第一节 胡吃海塞不叫吃，吃也有学问
美食营养行动，从现在开始
（1）每天一个鸡蛋：蛋类的蛋白质可提供老年人必需的氨基酸，所含的卵磷脂被胃肠吸收后，能使血液中胆固醇和脂肪颗粒变小，并保持悬浮状态，从而防止沉积在血管壁上，预防血管硬化。鸡蛋还可提供维生素A、B族维生素、维生素D等，钙、磷、铁等无机盐的含量也较高。
（2）每周至少吃海鱼一次：海鱼中的系列不饱和脂肪酸有降血脂、降低血小板聚集、降低血液黏稠度的作用。
（3）用鸡肉、鸭肉代替猪肉：每100克鸡肉含蛋白质16.6克，脂肪14.1克；而每100克猪肉含蛋白质只有9.5克，脂肪则为59.8克。所以，应尽可能用鸡肉、鸭肉代替猪肉，以减少脂肪摄入，又可保证足够的动物蛋白摄入量。
（4）增加豆及豆制品的摄入量：每日摄入30～50克大豆蛋白能显著降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白及三酰甘油水平。黄豆中的蛋白质抑制剂还是预防胃癌的一种保护因素。
（5）每天最好食500克蔬菜：第一，老人肠胃功能下降，生理上需要较多的维生素、粗纤维等，帮助消化、吸收及排泄；第二，老人活动量减少，蔬菜大都是低热量食物，正好符合老人的生理需要；第三，老人机体器官衰退，免疫力变差，多吃蔬菜是既抗老化、又防疾病的重要饮食措施。
（6）菌菇类食品要多食：香菇、蘑菇、冬菇、平菇、草菇、银耳和木耳等菌菇类食品，不仅味道鲜美，而且含有老年人必需的氨基酸和多种微量元素。所含的多种酶还有抗恶性肿瘤、提高人体免疫力的功效。所以，老年人要改变菌菇类食品只做配料的习惯，增加摄入量。
（7）多吃燕麦、玉米：燕麦、玉米所含膳食纤维较大米、小麦更多。这些食品能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用，还能改善血糖、血脂的代谢。
（8）常吃猪血：每100克猪血中含蛋白质高达19克，脂肪却仅含0.4克，属低热量、低脂肪、高蛋白食品。每100克猪血中含铁量高达45毫克，比猪肝高2倍，比鸡蛋高18倍。猪血中的卵磷脂有助于防治动脉硬化，是高血压、冠心病和高脂血症患者的理想食品。此外，猪血便于咀嚼，容易消化吸收，更适宜老年人常吃。
（9）每天吃早饭时以数片生姜佐餐：能促进血液循环，帮助消化。
把优质蔬菜放进“菜篮子”
一般来说，深色蔬菜营养价值最高；浅色蔬菜，即白色、浅色菜等营养价值较低。深色蔬菜不但含有丰富的维生素A、维生素C、维生素E、B族维生素等，而且还具有较多核酸和抑制癌变的物质。深色蔬菜中的粗纤维不仅有畅通大便、防止便秘的作用，而且能吸收肠内的胆固醇等有害物质，并能较快地排出体外，既能抑制结肠癌的发生，又能增强肠的功能。所以，老年人每日的深色蔬菜食用量要保持在100～150克以上。
蔬菜沙拉是健康提神的食品，所有绿叶菜沙拉中都含有一种效用类似鸦片制剂那样的物质，中午能减轻老年人的紧张程度，晚上则促进睡眠。但这种物质必须溶于油脂，所以老年人在食用沙拉时一定要用油搅拌均匀以便吸收。
白菜有通利肠胃、除胸中烦闷、解酒渴、利大小便及止咳的作用。
萝卜能消积滞、化热痰、解毒，对食积、腹胀满、痰咳、失音、痢疾、偏头痛等病症有良效。
胡萝卜含特有的“胡萝卜素”，在人体内可以很快转化为维生素A，对老年人能起到明目养神、防治呼吸道感染、调节新陈代谢、增强抵抗力、防止癌症发生等作用。但胡萝卜中的维生素A要在脂肪里才能溶解吸收，所以胡萝卜应适当与猪肉同煮食。
韭菜有杀菌、杀虫、解毒的功效，能促进肠胃消化。
苦瓜等苦味食品是维生素B??的重要来源，对癌细胞有强大的杀伤力，能抑制癌细胞中的细胞色素化酶，使之发生代谢障碍。
芹菜有提神、健脑、润肺止咳、降血压的功能。
土豆鲜汁可防治便秘和消化性溃疡。
茄子对防治高血压、脑溢血、紫斑病有良效。
西红柿有利尿、健胃消食、凉血平肝、清热解毒、降血压的功效，可使前列腺炎发病率降低50％。此外，加热西红柿释放出西红柿红素，还能发挥抗癌的作用。
黄瓜有促进肠道中腐败食物的排泄和降低胆固醇等功效。
冬瓜有清热解暑、利尿、止咳润喉、生津止渴的功效。
葱可祛风发汗、解毒消肿，对防治风寒感冒、腹泻、小便不通等病症有良效。
蒜有杀菌、降血脂、防癌、健脑、增强记忆力的功效。
辣椒有防治动脉硬化、坏血病、癌症、风湿性关节炎和加速体内脂肪的转换、吸收、消耗等诸多功效。
野菜大多具有独特的疗疾功效，比如，鱼腥草可清热解毒，防肺病和皮肤病；马齿苋可防治肠炎、心脏病等。
多吃海藻类食品，疾病不缠身
近几年，世界上许多国家都对海藻进行食用研究，发现老年人经常吃海藻类食物可使体液保持弱碱性，于健康有利，对高血压、糖尿病、癌症等多种疾病都有辅助治疗作用。
（1）海藻中的活性多肽，其功能同胰岛素相似，对糖尿病患者有较好的治疗和保健功能。
（2）海藻中的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，正是糖尿病、高血压、心脏病患者所需要的。
（3）海带中的甘露醇有脱水利尿作用，可治肾功能衰竭、药物中毒、老年性水肿。
（4）紫菜中的牛磺酸对保护视力和老年人大脑起重要作用。
（5）海藻中的碘是甲状腺功能低下者的最佳治疗食物。
（6）海藻还能滤除锶、镭、镉、铅等致癌物质，有预防癌症的功效。
现以海带为例，与其他食物搭配成菜，仅供参考：
海带拌白糖：把发泡过的海带洗净后切成丝，用开水焯两次，倒去水，加入白糖（根据自己需要）拌食，早晚各吃1小盘，连吃1周。对老年慢性支气管炎有明显疗效。
海带三丝：海带干品50克，黄花菜30克，笋丝20克。把海带浸泡切丝，与黄花菜、笋丝共煮，加调料、汤少许。对糖尿病及肥胖症患者有很好的辅助治疗作用。
海带木耳羹：海带干品20克，黑木耳20克，猪瘦肉50克（切成细丝）。将海带和木耳用水发泡透，切成细丝，与肉丝一起煮沸，加盐、味精等作料，再用水淀粉勾芡，即可食用。特别适用于高血压、高血脂、冠心病、甲状腺肿大患者。
一味吃素，会使你与健康无缘
1.增加心脏血管疾病的发病率
长期素食会导致低胆固醇血症。研究表明，老年妇女血液中胆固醇含量过低时，死亡率会增加4倍，其中冠心病的发病率升高是重要的原因。低胆固醇还易致脑出血性中风，因为缺乏胆固醇者的血管脆性明显增高，容易破裂出血，特别是在有高血压的情况下。
2.增加抑郁症的发病率
研究表明，长期素食或荤素搭配不合理的老年人，由于血清胆固醇含量低下，出现抑郁症的相对危险性增大。因为低胆固醇可使脑内血清素再摄取速度加快，血清素有明显抑制中枢神经系统功能的作用，因此低胆固醇血症会直接导致或加速老年抑郁症的发生。
3.增加肿瘤的发病率
许多素食者，摄入蛋白质的来源主要是米饭、面粉等。但这类食物中蛋白质的质量较差，如果进食者平时又不注意吃蛋白质质量高的豆类食物，就会发生蛋白质不足，使身体抗病能力下降，导致各种疾病发生，其中也包括恶性肿瘤，特别是消化道肿瘤。
