老年养生三字经
转眼间成老年养生经记心田
常知足心安然甘淡泊莫贪钱
平心态乐无边为人善解人危
忘忧喜律己严遇烦恼忍为先
讲公德守法规人生路难万全
识时务当自谦发余力有所为
多奉献永向前不信神不求仙
靠自己福寿延常锻炼意志坚
关节操太极拳能坚持胜坐禅
日三餐讲保健有规律食勿偏
粗细粮巧搭配果蔬鲜营养全
少油腻淡糖盐少饮酒不吸烟
八分饱利肠胃要消费重节俭
讲廉洁常思源传美德留美言
阅报刊明是非养花鸟情趣添
广交友敞心扉轻得失重耻廉
抑愤怒能方圆教子女品德贤
家和睦心里甜有疾病莫自悲
早治疗解倒悬莫熬夜保睡眠
夕阳红晚霞美益长寿享天年
俗话说：“三岁而定八十”。说的是在孩童时期培养一个人好习惯的重要性。在小的时候看到的是什么，听到的是什么都会影响一个人一辈子。但同时也说明一个问题，即人在中年或老年的时候，习惯差不多已经成型，更确切的说是一个人的性格已经成型。我们很难通过外力去改变一个老人的某些观念、看法或者他的某些生活习性。对于中老年而言，好习惯的培养更多的是对原有好习惯的保持，同时也摈弃妨碍身体健康的坏习惯。
现在全社会都在关心中老年人的健康问题，老人的健康，不只是一个人的问题。“家有一老，一家之宝”。一家人注重的健康问题，最重要的是老人的健康。老人是一家的健康核心，老人的健康关系到一家人的幸福与安宁。老人生病，会给一家人带来不便。所以，关心老人健康，也是一个社会话题。
（一）良好饮食习惯是健康长寿的法宝
1．中老年人饮食的几个误区
（1）不食糖，防肥胖：肥胖除了遗传和内分泌因素外，最重要的病因是人体摄入的总能量大于支出，其中以脂肪能量最高。
糖是人体生命活动的重要能量之一，是人体这个“发动机”运行所燃烧的燃料。糖并不是“洪水猛兽”，不管是健康人还是糖尿病患者，如果发生了低血糖，对身体都有危害，比如糖尿病患者长期夜间低血糖会增加老年痴呆发生的危险性。所以中老年人不能将糖完全置之口外。
（2）尽量节食，越瘦越好：对于中老年人来说，肥胖当然不好，肥胖中老年人易患糖尿病、心血管病等，得这些疾病后所花的医药费将是过去生活费用的4倍。但是过于节食和消瘦的话，人易苍老，使机体的抵抗力减弱，非常容易发生肺炎和褥疮，对身体十分有害。
（3）为了少排尿，尽量少喝水：中老年人特别需要注意的是水分的补充。因为中老年人口渴感迟钝，容易引起机体脱水，还会因血液浓缩而出现脑梗死等危及生命的情况。在无食欲时，通过进食所摄入的水分减少，故为了减少尿量而减少水分摄入是非常危险的。
（4）认为吃素可以长寿，于是长期不摄入肉类食物：但是医学专家认为，这实际上是不明智之举，对身心健康有害。据了解，人体衰老、头发变白、牙齿脱落、骨质疏松及心血管疾病的发生，都与锰元素的摄入不足有关。缺锰不但影响骨骼发育，还会引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等疾病。而植物性食物中所含的锰元素人体很难吸收，只有肉类食物中所含的锰元素容易被人体吸收。因此，中老年人完全吃素只能加速衰老。
2．调整饮食结构，提高自己的肠胃功能
随着年龄的增加，人身体各机能也随之老化，尤其是消化和代谢功能，直接影响人体的营养状况。有些老人肠胃不好，对营养成分吸收利用下降，影响到铁和钙的吸收，不能完全吸收食物中的营养而导致消瘦，过于消瘦的老人则会发生营养不良、免疫力低下。这些身体的变化，如果饮食方面多加注意，是完全可以通过调整饮食结构而将这些症状改变的。
（1）少量多餐，以点心补充营养：中老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。为了让中老年人每天都能摄取足够的热量及营养，不妨让中老年人一天分成5～6餐进食，在三次正餐之间另外准备一些简便的点心，像是低脂牛奶泡饼干（或营养谷片）、低脂牛奶燕麦片，或是豆花，也可以将切小块的水果或水果泥拌奶酪。
（2）以豆制品取代部分动物蛋白质：中老年人每天需要4份蛋白质，不过肉类的摄取必须限量，所以一部分蛋白质来源应该以豆类及豆制品（如豆腐、豆浆）取代。中老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含一份质量好的蛋白质（如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等），尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆类及各种坚果类（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中获取优质蛋白质。
有些中老年人听说吃传统豆腐容易造成肾结石而害怕吃豆腐，结石并不一定是豆制品中的钙造成的，如果出现结石症状，应该先经由初步的尿液或腹部X线检查找出结石原因，而不须断然完全不吃豆腐、豆干类食品。
