1.两脚左右开立，右腿伸直，左腿屈膝半蹲成左弓步；上体向左倾斜，重心移至左腿；右臂向左方伸出（置于左腿前，掌心朝内，掌指朝左下方，左臂屈肘，插于右臂内侧，掌心朝内，掌指朝右；眼看右掌。
2.接上动，上体微起并向右转，右腿屈膝半蹲成右弓步，右掌沿黑线向右划弧至体右侧，与肩同高，掌指朝右，掌心朝外；左掌沿虚线伸臂向左摆起，眼看右掌。
3.接上动，上体略向右转，重心移至右腿，左、右臂沿虚、实线成弧形抡摆，高与眼平；眼看左掌。
4.上动不停，上体前俯向左顺势转体，重心移至两腿之间，左、右掌沿线抡摆。而后上体继续前俯左转，左腿屈膝半蹲，右腿蹬直成左弓步，右掌抡摆置于体右侧，掌心朝后；左掌抡摆体左侧，掌心朝下。眼看左掌。
5.接上动不停，还原，反复进行。
二、技术要点与注意事项
1.上述动作除第一动为“起势”外，是一套完整的动作，中间不能停顿；可进行正、反两个方向的反复连续练习。
2.练习时要求两臂尽量前伸，肩背部松顺，以腰部为轴，尽量伸展。两脚均以脚掌为轴变换方向，并注意保持好重心的转移和身体的平衡。
3.初学时动作不宜过快，待掌握熟练后，再增加速度。
4.动作过程中，以右手为主动手，带动左臂抡摆（反方向以左手为主）。
5.练习熟练后，还可手持小型石锁、铁环和沙袋等辅助器具，以增加功法的力量和难度。
§§§第七节前侧俯身（仙女拜月势）
一、动作说明
1.直立，两腿并拢，两手五指交叉，反腕向头顶上方略用力托起，掌心朝上，两臂伸直，两臂及背部要尽力向上拔伸，腰胯部用力的感觉是尽力向下沉坐，以腰、胯为轴随势向左、右各转三小圈（动作幅度要小）；使腰椎、肌肉、韧带尽力伸展（类似“伸懒腰”的姿势），眼看双手。
2.接上动，身体姿势不变，上体最大限度向后弯，两臂尽量向头后引摆，做到挺胸、仰头、挺腹、收臀，目视双掌。
3.接上动，以腰、胯为轴，上体前俯，腰部尽量前伸，两臂随势向前下方尽力拉伸，掌心朝下，触按地面。做到：抬头、塌腰、顺肩、收腹、挺膝，眼看两掌。（上述前、后动作要连续，反复做数次）。
4.接上动，上体抬起，两臂随之摆起至头顶上方；掌型不变，掌心朝上。做到：仰头、塌腰、收臀、挺膝，眼看两掌。
5.接上动，上体以腰、胯为轴，向左侧转腰下俯，腰部尽力侧伸，两掌在体左侧触地面。要求：抬头、塌腰、松肩、挺膝、收腹、拧腰，眼看两掌。
6.接上动，上体由左侧抬起向右转身，以腰、胯为轴，拧腰向右侧下俯。
二、技术要点与注意事项
1.俯腰练习前，一定要认真做好准备活动，用力动作应自然、顺达，呼吸顺畅。
2.腰功练习，应尽力增加动作幅度，不宜过快。掌心触按地面后，可略作停顿，足部十趾抓地。俯腰时呼气，向后震弯腰时吸气，气不努不憋。动作应沿身体中线完成。
3.左、右侧俯腰练习，可连续、反复做数次，两臂撑掌要沿身体左、右两侧成立圆弧形摆动。动作要自然、伸展，掌心触按地面后，可略作停顿。由于动作幅度大、有一定难度，需掌握好身体重心平衡。两足站稳，手眼相随。动作过程中两手交叉紧密，保持手型始终不变。
4.初学时如站不稳，两脚可略分开练习。患有高血压、脑溢血等症的病人，禁止练习此功。
§§§第八节左右碾桩（金钢伏虎势）
一、动作说明
1.两脚左右开立，成马步姿势。两手握拳，置于腰间，拳心朝上。眼看前方。
2.接上动，两拳分别沿实、虚线同时向腹前相对伸出。眼看前下方。
3.上动不停，以胯为轴，身体略向右转，左脚以前掌为轴，脚跟随势抬起，旋约90度，成左跟步姿势，身体重心落于两腿之间。右臂由腹前沿实线成弧形上撩，置于头右侧与眼同高，拳心朝后。左拳同时经腹前向下摆，拳心朝后。眼看左下方。
4.接上动，两臂屈肘沿实、虚线同时收至胸腹前（右拳在上，左拳在下），左脚随势内旋90度落实，脚尖朝前，还原成马步姿势，眼看前下方。
5.上动不停，身体迅速略向左转，右脚以前掌为轴，脚跟随势抬起外旋约90度，成右跟步姿势。身体重心落于两脚之间。左拳经胸前由右小臂内侧沿虚线所示向左上方上撩，置于头左侧与眼平，拳心朝后。同时右拳沿实线由腹前向右下方成弧形下截，置于右胯侧，拳心朝后。眼看右下方。
