在卧、立、跪三种射击姿势中，立姿的重心最高，支撑面最小，姿势的固定和保持主要靠骨骼的支撑、肌肉的紧张来实现（图1-2）。立姿姿势的这种特点，迫使射手采取不自然、不对称的姿势。这就在较大程度上改变了肌肉的正常负荷。根据以上特点，立姿的稳定性较差，因此，如何改善其稳定状态是研究立姿姿势结构的中心课题。
一、立姿外形
立姿姿势可分为六个部分：第一身体支撑面；第二骨盆；第三脊柱；第四左臂；第五右臂；第六头部。
1.身体支撑面：射手两脚平行站立，两脚开度约与肩同宽，呈近似梯形的支撑面。
2.骨盆：向右后方倾斜，小腹和左胯然后挺出，3.脊柱：从右侧看成S形弯曲，躯干向右后方倾斜约20度左右，上体放松下塌。
4.左臂：左上臂紧贴胸侧，肘抵于髂嵴，前臂近似于垂直。
5.右臂：枪托底板紧抵于右肩关节内侧，右手握握把，右臂自然下垂。
6.头部适量左转，腮部自然贴于枪托。
立姿姿势确立后，其总重心投影点通过腰骶关节附近落于支撑面内，靠近左脚。
二、立姿技术分析
（一）立姿支撑面，立姿支撑面的大、小形状与枪身轴线投影的关系位置，对下肢关节、肌肉、骨骼的受力方式以及头部姿势都产生一定的影响。
1.两脚开度与肩同宽，站立时两腿近似垂直负重，以减少腿部肌肉的负荷和紧张度，利于腰部肌肉的协调放松。若两脚开度过大，足弓内侧负荷将增大，造成足底三点受力不均，于平衡不利。两脚开度过小，则支撑面小，不利于维持姿势稳定。
2．两脚尖自然张开，对于上下膝关节面的嵌合较为有利。因为脚掌本身没有内旋的功能，当脚尖张开站立时（一般成小外八字形）带动小腿外旋，实际上造成大腿内旋，使上下关节面正好嵌合。关节嵌合的站立姿势最省力。两脚尖自然张开，也是人们习惯站立的姿势，这种站立姿势自然、稳定。
3．右脚比左脚稍靠前约10厘米，利于加大身体方向稳定角；若右脚稍靠后，则有利于固定腰部动作。
（二）骨盆姿势：骨盆是躯干和下肢连接的中间环节。骨盆姿势的正确固定，是决定躯干姿势正确的基础。
骨盆向右后方倾斜，可迫使髂股韧带参与平衡重力矩的工作。因为躯干的支点在腰骶关节的中心，骨盆的支点是两髋关节的中心，当完成立姿预备时，躯干的重心线落在两髋关节连线之后，故而形成一个重力矩。平衡这个重力矩的任务主要由髂腰肌和髂股韧带来承担。骨盆后倾迫使髂股韧带参与工作，有关肌肉负荷则可相应减小，亦利于骨盆姿势的相对固定。又由于躯干向右倾斜，迫使骨盆右倾形成两髋关节左高右低，使髋关节韧带一侧拉紧，也参与了固定骨盆的工作。
（三）脊柱姿势：脊柱是头部、胸部及整个躯干组织的主要支柱。
躯干适量向右后方倾斜，脊柱成S形弯曲下塌，利于把躯干和枪支的重力移到脊柱上，并使枪的重心线与身体的重心靠近，迫使脊柱韧带参与固定腰部姿势的工作。脊柱姿势与骨盆后倾的姿势密切配合，形成腰部环节的踏实固定。
（四）左臂姿势：左臂姿势有不同于其它环节的两个特点：直接负荷枪支重量的左前臂的主要支点是在关节之外的髂嵴上，不易固定；左臂姿势的维持，较多地依靠肌肉用力。因此，在研究左臂姿势时，重点应考虑支点的固定和如何利于减小肌肉的负荷。
1．利用好髂嵴支点。左臂自肘部弯曲，左上臂紧贴胸左侧并摩擦下滑，带动左肩下沉，使左肘抵于髂嵴或髂前嵴，髂嵴限制着左肘向左后挪动，有利于肘髂支点的固定。
