸直，略微分开，手臂距离身体几寸远，手掌朝上。放松法要求将不同的肌肉群紧绷 5 秒钟，然后放松 5秒钟，按同样的方法继续练下一个肌肉群。
右腿尽可能往远处伸，脚趾弯曲。保持，松开。然后腿尽可能往上抬，保持、松开。重复左腿。
用嘴进行深呼吸，屏住呼吸几秒钟，然后将气轻轻从鼻子呼出。花一分钟左右的时间注意腿的沉重感。
右手握拳，握紧，松开。尽可能将手指伸开，握紧，松开。左手重复。
右手在右肩上抬起，尽量使肌肉紧张，保持一会儿，松开。右臂向躺着的表面推，保持一会儿，松开。左臂重复上述动作。
将右肩靠在右耳上，保持一会儿，松开。往躺着的平面上压肩膀。保持一会儿，松开。左肩重复上述动作。用嘴进行深呼吸，屏住呼吸几秒钟，然后将气轻轻从鼻子呼出。注意手臂，感觉它们有多么沉重。
紧绷臀部，保持一会儿，松开。紧绷腹部肌肉，保持一会儿，松开。
按上述方法锻炼脸部肌肉。如果戴隐形眼镜，眼睛不要眯得太厉害。
静静地躺着，全身肌肉放松。可能发现有些肌肉又绷紧了，特别是下颚和颈部肌肉，你并没有有意识地绷紧。别担心，只需再放松，有意识地让下巴下垂，牙齿不互相接触，感觉就像在微笑。
全天排毒健身操
为了使大家能随时地做运动，在这里向大家介绍一些健身操，让大家全天都能运动排毒，保持健康。
朝阳操
“动作要领”
1.吸气，左手外展与肩平，掌心向前；右手曲肘近胸，掌心向后，两手同时迅速向上甩呈立掌式，目视左前方。
2.呼气，两掌向右下呈弧形，右手直臂掌心向前，左手曲肘近胸，掌心向后，同时右足向右横跨一步，与肩同宽，头向右转，目视右前方。
3.吸气，右臂向右上方外展，掌心向上，左手甩掌，呈立掌式，掌心向右；左足尖上勾，同时腰部向左侧弯至极限，右腿屈膝，左腿伸直，头部由右转向左下方，腰、头同时发劲，目视足尖。
4.呼气，缓慢还原至预备式。
5.反方向重复一遍。
每日迎着朝阳晨练，练后顿感全身朝气勃发；看着旭日东升，万千气象，心情自然也会豁然开朗。既锻炼身体，又利于精神排毒。
工间操
“动作要领”
1.吸气，右脚向横跨一步，与肩同宽，两手后伸，右手握左腕，贴于腰部，头部向右侧倾倒，至最大限度，同时右手将左手向右拉至极限，发力，目视前方。
2.呼气，缓慢放松两手，还原至腰部。
3.吸气，右手将左手上提至最大限度，同时头部右倾至极限，发力。
4.呼气，两手及头部渐渐还原成预备式。
5.反方向重复一遍。
这项运动的优点就在于其运动幅度不大，适于大家在办公间锻炼。锻炼后疲惫顿消，身体又回复活力。长期坚持这项排毒运动，可使你
英仪出众、活泼自信。
运动降脂操
“动作要领”
1.呼气，右足向右横跨一步，与肩同宽，左手紧贴后腰部，右手插掌于两足间，触地，体前屈，两腿伸直。
2.吸气，左右旋腰，右手向左上方划弧形，然后紧贴后腰部；同时左手和右下方划弧形；左手触右背，发力，目视右足背。
3.呼气，缓慢还原成预备式。
4.反方向重复一遍。
“作用”
减肥降脂，排毒健美。
活力强身操
“动作要领”
1.吸气，右脚向右横跨一步，与肩同宽，两手由体侧呈弧形向前平举，然后回收至胸前，臂与肩平，掌心向下，头部尽量缓慢上仰，双肘尽力伸至最大限度，发力，目视上方。
2.呼气，两手缓慢前平举，头回至正中位。呼气、翻掌、掌心向上，两手臂同时左右水平分开，下颌近胸肘发力，目视下方。