因此，老年人适当增加蛋白质是很有必要的。猪瘦肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼类以及海产品都含有丰富的蛋白质，鸡蛋和牛奶更是含丰富蛋白质的佳品。
另外，维生素被称为“抗癌先锋”。而动物食品中同样含有丰富的维生素，特别是脂溶性维生素。比如，维生素A在动物肝脏、蛋黄、奶油、虾、蟹、带鱼中含量较高。如果体内缺乏维生素A，就容易发生皮肤癌、口腔癌、肺癌等。
长期素食还会引起核黄素（维生素B?）的缺乏，也不利于防癌。含核黄素量多的食物有动物肝、肾、乳类、豆类、蛋类、香菇等。
4.影响老年人的性功能
研究发现，摄入蛋白质过少的老年男性，其睾丸激素分泌亦会偏低，因而直接影响其性功能。而缺少睾丸激素，除会影响性功能外，还会减少红细胞数目，导致骨质疏松和影响肌肉生长。
因此，老年人从健康角度出发，不应长期保持素食。
吃对水果，吃跑疾病
1.香蕉
香蕉富含碳水化合物和无机盐，常食能使老年人提神爽气，有润肺生津、养阴清燥的功效。香蕉中还含有丰富的钾，对减轻动脉硬化程度、治疗高血压有奇效。
但由于含糖量高，糖尿病患者应少食或不食。香蕉性寒、质滑，患有肾炎等疾病的老年人，也不可多食。
2.苹果
苹果能使血液中的胆固醇降低，其功效在于它本身不含胆固醇；可促进胆固醇从胆汁中排出。含有大量果胶，能阻止肠内胆固醇重吸收，使胆酸排出体外，从而减少胆固醇含量。在肠道分解出来的乙酸，有利于胆固醇代谢。另外，还含有丰富的维生素C、果糖、微量元素镁等，都有促进胆固醇代谢的作用。可见，苹果对老年人，尤其是胆固醇高的人，是最理想的水果。
另外，苹果果汁可止泻，空腹吃可治便秘，饭后吃能助消化。但苹果富含糖类和钾盐，摄入过多不利于心、肾保健，患有冠心病、心肌梗死、肾炎、糖尿病的患者，切忌多食。
3.梨
梨有降低血压、清热镇静之作用，高血压患者如头晕目眩、心悸耳鸣，食梨最好。方法：鸭梨1个、西红柿1个，剥去外皮，放在锅内煮，每天吃1次，连吃20天。
梨含有丰富的糖分和多种维生素，有保肝、助消化、促食欲的作用，对肝炎等各种肝脏疾病患者来说，可作为辅助治疗食物。方法：鸭梨1个，清洗切片，与柳枝3节同水煎，喝汤食梨，每日1次，可治传染性肝炎；生梨2个，去皮、核，切片浸醋中，一日吃完，有清肝退黄疸之功能。
梨具有止咳、化痰、清燥的作用。方法：雪梨3个捣烂，加蜂蜜50克，水煎服，每日2次分服。
梨虽为佳果，但也不宜多食，因梨含糖量高，过食会引起血糖升高，加重胰腺负担，故糖尿病患者应少食。另外，梨性寒凉，脾胃虚寒的人不宜多食。
4.柑橘
鲜橘能健脾和胃、温肺止咳，橘皮加糖煎服能治感冒。橘子含维生素C较多，肝炎患者多吃有利于肝炎的治疗和恢复。
但橘性温，多食易“上火”，可致目赤牙痛及痔疮，还可引起皮肤黄斑。所以，必须注意适量摄入。
5.柿子
柿肉含大量单宁酸、柿胶粉，具有较强的收敛力，故便秘者不宜多食。另外，空腹食或与蟹同食，易形成柿石，因此，胃炎、脾胃虚寒者不宜多食或应禁食。
6.其他水果
（1）经常胃酸的人，不宜吃李子、山楂、柠檬等含有机酸较多的水果。
（2）有心脏病及水肿的人，不宜吃含水量较多的西瓜、椰子等水果，以免增加心脏的负担以及加重水肿。
（3）桃、杏、哈密瓜等富含维生素A的水果，可润肌肤、养毛发、减皱纹、护眼力，减轻衰老症状。
（4）老年人由于胃肠蠕动减慢，易患便秘，可常吃些桃，具有缓泻作用。
（5）胃肠功能不良、经常患腹泻的老年人，可适量吃些生石榴。石榴具有收敛、固肠作用，能止泻理肠。
另外，老年人由于内脏器官衰老，导致各生理功能减弱，如消化能力差、肠蠕动减慢、胃黏膜萎缩、胃酸过量等，因此，一次不宜进食大量的水果，可采用“少食多餐”的吃法。
八种坚果飘香，“长生”有术
1.葵花子
葵花子含有丰富的植物油脂，子仁含油率高达15％～55％，并含有糖、维生素A、维生素B?、维生素E、磷以及其他微量元素，特别是维生素E的含量极为丰富。每天吃一把葵花子，就能满足人体一天所需的维生素E。
葵花子所含的蛋白质可与各种肉类媲美，特别是含有制造精液不可缺少的精氨酸。
葵花子所含的脂肪酸，其中亚油酸占50％，有助于生理调节，能起到降低血清胆固醇的作用，对防治动脉粥样硬化、高血压、冠心病颇有效用。
葵花子还能治失眠，增强记忆力，对预防癌症和神经衰弱有一定作用。
2.南瓜子
南瓜子含有胡萝卜素，维生素B?、维生素B?、维生素C、维生素E、维生素P，还含有脲酶和锌、镁、铁、铜等微量元素。
3.西瓜子
西瓜子仁富含脂肪、蛋白质、维生素B?，还含有一种皂苷物质，具有清肺、润肠、和中、止血、止渴、健胃等作用。
4.松子
《本草经疏》指出，松子味甘补血，血气充足，则五脏自润，发黑不饥，故能延年，轻身不老，被誉为“长寿果”。松子含蛋白质、糖类，所含脂肪大部分为亚油酸、花生四烯酸、亚麻酸等有益于健康的必需脂肪酸，钙、磷、铁等含量也很丰富，常吃可滋补强身。
5.榛子
榛子营养丰富，果仁中除含有蛋白质、脂肪、糖类外，胡萝卜素、维生素B?、维生素B?、维生素E的含量也十分丰富。榛子中人体所需的8种氨基酸样样俱全，其含量远远高过核桃。榛子中钙、磷、铁含量也高于其他坚果。榛子性平味甘，有补气、健脾、止泻、明目等功效。
6.花生
花生中的蛋白质含量高达30％左右，其营养价值可与鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美，且易被人体吸收。研究表明，花生中所含有的白藜芦醇化合物还有助于降低癌症和心脏病的发病率。
7.板栗
板栗素有“干果之王”的美称，在国外被誉为“人参果”。《名医别录》中将它列为上品，它对人体的滋补功能，可与人参、黄芪、当归等媲美。栗子更是老年人的滋补品，可强腰壮阳，具有养胃健脾、补肾止血、强筋活血的功效。与乌骨鸡煮食更具有滋补壮骨的作用，但多食会导致消化不良等。
8.核桃
核桃自古就有“长寿果”的美称，在历代养生的典籍中，核桃的养颜、润肌、乌发功能都是有口皆碑的。现代医学研究证明，核桃仁含有的不饱和脂肪酸（内有亚油酸）可降低胆固醇，对预防动脉硬化、高血压、冠心病有益。
此外，坚果类食品含丰富的碳水化合物，是老年人理想的供应热能的食品。据测定，每100克松子仁产热2850千焦，葵花子2630千焦，花生仁2400千焦。这样高的热量不仅在植物性食物中不多见，就连许多动物产品也望尘莫及，这对年老体弱的人大有裨益。所以，老年人日常生活中不妨多吃点儿坚果。
常吃带馅食品，美味又营养
老年人常吃水饺、馄饨、包子和馅饼等各种带馅食品，既能增加营养，又有益于身体健康。这是因为：各种馅料可以把荤素搭配在一起，并添加了葱、姜、盐、酱油、味精等调味品，使食品能提供多种维生素及钙、磷、铁、镁、钾等矿物质；多元的馅料食品，也有利于老年人的消化吸收；面粉做的皮儿含有多种维生素和微量元素，可以促进肠蠕动，在一定程度上能够避免便秘产生。
在带馅食品的选料和做法上要注意：