2．在肘部固定的条件下，应使左前臂后收，避免前臂向身体前侧倾斜，迫使肘关节韧带参与固定工作，以防止左前臂重量前移。
3．确立了肘髂支点，既限制了左肩和左上臂的活动，又做到了枪的重量主要由左前臂骨骼承担，以减小左臂肌肉的负荷。
4．托枪的手也可以适量利用枪支重量的直接压力，使腕关节韧带参与工作，以减小腕掌肌肉的负荷。
（五）右臂姿势：右臂姿势是人枪系统密切结合的主要环节。
1．枪托底板确实抵于锁骨远端肩关节内侧，形成“抵肩”。先张胸“提肩”，后正直下沉，自然放松，使枪托自然贴胸。由于枪托与肩、胸部位结合紧密，枪的重心靠近身体的重心，姿势稳定性好。
2．握把后右臂自然下垂，与躯干构成约70度夹角，利于肩部肌肉放松。随着右臂的下垂放松，在握把同时产生向右向下的力量。
此外，还有平衡左手托枪分力的作用。
握把紧而实，以利于食指单独扣扳机。
（六）头部姿势：头部姿势要有利于方便瞄准。贴腮时头部的倾斜度和侧转度应尽可能减小，便于前庭器的正常工作，以维持枪支在瞄准过程中的力量平衡。
三、立姿关键环节
骨盆和脊柱的姿势（以下简称腰部姿势）是影响立姿静力平衡的主要部位，所以立姿的关键环节在于腰部动作。
我国步枪射手在实践中，常常提出：“腰塌不实”、“腰固定不住”、“腰部肌肉放不松”等现象，说明腰部动作是影响立姿结构的关键环节。
从人体静力学的角度分析，充分利用被动运动器官来固定骨盆、脊柱和平衡重力矩，有利于身体和枪支的稳定。由于立姿姿势的不对称和不自然，必然改变腰部肌群的正常负荷，迫使腰部肌肉处于极不自然的状态下工作，造成腰部肌肉一时失去对称性张力，影响肌肉工作的协调能力，容易引起慢性腰肌劳损。
但是，人们发现不自然不对称的躯干姿势，有利于腰部姿势的相对固定，能够使枪支获得良好的平衡稳定性。
四、立姿姿势类型
目前，可把步枪立姿大致分为：“大塌腰”、“小塌腰”、“中等塌腰”三种类型。
1.大塌腰式：躯干向右后方倾斜度较大，小腹和左胯突出明显。左上臂、前臂夹角大，上臂自然贴胸，左肘抵于髂前嵴，左前臂近似垂直支撑。枪托紧靠锁骨抵肩，两脚开度大，脚尖在射线上平齐或右脚稍靠后。总重心位置相对稍低，总重心投影点落于支撑面内稍靠左。这类姿势，有关韧带能有效地参与固定“盆、脊”活动环节，并有效地参与重力矩的工作，能够获得较好的稳定性。但是，腰部肌肉承受负荷较大，右侧骶棘肌紧张度高，容易产生疲劳。
2.小塌腰式：躯干向右后方倾斜度小，姿势自然直立。左上臂、前臂夹角小，左肘一般抵于髂嵴，左前臂近似垂直支撑。枪托底部紧密而确实抵于三角肌上，以枪托后部靠胸，人枪结合紧。两脚开度一般与肩同宽。两脚尖在射线上平齐或右脚稍前（不少射手右脚稍后），两腿自然挺直，左腿受力稍大。总重心位置相对偏高，其投影点在支撑面内稍左的位置上。这类姿势，充分利用骨骼负重，腰部肌肉状态较为自然。但是，利用韧带固定活动环节的作用，不能得到充分发挥，因此，在维持姿势平衡稳定的过程中，肌肉的负荷相对较大，对保持良好的稳定性不利。