（3）主食加入蔬菜一起烹调：为了方便中老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，比如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老人家平常吃稀饭或汤面做为主食，那每次可以加进1～2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到3份（共半斤）蔬菜。
（4）每天吃2份水果：水果是中老年人常会忽略摄取的食物。从今年公布的营养调查中也看出，中国中老年人不论男性或女性，每天都吃不足2份水果。
一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇异果等都很适合中老年人食用，可以切成薄片或是以汤匙刮成水果泥给他们吃。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以多加些水稀释。
（5）补充维生素B群：无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素B群大量流失，因此对于患病的中老年人来说，需要特别注意补充维生素B群。
今年公布的全国老人营养健康状况调查也发现，有相当比例的中国中老年人维生素B6摄取不足，过去国人都比较忽视维生素B群的摄取和重要性，但是近年来的研究逐渐显示，维生素B群和老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化（认知、记忆力）及精神健康等都有相当密切的关联。
未精致的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B群，所以在为中老年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽米或小麦胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者也可以将少量坚果放进果汁机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。
（6）限制油脂摄取量：中老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂（猪油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，尽量少让老人家吃这一类的高脂肪零食。
将多不饱和脂肪（如玉米油、葵花油）和单不饱和脂肪（如橄榄油、花生油）轮流换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。
（7）少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法：味觉不敏感的中老年人吃东西常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐巴、频沾酱油，很容易吃进过量的钠，埋下高血压的风险。其实味道并不只有咸味一种，善用酸味或某些食物特有的香气，就可以让料理少盐也美味。
一些具有强烈风味的蔬菜可以多利用，例如韭菜、香菜、香菇、洋葱，用来炒蛋（如韭菜炒蛋）或是煮汤、煮粥。而利用白醋、水果醋、柠檬汁、柳橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化料理的味道。
再者，中药材也是可随手运用的调味品，尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞子、红枣等，加少许来取代盐或酱油，丰富的味道也有助勾起中老年人的食欲。
如果老人家就是改不了沾酱油的习惯，将酱油加一半的水稀释后再沾，如此就能减少咸度和钠含量。
（8）少吃辛辣食物：虽然辛辣香料能挑起食欲，中老年人如果吃多了这类食物，容易“耗阴”，造成体内水分、电解质不平衡，会出现口干舌躁、火气大、睡不好等症状，所以少吃点为宜。
（9）白天多补充水分：因为担心尿失禁或是夜间频跑厕所，不少中老年人几乎整天不大喝水，如此一来会让原本就有便秘症状的人更是雪上加霜。
老人在白天多喝白开水，有时候也泡一些花草茶（尽量不放糖）变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐，就减少摄取水分，这样就可以避免夜间上厕所、影响睡眠的困扰。
