第二章 食品知识 (1)
如何选择营养丰富的食物
第一，要选择营养成分含量最多的食品。这样不但可以摄入高质量的营养物质，而且不必增加饮食量，非常有利于人体的健康。如：鸡肉含动物性蛋白最多，大豆含植物性蛋白最多，豆油、花生油和香油含热量最高，猪油含动物性脂肪最多，甜菜是含糖量最高的蔬菜，虾皮含钙最多，南瓜子含磷最多，黑木耳含铁最多，海带含碘最多，蛤蜊肉含锌最多，鲜枣含维生素C最多，韭菜含胡萝卜素最多，花生米含维生素B1最多，羊肝含维生素B2最多。其次，应选择各种营养物质的最佳食物来源。含有苦味的食品是氨基酸的最佳来源，海鱼类是不饱和脂肪酸的最佳来源，菌类食品和弥猴桃、鲜枣是微量元素与维生素C的最佳来源，花粉、鱼类、菌类等是核酸的最佳来源，螃蟹是甲壳素的最佳来源，香菇、山药、银杏、大枣、山楂、蜂王浆、绿色蔬菜是酶的最佳来源，猪肉皮是胶原蛋白的最佳来源。
什么是最佳的10种食品
营养学专家们认为，好的食品应该是含维生素、矿物质丰富，富含蛋白质，并且含脂肪、糖分较少的食品。并针对人们的食谱提出了10种最佳食品。
1.鸡肉 鸡肉是最经济实惠的蛋白质来源，高蛋白低脂肪是它的特点，而且非常容易被人体吸收。
2.比目鱼 比目鱼中不饱和脂肪酸的含量相当高，可以有效降低血液中的胆固醇，是增强体质的上好食品。
3.脱脂牛奶 含有丰富的蛋白质和多种无机盐，老少皆宜。
4.蘑菇 是低脂肪、低热量且又富含多种无机盐的食品。
5.花椰菜 含有人体所需的维生素A和维生素C，每日只需食用500克左右即可满足人体所需。
6.土豆 是含碳水化合物较多的食品，还含有丰富的无机盐，如镁、铁、磷、钾。
7.粗粮面包 含有大量膳食纤维，可以降低血液中的胆固醇，增强消化功能，并有预防结肠癌和其他肠道疾病的功能。
8.面食 富含碳水化合物，是提供能量的经济实惠的食品。
9.香蕉 含有丰富的钾，还含有低热量脂肪。
10.柑橘 除含有丰富的维生素C和维生素A，还含有大量的无机盐和纤维素。
10种不宜多吃的食品
营养学家总结出了10种不宜多吃的食品：
1.松花蛋 因为制作松花蛋时所用的原料含有铅，经常食用会引起慢性铅中毒，而且铅对钙的吸收也有阻碍作用。
2.臭豆腐 臭豆腐在制作过程中极容易被细菌污染，而且它含有蛋白质分解时产生的大量腐败物质，这种物质对人体健康是有害的。
3.味精 经常过多地食用味精会限制体内钙、镁的吸收，可以造成头痛、心跳加快、恶心等症状。另外，对生殖系统也有不良影响。
4.方便面 含有对人体健康不利的食品色素和防腐剂，并且也属于油炸食品，吃多了对身体有害。
5.葵花子 含有大量不饱和脂肪酸，过多食用后会消耗掉体内的大量胆碱，进而影响肝细胞的正常功能。
6.菠菜 菠菜虽然营养丰富，但是它所含的草酸容易与体内的钙和锌结合形成不溶物，引起体内锌、钙的缺乏。处在发育期的儿童不应多吃。
7.猪肝 由于猪肝中的胆固醇含量较高，经常食用可引起动脉硬化。中老年人应慎食。
8.烤牛羊肉 在熏烤过程中容易产生致癌物质。
9.腌菜 如果腌制不得法，也会产生致癌物质。
10.油条 因其所用的油被反复使用含有致癌物，长期食用还可能导致老年痴呆症的发生。
传统医学是如何给食物分类的 中医讲究食物的性味。所谓性味，就是指寒、热、温、凉四种食物属性，为“四气”；以及甘、酸、苦、辛、咸五种滋味，为“五味”。
中医认为所有食物依具其功能可分为平补、清补、温补三大类。平补食物指的是既不寒又不温的食物，大部分属于维持健康所必需的食物。这一类食物性味平和，多具有健脾和胃、养益身体的作用，适宜长期食用，不会有对健康不利的反应。清补食物指的是寒性食物，这一类食物性味甘寒，因此有清火、排毒的作用，而且此类食物含热量较低，对人体代谢有减缓作用，并可增强免疫功能，抑止慢性炎症，进而改善人体功能。温补食物指的是性味辛热，具有补益、活血、强壮作用的食物，除此还有发热御寒去湿的功效。下面就三类食物作一介绍：