3.中等塌腰式：人枪结合紧凑自然，两脚受力较为平均，总重心投影点比较靠近支撑面中央，各环节大体与前面的分析相似，它综合利用了骨骼负重和韧带固定活动环节的有利因素，相对减轻丁肌肉负荷。五、立姿姿势调整1.姿势结构的调整要“先紧后松”。即在开始据枪时，先使肌肉用力把上体舒展开，接着按正确的技术动作表象调整姿势动作到位。如：左胯要有意限制向左后方转动，左前臂要有意限制往身体面向的前方倾斜，右手握把并将枪托紧抵于右肩，胸部略挺出，右肩稍提起，腰部向右后方挫动，上体重心稍左移等。当完成自我表象中的最佳形态时，射手感到躯干、头部及枪支的重量主要落在骨骼的支撑上，然后正直下沉，放松肌肉，迫使有关环节韧带参与固定工作。“先紧后松”的过程，还可给射手肌肉紧张度的变化以较为清晰的感觉。
2.击发过程的平衡调整要“先扣后稳”。开始屏气瞄准时，扣扳机的意识在前，稳枪的意识在后。因为击发过程要求射手要处理好两个协调关系：一是大肌群保持相对静止（抑制）状态与扣压扳机食指肌肉的兴奋状态之间的协调关系；二是有意识抑制大肌群用力与小肌群下意识用力参与平衡调整之间的协调关系。前者主要是个“扣”字，后者主要是个“稳”字。如果屏气瞄准开始后，先注意稳，枪支平衡状态容易较快出现，食指的起动状态则会在稳定状态来临或出现之时才开始。这样，一则容易推迟击发，二则由于食指的突然起动，容易破坏枪支的平衡性。
3.指向的调整。当枪的指向与目标之间的关系位置不正确时，不能有意识控制枪支勉强进行瞄准，需要重新调整。
步枪射击之跪势
跪姿姿势的基本特点是：射手右腿跪在沙袋上，身体重量主要由沙袋承担，腰脊（脊柱）成前弓形，身体重心落在沙袋附近（图）。据枪后左小腿承担部分枪的重量，左肘既不能紧靠躯体，又无固定的支撑，这就给人枪密切结合造成了困难。所以在研究跪姿结构的合理性时，如何保持人枪系统的密切配合，至关重要。
一、跪姿外形
跪姿姿势可分为六个部分：第一支撑面；第二躯干；第三左腿；第四左臂；第五右臂；第六头部。
1.支撑面：射手右脚脚面压于沙袋中央。臀部坐在右脚跟上，右脚左右倾斜不得超过45度。左脚伸出与右脚尖、右膝构成三角形支撑面，右脚与射向的夹角约为80度。
2.躯干姿势，脊柱成弓形弯曲下塌，使上体的重量主要落在沙袋上。
3.左腿姿势：左小腿基本垂直，也可稍前或稍后，脚掌内旋与射向约成40度夹角。
4.左臂姿势：皮带调好后，左上臂与前臂的夹角保持在95度左右。左肘支点应选择在膝盖的平面或稍右部分。
5.右臂姿势：射手抵肩、握把后，右臂自然下垂与躯干的夹角约成35度。枪托抵肩位置尽量靠里，抵于胸大肌和三角肌之间。抵肩紧，右手握把实，保持人枪结合紧凑，整体性好。
6.头部姿势：头部稍前倾贴腮瞄准。贴腮用力应正直向下作用于枪托，尽可能保证颈部肌肉自然放松。
二、跪姿技术分析
1.支撑面：跪姿由右脚尖、右膝、左脚构成三角形支撑面，因射手不同的体型，所选择的支撑面形状也不同。支撑面形状及与射向的关系位置，决定着跪射的基本姿势。
2.躯干姿势：在进行跪姿预备时，要求脊柱自腰骶关节处，先向左后方倾斜，再往右前方弯回，使整个脊柱成弓形。射手对身体重心有偏左之感。
3.左腿姿势：左膝是步枪重力的支点，左腿姿势的协调固定对枪支的稳定性起直接作用。跪姿左腿姿势的固定，主要是靠肌肉的协调用力来实现。
