右腿用力蹬地起跳，左脚落地屈膝半蹲，右腿屈膝横架在左膝上，右剑指向上斜伸在左肩前，左剑指向下斜伸在裆前。上身直起，左腿伸直，右腿屈膝提起。左腿蹬地起跳，落地时右腿屈膝半蹲，左腿横架于右膝上，右剑指向下斜伸裆前，左剑指向上斜至于右肩前，如此左右连续起跳轮换五次。
提示：半蹲时膝部略前倾，小腿应向前倾斜，大腿胯部比膝部略高。屈膝盘腿与双剑指的动作应同时完成。
功理：此式旨在训练平衡感官，提高动作之灵敏性与协调性。训练出身体在运动中，始终保持不偏不倚的平衡能力。
第十式 十字劈叉
功法：直立，左右两腿分别向身前和身后缓慢柔和地贴地劈开，左腿脚尖勾起上翘，上身竖直正对左腿。右腿以腿前侧贴地，脚背绷直。双手向前抱住左腿，上身前俯贴于左小腿上，头顶向左脚。身体向一侧尽量滚动，滚动中始终保持姿势。双手放开左脚，在身旁两侧按地，上身直起，双腿略回收，随即上身转向右腿，变右腿在前的姿势，其余练法同左腿，此为竖叉练法。
横叉练法：由站立起，双腿徐徐向左右贴地劈开，以腿部后侧贴地，脚尖上翘，上身侧倒在右腿上，右臂屈肘保护于胸前，左臂伸向头部，用左手抓住右脚。松开左手，上身直起侧倒于左腿上，右手从头部伸过去抓住左脚，如此反复连续做五次。
功理：竖又是增加髋关节前后屈展幅度的最佳训练法；横又是训练髋关节的韧带和筋膜，增加髋关节外展幅度的好功法，两者合一称为十字叉，应结合练习。
第十一式 大鹏展翅
功法：左腿挺膝直立，右腿向后平伸，脚尖绷直，全身重心落在左腿上，双臂向两侧平伸，上身前俯与支撑腿成直角。左脚用力向右旋转一周，略停，再向左旋转一周，连做五次，换右腿支撑身体旋转，也做五次。
提示：旋转时支撑腿膝部关节不可弯曲，上身与后伸之腿始终要保持平直。
功理：此式功法是单腿支撑旋转和俯身平衡相结合，主要锻炼在高速运动时克服和利用惯性的能力，为练习技击性的旋踢腿法打好基础。
第十二式 鸳鸯坐荇
功法：两脚并立屈膝全蹲，两臂向前平伸，掌心向下，左脚向前平踢，脚面绷直，同时左掌拍击脚背。在左腿屈膝下落的同时，右脚向前平踢，脚面绷直，右掌排击右脚背，右脚屈膝下落，踢出左脚，如此左右交替练习。
提示：右脚踢出应在左脚落地之前蹬地起跳，不能等左脚落地后再起跳。动作应有力、迅速、上身平稳，切勿忽高忽低。
功理：荇，一种多年生水草，此式功取鸳鸯鸟贴水面凫行之形，来锻炼腿部肌肉的收缩功能。进一步提高动作的灵敏性、协调性。此功又名“草上飞”，武谚云：俯身草上飞，鞭声响连环。说明练习此功法时身体不可太高，拍击声要响而连贯。
第十三式 跪肘悬身
功法：两臂屈肘以双掌撑地，掌指向前，身体悬空，上身前俯，然后双腿屈膝跪在两肘上，静站一会。
提示：跪肘后头部应向上抬起。开始练习时可有同伴相扶，也可背靠墙体，跪肘后脚尖略靠墙面，以后随着功力的加深逐渐脱离。此时静站时间应逐渐加长至十分钟左右。
功理：通过苦练此式功法，可迅速增长双臂肌肉群和髋屈肌的力量，并可以发展胸部肌肉。此式也是铁掌、铁拳功的基本桩功。
第十四式 蜈蚣蹦跳