6.接上动，两臂屈肘沿实、虚线所示同时收至胸腹前（左拳在上，右拳在下）右脚随势内旋90度落实，脚尖朝前成马步。左右反复练习。
二、技术要求与注意事项
1.准备姿势是此功法练习的基础。要做到：扣足展膝、裆部撑圆、胸腹内含、立腰开胯、膝正臀敛。
2.向左、右转体时，均以前脚掌为轴，以胯为转动中心部位，上体可随势向两侧略作倾斜，但不可前俯、后仰，保持身体重心的平衡。
3.两臂的摆动要与下肢配合协调，做到手眼相随，节奏分明，灵活自如，同时完成。
4.呼吸要自然，密切配合动作的左、右变换，例如左跟步时吸气，右跟步时呼气，也可动作过程中吸气，向两侧截拳时分别呼气。此功法又称“旋拧桩”。
§§§第九节左右歇步转身（回头望月势）
一、动作说明
1.准备，两腿左右开立（距离与肩同宽），脚尖朝前，两膝挺直，两臂侧平举，两手握拳，拳心朝下。眼看前方。
2.两脚后跟抬起，两脚以前掌为轴，向左后旋转约180度两腿随势屈膝全蹲，交叉靠扰，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前掌撑地，膝部贴近左腿外侧，臀部坐于右腿接近脚跟处，成左歇步。同时两臂也随抡摆，右臂略内旋向上，屈肘架于头顶上方，左臂仍保持侧平举。上体微向左倾，重心落于两腿之间，眼看左拳。
3.接上动，身体右后转180度，两腿立起，手臂按实、虚线所示抡摆还原成原准备姿势。
4.接上动，身体向右后转180度，唯方向相反。
二、技术要点与注意事项
1.拧转身体时，应以腰、胯部为中心发力，成全蹲姿势时，腰背部要尽量伸展、侧拧，增大腰背部的韧带和肌肉锻炼。
2.保持重心平衡，前脚尖要尽力外展，两腿贴紧。腰、胯、膝、踝、关节要转动灵活、迅速，不僵不滞。
3.上、下肢配合协调，手眼相随。呼吸顺畅，转体时吸气，成全蹲姿势（歇步）时呼气。
§§§第十节仆步抡拍（古树盘根势）
一、动作说明
1.两腿左右开立（距离约为本人足长的三倍），足尖朝前。右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖内扣成左仆步。上体向左侧下俯，右臂前伸，掌心朝下，拍击左脚面，左掌置于体后侧，掌心朝后。眼看左脚。
2.接上动，上体迅速右转，左脚随之屈膝全蹲，右膝挺直，脚尖内扣，成右仆步。上体随势向右侧下俯，右臂同时由左侧向体前、向右、向身后平摆，置于体后侧，掌心朝下，左掌前摆拍击右脚面。眼看右脚。
二、技术要点与注意事项
1.左、右仆步抡拍交替练习，中间不停顿，连续拍击。
2.左、右转体要灵活，肩背、腰部要尽量前伸，击拍要准确、响亮，上下动作配合要协调。要做到收腹、开胯、拧腰、塌腰、十趾抓地。
3.仆步互换要随势而变，迅速灵敏。重心要稳固，脚后跟、脚外缘均不得掀起，屈腿膝部要外展，臂部内收、下沉。
4.两臂抡摆自然、放松，肩部不能耸起，身体转动时以腰、胯为轴，上体不可立起。做到手眼相随。
5.呼吸要自然、顺畅。体转时吸气，拍击时呼气。
传统的腰胯功练习，除了上述十种锻炼方法外，还包括：甩腰（上体直立，向后弹腰）、前俯腰（前俯双臂抱贴腿）、下腰（向后弯腰，成石桥姿势）等腰部专项练习。同时还包括：正、侧、斜、反、压腿，及外摆、里合踢腿、竖叉、横叉、插步翻腰等直接和间接性的辅助练习。这些基本练习，都可以有效的提高腰、胯部柔韧、力量等素质。配合腰胯练习，还应重视进行多种形式的腹、背肌练习。也有不少武术家常常借助于传统长器械和软兵器进行以腰、胯为主的锻炼。例如手持大刀、石担、铁棍、长条凳、大枪、大戟、飞叉（单、双、双头）、月牙铲、大铁链、三节棍、十三节钢鞭（大节）、流星双锤等，以传统的定位转体、活动性翻腰转体、抛接坐躺滚翻等姿势进行各种技法的云、转、舞、盘、托、抡等练习。来锻炼自己腰部、臂部和腿部的灵活、劲力及全身的协调性。特别提出注意的是，由于腰椎的关节间隙较大，腰肌附着在腰椎棘突上的肌肉部分较少，容易造成损伤。一定要遵循先易后难、先慢后快、先徒手后负重的循序渐进的原则进行练习。