（10）每天服用一颗复合维生素矿物质：中老年人的个体差异很大，加上可能罹患各类疾病又长期服药，所以每个人额外需要的营养素也大不相同。综合营养专家的建议，让中老年人每天服用一颗复合维生素矿物质是最基本且安全的强化营养方法，尤其可以补充中老年人特别需要的维生素B群、抗氧化维生素C、维生素E及维持骨骼的矿物质钙、增强免疫力的锌等。
不过，高剂量的单一补充剂就不建议擅自服用，尤其是脂溶性的维生素A、维生素D、维生素E等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性。
另外，市面上有售均衡配方营养补充饮品（流质），适合咀嚼、吞咽能力十分不好的老人食用，另外像食欲不佳及体重过轻的情况，家人也可以用这一类补充品做为点心，为他们补充热量（每瓶可提供240～250卡）及均衡的各种维生素、矿物质。
（二）良好的运动习惯是永葆青春的秘诀
“运动是一切生命的来源”生命既然要延续，那我们就要一直运动下去，养成运动的好习惯，让运动变成我们生活的一部分。
1．老年人健身运动有禁忌
虽然运动有诸多好处，但不是每项运动都适合中老年人，也不是每项运动都能对每个人达到预期的效果。
据运动医学家研究，老年人科学健身运动，包括运动的种类、强度、时间和频度4个基本要素。
运动种类，包括中度有氧运动、伸展运动和增强肌力练习。
适合老年人健身运动的项目主要有步行、竞走、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、乒乓球、羽毛球、网球、健身操、登楼梯、扭秧歌、跳舞、游泳、骑自行车、郊游以及室内步行车、阻力自行车、健身器、绘画、书法、棋类等，是多种多样的。在项目选择时要注意：
（1）不宜进行速率项目。老年人心血管系统的功能衰退，心脏功能低下，动脉血管硬化，如若运动速度猛增，使心率过高，血压剧增，容易出现意外的运动猝死。
（2）不宜进行对抗性强烈的运动项目。老年人平衡感觉较差，反应迟钝，自我保护意识能力薄弱，骨骼脆化，韧带弹性降低，不能参加篮球、足球、手球等碰撞运动项目。
（3）不宜进行转变体位过多的运动项目。如竞技体操等。
这类项目中，前俯、后仰、低头弯腰的动作多，容易发生运动意外事故。
（4）不宜进行负重的运动项目。如集体拔河活动或举重练习等，这些项目都伴有憋气和肌肉的高度紧张，易引起晕眩或昏倒等不良后果。
运动强度，是老年人科学健身的定量化与安全性的核心问题，要科学合理配置好。据哈医大运动医学教授刘纪志介绍，运动强度，一般采用运动心率来表示。最常用的计算公式，是用180或170减去年龄作为运动的心率数。比较精确的是采用最大心率的60％～85％，作为运动适宜心率（也叫靶心率或目标心率）。相当于最大耗氧量的75％～78％的心率值，是安全、高效率的强度。例如，一般65岁的老年人，他做控制性运动试验测得的最大心率160／分。160×60％：96／分为下限；160×85％＝136／分为上限。就是说，他运动适宜心率应控制在96～136／分。高于或低于此范围，就要减、增运动量，持续活动12分钟以上。专家认为，老年人运动初期心率按110／分为目标，经1～3周锻炼，逐渐将心率上升到140／分为最好，达到运动最佳状态，健身效果明显。
运动频度和持续时间，一般每周5～6次，每次30～50分钟为宜。老年人健身运动一般有五个程序。即伸展和快步走相结合的准备活动10分钟；慢跑有氧运动20分钟（心率保持在110～130／分）；做柔软体操5分钟；做提高腹肌力的仰卧起坐5分钟；最后用10分钟做放松体操、散步等整理运动。以上共需50分钟，是科学健身运动的基本模式。厦门老年大学网老年运动专家还建议，老年人在运动锻炼中应重视五方面的禁忌，以免给身体健康带来负面影响。
一忌憋气运动。老年人多有肺气肿，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目，老年人不宜参加。
二忌争强好胜。老年人不论参加哪些项目，重在参与、健身，运动不能过于剧烈，不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了，还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。
三忌急于求成。老年人对体力负荷的适应能力差，因而在运动时应有较长时间的适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急。急功近利，欲速则不达，反而会危害身体健康。
四忌晃摆旋转。老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。
