本课主题：解决考试焦虑问题
有这样一个问题：你会说话吗？几乎所有人都会给出肯定的答案，除非这个人是哑巴或者有特殊疾病。另外一个问题：你可以在1000人面前挥洒自如地演讲吗？应者寥寥，肯定者不超过20%。为什么大家平时滔滔不绝，一旦在众目睽睽之下，就面红耳赤、心神不定而不知所云呢？这是因为大家在演讲时过于紧张和焦虑，过于关心演讲的结果。在学习上，你是否也存在着这样的现象，本来自己都会做的题目，在考试时却因为紧张、焦虑而回忆不起来或是回答得漏洞百出呢？
诊断评价
看一看
焦虑中的晓晓
晓晓学习一直很努力，特别是进入高中以后。她上课认真听讲，注意力集中，积极回答老师的问题，对有些问题总能有自己独到的见解，课后经常帮助有困难的同学，受到老师和同学的夸奖，家长也对她寄予很大的期望。但奇怪的是一到期中、期末重要的考试，她总是十分紧张、担心，总是想“万一考砸了怎么办，老师会……同学会……”“这次的题会不会很难……”本来自己平时都会做的题目，这时却回答不出来。成绩一下来，不仅对自己很失望，而且心里还特别害怕，考试成绩一次不如一次。
在学习中你是否遇到了晓晓这样的现象：平时自己很努力，可是一到考试情绪就十分紧张、焦虑，考试成绩总是不尽如人意呢？
考试焦虑程度自我测试
1.在重要考试的前几天，我就坐立不安。
2.在复习功课时，我常常想“这次考试万一考砸了怎么办”。
3.越临近考试，我的注意力越难以集中。
4.一想到快要考试了，参加任何的娱乐活动都感到没有兴趣。
5.当听到开始考试的铃声时，我的心就马上紧张地跳起来。
6.在考试时，我会紧张得连平时背得滚瓜烂熟的知识也想不起来。
7.看到试卷中的题目越多、越难，我会越感到不安。
8.考试时，即使天气不热，我也会浑身出汗。
9.考试时，我会经常看错题目。
10.发现剩下的时间不能完成所有的题目时，我会急得手足无措，浑身冒汗。
11.在考试后，发现能做对的题目没有做对时，就十分生自己的气。
12.我对考试十分厌烦。
测试说明：请根据你的实际情况，在每题后给自己打一个适当的分数，然后参照后面的解释，了解自己考试焦虑的程度。“从不”记0分，“偶尔”记1分，“经常”记2分，“总是”记3分，每题的分数相加，算出自己的总分。
总分在0~12分，说明你总是以轻松的态度对待考试。继续保持你的状态，相信你一定会在考试中有出色的表现。
总分在13~24分，说明你面对考试有点紧张不安，但不必担心，这属于正常的应试状态。
总分在25~36分，说明你面对考试有些过于紧张不安，以这样的状态去参加考试，不利于发挥你的实际水平。要注意调节自己的心态，降低焦虑水平。
观点意识
学一学
考试焦虑与学习效率
考试焦虑在学生群体中是一种非常普遍的现象。有调查研究发现75%的学生在考试前都会有紧张、焦虑的情绪，这样说来，大多数的学生在面对重要的考试时都会处于这种状态。
其实，你知道吗，并不是所有的焦虑都是对学习有害的，适当的焦虑可以提高学习的积极性和思维的灵活性。考试焦虑与学习效率之间呈“倒U型曲线”，学习效率在一定程度上随着焦虑水平的增加而增强，但是高度的紧张和焦虑则会降低学习效率，这就是着名的“耶克斯-多德森定律”。
读一读
考试焦虑的原因分析
从小到大我们经历过无数次大大小小的考试，为什么每当考试临近的时候，多少会有情绪紧张、焦虑的体验呢？这是因为：
(1)知识准备不充分，考试技巧缺乏。有些考生平时学习不努力，考试的时候临时抱佛脚，再加上缺乏必要的应试技巧，遇到自己没有看到的知识点会比较紧张，慢慢会对自己失去信心，就会产生担心和焦虑。
(2)对考试结果的过分担忧。考生对自己的期望过高，或者被考试前的消极情绪状态困扰，无法专心复习。有些考生在考试之前总是忧心忡忡，“这次考试万一考砸了怎么办？那时老师会怎么看我，同学又会怎么想我呢？”这种想法一直困扰着考生，致使考生无法集中精力复习功课。
(3)考试失败经历的困扰。大部分的考生都有失败的经历，失败的阴影总是挥之不去，以后每次考试都认为“这次的考试我肯定也不行。我从来没有成功过”。
(4)考场周围的环境。考场周围嘈杂的环境容易引起考生的紧张和焦虑，使考生无法安策略训练
策略一：分析原因