属于平性的食物：西红柿、白萝卜、南瓜、马铃薯、甘薯、蘑菇、葫芦、山药、葡萄、菠萝、青梅、苹果、大枣、枇杷、白果、红豆、黄豆、黑豆、豌豆、玉米、糯米、猪肉、鸽肉、鹅肉、鲤鱼、银鱼、泥鳅、大黄鱼、牛奶、鸡蛋。
属于寒性的食物：菠菜、白菜、黄瓜、冬瓜、茄子、苋菜、芋头、竹笋、藕、柚子、柑子、香蕉、柿子、甘蔗、梨、山楂、豆腐、豆浆、绿豆、小麦、大麦、 荞麦、 豆豉、
鸭肉、 鸭蛋、兔肉、螃蟹、甲鱼、龟、鳗鱼、田螺、牡蛎。
属于温性的食物：生姜、大蒜、大葱、韭菜、香菜、胡萝卜、木瓜、李子、橘子、杨梅、樱桃、
石榴、桃、荔枝、龙眼、乌梅、花生、莲子、核桃、橄榄、栗子、鸡肉、牛肉、狗肉、鹿肉、羊肉、羊奶、醋、酒、豆油、面粉、虾、草鱼、黄鳝。
什么是碱性食物
钙、钠、钾、镁等碱性元素含量较高，而且在体内被氧化后的最终产物呈碱性，这种食物就叫碱性食物。有些食物虽然吃起来是酸的，但它们却是碱性食物，如山楂、西红柿、醋等。呈碱性的食物有：大豆、绿豆、油菜、芹菜、莲藕、洋葱、茄子、南瓜、黄瓜、蘑菇、牛奶、菠菜、白菜、卷心菜、生菜、萝卜、竹笋、马铃薯、海带、海藻类、柑橘类、西瓜、葡萄、香蕉、草莓、柿子、咖啡、葡萄酒等。正常人体体液是呈弱碱性的。在我国，
人们已经形成了以进食酸性食物为主的饮食习惯，没有注意食物的酸碱搭配，以至于造成血液中酸性物质堆积而导致酸性体质，对健康极为不利。体质呈酸性的人容易感到疲倦，开始的时候会出现伤口难愈合、感冒频繁、手脚冰凉、皮肤缺乏弹性等症状，发展下去会导致神经衰弱、思维缓慢、记忆力衰退。为了防止这种状况的发生，平常可以多吃一些碱性的食物，用以中和体内的酸性物质，达到体内酸碱度的平衡。尤其对于老年人来说，维持体液呈弱碱性，可以使胃肠清洁，减少对粪便中有毒物质的吸收，身体会比较健康。
所以，专家告诫人们，为了防止过早老化及预防疾病，最基本的原则就是多吃些碱性食物。
什么叫还原食品和氧化食品
食物可以分为氧化食品和还原食品两大类。
氧化食品就是含有不饱和多烯酸的食品。它们在人体内容易自行氧化而生成超氧化物，这种超氧化物对细胞膜和遗传物质具有一定的破坏作用，导致皮肤老化、血管硬化、脑细胞萎缩等症状的发生。这类食品一般为含脂肪的酸性食品。
与氧化食品相对应的是还原食品。它具有与氧化食品相抗衡的功能，使已经发生氧化的食品“还原”，从而增强了体内抗氧化系统的活力。还原食品除了防止氧化外，还能调节人体内的酸碱平衡，使大脑清醒和保持旺盛的精力。此外，这类食品还具有防癌、抗癌的功效。
最理想的还原食品是蔬菜，如菠菜、韭菜、南瓜、葱、辣椒、豌豆、番茄、胡萝卜、白菜等。水果、豆制品、山地野菜、海鲜食品、五谷杂粮、低脂肪动物食品也都属于还原食品。大豆、核桃、花生、开心果、松子、杏仁、糙米等具有还原作用。
食品与防治疾病的关系
食品除了能供给人体营养和热能外，在调节人体内的各种功机能、防病治病方面发挥着重要的作用。了解各种食物对人体的作用，就可以有针对性的选择你所需要的食品。
吃鱼可以预防心肌梗死，对于心肌梗死病人，每周吃两次以上鲜鱼，该病的复发率可以较之原来降低30％左右；蘑菇可以降低血脂；牛奶可以防止胆结石的发生；母鸡的脂肪中有一种特殊的物质，不但可以增强支气管分泌，而且可以化痰止咳；红色果蔬，如苹果、西红柿、胡萝卜、红辣椒等含有大量的抗感冒因子，具有抗感冒的作用，尤其是新鲜的果蔬，直接榨汁饮用比煮熟后吃效果更好；大豆可以杀死癌细胞；红葡萄酒有保护心脏的功效，每天喝1～2杯，就可以有效扩张冠状动脉，保障心脏充足的供血量，减少心肌梗死的发病率。
哪些食品富含维生素A
维生素A是人体所必需的维生素之一，对它的需要量也很大，一般为：成年人每天需要维生素A
800微克，妊娠期和哺乳期的妇女对维生素A的需要量稍多一些，分别为1000微克和1200微克。
