“自从有了××牌高钙片，我一口气上六楼，一点儿也不费劲。”这句广告词相信大家都还记得。
一口气上六楼可不光是钙片能解决的问题，因为心肺功能良好才能轻松地爬楼。如果心肺功能不好，一口气爬六楼的结果肯定是呼哧呼哧地喘粗气。
那么，什么样的心肺功能才是良好的呢？我们又该怎样强壮你的心肺呢？咱们不妨跟野战军学一学锻炼方法。
一、来！考量你的心肺功能
（一）全身活动的供氧器
人体的活动离不开氧气，而把氧气输送到全身则离不开心肺。心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，所以心肺功能对于人体十分重要。
人体全身均需要依靠氧气，以燃烧体内储存的能量，让它们变成热能，器官及肌肉得到热能才能活动。氧气由肺部吸入，所以肺部容量大小及活动次数很重要；而心脏则负责把氧气，透过血液循环系统送到各个器官及部位，所以心脏跳动的强弱会影响血液的流量。因此，心肺功能是包括了血液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数。
（二）用运动衡量你的心肺功能
我们不是医生，医生能够借助医疗仪器，有详细而严谨的检查心肺功能方法。而我们普通人，处于强身健体，体育锻炼的目的，也不会去医院进行这些繁琐的检查。那么，我们该如何对自己的心肺功能情况进行一个初步的自我判断呢？
下面介绍一种简单的判断方法：Ruffier测试
1.休息时数数1分钟内的脉搏数。（把拇指放在手腕的血管上，计算血管脉搏跳动次数）这记作PO。
2.站立，双腿分开（同肩宽），双臂前伸，在45秒内要双腿弯曲30次，感觉就像你刚挨着椅边，立即又站起（站立起来时，双膝不要完全挺直）。然后再数数脉搏，记作PI。
3.休息1分钟后再看看脉搏有多少，记作P2。
计算公式：Ruffier指数＝（P0＋P1+P2）－200／10。
衡量的标准的是：
1.20至30岁
指数在－5到0之间：心脏功能很好
指数在0到5之间：还可以。
指数在5到10之间：一般
在10到15之间：心脏功能弱
20以上：心脏不正常
2.40岁以上
指数在－5到10之间：心脏功能很好
指数在15到20之间：一般
20以上：心脏功能弱
除了以上介绍的测试方法，我们还可以通过一些体育运动来衡量自己的心肺功能。
1.爬楼梯
用正常的速度，一口气爬上六楼，没有明显的气急与胸闷，则说明心肺功能良好。当然对于老年人来说，一口气爬上三楼就可以了。
2.哈气试验
这个比较有意思，首先点燃一根火柴，拿到距离一尺左右的位置，对准燃烧的火柴使劲哈口气，如果能将火焰熄灭，则心肺功能还不错。
3.小运动量试验
原地跑步一会儿，脉搏增快到每分钟100-120次，停止活动后，如能在5-6分钟脉搏恢复正常者，心肺功能正常。
4. 憋气试验
深吸一口气后憋气，能憋气达30秒钟示心肺功能很好，能憋气达20秒钟以上者也不错。
总之，对于正常人来说，要量度心肺功能，最好进行运动测试，因为人体运动时对氧气的需求量十分大，所以最能考验心脏及肺部的活动能力。
★知识链接：正常人的心跳次数
正常成年人安静时的心率有显著的个体差异，平均在75次/分左右(60—100次/分之间)。心率可因年龄、性别及其他生理情况而不同。初生儿的心率很快，可达130次/分以上。在成年人中，女性的心率一般比男性稍快。同一个人，在安静或睡眠时心率减慢，运动时或情绪激动时心率加快，在某些药物或神经体液因素的影响下，会使心率发生加快或减慢。经常进行体力劳动和体育锻炼的人，平时心率较慢，专业运动员一般为55到65次。
（三）有氧运动是最佳途径
正确进行有氧运动，随着时间的推移，将导致心肺功能系统积极的变化。这些变化使心脏和血管系统能在运动时，输送更多的富氧血液到正在工作的肌肉。此外，那些在有氧运动中经常使用的肌肉也会有积极的改变。通过使用更多的氧气，这些变化使我们的肌肉在运动中能产生和使用更多的能量，因此，肌肉能够工作更长的时间并承受更大的压力。在最大强度的有氧运动后，接受训练的人员拥有其最大耗氧量的增加。他能够更好地处理氧气和燃料，因此可以给正在工作的肌肉提供更多的能量。
最大摄氧量，也称为有氧代谢能力，是唯一被广泛接受的心肺功能健康指标。确定有氧能力最好的方式是在实验室中测量。但是，用其他方法更容易估计最大摄氧量。一个人的最大有氧代谢能力可以通过体能训练进行改善。为了达到非常高的有氧健康，我们必须刻苦训练。改善心肺功能的最佳途径是坚持进行有氧运动。