五忌过分激动。在体育运动中，尤其是参加体育运动会时，老年人要正确认识健身运动的目的和意义，正确对待胜负和成绩，正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动，否则易引发高血压、心脏病等的发作。
2．科学健身有套路
老年人健身运动要注意它的科学性，即遵循老年人健身活动的基本原则，因人制宜、实事求是地选择健身项目、确定运动量、时间和强度，积极锻炼，文明健身，提高生命质量，延年益寿，健康的老龄化的客观规律。
通过科学健身，提高老年人体内生命细胞对氧的摄取量，增强机体对缺氧的耐受性，促进新陈代谢，吐故纳新，增强生命细胞的生机和活力，延缓衰老。老年人健身，切不可忘记“老”字，因此要严格遵循老年人科学健身运动的10项基本原则。
（1）渐进性原则：先做动作量小、简单的健身运动，循序渐进。再选择适应自身特点的动作较大、较为复杂、易于健身的项目。
（2）均衡性原则：要选择使四肢、内脏（心、肺、脑）都能得到锻炼的活动。医学家揭示老年人“生命在于平衡”。努力使自己与环境、营养、阴阳、静动和心理5平衡。
（3）对称性原则：注意使左右手足、胸腹与背部、两耳双眼、上下牙齿等对称运动，以防偏衰。
（4）交替性原则：体脑交替，促进新陈代谢的旺盛；动静交替。“不动则废，动过则损，动静结合，更为上乘”；上下交替，在做高位健身时，注意低位运动，使全身健康；左右交替，使大脑功能平衡，防止患卒中症；前后交替，前行倒走、胸背锻炼结合，预防和治疗驼背、腰腿痛等病。总之。伸与屈、旋与转、按与摩、捏与推、行与跑、跳与走、骑自行车与郊游等交替进行，各得其所。
（5）季节性原则：健身项目应随气候的变迁而更换，与节气相适应。
（6）趣味性原则：可根据个人爱好，选择有趣有利健身的项目。
（7）持久性原则：体育锻炼不能一暴十寒，三天打鱼两天晒网，健身贵在坚持，做到一天不断、年年不断，取得显著效果。
（8）康乐性原则：明确老年人健身的性质主要是康乐。既搞些必要的比赛，也要提倡安全、团结、友谊、健康、风格第一，推动平时的健身活动。做到输赢一笑两欢，不搞激烈的竞争与拼搏。
（9）广泛性原则：要提倡健身运动大中小型相结合，机动灵活，着眼基层，考虑多数，小型为主，单位为主，体现群众性、广泛性的精神，吸引更多的老年人就地就近、因人因地因时因民族制宜的参加多种健身活动。
（10）向上性原则：要身体健康，更要思想健康。让马克思主义唯物论、无神论，占领老年人健身活动的阵地。牢牢掌握老年人健身活动的政治大方向。做到符合当地经济文化生活习俗，符合老年人生理活动规律，符合精神文明建设的要求，符合党的基本路线。
老年健身，始于足下。人称“足是人的第二个心脏”，“人老脚先衰”，“万病从脚生”，“慢步赛良药，步行护心脏”。“走为百炼之祖”，是老年人健身的首选项目。1992年世界卫生组织发表文章阐明：世界上最好的运动是步行，提倡开展“健身步”运动。
迈开双脚步行竞走，不仅使老年人长寿，而且是最安全的健身运动。步行是一种等张力运动，脚与臂持续活动，提高心脏的工作效率和肺部的呼吸功能；步行有利放松精神，产生欣慰感，是一种安慰剂，能起到镇静作用，提高人体免疫力。每天步行30～50分钟，胜于药物功效；步行能维持人体钙质的平衡性。
防止骨质松疏，保护骨质健康；步行能氧化体内多余的脂肪，维持合理体重；步行能降低血压和胆固醇；步行有助于血管舒缩功能的稳定，推迟人体重要器官及组织的老化，使高密度脂蛋白上升，对冠心病和脑卒中有预防作用；步行多在早晚、茶余饭后、路边林间进行，避开接触人群、车流和有害物体。它具有利用空间大、投资少、见效快、安全系数高、参与面广、老少皆宜等特点。
3．现代耐力体育活动
（1）散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。参加约会和社会活动，如果路程不远，时间充裕，那末以步当车，及时到达目的地，也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度（每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速），路程要有一定距离（一般每天6 000步左右，体力强的可达1万步）。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。
做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。
利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。