功法：两臂曲肘，双掌撑地，掌指朝前，两腿并拢以脚尖点地，全身俯卧。双掌间距与肩同宽，胸部离地约五六厘米，头至脚成一直线。然后由腰部带动两掌，两脚脚尖用力向上弹跳，离地30厘米左右。在空中身体向前运动、落地，两手直臂支撑，连做六次。然后依次退回原地，此为蜈蚣纵跳。身体弹起后向旁侧落地，连做六次，依次还原路蹦回，此为蜈蚣横蹦，身体弹起后双掌向左落地，双脚向右落地，也就是原地转圈蹦跳，此为蜈蚣旋蹦。
提示：蜈蚣蹦跳难度较大，训练时应以腰为肘，两臂先抬后落，两臂落地同时跳起，脚落而臂起，快而不乱，方为得法。蹦跳时腰部应挺直，不可凸臀、弯腰。
功理：蜈蚣蹦跳为地躺功夫及戏剧武功中的常见功法。蜈蚣蹦跳主要训练目的是增强腰臂的肌肉力量，使动作敏捷、协调一致。
第十五式 壁虎游墙
功法：双掌撑地，间距与肩同宽，手指朝双脚方向，身体仰卧，背部离地面约五六厘米，曲肘，双腿伸直，脚后跟着地。腰部及四肢用力撑地，身体向上腾空跃起，全身向头顶方向运动，然后落地再跳。连做五次，依原路蹦回。
提示：初练时双掌着地，随着功力增长可用十指撑地，掌心涵空。此功夫可如蜈蚣蹦跳那样，练习纵行、横行两法。
功理：壁虎般在光滑的墙壁游行自如，武林前辈仿效为“壁虎游墙术”，又名“爬壁功”或“墙上挂画”。此式功为“壁虎游墙术”的初级功法，是少林七十二艺之一，主要锻炼臂、指、足跟的力量。
第十六式 猛虎俯身
功法：两掌掌指朝前直臂撑地，间距与肩同宽，两腿并拢伸直，足尖点地，身体俯卧，全身成一直线，腰用力不要弯曲。臀部慢慢向后上凸起，身体从前向后移动，手脚位置不变，成弓形。上身由后向下、向前弧形运动，直至向前移动到胸部接近地面。然后两臂用力伸直，上身由前向上、向后做弧形运动。初练时可连续做12至24次，随着功力加深，每次做24至36次。
提示：上身由后向前运动时，身体要成弧形轨迹运动，下颏、胸腹部依次尽量接近地面，运动中双腿应始终伸直。
功理：此式功法主要锻炼双臂肌肉及双髋部肌腱的力量，但比俯卧撑运动量要大。
第十七式 两脚飞踢
功法：两腿并立，双臂曲肘上举于头部上方，两腿屈膝下蹲。然后两脚迅速用力蹬地起跳，身体腾空而起，在空中，双腿同时向前平踢，上身前俯，双手分别拍击脚背。
提示：起跳时两腿应屈膝蹬地与腰部用力配合好。空中击响动作要迅速、准确，拍击时两腿可以向左右略微分开，上身应下俯。初练时两臂屈肘高举于头顶上方，可以助跑三五步起跳。
功理：主要训练四肢动作配合的协调性、灵敏性和弹跳能力。
第十八式 扫膛腿法
功法：左腿屈膝下蹲，脚尖朝前，右腿向体侧伸直，脚尖内扣，上身前俯重心在左腿，双掌撑地，掌指朝前，然后以左脚掌为轴，右脚掌紧贴地面，右腿伸直贴地，身体向左旋转扫踢一周，连续扫踢六次，换右腿屈膝下蹲，左腿伸直贴近地扫踢，同样扫踢六次。此为前扫腿，后扫腿的动作基本上同前扫腿，只不过、旋转时伸直之腿不是向前，而是向后扫踢。后扫时双掌仍需撑地，脚掌仍需帖地。
提示：扫腿时一定要以腰部发劲，带动腿转。
扫腿时腿要伸直脚掌贴地，切勿抬起。扫腿技法应勤练、苦练，不能仅满足于旋扫一周，还可以扫一周半，甚至两周。在少林武功中还要配合扫踢柏木桩，如能一记扫腿将桩扫断，则大功告成，足见少林腿功之惊人威力。
功理：扫腿的方式有前扫腿和后扫腿两种。其主要目的是训练身体的平衡能力。扫腿在技击散打中有很高实战价值，它可在避开敌人攻击的同时，扫击其足，使敌人失去平衡而倒地，故应多加训练，左右腿前后扫都应熟练掌握。