你是否有过这样的经历，每次考试结束后，老师都会让你写一份总结报告，分析试卷中错误的原因，然后找出正确解决问题的方法。有的同学写道：“我考试的时候太紧张了，根本不能安下心来做试卷上的题目”，考试焦虑使这位同学无法发挥自己正常的水平，因此考试失败不完全是自己学习不努力，而是过于紧张和焦虑造成的。只要我们清楚知道自己考试焦虑的原因是什么，然后对症下药，消除考试的焦虑，就能取得一个好成绩。
有一次，一个人提醒爱迪生说：“你在发明蓄电池时，一共失败了25000次。”这位伟大的发明家却如此回答：“不，我并没有失败，我发现了24999种蓄电池不管用的原因。”爱迪生在他的一生中，共有1093项发明专利，比如留声机、电影、蜡纸、日光灯等。我们可以想象到，在他非凡的生涯中，经历过多少次的失败，而展现在我们面前的爱迪生却是不断地总结失败的原因，不断地改进，有着拒绝接受失败、不屈不挠的精神。
大家如果能够清楚地了解自己考试焦虑产生的原因，就会不断地改进，进而加快成功的步伐。可见，自己对问题的原因越清楚，越容易克服困难，不断进步。下面我们就来分析一下考试焦虑的原因。
步骤一：对自己的问题进行评估1.我焦虑什么？
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2.我为什么会有这样的焦虑？
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注意：大家要对这些问题认真地思考，所填写的答案越详细越好，只有这样，才能找到问题的根源所在。因为我们的焦虑往往是没有对象的，是自己想象出来的，比如“这次的考试一定会很难”，当我们搞清楚这些焦虑的对象时，往往就不会再有焦虑了。比如当我们知道每次考试的难易比例是差不多的，只要按自己的实际水平发挥，就能取得理想的成绩。
步骤二：理解自己所处的困境
1.如果最坏的结果出现了，是否真的那么可怕？(我向来排在年级前十名，这次考试却不及格)
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2.其他同学是否有过类似的经历？他们是不是从此一蹶不振？
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3.如果事情真的是这样，我就真的无法回到以前的状态吗？
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注意：一个人只有敢于面对事情可能会产生的最坏的结果，才能够从容地面对自己现在的处境。
步骤三：再次对自己现在所面临的问题进行评估
1.现在我真正面对的问题是什么？(我考试失败的真正原因是什么？是我知识准备不充分、应试技巧缺乏，还是对考试结果过分地担忧、考试失败经历的困扰等)
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2.你认为产生问题的原因是什么？(我为什么知识准备得不充分)
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3.你认为有哪些可以解决的办法？(合理安排时间、请教同学……)
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4.现在你找到问题的原因所在和解决问题的方法，你认为哪一种方法最适合你？
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5.你从什么时间开始按照最适合你的方法做？(今天、明天还是以后)
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注意：找到了问题的解决办法，就立刻行动，相信自己一定会成功。
策略二：积极暗示
中学阶段你最烦恼的事情是什么？很多同学的回答是相同的，那就是害怕考试。“我害怕考不出好的分数”“一想到考试我就紧张”“我这次考试考砸了”……你平时是不是也有这样的感受呢？我们来看看下面的小故事。
1900年以前，“驾驶单座折叠式小船横渡大西洋”的冒险，先后使100多名“勇士”葬身大海，却有一个人奇迹般地生还了。这个人得出结论说，在大洋上孤身搏斗，最可怕的不是体力不支和风浪的袭击，而是自身的恐惧和绝望。在航海的过程中，他一直在内心深处鼓励自己，相信自己一定能够成功。