（1）平时最好多吃些以蔬菜馅为主的食品，因为蔬菜含有大量膳食纤维，常吃可以明显增进胃肠蠕动，对通便、降低血脂、防治动脉硬化等都有重要作用。
（2）肉馅相比炒肉、炖肉更易消化，因此，只要控制好不要过量也是比较合适的馅料。
（3）做法上，应该以蒸煮为主，煎、炸的由于偏油、偏硬，老年人应该少吃。
（4）最好现做现吃，不宜长时间存放，否则其中营养素就会损失。
老年人必吃的十种保健食品
1.大豆
营养：富含磷脂，不饱和脂肪酸占脂肪的8％～15％，每100克黄豆中含有蛋白质36克，黑豆含49克。
功效：保肾健牌、长肌肤、益颜色。
做法：磨粉、做豆腐、豆浆或炒熟浸酒。
2.芝麻
营养：主要含不饱和脂肪酸、卵磷脂、蛋白质等。
功效：滋养强壮、润脂和血，补肝肾、乌须发，用于治疗动脉粥样硬化、神经衰弱、早年白发等。
做法：可与其他中药如何首乌（研成粉）、桑叶（蒸熟捣烂）混制药丸。
3.大枣
营养：含枣酸、脂肪、钙，鲜枣含丰富维生素C（每100克含300～600毫克）。
功效：补脾和胃、益气生津。
做法：和其他中药一起煎服，或与花生、冰糖炖服。
4.山楂
营养：含山楂酸、维生素C、黄酮。
功效：降血压、强心助消化。
做法：水煮饮用。
5.葡萄
营养：含糖类、蛋白质，维生素A、维生素B?、维生素B?、维生素C，烟酸及铁。
功效：其果营养强壮，根藤去风利水，治风痹筋骨痛，兼镇静、止咳、止痛。
做法：果可制酒、果酱及晒干，根藤煮水饮。
6.荸荠
营养：含淀粉、钙、磷、铁、维生素C。
功效：解毒、利尿、降血压。
做法：去皮生吃或水煎服。
7.莲藕
营养：含淀粉、鞣质、B族维生素、维生素C。
功效：藕可止血，莲子为滋补品兼镇静、降血压。
做法：煎水饮或做水果吃。
8.木耳
营养：含无机盐露糖醇。
功效：滋养、益胃、和血，适用于高血压、动脉粥样硬化、便秘、痔疮。
做法：煮烂加糖睡前吃。
9.香菇
营养：含多糖类、维生素B?、维生素C、维生素B?及钙、磷、铁。
功效：降低胆固醇、抗癌。
做法：清蒸、煮汤或炒菜吃。
10.蜂蜜
营养：含葡萄糖、果糖、蔗糖、矿物质、多种维生素和酶。
功效：补中益气、安五脏、和百药、解百毒、营养心肌、保护肝脏、润肠胃、降血压。
做法：每天早晨空腹吃一匙蜂蜜，或冲服、睡前服一杯。
致癌食品要远离，抗癌食品要多吃
1.远离致癌食品
（1）霉变食物，如霉变的花生米、黄豆、玉米等粮油食物，即使煮透了也不能吃。
（2）含亚硝酸胺食品，如腌菜、酸菜、咸菜。
（3）含苯超标的食品，如熟食中加了超标的防腐剂。
（4）色素超标的食品。
（5）熏制品。
（6）添加剂多的食品，如膨胀剂。
（7）用了催长素的鸡、猪、鸭、鱼等。
（8）有农药污染的蔬菜。
（9）反季节菜。
（10）用了激素后长得异常大或变得异常小的食品。
（11）辛辣调味品少用，如肉桂、花椒等。
2.多吃抗癌食品
（1）黑豆浆或黄豆浆均可增强营养、抗癌。
（2）大蒜抗肠癌、胃癌、食管癌等消化系统的癌症。
（3）蘑菇、灵芝通过增强免疫力来抗癌。
（4）大部分蔬菜都对防癌有好处，有些食物甚至可以直接杀灭癌细胞，如莴苣、卷心菜、苦瓜、竹荪、西红柿、胡萝卜、洋葱、茄子等。
（5）杂粮，如玉米、小米、荞面、高粱等。
（6）水果，如猕猴桃等。
（7）米糠含有抑癌增殖成分。
（8）墨鱼的墨液中含有抗癌物质，是糖、蛋白质和脂质结合成的复合糖类。
（9）合理进补能提高人体免疫功能的某些滋补品，如人参、蜂王浆等，有直接抑癌的功效。
防白内障须多吃五类食物
1.含类叶红素的食物
类叶红素具有抗氧化作用，能使人眼晶体保持透明状态，人体缺乏时，容易引起晶体混浊而导致白内障。深色、红色、黄色、橙色的蔬菜瓜果以及菠菜、胡萝卜、辣椒等含类叶红素丰富。
2.含维生素C的食物
维生素C可减少光线和氧对晶体的损害。富含维生素C的食物有番茄、菠菜、洋葱、大白菜、四季豆以及草莓、橘子、柚子、橙子等。
3.含维生素E的食物
血液中维生素E含量降低时会增强氧化反应，易使晶状体的蛋白质凝结变为混浊。从蔬菜、葵花子油、花生油、谷类、豆类、深绿色植物、肝、蛋和乳制品中，可获得较多的维生素E。
4.含硒丰富的食物
人体缺硒能诱发晶体混浊而致白内障。富含硒的食物有鱼、虾、乳类、动物肝脏、肉类、坚果类等。
5.含锌丰富的食物
血清锌水平与白内障发病率有关。在动物性食物中，以牡蛎、鱼、瘦肉、动物内脏、蛋类含锌量高；植物性食物中，粗粮、海藻类、坚果、豆类、大白菜、萝卜、茄子含锌较多。
预防中风的三类食物
1.高钾食物
能调整细胞内钠和钾的比例，减少体内钠水潴留，降低血容量，从而使血压降低，防止中风发生。富含高钾的食物有菠菜、西红柿、青蒜、大葱、土豆及香蕉、柑橘、甜瓜、柚子等。
2.富含类黄酮与西红柿红素食物
类黄酮与番茄红素能捕捉氧自由基，阻遏低密度脂蛋白氧化，对防止血管狭窄和血凝块堵塞脑血管有积极作用。富含类黄酮与西红柿红素的有洋葱、香菜、胡萝卜、南瓜、草莓、苹果、红葡萄、西红柿、西瓜、柿子、甜杏、辣椒等。
3.优质蛋白质食物
蛋白质食物摄入量不足或质量欠佳，会使血管脆性增加，易引起颅内微动脉瘤破裂出血。多吃富含硫氨酸、赖氨酸、葡氨酸、牛磺酸的食物，如鱼类和鸡鸭肉、兔肉、鸽肉等，不仅对维持正常血管弹性及改善脑血流量有益，还能促进钠盐排泄，防止中风发生。
九类食品不宜常吃
（1）油炸类：这类食品含脂肪量甚高，老年人胃肠难以承受，容易患消化不良，还易诱发胆、胰疾患。
（2）熏烤类：食物在熏烤过程中，可产生某些致癌物质，如果老年人经常吃熏烤类食品，则会增加患癌概率，特别是胃癌的危险性。
（3）腌渍类：腌渍食品一般含盐量高，维生素含量低，不适于老年人经常食用。腌渍食品如果在加工过程中被污染，更容易引起胃肠疾患。
（4）酱制品：包括酱油、大酱和各种酱菜，普遍含盐量极高。老年人如果过量摄取，会加重心血管和肾脏的负担。
（5）变质品：老年人抵抗力差，消化腺分泌功能减退，胃肠蠕动弱，若食品不新鲜，易造成消化、吸收不良及消化道其他不适。
（6）冰镇类：冰镇食品入胃后，会导致胃液分泌下降，容易引起胃肠道疾病，甚至会诱发心绞痛和心肌梗死。
（7）甜食类：甜食食品含糖量高，多食易引起肥胖，并能引起血脂增高，对已有动脉硬化倾向和糖尿病的老年人尤为不利。
（8）高脂类：动物血含胆固醇较高，老年人不可常吃，但可以偶尔吃一两次，一次食量不宜过多。
（9）方便类：方便面、糕点、油茶面等方便食品含有的维生素等营养成分较少，若当主食来吃容易出现维生素缺乏症。
第二节 中老年人的一日三餐
为什么中老年人一定要吃早餐
不吃早餐对老年人的身体健康有极大的危害。
1.不吃早餐容易发胖
早餐不容易转变成脂肪，不吃早餐对脂肪的消耗没有帮助，况且，不吃早餐还会使午饭吃得更多，造成身体消化吸收不及时，反而容易造成皮下脂肪堆积，影响形体。
2.不吃早餐容易便秘
在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，有利身体排毒；反之，若不吃早餐成习惯，就可能造成胃结肠反射作用失调，产生便秘。