锻炼的效果受到以下几个因素的影响：
1.频率
频率指多长时间进行一次锻炼。它与锻炼安排的强度和持续时间相有关。心肺功能系统的锻炼，通过每周三次进行充分强度的训练就能很好地完成，士兵可以从每周五次训练中得到更大的收益。然而，军官应该充分认识到高强度训练之间的恢复，要根据需要做相应训练强度的调整。他们还必须意识到过度训练的危险，并认识到因为训练强度和训练持续时间的提高会导致增加受伤的风险。
2.强度
训练的强度也是提高训练效果的重要因素。通过一个人的最大心率，静息心率和相关健康水平，能确定适当的训练心率或锻炼强度。在整个20-30分钟的锻炼期间保持其训练心率的士兵是表现良好的，并可以预期他心肺功能健康水平的改善。
心肺功能改善变化与有氧运动的强度有直接相关。每单位时间消耗的能量更多，意味运动的强度更大。在运动中保持训练心率范围为60%-90%储备心率能带来心肺功能的明显改善。运动强度低于60%储备心率通常不足以产生锻炼效果，但是运动强度高于90%储备心率会产生危险，对身体造成伤害。
士兵可以通过计算他的训练心率并在之内进行锻炼来确定其心肺功能锻炼的强度。使用训练心率使他们找到并遵循正确的心肺功能锻炼强度。通过一个人的最大心率，静息心率和相关健康水平，能确定适当的训练心率或锻炼强度。
通过监测心率确定一个人的运动能力是心肺功能训练成功的关键。这一指标告诉我们按能力分组进行训练优于全体同时进行训练的方式，因为全体同时进行锻炼的强度并不适合个别士兵的训练心率。举例来说，在跑步训练中的一些士兵的锻炼强度可能是50%储备心率，而另一些士兵的锻炼强度可能是95%储备心率。因此，全体跑步训练方式对一些士兵来说锻炼强度过高，而对另一些士兵锻炼强度过高又不够。
在工作或运动中的心率是一个很好的指标，用于确定一个人发挥了多少努力。追踪心率能让人们衡量其正在进行的心肺功能锻炼的强度。有了这一信息，人们可以确定他的锻炼强度是足以改善其心肺功能健康水平的。
以下有两种方法用于确定训练心率(THR)。第一种方法是用最大心率的百分比(%MHR)，它简单易用，而第二种方法中，是储备心率的百分比(%HRR)，它更准确。在确定训练心率(THR)时建议用储备心率的百分比。
（1）最大心率百分比(%MHR)计量方法
用此方法，训练心率(THR)是用估计的最大心率来来计算的。一名士兵通过用220减去他的年龄确定他的估计最大心率。因此，20岁士兵的估计最大心率（MHR）是每分钟心跳200次（220－20=200）。
身体状况良好的20岁士兵的训练心率(THR)是用估计最大心率（MHR）的80%来计算的，就是每分钟心跳（BPM）200的最大心率（MHR）乘以0.80倍。也就是：0.80×200BPM=160BPM
当使用最大心率（MHR）方法，人们就必须修正补偿其内在的不足。使用这种方法的人运动强度可能不足以产生训练效果。为了弥补这一点，身体素质很差的人应按他的70%最大心率（MHR）运动;如果他身体素质是在相对良好的状态，按80%最大心率（MHR）运动;如果他健康状况极佳，按90%最大心率（MHR）运动。
（2）储备心率百分比(%HRR)计量方法
储备心率的百分比(%HRR)计量方法是更准确计算训练心率(THR)的方式。运动强度从60%到90%储备心率(HRR)范围是能使人们以改善他们心肺功能（CR）健康水平的训练心率(THR)。如果一名士兵知道他的心肺功能（CR）健康是普通水平，他就可以确定多少储备心率的百分比(%HRR)对他是一个很好的起点。
例如，如果他健康状况极佳，他可以首先在85%储备心率的百分比(%HRR)锻炼;如果他健康状况相当良好，应当在70%储备心率的百分比(%HRR)锻炼;如果他健康状况很差，应当在60%储备心率的百分比(%HRR)锻炼。
大多数心肺功能（CR）训练应在70%到75%储备心率(HRR)之间进行才能达到，或保持足够的心肺功能（CR）健康水平。已经达到了高水平体能的士兵可能会在需要较高储备心率(HRR)百分比的工作中到更多收益，特别是在如果他们无法找到超过20分钟的心肺功能（CR）锻炼时间的情况下。在任何较低储备心率(HRR)百分比上进行锻炼不能给心脏，肌肉和肺部足够的训练刺激。
任何人在开始有氧训练之前，都应该知道自己的训练心率(THR)，这是为获得锻炼效果他需要在训练中达到的心率。