他时时在内心呼唤：“一定要成功，一定会成功。”他就用这样的方式来维持自己的坚毅战胜了恐慌。
心理暗示分为积极的自我暗示和消极的自我暗示。积极的自我暗示总是以肯定的积极语言出现，如“我一定会成功”“我有能力去解答这些问题”“我今天精神挺好，头脑清醒，我愿意接受这项挑战”之类；而消极的自我暗示总是用否定的词语出现，如“这次考试我不及格怎么办”“我不行”“不要”之类。
积极的心理暗示能够给人以力量和希望，激发人的内在潜能，是对自我的一种肯定，是一种支持我们前进的精神力量，对一个人获得成功是非常重要的。我们应该在生活与学习中不断地鼓励自己，给自己以积极的心理暗示，如“我很棒，我是最好的”“我已经下了很多功夫复习功课，只要我按现有的水平发挥，就一定没有问题”“太棒了，我又做完了一题”。而消极的自我暗示使人忧心忡忡，对学习产生恐惧，阻碍人的能力的发挥，甚至还会有害于人们的健康，因此我们应该停止消极的心理暗示。下面教给大家一些常见的积极自我暗示的方法。
大声地喊出来
站在镜子面前，看着自己的眼睛，真诚地表达自己的愿望，大声地告诉自己：“我能行！我一定会成功！”“这次考试绝对没问题，我有信心。”这样大声地说出来之后你会发现自己做什么事情都更加积极乐观，对考试充满信心。
用美好的想象激励自己
在脑海中清晰地勾画出自己希望实现的愿望和达成的目标，并在脑海中将事情进行预演。比如，想象着自己已经考上了梦寐以求的大学，想象着自己在大学的校园里自由地徜徉，想象着自己在图书馆里钻研学术问题等。想象之后，会在你的脑海中留下一个积极的记忆痕迹，遇到真实的情景时，记忆就会被激活，从而引导你不断地前进。
积极地看待负面信息
在考前的准备阶段，不可能事事顺利，总会遇到一些小的失误和困难，这时候不能总是以消极的自我暗示提醒自己“这道题目我已经做错两次了”“语文我还有一单元没有看完呢”等。
越是担心的事情越容易发生，所以应该多用一些积极的自我暗示：“做错了，没关系，可以从头再来。”“上课时，我很用心，考试一定没有问题。”
活动：怎样进行积极的自我暗示？(以4~6人一组为宜)
要求：由教师组织大家分小组进行讨论当我们在考试前后情绪紧张和焦虑时应如何进行有效的积极自我暗示，然后各小组之间进行交流、分享。
1.在考试前，我总预感这次考试会考不好。
这时你暗示自己：________________________
2.在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。
这时你暗示自己：________________________
3.这次考试没有考好，本来会的题目反而都做错了，我十分的沮丧、失落。
这时你暗示自己：________________________
你还可以找出你考试中所遇到的其他状况，不妨拿出来大家交流一下！
策略三：学会放松
菲菲学习很努力，但她很少体验到学习的快乐，因为她总是强迫自己学习，大脑里充满各种杂念，比如“明天就要考试了，我要复习完功课再睡觉”，她的学习效率低，很容易使自己遭受挫折感。你是否有菲菲这样的经历呢？
要想取得好的成绩除了自己的努力和有效的学习方法之外，还要保持好的心态，调整好自己的精神状态。这样不仅对考试焦虑的心理紧张有很好的调节作用，而且对激发自己的学习潜能、提高学习效率和考试成绩有着积极的促进作用。那我们怎样才能以轻松的心态对待考试呢？下面我们就来学习肌肉放松训练：
在放松之前，先要做好准备工作。
1.找一个安静的场所。一般在自己的房间里或无人打扰的时候，找一把舒适的椅子。
2.在放松前要松开紧身的皮带，把手表、鞋帽等脱下来，减少外界刺激。
3.坐姿要自然放松，坐在椅子上要有舒适的感觉，肌肉不要用力。整个放松过程中要避免吃零食、喝水等无关动作的干扰。
肌肉放松训练遵循由下至上的原则，从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束，具体步骤如下：
A.脚趾肌肉放松：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，同时两脚踝与腿部不要移动。持续10秒钟后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉。20秒后，再将双脚脚趾慢慢向下用力弯，保持10秒钟后逐渐放松。