3.不吃早餐容易得胃病
不吃早餐，容易引发各种慢性疾病。胃长时间处于饥饿状态，容易造成胃炎、胃溃疡。
4.不吃早餐容易引发中风
人在睡眠时因呼吸、排尿及显性或不显性出汗，会失去大量水分，如果不吃早餐，可使血小板聚集性增加，血液浓缩，血液在血管中的流动变慢，加之老年人多伴有不同程度的动脉粥样硬化，空腹活动有可能引起中枢调节紊乱，耗氧量增加，甚至使血液呈现高凝状态，造成脑部小动脉闭塞，从而形成脑血栓，导致中风。
5.不吃早餐会加快中老年人的衰老
不吃早餐容易加速老化过程，因为早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄取中占有重要的地位，不吃早餐或早餐质量不好，人体只得动用体内贮存的糖原和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体的衰老，严重时还会造成营养缺乏症。
6.不吃早餐容易诱发老年性痴呆
不吃早餐或者早餐中的热量不够，会造成血糖溶度过低，大脑细胞得不到充分的血糖供应，导致记忆力和反应能力下降。长此以往，对中老年人最大的危害是易患“老年性痴呆”。
7.不吃早餐易患慢性病
美国研究人员对1198名黑人和1633名白人进行长达8年的研究。结果发现，与经常不吃早餐的人相比，每天吃早餐的人肥胖及胰岛素抵抗综合征的发生率低35％～50％。众所周知，胰岛素抵抗是中老年人糖尿病和心血管疾病的共同发病基础，因此，每天吃早餐在降低糖尿病和心血管病发病方面发挥着重要作用。
中老年人健康早餐的黄金法则是什么
中老年人应该遵从的健康早餐黄金法则有如下几点：
1.早餐的时间
研究证明，7～8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4～5小时为好。如果早餐较早，那么用餐次数应该相应增加或者将午餐时间提前。
2.早餐前应先喝水
人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，早餐起床后身体正处于一种缺水状态。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应先饮500～800毫升凉开水，既可补充一夜流失的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。
3.宜软不宜硬
通常情况下，人体的脾脏在早晨会困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。所以，早餐不宜进食干硬、油腻、煎炸以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃诸如牛奶、豆浆、面条、馄饨这类容易消化的温热、柔软的食物，最好能吃点儿粥。
4.宜少不宜多
早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。这是因为，饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，长此以往，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易患血管疾病。
5.早餐宜选择的食物
富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。
富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
富含维生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。
富含水分的液体食物，如米粥。
中老年人午餐时可多吃的食物是什么
对于午餐，许多中老年人通常都是随便解决，其实午餐是很重要的，是养生的关键点，午餐的选择也大有学问。以下食物是中老年人营养午餐的健康食物：
（1）抗衰老抗癌食品——西蓝花。西蓝花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明十字花科的蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。
（2）最佳的蛋白来源——鱼肉。鱼肉可提供大量的优质蛋白，并且消化吸收率极高，是优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白时不会带入更多的胆固醇。
（3）降脂食品——洋葱。洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
（4）抗氧化食品——豆腐。豆腐是良好的蛋白质来源。豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请记住，“氧化”意味着“衰老”。
（5）保持活力食物——圆白菜。圆白菜也是十字花科的蔬菜，维生素C含量很丰富，同时纤维能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
（6）养颜食物——新鲜果蔬。新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含纤维的新鲜蔬果还能保持直肠健康，帮助排毒。
什么是中老年人健康午餐的“三不”
中老年人午餐要想吃得健康，需要遵守以下的“三不”。
1.辣椒不过量
现在最火的菜系要数川菜和湘菜了，麻辣鲜香，怎么吃怎么对味，很受大家的青睐。辣椒含有充足的维生素C和丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对视力有好处，适量食用辣椒能开胃，有利于消化吸收。但辣椒不能过量食用，因为太辣的食品会对口腔和食管造成刺激，吃得太多，还容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。
2.食物不单一
中午如果仅仅吃一碗牛肉面，对蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更易缺乏。由于面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，所以吃完后很容易产生饥饿感，对于下午活动强度大的中老年人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。所以，中午最好是主食、蔬菜、肉类、水果都吃一点儿，这样才能保证营养的均衡和体力的充足。
3.吃饭不过快、过饱
午餐吃得过快不是一件好事，这不利于机体对食物营养的消化吸收，还会影响胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收。一般来说，午餐的用餐时间不宜少于20分钟。