3.呼气，两手上举，两臂内旋，掌心向上，头回至正中位；吸气，头部尽量向上仰，发力，目视上方。
4.呼气，两手由内侧弧形下垂，同时内收右足至预备式。
5.反方向重复一遍。
有闲暇时就做做这套强身操，它可使人体恢复活力，排毒功能大大加强，从而使你英姿飘逸，气冲云霄。
鹰爪旋腰操
“动作要领”
1.两腿分开或呈弓步，同时吸气。
2.两手变为鹰爪穿手势，随之呼气，沉肩垂肘。
3.左右轮换练习。
运动须平顺，以腰为轴，有节奏地发力，这样才能起到作用。练后有得气与热感，有助于排出毒素。
壮心操
“动作要领”
1.呼气，右脚向右横跨一步，略比肩宽，随后两膝下蹲成马步，同时两手掌紧贴两膝，成骑驴状，目视前方。
2.吸气，起立，两手依两腿侧上提至腰部，两手中指点及腰俞穴，轻揉，同时弯腰前俯至极限，目视前下方。
3.呼气，起立；吸气，腰部后仰至极限，两手中指以点揉肾俞穴，目视前上方。
4.吸气，接上式，缓慢还原成预备式。
5.重复一遍。
“作用”
这项运动有壮心排毒之作用，可使你心宽意浓、秀气明志。
调心操
“动作要领”
站立，全身放松，将意念集中于头顶的百会穴，两目平视，微带笑容，然后吸气下沉于丹田（一般指脐下一寸三分处），同时，两掌从胸前徐徐上举，与肩相平，手心向下，随后从丹田处呼气，两掌缓缓下落。
情绪的变化，是与内脏器官的生理变化相联系的。人在心情愉快的时候，其脉搏、呼吸、血压、消化液的分泌、新陈代谢等，都处于平稳的、相互协调的状态。
人在狂喜的时候，一时会出现脉搏、呼吸加快，血压升高等症状，随之而来的是消化液分泌和新陈代谢的旺盛。
人在情绪低落的时候，会出现胃肠蠕动减弱、消化液分泌减少和物质化学调节失常等症状。
人在精神紧张、恐惧的时候，会出现脉搏加快、呼吸急促、血压和血糖增高、消化液分泌减少，以及由于末梢血管收缩而引起的手脚发凉等症状。精神突然极度紧张、恐惧，甚至会引起休克。
这项运动动静相宜，能起到调节身心、陶冶情操的作用，使你的神情自然端庄，有意境如画之感。
回春操
“动作要领”
1.吸气，右足向右横跨一步，呈右弓箭步，右手握拳向右侧平伸与肩平，右手过头部握右腕，目视两手。
2.呼气，左手握右腕，由右侧移至头上方，然后身体向左倾，成弓箭步，右臂右侧腰部拉足，目视下方。
3.吸气，躯体稍还原，略成正中势，其他姿势不变，左手握紧右腕再向左侧拉足，腰部及臀部及极度，发力，如鱼跃水势，目视前方。
4.呼气，缓慢还原成预备式。
5.反方向重复一遍。
“作用”
练习时，感觉身体似东海之龙随波逐浪、自由舒畅，且充满青春活力。长期坚持练习，能使人青春常驻。
彩虹操
“动作要领”
1.吸气，右脚向右横跨一步，与肩同宽，两手掌心向内叉手指，曲双肘近胸。
2.呼气，两臂内旋翻掌，掌心向前，迅速有力地推出，同时头向右转至最大限度。
3.吸气，两手上举，呈托天势，然后左右分开，握拳向下发力与肩平，头缓缓转向左侧，同时发力。
4.呼气，还原成预备式。
5.反方向重复一遍。
“作用”
练习之后，有气吞山河、自信健康之感。
壮元攻毒操
“动作要领”
1.右腿呈右弓步，两手呈虎爪交叉式，然后吸气。
2.呼气，两手徐徐上举到头顶，呈弧形收至腰侧，两臂自然放松。
吸气时，纳取正气；呼气时，排除邪气，返回元气之源。这项运动可以帮助人强壮身心，补充元气，而这正是攻毒、排毒之本。
