双人压肩
预备姿势：两人面对面站立，上体前倾，双臂伸直相互搭肩，双脚开立。
动作方法：
（1）1×8拍：第1拍的前半拍，上体下压双肩伸直振动一次；后半拍上体稍抬起，反复练习4×8拍。
（2）5×8拍：第1拍下压至最大限度，控制4×8拍。
教学提示：
（1）压肩时双臂伸直、塌腰、抬头、挺胸，将肩关节韧带拉开。
（2）加大肩部活动的幅度，提高肩周挺胸的能力。
（3）音乐2／4拍，建议采用节奏比较快的音乐。
站立压肩
预备姿势：练习者面对把杆，双脚开立，上体前倾，双手臂伸直扶把。协助练习者站其侧面，双手扶练习者肩背部。
动作方法：
（1）1×8拍：第1拍的前半拍，双手下压双肩伸直振动一次；后半拍上体稍抬起，反复练习4×8拍。
（2）5×8拍：第1拍下压至最大限度，控制4×8拍。双人互换练习。
教学提示：
（1）压肩时双臂伸直、塌腰、抬头、挺胸。
（2）协助练习者双手用适当的力压练习者的肩背部，将肩关节韧带拉开。
（3）加大肩关节的活动范围，提高肩关节的灵活性。
跪立压肩
预备姿势：练习者跪立在地毯上，双手贴耳朵前举撑地；协助练习者分腿站在练习者背后。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～4拍，协助练习者轻轻地压在练习者的双肩上；第5～8拍压着控制不动。
（2）2×8拍：在1×8拍下压力量的基础上，下压力量加大，一拍一动。
（3）3×8拍：控制不动，施加最大力量（练习者能够承受）。双人互换，反复练习。
教学提示：
（1）练习者在做动作时要抬头挺胸，注意呼吸的节奏。
（2）协助练习者施加压力要慢慢由小至大，不能突然发力，以免受伤。
俯卧撑
预备姿势：练习者俯撑，两腿伸直，两手撑地与肩同宽。协助练习者双脚开立于练习者身体两侧，双手扶其腹部。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～4拍协助练习者用适当的力扶练习者腹部协助练习者屈臂，肩与肘关节平行，胸、腹接近地面；第5～8拍控制不动。
（2）2×8拍：第1～4拍练习者两臂用力推起成预备姿势，协助练习者用适当的力辅助推起；第5～8拍控制不动。反复练习多次。
教学提示：
（1）两臂屈臂时，肩与肘平行，身体与地面平行。
（2）协助练习者根据练习者的实际情况用力辅助。
（3）音乐4／4拍，建议采用舒缓音乐。
推小车
预备姿势：练习者俯撑，两臂伸直，两手撑地与肩同宽。协助练习者站立练习者脚后，双手抓其脚踝抬住。
动作方法：练习者用手向前爬行20米，练习2组，双人交换练习。
教学提示：
（1）两臂屈臂时，肩与肘平行，身体与地面平行。
（2）向前爬行的距离及组数，可以根据学生情况适当增加或减少。
二、单人练习
后提臂夹肩练习
预备姿势：立正站好，双手臂在体后伸直握好。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～4拍匀速后抬双臂至最大限度；第5～8拍双臂匀速回落至预备姿势。
（2）2×8拍：第1～2拍体前屈同时双手臂后举；第3～6拍控制不动；第7～8拍还原成预备姿势。反复练习。
教学提示：
（1）双手臂伸直，后夹角，抬头、挺胸。
（2）后抬臂至最大限度，上体保持直立。
（3）体前屈后举双臂至最大限度，将肩关节韧带拉开。
练习3‐98 两臂上托练习预备姿势：双腿并拢，两臂在体侧自然下垂挺胸收腹。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍两臂向上举起，一手掌心向上，一手拉另一手的手指；第3～7拍为一动一拍，下压下拉上顶的手。
（2）2×8拍：拉至最大限度停1个8拍，换另一只手练习，反复4拍。
教学提示：上举时，挺胸收腹，当一手下拉时，另一手要向上用力顶，肘关节伸直，同时肩角要打开。
练习3‐99 手臂摆动绕环练习预备姿势：两脚分开与肩等宽，两臂在体侧自然下垂。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～4拍左手向前，右手向后绕环；第5～8拍重复一次。
（2）2×8拍：第1～4拍左手向后，右手向前绕环；第5～8拍重复一次。
（3）3×8拍：双手同时向前绕环2周。
（4）4×8拍：双手同时向后绕环2周，反复4×8个拍。
教学提示：
（1）收腹、挺胸、抬头，肩关节放松。
（2）绕环时手臂划垂直于身体侧的立圆，并随臂绕环而肩绕动。
侧压臂练习
预备姿势：两脚分开站立，与肩同宽，两臂体侧自然下垂。
动作方法：