（2）健身跑（即慢跑）的运动量比散步走路大，受到许多中老年人的喜爱，是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体，放松肌肉，做好准备活动。然后展开双臂前后摆动，协调而又有节奏，深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5～10分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至15～20分钟，每天或隔天一次，最后甚至可增到30～40分钟。慢跑结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。
（3）骑自行车是我国大多数人的主要出行方法，也是一项锻炼肌肉（特别是腿部肌肉和关节）的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据个人体力酌情而定。但老年人必竟年事逐渐增高，应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和防止意外。
（4）游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动，经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境，开始前应做一次全身体格检查（患严重心肺疾病和传染病者不宜）。游泳时务必做好安全措施，下水前要做准备活动；姿式则各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握，根据个人的自我感觉，游程一般不宜这长，50米即休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动，效果较好。坚持适度的游泳锻炼，可增强心肺功能，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。
（5）各项球类活动包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等，可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。目的在于健身而不作剧烈性和竞技比赛。我国古人以圆形核桃置于手掌中运转，用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性，按摩掌心的穴位。
目前已制成空心金属球、玉球和石球等，很受广大中老年人喜爱而适宜推广介绍。
4．传统体育健身运动 我国古代传统的民间保健体育，源远流长，具有广泛的群众基础，是我国中老年保健体育的一大特色。流传最广的项目有太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。
（1）太极拳是人人可参与的健身运动，非常适合中老年人的一种锻炼项目。操练需要全神贯注，精神集中，动作柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随移，往往一气呵成。流派较多，各有优点，但以“简化太极拳”实用易学，效果较好，便于普及，且室内、外随处均宜。清晨练拳利于启动五脏六腑，傍晚练拳不仅风靡全国，是老少皆宜的活动，而且已传往国外，受到国际友人的重视。
（2）气功是我国传统医学宝库中独有的强身保健方法。中老年人通过调身（调整姿势）、调息（调整呼吸）和调心（调整精神）的锻炼达到协调身体各部的作用，增强体质，增强防病和抗病的能力。练功时应摆好姿势，坐、卧、站可按个人习惯选取，均需使身体端正和肌肉放松，达到“调身”的姿态要求；然后做均匀、深长的腹式呼吸，周而复始，进入“调息境界”。练好气功的关键是练“意志”，有意识地集中思想，排除杂念，将“意志”集中在身体某一部位（如丹田），达到“调心”的目的。“调心”和“调息”要互相配合，做到“意”、“息”合一，常对增强身体健康，延缓衰老，防治一些慢性病发挥较好的作用。采用何种气功方法，遵循哪个气功流派，均应采取科学的态度，由易到难，循序渐进，持之以恒，必有功效。应避免道听途说，把气功说得玄乎和神秘莫测，甚至有意用迷信和愚味的宣传来欺骗大众，这是在发挥气功的保健作用时应要注意避免的问题。
（3）传统健身法还有八段锦（一套由八套运作组成的保健操）、保健按摩（依次自我推拿、拍打和按摩身体各部位）和武术锻炼等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根据本人身体的条件，自己设计出一套保健操，长期坚持锻炼也能发挥良好的保健作用。
（三）良好的睡眠习惯