中老年人的午餐为何要吃饱
人们常说“中午饱，一天饱”，可见午餐是一日中主要的一餐。午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为四个字“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前4～5小时的能量消耗，又要为下午3～4小时的活动做好必要的营养储备。
由于上午人的体内热能消耗较大，午后还要继续日常活动，因此，午餐热量应占每天所需总热量的40％。主食根据三餐食量配比，应在150～200克，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在较高水平，从而保证下午日常活动。
午餐吃不饱、吃不好还会导致胃病、精神不济、厌食、发胖等不良的身体反应。因此，午餐一定要吃饱、吃好。
中老年人为何晚餐要吃少
大多数现代人已经颠覆了午餐才是正餐的饮食习惯，晚上反而吃得比较正式。的确，忙碌的上班族只有到了晚上才有时间和精力做一桌饭菜好好品尝，因此家里的老年人在晚餐时也往往吃得像皇帝。但是，晚餐吃得过多容易引发多种疾病。高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肝胆疾病等慢性病就与晚餐进食不当有着必然联系。
其实，晚餐才是最需要少吃的一餐，“晚餐要吃得像贫民”说的就是这个道理。中老年人晚餐吃得少对身体有以下几点好处：
（1）晚餐少吃少患结石。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。人的排钙高峰常在进餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床睡觉，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，傍晚6点左右进餐较合适。
（2）晚餐吃得过多会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，中老年人晚上的活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。
丰盛晚餐对中老年人高血压病有何影响
高血压病对中老年人健康危害很大，最严重的莫过于随着血压升高，并发心脑卒中，且常发生于夜间。但许多中老年人并不知道这点，常常在晚餐时大吃大喝，尤其喜欢在晚餐过食肉类，这不但会增加胃肠负担，而且会使体内的血压猛然上升。加上人在睡觉时血液运行速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，最终引发高血压病。
有科学实验也证明：晚餐经常进食荤食的中老年人比经常进食素食的中老年人血脂一般要高2～3倍，而患高血压、肥胖症的中老年人如果晚餐爱吃荤食，害处就更多了。
因此，中老年人的晚餐应以清淡为主，饮食适中，不可贪多。
晚餐与中老年人糖尿病也有关系吗
许多中老年人由于白天要忙于工作或活动，无暇顾及自己的饮食，所以一到晚上，就吃得很丰盛。但是，他们不知道如果晚餐吃得太多，尤其是长期晚餐吃得过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛细胞提前衰竭，进而发生糖尿病。因此，中老年人晚餐一定要吃少，不要吃得过饱，更不要吃太多肉食。
丰盛晚餐真的是中老年人的“催命餐”吗
过于丰盛的晚餐对于中老年人的健康有着极大的负面影响。在临床上许多中老年人都是因为晚餐不当，不是患上高血压、糖尿病，就是患有高血脂、冠心病。中老年人在进食丰盛晚餐后，如果很快就上床睡觉，被食物充盈的胃肠可压迫肝、胰、胆等消化器官，极易发生胰腺炎、胆囊炎，有的甚至在睡梦中突然发生休克与猝死。所以医生常把丰盛的晚餐叫作“催命餐”。这种说法并非危言耸听。晚餐过于丰盛，除了会引发高血压病、糖尿病外，很容易导致以下几种疾病：
1.肥胖症
晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，加之晚上人们活动量小，热量消耗少，多余的热量在胰岛素的作用下合成脂肪，逐渐使中老年人发胖。
2.冠心病
晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和冠心病。
3.急性胰腺炎
如果晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往危及生命。如果胆道有结石嵌顿、蛔虫梗阻、慢性感染等，则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。
4.肠癌
晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，这些物质在肠道细菌的作用下，产生一种有毒有害的物质，加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，促进大肠癌的发生。
5.神经衰弱
晚餐过饱，必然造成胃肠负担加重，而紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦等，久之易引起神经衰弱等疾病。
中老年人健康晚餐应注意些什么
民间有句俗语说：“早饭吃饱，午饭吃好，晚饭吃少。”这是很有道理的，对身体也是很有好处的。不过，因为工作和生活节奏的原因，现在很多中老年人却倒了过来，变成“早饭吃得少，午饭吃不好，晚饭酒菜饱”，其实这对中老年人的健康是很不利的。健康的晚餐应该吃得简单一点儿。
一般来说，中老年人健康晚餐有以下几条原则：
1.晚餐避甜防肥胖
晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。国外科学家曾对白糖摄入进行研究发现，虽然摄取白糖的量相同，但若摄取的时间不同，也会产生不同的结果。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等的白糖代谢活性在一天24小时不同的阶段中会有不同的改变。摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度升高，而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。
2.晚餐吃素可防癌
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，含蛋白质、脂肪类食物则越少越好。由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，所以晚上都吃得比较丰富，其实这样对健康不利。晚餐若脂肪吃得太多，可使血脂升高。而偏素的碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。