4.左臂姿势：左臂姿势如同卧姿一样，是人枪系统密切结合的纽带。左臂姿势依靠两个三角形固定：一是由左手、左肘、左肩构成的托枪三角形；二是由左手、左肩、右肩所构成的近乎水平位的三角形。由于右臂悬空，托枪三角形不易固定，左臂肌肉尚需参与一定的作用力，还须充分利用好枪皮带的拉力。
5.右臂姿势：右臂有平衡和稳定左臂、左腿姿势的作用，通过枪托抵肩、右手握把，达到人枪紧密结合成一整体。正确完成扣扳机动作，是右手的主要任务。
6.头部姿势：头部姿势确定的原则，一是方便瞄准，二是利于颈部肌肉的放松。头部在贴腮后不得有压枪和推枪托向右的力感，要避免因贴腮用力不当而引起肩胛带肌肉的紧张。
三、跪姿关键环节
在调整跪姿姿势时应掌握以下几个环节：
（一）跪得稳。跪姿姿势要以跪得稳为基础，跪稳的前提是“坐稳”。“坐稳”要注意：1．射手应选择符合比赛规则要求，并有利于增强稳定的射击鞋和射击裤。
2．选择合适的沙袋并认真调整，主要是调整好沙袋的方向和高低位置。
3．坐沙袋的方法，一般是以臀部中（右）部坐于脚跟上，保持脚导沙袋成垂直位置，使身体获得正确的支撑力。
（二）人与枪结合的力量集中。枪支重心与身体重心比较接近，保持总重心稳定，从而保证姿势稳定。其方法是：在跪沙袋时，躯干有意识向上伸展，并向左腿方向稍倾塌下，身体重量主要落于沙袋上。据枪姿势完成后，射手各种力量平衡而又协调地呈现整体结合紧凑的感觉。“力量集中”是跪姿姿势中一个关键性的技术，无论采取何种跪姿类型的射手，对“力量集中”都不可忽视。
（三）上体下塌腰部放松。上体下塌腰部放松的动作，是在射手跪沙袋身体下坐的同时进行的，这时，右臀中肌、腹外斜肌及腰三角肌处于放松状态，右腹肌则处于近似固定收缩状态，躯干处于放松状态。上体下塌腰部放松使身体高度随之降低，总重心位置下降，加强了动作各部分力量的集中，整个姿势动作有“团身”的感觉，这是增强跪姿稳定性的一个重要因素。
四、跪姿姿势类型
跪姿姿势根据不同支撑面和不同总重心位置可分成两大类型。
1.近似等腰三角形支撑面式：这种姿势左腿与右腿之间的夹角约为60度，总重心投影位置在支撑面内稍偏左（指身体后背方向）。其优点是上体比较自然舒展；缺点是肌肉紧张度大，姿势的持久性差。
2.任意三角形支撑面式：这种姿势沙袋与射向之间的夹角约为45度，右腿与左腿之间的夹角约为50度，总重心投影位置靠近支撑面中央。其优点是上体前倾度较大，人枪结合紧凑，力量易于集中，整个姿势比较自然；缺点是左臂负荷大。这种姿势为国际国内射手普遍采用。
五、跪姿姿势调整
根据人体静力学原理，射手如掌握了合理的姿势结构，跪姿可以获得近似卧姿的稳定性和相应的射弹密集度。
1.重心调整：先转体后坐下，腰部呈弓形弯曲踏实，双肩正直下沉，但不得过分放松，以免引起躯干右移，导致重心投影位置渐变。
2.指向调整：当枪支不能正确指向目标时，在保持射手整体姿势动作的前提下，可采取以下调整方法：左脚掌移近移远、移左移右；左肘移至膝盖前部或移至膝盖上；增大或减小左手在肘关节处的屈曲度；改变左手托枪前后的部位；调整沙袋的高低；调整托底板的位置等。