睡眠是人们恢复体力，保证健康，增强机体免疫力的一个重要手段。随着人的年龄增长，神经细胞功能也在逐步减退。老年人睡眠相对要比青年人容易醒，因而也容易疲劳。如何保持良好的睡眠则是睡眠习惯所能解决的问题。
1．每天保证适量的睡眠时间
适量的睡眠：确保每天7小时的睡眠。据一项以100万名美国人为对象为期6年的调查显示，每天睡8小时和4小时的人同睡7小时的人相比死亡率增加13％和17％。
2．睡眠习惯因季节而变
春天人易犯困，有些老年人有睡懒觉的习惯。中医认为久卧伤气。睡眠过多，无病也会躺出病来。因为久卧会造成新陈代谢能力下降，营养障碍，气血运行不畅，筋脉僵硬不舒，身体亏损虚弱。因此，老年人在春天要早睡早起，既要保证充足睡眠，又要防止睡眠过多，一般每天睡8小时即可。
夏季是一年里阳气最盛的季节，气候炎热而生机旺盛，对于人来说，此时是新陈代谢的旺盛时期，人体阳气外发，伏阴于内，气血运行亦相应旺盛起来，并且活跃于机体表面。因此，在夏季要注意保护人体阳气，防止因避暑而过分贪凉，从而伤害了体内的阳气。尤其是老年人，有睡眠不实、易醒的特点，更易出现疲劳之感，因此夏日午睡是养生健身的重要方法，既能补偿夜间睡眠的不足，更能顺应人体生理特点的养护需要。午睡时间一般以1小时为宜，并注意睡眠姿势，可平卧或侧卧，并在腹部盖上毛巾被，以免胃腹部受寒。午睡虽然短暂，但它有利于补足必需的睡眠时间，使机体得到充分休息，使神经机能恢复，体力增强，疲劳消除，增强机体的防护功能，更有效地工作和劳动。
秋季气候凉爽，人们睡眠的气象条件大为改善，但如果不适当加以注意，睡眠质量将会大受影响。所以，秋季睡眠应该注意以下几个方面：
（1）忌睡前进食：这将会增加肠胃的负担，易造成消化不良，有害身体，还会影响入睡。睡前如实在太饿，可少量进食，休息一会再睡。
（2）忌饮茶：茶中咖啡碱能刺激中枢神经系统，引起兴奋，睡前饮过浓的茶会因之而难以入睡。饮用过多的茶会使夜间尿频，影响睡眠。
（3）忌睡前情绪激动：睡前情感起伏会引起气血的紊乱，导致失眠，还会对身体造成损害，所以睡前应力戒忧愁焦虑或情绪激动，特别是不要大动肝火。
（4）忌睡前过度娱乐：睡前如果进行过度娱乐活动，尤其是长时间紧张刺激的话，会使人的神经持续兴奋，使人难以入睡。
（5）睡时忌多言语：躺卧时过多说话易伤肺气，也会使人精神兴奋，影响入睡。
（6）睡时忌掩面：睡时用被捂住面部会使人呼吸困难，身体会因之而缺氧，对身体健康极为不利。
（7）睡时忌张口：睡觉闭口是保养元气的最好的方法。如果张大嘴巴呼吸，吸入冷空气和灰尘会伤及肺脏，胃也会因之而着凉。
（8）忌吹风：人体在睡眠状态下对环境的适应能力降低，易于受风邪的侵袭。在睡眠时要注意保暖，切不可让风直吹。
冬季气候寒冷、干燥，自然界的生物都进入了匿藏、冬眠状态，以蓄养其生命的活力，这种现象，中医学称之为“养藏”。人类是自然界的生物之一，当然也要以养藏为原则，只是人类所要“藏”的，是体内的“热能”和生命的“动力”。这“热能”和“动力”，中医学便称之为“阳气。”并主张冬季应该做到“无扰乎阳”，也就是不要损害人体的阳气。因此，冬季养生首先要保证足够的睡眠，做到早睡晚起。这个“晚”是以太阳升起的时间为度，即所谓“必待日光”，并非懒床不起。因为，冬天的早晨在冷高压影响下，往往会有气温逆增现象，及上层气温高，地表气温低，大气停止对流活动，从而使得地面上的有害污染物停留在呼吸带。这时如果过早起床外出，就会身受其害。其次，要睡眠有方。冬季睡眠时，室温20～23℃最为适宜，可适当留有小气窗通风换气，但要避免当风吹头。被内的温度可保持在32～34℃之间，可使用暖水袋或电褥子调节被内温度。睡前宜用热水洗脚，并保持心情平和，不说不笑。午间可小睡30分钟。晴天要常晒被褥。
3．保持正确的睡姿
多主张右侧卧位，经实践，左右侧卧区别不大。但仰卧时不要把手压在胸部，要避免俯卧位（趴在床上睡觉）。冬日切不可用被子蒙头睡，以免吸入过多二氧化碳损害健康。
老人睡觉的时候不宜抱着头或把手臂枕在头下，也不应该下肢交叉或弯曲，因为这样会使全身的肌肉紧张，气血流通不畅，呼吸紧迫，以至难以入睡，即使入睡后也会多梦易醒。
为此，医生建议老人，睡觉姿势应以“卧如弓”为标准，尤其以侧卧为最佳。因为这样有利于人体放松全身的肌肉组织，消除疲劳，帮助胃中食物朝十二指肠方向推动，还能避免心脏受压。不过也要注意自然的转换姿势，如果左侧卧过久，可调整为仰卧。
4．掌握好睡眠方法
（1）午睡：联邦德国医学专家最近指出，3种人饭后午睡有一定危险性：年龄在65岁以上的老人；体重超过标准体重20％的肥胖者；血压很低的人或血液循环系统有严重障碍的人，特别是那些由于脑血管变窄而经常出现头晕的人。老年人多有动脉血管硬化，尤其是肥胖的人。高脂血症容易引起动脉血管硬化，脑动脉血管硬化，常可造成脑供血不足。进餐后，消化道的血循环旺盛，脑部血流相对减少，加上睡眠静止不动，就易加重脑局部供血不足。