（1）1×8拍：第1拍左手臂直臂上举，右手屈肘在头后抓住左上臂；第2～8拍慢慢地向右侧拉左肩关节。
（2）2×8拍：右手拉至最大限度时，控制1个8拍，慢慢放松，反复练习4×8个拍，交换手练习。
教学提示：
（1）上举手时，要收腹挺胸。
（2）在侧拉时，力量必须慢慢地由小到大，不可突然用力。同时，要尽可能拉肩侧韧带至最大限度。
手臂波浪练习
预备姿势：盘腿坐在地毯上，两臂放手体侧，双手撑于地面，手心向下。
动作方法：
（1）1×8拍；第1～2拍头向左看，左手高，右手低，做手臂波浪一次；第3～4拍头看右边，右手高，左手低，做手臂波浪一次；第5～8拍双手小波浪至头上举。
（2）2×8拍：双手后振肩练习，两拍一动，反复练习8×8拍。
教学提示：
（1）保持上体立腰、立背、挺胸形态。
（2）用肩关节上提下落带动手臂波浪练习。
压肩韧带
预备姿势：面对肋木上体前倾，双臂伸直两手握在肋木上，双脚开立。
动作方法：1×8拍的第1拍，上体用力向下压，将肩关节拉开，一拍一压，反复练习4×8个拍，压至最大限度时，控制4×8个拍。
教学提示：
（1）双手臂伸直，压肩时要保持塌腰、挺胸、抬头的形态。
（2）注意保持呼吸正常。
（3）音乐2／4拍。
下拉肩练习
预备姿势：背对肋木跪立，距肋木大约30～40cm，两手体后握肋木。
动作方法：1×8拍的第1拍，双手与肩同宽握杆，上体前倾；第2～7拍控制不动；第8拍还原成预备姿势，反复练习8×8个拍。
教学提示：练习时双脚离肋木距离不变，身体前倾，挺胸仰头，把肩关节充分拉开。
侧反拉户韧带练习
预备姿势：两脚左右开立，身体侧向肋木站立，一手握比肩稍高的肋木杆。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍右手扶助木，身体向左扭转；第3～4拍还原成预备姿势；第5～8拍重复第1～4拍。
（2）2×8拍：扭转至最大限度时，控制1个8拍，反复练习8×8个拍。
教学提示：
（1）在扭转身体时，两脚跟不能离地，同时慢慢地扭转，不能突然用力。
（2）动力手的肘关节不能屈。
俯撑推起练习
预备姿势：面对肋木站立，距肋木80～90cm，双手直臂撑肋木，前脚掌着地，身体成一斜面。
动作方法：1×8拍的第1拍，双手屈臂；第2拍推起还原。听口令反复练习，约15～25次一组。
教学提示：在屈臂时，胸部贴近肋木，同时双手用力撑住，推起，膝盖不能屈。
练习3‐106 跪立上体前行练习预备姿势：双腿并拢，跪地，双手直臂垂直撑地。
动作方法：1×8拍的第1拍，重心后移，低头；第2拍屈臂从头至胸腹贴近地面；第3～4拍成腹撑；第5～8拍按原动作路线还原成预备姿势。反复练习8×8个拍。
教学提示：
（1）屈臂时从头经胸至腹，依次贴近地面。
（2）撑地时抬头、挺胸，上体后倾。
双臂悬垂练习
预备姿势：双脚立正站立，两手置于体侧。
动作方法：跳上，两手握杠，握距比肩稍宽，两腿并拢，全身绷直，两肩下沉，控制悬垂20～60秒，练习3～5次。
教学提示：在悬垂时有节奏地呼吸，不要憋气。
拉皮筋练习
预备姿势：面对肋木站立，把皮筋从肋木上穿过，双手拉于胸前。
动作方法：1×8拍的第1～4拍，前腿弯曲，后腿蹬地，手拉皮筋上举，向后伸出双臂，头随后仰至极限；第5～8拍还原成预备姿势。反复练习20～30次，然后直臂下拉20～30次。
教学提示：向后拉皮筋伸展双臂时，不能屈肘，同时也要挺胸抬头。
双臂持哑铃练习
预备姿势：两脚分开与肩同宽，两臂伸直，两手推哑铃置于体侧，成站立姿势。
动作方法：1×8拍的第1～2拍，两臂用力屈时，将哑铃举至肩侧；第3～4拍，两臂用力将哑铃举至头上方，两臂伸直；第5～6拍，两臂向头后屈肘；第7～8拍，两臂用力伸肘，将哑铃还原成预备姿势。反复练习10～15次。
踩拉皮筋
预备姿势：双脚并拢，踩在皮筋中部，双手体侧握皮筋头。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍，双手拉皮筋至体侧；第3～4拍还原；第5～6拍双手拉皮筋至斜上举位置；第7～8拍还原。
（2）2×8拍：第1～4拍，拉侧平举；第5～7拍控制不动；第8拍还原。
（3）3×8拍；第1～4拍，拉至斜上举；第5～7拍控制不动；第8拍还原。
教学提示：
（1）身体保持正直，收腹抬头。
（2）在做动作时，手臂始终保持直臂，并配合好呼吸节奏。
复习思考题
1.旅游服务形体的基本素质训练包括哪些内容？
2.旅游服务形体的基本素质训练形式主要有哪几种？
3.把杆上的训练内容有哪些？
4.哪些练习对形体提高比较有效？
5.旅游服务形体基本素质训练的意义是什么？