3.晚餐适量睡得香
与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。如果晚间无其他活动，或进食时间较晚，而晚餐吃得过多，就可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素β细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根；晚餐过饱还会使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。
老年人为什么要多餐少食
老人的消化功能日益减退，难以消化吸收所吃的全部食物，如果每顿饭吃得比较多，容易引起消化不良，增加心、肾的负担。但如果吃得过少，每日摄入的营养很可能不足，难以满足机体的正常消耗，出现饥饿、头晕、乏力、胃痛等不适症状。专家建议，老人一日四餐比较好。
那么怎样安排四顿饭的时间呢？
早餐和午餐的间隔时间比较短，午餐和晚餐的间隔时间比较长。这种情况下可以把晚餐提前，再加一点儿夜宵。比如8点用早餐，12点用午餐，下午4点用晚餐，晚上8点再加一点儿夜宵。
老年人一般习惯早睡早起，所以可以把早餐提前，每隔四五个小时进一次餐。比如7点用早餐，11点用午餐，下午3点和7点再用两次餐。
如果晚餐吃得较晚，可以加一次下午茶。例如7点半用早餐，11点半用午餐，晚餐选在晚上6点半或7点，那就可以在下午3点左右加一次下午茶。
总之，老年人可以根据自己的作息时间和消化情况，采取每顿少吃点儿、多加一餐的方法调整饮食，这样就能既吃得饱，又吃得好了。
第三节 中老年人的饮食习惯
老年人饮食为什么宜清淡
许多人觉得，父母含辛茹苦一辈子，年轻的时候没过上好日子，现在家里条件越来越好了，当然要有鱼有肉地侍奉父母，以尽孝道。可是饮食过于油腻对老年人的身体健康却会产生不利影响：大鱼大肉会让老年人血脂升高，动脉硬化，危害很大；而且老年人普遍消化吸收能力较差，大鱼大肉令消化吸收困难。
有医学研究也证实，现在营养条件好了，很多营养过剩导致的“富贵病”就出现了：心脑血管疾病、糖尿病、癌症，这些慢性非传染性疾病是现在老年人死亡的主要原因。
但长年饮食过于清淡，也不利于老年人的身体健康，容易使老年人的饮食结构出现严重偏差，进而导致基本代谢出现原料短缺，有些重要生理活动无法维持正常，就会导致营养不良，身体虚弱，抗病能力下降，发生感染性疾病。
“三菜一汤”能保健康吗
如皋是江苏历史文化名城，也被国际自然医学会评为长寿之乡。“三菜一汤”+米饭，这就是如皋人的午餐食单。虽然简单但非常符合营养学的标准，身体获得的营养成分也很充足。这种荤素搭配、以素为主的膳食模式，既经济又实惠，而且蕴藏着非常深刻而又容易为人们所忽略的长寿秘诀。
在如皋，大多数家庭的“三菜一汤”讲究的是两荤两素或一荤三素。“两荤”一般为肉禽类（猪肉、鸡肉、牛肉等）和水产类（鱼、虾等）各一种，可以其中一个是主菜，另一个是汤。但无论是“两荤两素”还是“一荤三素”的模式，素菜的量永远大于荤菜的量。也就是说，如皋人的膳食习惯中，素菜显得更为重要。即便是“两荤”格局，荤菜也只是作为点缀而存在的，并不是很重要。
汤在长寿之乡一般是作为副菜考虑的，如皋人饭前饭后都要喝汤。特别是午饭必有一汤，如果一顿饭有两个荤菜作主菜，那汤一定是蔬菜汤；如果一顿饭只有一个荤菜，那汤可以是荤的，也可以是素的。
在如皋人“三菜一汤”的菜单上，最常见和最受欢迎的菜色有以下几种：
（1）肉禽类：红烧猪肉、冷切羊肉、酱牛肉、青椒冬笋肉片、芹菜肉丝、韭菜蘑菇肉丝、大蒜猪肉丝。
（2）水产类：红烧河鱼、清蒸江鱼、盐水海虾、炒河虾、韭菜文蛤、红烧带鱼、蒜苗烧黄鱼。
（3）蔬菜类：炒油菜、炒芹菜、炒茼蒿、炒韭菜、丝瓜青豆、冬瓜虾仁、汆芦笋、鸡蛋番茄。
（4）豆制品：红烧豆腐、清炒茶干、凉拌豆腐丝。
（5）汤：油菜汤、荠菜豆腐汤、紫菜鸡蛋汤、排骨萝卜汤、肚肺汤、鲫鱼汤、老母鸡汤、肉片蘑菇汤、冬瓜汤。
中老年人如何健康用油
“油”是中老年人每日必吃的食物，它的用法是否科学对中老年人能否保持健康至关重要，如果使用不当，日积月累会对中老年人的身体带来极大的危害。针对人们在饮食生活中使用食用油方面容易出现的一些误区，医学专家提出了以下建议：
（1）中老年人不能长期只吃单一品种的油。专家建议最好是几种油交替搭配食用，或一段时间用一种油，下一段时间换另一种油，因为很少有一种油可以解决所有油脂需要的问题。
（2）中老年人不能不吃植物性食用油或动物油。如果没有油，就会造成体内维生素的缺乏，以及必需脂肪酸的缺乏，影响人体的健康。一味强调只吃植物油，不吃动物油，也是不行的。在一定的剂量下，动物油（饱和脂肪酸）对人体是有益的。
（3）血脂或体重不正常的中老年人要减少用油量。对于血脂或体重不正常的中老年人来说，专家建议最好选择植物油中的高单不饱和脂肪酸。在用油的量上，也要有所控制。血脂、体重正常的人总用油量应控制在每天不超过20克，多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸基本上各占一半儿。
中老年人饭前可先喝点儿肉汤吗
人们常说“饭前先喝汤，胜过良药方”，这话是有道理的。尤其是中老年人，饭前喝一道“开胃汤”对中老年人的身体大有裨益。
（1）从口腔、咽喉、食道到胃部这一食物必经之路，犹如一条传输通道，吃饭之前，先喝上几口汤，就等于给这一条通道加注了润滑剂，可以使食物顺利地下咽，不至于过激地刺激和摩擦老年人本来就脆弱的食道。
（2）空胃时直接吃食物对中老年人的胃有较大刺激，长期如此容易发生胃病或者消化不良症。饭前喝点儿汤，就像给胃做准备活动似的，能使整个消化器官提前活跃起来，使消化腺分泌足够的消化液来消化食物。同时，也更有利于对中老年人对食物中营养物质的充分吸收。
（3）中老年人由于唾液分泌功能减退，如果没有饭前喝汤润一下口，很容易导致饭后口渴而大量喝水，从而冲淡了胃中的消化液，不利于饭后消化道的正常工作。
那么，中老年人饭前要喝的是什么样的汤呢？中医强调，要喝肉汤。这里的肉汤可以是鸡汤、牛筋汤、猪蹄汤、鱼汤、肉皮汤、羊蹄汤、牛肉汤、排骨汤等。不同的汤可以起到不同的抗病防疾效果。
鸡汤抗感冒：鸡汤，特别是母鸡汤中的特殊养分，可加快咽喉部及支气管膜的血液循环，增强黏液分泌，及时清除呼吸道病毒，缓解咳嗽、咽干、喉痛等症状。煲制鸡汤时，可以放一些海带、香菇等。
排骨汤抗衰老：排骨汤中的特殊养分以及胶原蛋白可促进微循环，50～59岁是人体微循环由盛到衰的转折期，骨骼老化速度快，多喝骨头汤可收到药物难以达到的功效。
鱼汤防哮喘：鱼汤中含有一种特殊的脂肪酸，它具有抗炎作用，可以治疗呼吸道炎症，预防哮喘发作。