我国有句养生格言：饮食而卧，乃生百病。因此，老年人进餐后，不宜马上睡觉，可做些轻微的活动，以利血液循环。不仅如此，老年人午睡要注意的方面还很多：
①午睡时间不宜过长：午睡最佳时间为1～2小时。
②不要饭后即睡，刚吃了饭，消化器官正处于工作状态，此时午睡会降低消化功能，应于饭后10～30分钟再睡。
③要在床上睡，不要伏案或靠沙发、椅子而睡：这会造成吸入氧气不足，头部血流量减少而出现“脑贫血”。伏案睡，以手代枕还会造成压迫眼球、手腿麻木、某些肌肉群仍处于紧张状态而得不到充分休息。
④选择环境，不要在喧哗的场合午睡，以免影响睡眠质量，也不要在屋檐下、过道里或树荫下睡，因入睡后体温下降、肌肉松弛、毛细血管扩张、汗孔张大，易患感冒或生其他疾病。
⑤不要为了午睡而服安眠药，还是顺其自然为好。
（2）瞌睡：老年人白天常有打盹、思睡现象。其实打瞌睡乃正常生理现象，人完全苏醒状态只能维持4个小时，打瞌睡可以为生命充电。但是，老年人如果呵欠连连，就不得不考虑是否为脑血管病的前奏，要及时去医院诊治。
（3）夜睡：夜间万籁俱寂，是睡眠的好时机。躺下不久即入睡，对健康最有益。如果患神经症而一时难以入睡，要通过自我调节或借助安眠药催眠。森田疗法提倡的“顺其自然”对失眠很管用。
5．科学睡眠
睡眠疾病可诱发人体多脏器疾病是近年来才被医学界发现与认识的，并逐步发展成一门新兴的边缘学科。中外医学专家发出忠告：睡眠基本已经严重危害了人类的健康，要加强对这一疾病的研究、预防和治疗知识，提高人们的生命质量。
（1）晚餐应该吃得早一点，必须安排在就寝的2～3个钟头之前。如果晚餐吃得太晚，肚子吃得饱饱的，立刻就睡的话，那当然是睡不着的。
（2）假如吃太多纤维性食物，这些食物会使肠胃的刺激增强，从而肚子就会发胀，这种不快之感，便造成了难以成眠的痛苦。晚餐时必须留意吃一些比较容易消化，不会造成胃肠负担的食品，从豆制品、鱼、蛋、肉、炒过的蔬菜中，平衡地摄取动植物性蛋白质、无机盐、维生素等为佳。
（3）吃清淡一点：如果盐吃得太多，便容易口渴，而想吃水分太多的东西，从而夜尿多影响睡眠。一天所需的水分，包括食物中的水分，要在1．5～2升，比这少时，尤其是老人，就容易呈脱水状态。
（4）烦躁不安睡不着时，喝上一杯适口糖开水，渐渐地就能使你平静下来进入梦乡。因为糖开水入口后，体内将产生一系列化学反应，最后产生大量的血清素，使大脑皮质受抑制而进入安眠状态。
（5）睡前喝上一杯牛奶也能使人产生睡意：因为牛奶中含有一种使人产生睡意的生化物质。牛奶的营养能使人产生温饱感，更能增强催眠效果，使人睡得安稳深沉香甜。但要注意牛奶不能喝太多，太多了引起消化不良，反而影响睡眠。
（6）睡前喝一小碗米粥，也容易酣然入睡：因为小米中含有色氨酸和淀粉，食后可促使胰岛素的分泌，从而提高能进入脑内色氨酸的量，起到催眠的作用。
（7）警惕睡前饮水：一些患有慢性疾病的老人习惯每天睡前服药，由于有些人要服的药量大，所以老人要分几次才能吃完。
这样一来，老人就需要喝大量的水来服药，半夜的时候很容易因为尿意紧迫而在酣睡中惊醒。为此，医生建议，由于老年人肾气亏虚，所以如果没有心脑血管疾患的话，睡前最好不要饮水，如果实在需要服药的话应尽量把服药时间提前，如饭后服用等。
另外，睡前应解完小便后再上床，避免膀胱充盈，增加排便次数。
（8）老年人睡觉醒来后，发生卒中较多，其原因是老年人机体逐渐衰退，血管壁硬化，弹性减弱，当从睡眠的卧位迅速变为起床后的直立位，有静态变到动态，血流动力学发生突变，而生理功能不能很好的调节，引致血压急剧起伏，容易导致老化的脑血管血栓形成或破裂出血，这是最主要的因素，还有血小板因素。老年人睡觉醒后不宜立即起床，动作要慢，要做到“三个半分钟”，即清晨或夜间醒来后，平躺半分钟，在床上坐半分钟，双腿下垂床沿半分钟，最后再下地活动，以免血压骤变发生不测。
（四）良好的生活习惯
生命质量是指一个人每天发挥生活机能的程度、机体精神状态和生活状况方面体验的幸福感和满足感。它由日常生活能力、心理状态、维持人际关系的能力和身体是否舒适愉快等四个要素构成。有些老人身体没有病但却感觉不健康，他们易疲劳、易感冒、稍动即累。有的老人社交疲劳、人际关系不协调、没有好朋友，有的老人家庭关系不和谐，他们的生命质量也不高。老年人要保持心理、身体和社会交往方面的完好，应遵守科学的衣食住行，并养成良好的生活习惯。
1．创造舒适起居环境
老年人的健康长寿与舒适、清洁、卫生的家庭环境有很大的关系。有一部分老年人最终夺去他们生命的不是原发病，而是由于生活环境护理不当所导致的并发症。可见起居环境护理在老年人的健康中占有相当重要的地位。适合老年人的休息环境如下：