B.小腿肌肉放松：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，以使小腿肌肉紧张。10秒后放松。20秒后做相反动作。
C.大腿肌肉放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒后放松。放松20秒后，双腿伸直并紧双膝，保持10秒后放松。注意微微发热的感觉。
D.臀部肌肉放松：双腿伸直平放于地，用力向下压下腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。10秒钟后放松。20秒后，将两半臀部用力夹紧，尽量提高到骨盆位置，10秒后放松。体会臀部肌肉开始发热，并有沉重的感觉。
E.腹部肌肉放松：高抬双腿以缩紧腹部肌肉，同时胸部压低，10秒后放松。体会由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒后做下一个动作。
F.胸部肌肉放松：双肩向前并拢，使胸部四周肌肉紧张，体验紧张的感觉，10秒后放松。体会胸部舒适、轻松的感觉。
G.背部肌肉放松：用力向后弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱状，10秒后放松。20秒后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群，保持10秒后放松。
H.肩部肌肉放松：双臂外伸悬浮于椅子两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵方向上提，10秒后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒后做下一个动作。
I.颈部肌肉放松：将头用力下弯，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。注意体验放松时的感觉。
J.头部放松：用力紧皱眉头，保持10秒钟，然后放松；用力紧闭双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟，然后放松。
头部肌肉放松后，整个放松训练便结束了。以上的肌肉放松要连续完成，在练习的过程中要努力体会肌肉结束紧张后的舒适的感觉。在感到紧张或焦虑的时候做放松训练，效果会不错的。因为肌肉的放松会让情绪缓和，形成积极的心理状态。
注意：放松训练不是一朝一夕就能够奏效的事情，必须经过数周乃至几个月的练习，才能收到明显的效果。所以，平时要多加练习，而不是临时抱佛脚。
反思内化
问一问
1.最近一段时间我有考试焦虑的现象吗？
2.我出现考试焦虑的原因是什么呢？
3.面对考试焦虑，我有没有采取有效的策略？
4.我在克服考试焦虑的过程中情绪和心理状态的变化过程是怎样的？
5.我常用的积极的自我暗示语是什么？
用一用
现在，回过头再看看本课开始时的那个案例，请你应用本课的有关知识写封信给晓晓，真心地帮助她摆脱考试焦虑的烦恼。
晓晓：
你好！
想一想
请阅读下面的小故事，想一想对自己有什么启示？
秀才赶考
两个秀才去赶考，都想提前知道自己是否能够高中，于是，两个人来到测字先生这里测字。
张秀才不假思索，随口说道：“串。”测字先生赞不绝口：“恭喜相公，定会连科及第，乡试如愿，会试成功。”
王秀才见状，也想讨个好彩头，便也报了一个“串”字。不料，测字先生见了同样的“串”字，脸色大变，说：“相公非但中举无望，且有大病之灾。”
后来，张秀才果然两试都中了，王秀才乡试便落第，急得大病一场。王秀才病愈后去请教测字先生，为何同一字会有如此不同的结果。先生说：“张相公没有用心想，随口报个‘串’字，‘串’字由两个‘中’字组成，所以有两中之喜。而你是想了又想，有心报‘串’字，‘串’字底下有‘心’，便成‘患’，患得患失，最后患病。”
读了这个小故事，你有什么感想？对你有什么启示呢？在学习上，你是不是也能像张秀才一样，以轻松的心态去对待考试？