所以，饭前喝汤是中老年人日常养生的一个重要细节。但这并不是说喝得越多就越好，要因人而异，一般中晚餐前以半碗汤为宜，而早餐前可适当多些，因经过一夜睡眠后，人体水分损失较多。进汤时间以饭前20分钟左右为好，吃饭时也可缓慢少量进汤。总之，进汤以胃部舒适为度，饭前饭后切忌“狂饮”。
老年人吃饭要细嚼慢咽吗
“细嚼慢咽”一词就有“反复”的含意。它的生理学意义就在于：牙齿细细研磨，舌头搅拌，与唾液混合，然后咽下，进入食道，送到胃肠中，继续消化，营养吸收，渣滓排出。大家都知道细嚼慢咽既有利于肠胃消化和身体健康，又可以防止发胖，尤其对于老年人，更要吃得慢一些。随着年龄增加，食管内壁的弹性会减弱，不能适应突然挤压，严重时食道可能被胀破，因此老年朋友吃饭时要细嚼慢咽，切不可囫囵吞枣。
吃饭的时候，在反复细嚼的过程中，由于条件反射，胃、肠、胰、胆便开始转入活动状态；待食物咽下后，胃、肠、胰、胆的分泌或蠕动便可以进入到活跃状态之中，使消化过程顺利进行，不至于产生嗳气、吐酸水、胆汁逆流等病理反射。这就像游泳运动员在岸上先做准备活动一样重要。同理，有些中老年人吃饭过急，发生呃逆的症状，这种食道痉挛收缩，重要的原因是狼吞虎咽使食道没有充分准备。
细嚼慢咽是中老年人需要养成的好习惯。细嚼慢咽除了能够有助于中老年人消化功能的协调，还有如下好处：
1.增进视力
日本口腔学者的一项研究发现，喜硬食者视力较好，而视力差的人牙齿的咬合力量较正常人低。牙齿是口腔肌肉活动的感受器，当我们吃较硬的食物时，颌面部的肌肉收缩力加强，通过牙齿传入中枢的冲动信号随之增强，中枢神经系统对随意动作的调控能力也有所加强。所以，喜硬食者，其视力、体质等状况都比较好。
2.美容
咀嚼可促进面部肌肉细胞的新陈代谢。医学专家发现，每天若能咀嚼15～20分钟口香糖，将有助于美容。咀嚼2个月以上，能使颜面皱纹减少，面色逐渐红润。但是，有的人长期养成单侧咀嚼的习惯，久而久之就会出现对侧面颊部失用性萎缩。从外观上看，咀嚼侧较丰满，废用侧较瘦瘪，从而失去了对称美。
3.牙齿美观清洁
咀嚼是颌骨的运动，在一定程度上可以促进颌骨发育。古代人咀嚼运动强度大，因而颌骨发育较好，牙病也较少。现代人由于缺少适度的咀嚼，颌骨逐渐退化，从而在牙的生长过程中，常会出现“无地容身”现象——排列拥挤。
4.增强食欲
在一定程度上，食欲要靠味觉对食物的感受来增强。如果长期缺少有力的咀嚼运动，舌和牙齿得不到应有的刺激，就会导致唾液分泌不足，不能很好地溶解食物中所含的味觉物质。这样，不仅失去了品尝佳肴的“口福”，而且还会使食欲逐渐衰退。
5.远离胃病
咀嚼与消化关系密切，食物通过咀嚼与唾液充分混合，得到初步消化。在食物未接触胃酸以前，咀嚼引起的唾液消化作用可在胃内持续约30分钟。但是，有些人吃饭习惯于狼吞虎咽，或常吃精、细、软的食物，没有进行充分咀嚼，致使唾液分泌不足，增加胃的负担，久而久之，易患胃病。
为什么老年人吃饭宜八分饱
老人因体内的器官日趋老化，消化及吸收力减退，所以饮食宜八分饱，如果长期贪多求饱，既增加胃肠的消化吸收负担，又会诱发或加重心脑血管疾病，甚至猝死。
有人曾做过这样的试验：一组老鼠限制饮食，只给吃八分饱，一组老鼠自由取食，随便吃，结果发现，只吃八分饱的老鼠寿命比较长。美国人用蠕虫、白鼠、老鼠和猴子做观察，把它们摄入的食品减少30％的热量，则它们的寿命比普通饮食的同类长30％。观察人类，长寿者肥胖的少。广西巴马瑶族自治县位于南宁北郊山区，经济欠发达，却是长寿县，年逾百岁者很多见。他们的养生之道之一就是吃饭只吃八分饱，而且经常素食。当然，长寿的后天因素还有很多，养生之道的方法也不少，但长寿者们食不过饱，只吃八分饱的习惯是值得仿效的。
在中国民间有“少吃香，多吃伤”和“饥不暴食，渴不狂饮”的谚语。《寿亲养老新书》有言：“尊年之人，不可顿饱。”《内经》强调：“饮食有节……故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”这些都是长寿者的经验总结。如果热量摄入过多，造成人体肥胖，则会产生“富贵病”，自然短寿。
过量饮食不仅会使血液大量流向胃部，导致供给大脑的血液减少，造成脑功能的衰退，还会加重大脑控制消化吸收的神经的负担，使其经常处于兴奋状态，这就必然造成大脑内的语言、记忆、思维等智力活动神经经常处于抑制状态。由此可见，长期饱食会导致大脑的早衰。
长期过量饮食还会导致营养过剩，如果平时再运动不足，就会造成大量的脂肪和垃圾在体内堆积，这也是中老年人肥胖症产生的重要原因，而肥胖与高血压、糖尿病等疾病有着密切的联系。
如何做到“八分饱”？首先要有毅力，面对山珍海味不动摇，在还稍有饥饿感的情况下，毅然离开饭桌。饭前先喝汤或粥会提前产生饱腹感，有助于防止暴饮暴食。
不吃主食，只吃蔬菜水果好吗
许多老年人秉持“少吃点儿饭，多吃菜”的饮食理念，认为菜是好东西，比饭好吃，也比饭有营养，还能控制体重。这样真的好吗？
少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。从表面上来看这似乎很有道理，然而，从科学营养的角度来看，如果长期这样下去，对身体健康极其不利。
米饭以及面食的主要成分是碳水化合物，而碳水化合物是人体所需的主要“基础原料”。在合理的饮食中，人一天所需要的总热能的50％～60％来自于碳水化合物。如果老年人每顿都少吃饭，多吃菜，那么就不能摄取足够的碳水化合物来满足人体的需求，长期下去，就会营养不良，疾病也会不请自来。
另外，老年人为了减肥，就尽量少吃饭多吃菜，甚至光吃菜不吃饭，这也是不可取的。肥胖的根本原因在于摄取热量过多而消耗过少造成热量在体内的过度蓄积，而产生热量最多的营养成分是脂肪，所以胖人往往在食量过大、吃肉过多而运动过少的人群中产生。单从饮食上讲，米、面等主食中含有的脂肪成分并不算多，而往往由副食中的油和肉类中获得。多吃蔬菜不是坏事，但大部分蔬菜要用油烹调才可口，这样不仅容易造成热量蓄积，达不到减肥的目的，而且吃下去容易得病。
按照中国人的体质状况，一个成人每天应当至少吃6两米饭，否则，如果长期吃含有高蛋白、高脂肪、低纤维的菜，极容易得高血压、心血管病和肥胖病。因此，老年人一定要抛弃“少吃饭，多吃菜”的观点，把主食与副食科学合理地搭配。
食物“趁热吃”好吗
中老年人往往有这样一个饮食观念：吃什么都是越烫越好。其实，这个观点并不完全正确。生物在进化中都有自身最适合的温度，进化程度越高，要求最适宜的温度越严格。所以，食物要在合适的温度内被摄入，才能确保身体健康。
中医从不主张饮食过热，这是因为人的食道壁是由黏膜组成的，非常娇嫩，只能耐受50～60℃的食物，超过这个温度，食道的黏膜就会被烫伤。过烫的食物温度在70～80℃，像刚沏好的茶水，温度可达80～90℃，很容易烫伤食道壁。如果经常吃烫的食物，黏膜损伤尚未修复又受到烫伤，可能形成浅表溃疡。反复地烫伤、修复，就会引起黏膜质的变化，进一步发展变成肿瘤。