（1）室内温度以18～20℃为宜，夏天可相对高些（22～24℃）。室内最佳湿度应该是50％～60％。近年来，空气加湿器进入家庭，这是一个好方法。也可在地上洒水、暖气上放水槽，或放湿毛巾等。最好买一个温湿度计，以便科学掌握温湿度。
（2）老人的床应放在空气流通的地方，新鲜的空气对老年患者尤为重要。一般居室每天开窗2次，每次20～30分钟。
（3）避免各种噪音：研究表明，噪音在50～60分贝时，一般人就会有吵闹感，老年人喜静，对有心脏病的老年人，安静则是一种治疗手段，家庭中创造一个宁静、幽雅的环境，利于老年人休养。
（4）室内阳光照射对老年人显得尤为重要：日光照射，红外线被皮肤吸收，深部组织受到温热作用，血管扩张，血流加快，改善皮肤组织的营养状况，给人以舒适感。老年人居室内采光和照明要做到明亮有度。如果光线不足或照明度差，既容易磕碰和摔跤，还易引起视力过度疲劳，进而发生身体疲劳和精神不振。
（5）卧室陈设应简单：除必需的床、桌、椅及茶具外，同老年人关系不大的家庭日常生活用品，如各种炊具，尤其是电器、铁器、玻璃制品、童车等，都不宜存放在老人卧室内。
（6）装饰色宜冷色调：卧室内的窗帘、床单、被罩以及陈设装饰的颜色，可以采用蓝、绿等冷色，使室内显得宽敞幽静。室内可挂一幅挂图，选用色调轻松，符合老人心理的松、竹、清泉、山水、鹤、寿桃等。
2．丰富生活，参加社区老年活动
社区活动丰富多彩，老人们可以选择自己的玩伴，一起下棋、跳舞、打球、唱歌、表演等。更可以根据共同爱好组织协会，另建一番事业。在活动过程中不知不觉的就锻炼了自己的身体。
如：编织就很有利于老年妇女健脑。
编织时，上肢、肩、胸、眼等关节、肌肉、器宫协调运动，可使相应的大脑区域得到有效刺激，促进思维和记忆，活跃脑细胞，防治脑动脉硬化，延缓脑细胞退化，防止老年性痴呆。
编织可使有关组织得到良性刺激，“加固”与大脑的联系通道，使肢体更灵活。实践证明，对卒中康复期的患者做编织活动，可加快康复速度，减少后遗症。
随着年龄的增加，老年人的骨骼、肌肉等器官功能逐渐减退，因此，老年妇女在编织时，连续编织时间不宜过长，不可将编织物举得过高，应尽量放松全身。连续编织一段时间后，应休息会儿，做做颈部活动（缓慢地前屈、后仰、左右侧屈及旋转），用手掌按摩颈、肩、肘、腕等关节，甩动上肢，做几下手指的屈伸运动。
3．聊天益于健康
由于儿女长大，老年人往往会有被疏忽、被遗忘甚至被弃的抑郁；特别是退休在家，更会有落伍者跻身世外的惆怅，寂寞、凄凉的孤独感便会随之而来。孤寂往往会引起睡眠不宁、血压波动、食欲下降和疲倦不适等，严重的可引发高血压、冠心病及溃疡病等。专家认为：老人在此时若邀两三个知己朋友，海阔天空地“侃”上一阵子，老人的精神状态可大为改观。
聊天可健脑益神。聊天内容上至天文地理，下至家长户短；大至国家政治时事和社会新闻，小至凡人琐事和柴米油盐酱醋茶。聊天时，老人既可缅怀留恋过去，又可憧憬幸福的晚年，还可交流饮食保健和延年益寿的经验，从“话疗”中增长知识，获得信息。真是领略真情在人间，体会趣味哲理在百事。
聊天可排遣寂寞。一旦有空儿，就可到左邻右舍或老朋友家里坐坐，侃侃“海阔天空”，倾诉“肺腑之言”，能将忧愁苦闷抛至九霄云外。如此会使生活变得丰富多彩而不单调寂寞，对调节情绪宽阔胸怀，增强机体免疫能力大有益处。
4．阅读为健身“良药”
很多老人缺乏面对老年应有的心态，无所事事，对生活失去兴趣。当百无聊赖时，常以电视消磨时光。医学家告诫，电视的画面、声音长时间刺激，可使人体内部生理节律发生紊乱。老人沉湎于电视，日久天长可发生心理疾病。另外，电视看久了，可引起老人眼睛、腰椎、胃肠道、神经精神等疾病。电视荧光屏产生的有害气体“溴化二苯呋喃”，可使老年人产生头昏脑胀、食欲减退、精神萎靡，重者还会导致心慌、恶心呕吐甚至低血糖、高血压等疾病。特别是原有脑血管病、心脏病的老年人，看电视过久容易引起疾病复发。因此，老人看电视应有节制，最好每天看电视时间不超过2小时。
相反，读书能给人带来诸多好处。
读书能增长知识，陶冶性情，找到精神寄托。悉心捧读一本好书，自可领略书中深遂的意境，实属妙不可言；读书能引起心灵共鸣，是一种立体的声情并茂的美学享受。时下，一种新颖的有益身心的活动在日本兴起。广播公司办起了朗诵中心，不少城市组建了老年朗诵队。通过朗诵表演，减缓老年人的记忆衰退，增强了自信心。医学专家认为无论阅读或朗诵，都有增强肺功能之效。且能活跃思维，是一种健身强脑的“良药”。
5．生活当自理
老年人在可能条件下，要坚持生活自理，自己照顾好自己。
特别是子女不在身边的老人，应尽可能通过与其他老年人之间的交往，通过自己丰富多彩的闲暇生活来充实自己。老年人在身体和精力都尚好的情况下，应尽可能自立，保持自己的人格尊严，在生活中，与子女间有分有合，有交流，更能促进个人身心健康和家庭和睦。