动物性食品中含维生素A较多的有：肝、奶、奶油、蛋黄、鱼肝油、河螃蟹、牡蛎等。
植物性食品中含维生素A较丰富的有：胡萝卜、香菜、油菜、菠菜、番茄、扁豆、苋菜、茄子、白菜、豌豆苗、红心甘薯、葡萄、杏、李子、香蕉、红枣、芒果等。
哪些食品富含B族维生素
B族维生素主要包括维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素B12，由于B族维生素的种类很多，并广泛参与体内代谢，因此它对人体的作用是不容忽视的。
成人每天需要维生素B1约1.2毫克。富含维生素B1的食物有：米、麸皮、麦芽、酵母、燕麦片、葵花子、瘦肉、动物内脏、蛋类、豆类、白菜、芹菜、核果、啤酒等。
成人对维生素B2的需要量大约为每天1.5毫克。富含维生素B2的食物有：肝、肾、心、奶、蛋、牛肉、豆类、菌藻类、酵母、绿叶蔬菜、葵花子、鳝鱼等。
成人每天需要维生素B6 2毫克。富含维生素B6的食物有：谷物、豆类、花生、葵花子、荞麦粉、肉类、动物肝脏、蛋黄、酵母、番茄、香蕉等。
人体所需的维生素B12非常少，每天只要3微克就够了，人们只要吃一些动物肝脏、蛤、牡蛎、鲭鱼、沙丁鱼、蟹、牛肉、猪肉等，就可以补充每日所需。
钙的吸收以及含钙的食品
存在于骨骼和牙齿中的钙约占钙总量的99％，其余的钙分布在体液和软组织中。钙必须溶解以后才能被人体吸收，所以凡是使钙形成不溶性物质的因素都阻碍钙的吸收。钙的吸收与肠道中钙的浓度有关，如果肠道中的钙浓度很高，被吸收的钙就会增加。
许多因素影响人体吸收利用钙：
1.钙易溶于酸，在酸性环境下容易被吸收，而在碱性环境里钙会形成难以溶解的盐类。因此，在选择食物时要注意酸碱度。
2.少吃一些含草酸、植酸多的食物，这是因为草酸和植酸与钙结合后形成不易溶解的草酸钙、植酸钙，影响钙的吸收。菠菜、竹笋、苋菜含有较多的草酸和植酸。
3.膳食纤维中的一些物质与钙结合后，对钙的吸收很不利。体内脂肪含量过高也会影响钙的吸收。这主要是因为脂肪消化不良时，钙会与未被吸收的脂肪酸结合，并随粪便排出体外，从而影响了钙的吸收和利用。
4.醋能够帮助钙质溶解，从而易于人体吸收。动物的骨头含有大量的钙，但这些钙不溶于水，人体很难吸收，如果加点醋，形成醋酸钙，就能被人体吸收了。所以在吃含钙丰富的食物时加些醋，如糖醋排骨，糖醋鱼等，会有利于钙的吸收。
5.维生素D是钙吸收过程中不可或缺的角色。维生素D不仅可以促进小肠黏膜、肾脏等对钙的重新吸收，而且只有在维生素D的参与下，钙盐才可以有效地在骨骼中沉积、溶解。
6.钙片不适宜与含蛋白质高的食物同食，如海鲜、瘦肉、牛肉。因为一些蛋白质会降低肠道内的酸度，蛋白质在消化过程中所释放的氨基酸与钙形成不容易被吸收的钙盐，影响钙的吸收。
7.在糖类中，单糖、葡萄糖、果糖、半乳糖等可以提高钙的吸收；激素类如雌激素、雄激素、生长激素等也能使钙的吸收量增加。
8.运动也可以促进钙的吸收，适当地增加室外锻炼，晒晒太阳，对钙的吸收是很有利的。
日常饮食中含钙的食品很多。动物性食品及奶制品不但含钙量高，而且质量好，吸收率高。其次要数贝壳类、鱼、虾、排骨、猪蹄、骨头汤、鸡蛋黄等。植物性食品中黄豆及豆制品、赤小豆、黑豆、海带、紫菜、油菜、芹菜及其他绿叶菜、芝麻酱含钙也是比较丰富的。水果中富含钙的有柿子、山楂、红枣、橄榄和各种干果。
富含膳食纤维的食品有哪些
1.主食类 籼米、玉米、燕麦、大麦、荞麦、绿豆、黄豆、蚕豆、赤小豆、花生、芝麻、薯类等。
2.蔬菜类 卷心菜、韭菜、茭白、蘑菇、苋菜、黑木耳、番茄、香菇、土豆、豌豆、扁豆等。
3.果品类 苹果、梨、草莓、葡萄、柿子、山楂、杏、枣、石榴、甘蔗、椰子、莲子等。
4.海产品类 海带、紫菜等。
5.豆腐渣是膳食纤维最理想的来源 把豆腐渣中的水分干燥至只剩下5％时，其中膳食纤维含量高达55％。其中纤维素、半纤维素分别占20％和33％。
哪些食品含有“非必需营养素”