流行病学调查发现，一些地区的食管癌、贲门癌、口腔癌和热饮热食可能有关，就是说有可能某些黏膜上皮的肿瘤是“烫”出来的。中国新疆哈萨克族居住的地区喜欢饮用热奶茶，一日数次；东南沿海潮汕地区喝“工夫茶”，也是趁热饮用；移居到新加坡的中国福建人后裔仍有喝热饮的习惯；太行山区的大碗热粥也是趁热才吃。这些地区都是我国食管癌的高发区。当然，肿瘤的发生原因复杂，均非单一因素，流行病学调查，太行山区的食管癌高发区除热食外，饮食还有粗、快、硬等特点。
研究发现，人体在37℃左右的情况下，口腔和食管的温度多在36.5～37.2℃，最适宜的进食温度在10～40℃，一般耐受的温度最高为50～60℃。当感到很热时，温度多在70℃左右。经常热食的中老年人，在温度很高的情况下也不觉得烫，但是在接触75℃左右的热食、热饮时，娇嫩的口腔、食管黏膜会有轻度灼伤。因此，“趁热吃”并不是健康的饮食习惯。
剩菜打包时需要注意什么问题
时下，去饭店吃饭的人越来越多，中老年人通常勤俭节约，经常会把吃不了的饭菜打包回家。然而，您是否知道，哪些食物适合打包？打包回家后该怎么食用？这可都是有讲究的。坚持以下的做法，就可以把健康贯彻到底了。
（1）蔬菜不宜打包：在制作过程中，素菜一般用盐比较少，但做好的素菜在温度比较高的情况下放的时间一长，菜里面的细菌就会大量繁殖，硝酸盐在细菌的作用下会被还原成亚硝酸盐，而亚硝酸盐在自然界极易与胺合成亚硝胺，亚硝胺是强致癌物。如果中老年人长期食用剩的蔬菜，对我们的健康是不利的。
（2）剩菜的存放时间以不隔餐为宜：早上的剩菜中午吃，中午的剩菜晚上吃，最好能在5～6小时内吃掉剩菜。
（3）鱼类和海鲜类再食前要彻底加热：中老年人将鱼类和海鲜类打包回家后，要尽快把它放进冰箱里，而且食前一定要彻底加热，还应另加些酒和葱、姜等作料，不仅能保鲜，还有一定的杀菌作用。若放置时间长，食用前应用醋腌制10分钟左右，以杀灭可能潜伏其中的副溶血性弧菌。
（4）肉类加热要加醋：肉类及动物类的食品打包回去之后再次加热，最好是加上一些醋。因为这类食品都含有比较丰富的矿物质，这些矿物质加热之后，都会随着水分一同溢出，那么，在加热的时候加上一些醋，这些物质遇到醋酸就会合成醋酸盐，不仅提高了它的营养价值，同时还有利于我们身体的吸收和利用。如果您想让它们的口味变得更加丰富的话，还可以适当加一些糖来调调味道。
（5）淀粉类食品最好在4小时之内吃完：由于富含淀粉的食品易被葡萄球菌寄生，而这类细菌的毒素在高温加热下也不会分解，解决不了变质问题。所以富含淀粉类食品最好在4小时内吃完。
另外，吃剩水饺容易引起食物中毒，即便在感官上正常的也必须彻底加热后才可食用；剩下的汤菜、炖菜和炒菜等，必须先烧开热透；装在有盖的容器中，放入冰箱中冷藏，吃时还要烧开热透，剩下的凉拌菜，酱、卤肉类应立即放入冰箱冷藏，吃时一定要回锅加热，或者改制为汤菜、炖菜。
中老年人饭后的错误习惯有哪些
错误的饭后习惯不利于身体健康，中老年人常见的错误饭后习惯有：
1.饭后急于散步
有句运动健康谚语说：“饭后百步走，能活九十九。”其实，这种说法并不科学。从消化生理功能来说，饭后胃正处于充盈状态，这时必须保证胃肠道有充足的血液供应，以进行初步消化。饭后适当休息一下，可保证胃肠道得到更多的血液供应量。如果餐后马上散步，血液需运送到全身其他部位，胃肠的血液供应就相应减少，食物得不到充分消化。如餐后散步，胃部在活动中快速蠕动，把没有经充分消化的食物过早地推入小肠，使食物的营养得不到充分的消化与吸收。有些人的“吃饱”，不过是胃感觉到了胀满，而营养却没有吸收进体内，身体仍然处于“饥饿”状态。这个时候匆忙起身而走，势必会有一部分血液集中到运动系统去，这样就延缓了消化液的分泌，破坏了胃的正常消化，容易诱发功能性消化不良。
2.饭后急于吃水果
当食物进入人们的胃以后，必须经过一到两个小时的消化过程，才能缓慢排出。如果人们在饭后立即吃水果，就会被先到达而又不易消化的脂肪、蛋白质“堵”在胃里，水果在胃里“驻扎”时间过长，就会影响消化功能。因此，饭后立即吃水果是不明智的，要吃也要在2小时以后再吃，把水果作为两餐之间的零食才是最佳的做法。
3.饭后急于饮水
饮水会稀释胃液，饭后大量喝水会使胃中的食物没有来得及消化就进入了小肠，同时削弱了胃液的消化能力，容易引发胃肠道疾病。如果饭后喝的是汽水对身体就更为不宜了，汽水产生的二氧化碳容易增加胃内压，导致急性胃扩张。
4.饭后急于吸烟
有句话是这样说的：“饭后一根烟，快活似神仙。”但是科学研究表明，饭后吸烟的危害比平时更大。这是因为人体在饭后肠胃蠕动十分频繁，血液循环也随之加快，消化系统开始了全面的运动。如果在这个时候吸烟，肺部和全身组织吸收烟雾的力度大大加强，致使烟中有害成分大量被吸收，对呼吸、消化道都有很强的刺激作用，会给人体功能和组织带来比平时吸烟大得多的伤害。
5.饭后急于松裤腰带
饭后放松裤带，会使腹腔内压下降，这样对消化道的支持作用就会减弱，而消化器官的活动度和韧带的负荷量就要增加，容易引起胃下垂，出现上腹不适等消化系统疾病。
膳食“十不贪”，长寿就这么简单
老年人身体器官日渐衰老，器官的功能也日渐弱化，对营养的消化吸收大不如青壮年人群。这就需要老年人在选择食物时尽量选择清淡、易消化的食物，尤其是改善饮食结构，为身体吸收营养创造一个好的条件。在老年人饮食中，应注意“十不贪”。
（1）不贪肉。老年人过多食用肉类食物，会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，从而易患高胆固醇血症和高脂血症，不利于心脑血管病的防治。
（2）不贪精。精细米面中的维生素和膳食纤维的含量较少，营养不及粗米粗面，因此老年人应适当多吃些粗粮。
（3）不贪硬。老年人的胃肠消化、吸收功能较弱，如果贪吃坚硬或未熟烂的食物，时间长了易患消化不良或胃病。
（4）不贪快。老年人往往牙齿脱落不全，饮食贪快易造成咀嚼不烂，从而增加胃的负担，引起消化不良或胃部不适。同时，饮食太快还会增加发生鱼刺或肉骨头鲠喉等意外事故的危险。
（5）不贪饱。老年人饮食应七八分饱，如果长期贪多求饱，既会增加胃肠的负担，又会诱发或加重心脑血管疾病，甚至发生猝死。
（6）不贪酒。老年人长期贪杯饮酒会使心肌变性，失去正常的弹性，还会加重心脏的负担，损害肝脏，引起血压升高等。
（7）不贪咸。老年人摄入过多的钠盐，容易引发高血压、中风、心脏病及肾脏疾病等。因此，老年人的日常饮食应清淡一些，且要少吃咸菜。
（8）不贪甜。老年人经常食用过多的甜食，可造成机体的代谢功能紊乱，引起肥胖症、糖尿病、瘙痒症、脱发等，不利于身心健康。
（9）不贪迟。老年人的三餐进食时间宜早不宜迟，这样有利于食物的消化和饭后休息，可以避免积食或发生低血糖。
（10）不贪热。老年人的饮食宜温不宜烫。过烫的饮食易烫伤口腔、食管和胃黏膜，时间长了还易引发食管癌和胃癌。
老年人的饮食应遵循这“十不贪”，才能让食物的营养尽快并全面地被吸收，补充体内流失的营养，延缓衰老，健康长寿。