下面这个例子能够说明如何能过静息心率（RHR）计算训练心率(THR)。用一名身体状况相当不错的20岁男性士兵做例子。
第1步：通过减去从220士兵的年龄得到最大心率（MHR）。
公式：220－age=MHR
计算：220－20=200BPM B4iIm4s7
第2步：通过休息状态下30秒脉搏计数乘2来确定静息心率（RHR）每分钟心跳数（BPM）。可以使用更短的时间，但30秒计算更为精确。应在士兵是完全放松和休息时进行计数。在本文之后说明如何确定心率。然后，通过从最大心率（MHR）减去静息心率（RHR）得到储备心率(HRR)。如果士兵的静息心率（RHR）是69BPM，储备心率(HRR)计算方式为如下。
公式：MHR－RHR=HRR
计算：200BPM－69BPM=131BPM M
公式：(%×HRR)+RHR=THR
计算：(0.70×131BPM)+69BPM=160.7BPM
如上所示，这一比例将被转换为十进制形式（0.70），在这个例子中用的是百分之七十。然后才乘以储备心率(HRR)。接着把运算结果加上静息心率（RHR）获得训练心率(THR)。因此，获得的运算是0.70乘以131得到91.7。当91.70加上静息心率（RHR）69，获得训练心率(THR)160.7的结果。当像在这个例子中一样计算产生了小数部分，应当四舍五入到最接近的整数。在这种情况下，160.7BPM是四舍五入得到161BPM的训练心率(THR)。
总之，一名身体状况良好的20岁士兵，其静息心率是69BPM，他的训练心率(THR)目标就是161BPM。可以用无名指尖轻轻放在脖子上一侧的颈动脉来确定静息心率（RHR），或某人在锻炼中和在刚做完运动后是否达到训练心率(THR)。这些动脉分别位于喉结左右两旁
在有氧运动中，身体通常会在经过5分钟的锻炼后达到“稳态”，并且心率会趋于平缓。士兵应在这个时候，和刚做完运动后监测自己的心率。他应该计算10秒钟脉搏，然后乘以能6得到他1分钟的心率。这能让他确定他的训练强度是否足以改善心肺功能健康水平
例如，使用161BPM以上的训练心率(THR)计算。如果在10秒内，士兵得到27次心跳计数（161/6=26.83或27），表明他的运动强度是充分的。如果他的脉率低于训练心率(THR)，他必须更努力运动使他的脉率增加达到训练心率(THR)。如果他的脉搏高于训练心率(THR)，他通常应降低运动强度，以减少脉搏达到规定的训练心率(THR)。他应该尽可能准确计算心率，因为在10秒钟内少算1次心跳，乘以6后会错算6BPM。
在整个20－30分钟的锻炼期间保持其训练心率(THR)的士兵是表现良好的，并可以预期他心肺功能（CR）健康水平的改善。每次锻炼都应测量自己的运动中和运动后的脉搏至少一次。如果只需要测量一次脉搏，他就应该在锻炼进行5分钟后测量。
3.时间
时间是指进行一次锻炼持续的时间。它与强度有相反的关系。强度越高的活动，产生或保持训练效果所需的时间越短；强度越低的活动，所需要的时间越长。为了提高心肺功能（CR）健康水平，士兵必须在他的训练心率(THR)上至少锻炼20到30分钟。
4.方式
每种运动方式都有它的优点和缺点。指挥官必须设计符合部队需要的训练计划。只有需要大量呼吸空气的有氧运动才能改善心肺功能（CR）健康水平。有价值的有氧活动必须涉及到使用大肌肉群并必须有节奏。还必须有足够的时间和强度。改善心肺功能（CR）的主要与次要运动方式如下很多，我们将在下面的一节里进行详细的介绍。
二、野战军的心肺锻炼秘诀
心肺功能对于士兵来说无比重要，你可以试想一下，作战中如果跑不了几步就气喘吁吁，这样的部队也就没有战斗力可言了。
锻炼心肺功能的方法有很多，当然体育运动是最有效的途径之一。在野战部队，士兵们锻炼心肺功能有很多独特的方法。下面我们就来见识一下，绝对能够帮助你改善自己的心肺功能。
（一）冲上山头是好汉
大家知道，野战部队的营区大多驻扎在山区。于是，在常年的军事训练中，部队便摸索出了一种因地制宜的训练方法，那就是冲山头。
冲山头通常在早晨起床后进行，由连队或者班排统一组织。战士们从营区集合，跑步带到山脚下。
“冲！”
只听一声令下，士兵们如同一头头小老虎，咆哮着向山顶冲去。这种冲山头的锻炼方式还带有竞争性，各个班，各个排之间都是一场无形的较量。最后的到达的人和班排，自然会成为大家调侃的笑柄。
冲山头非常锻炼人的心肺功能，特别是肺活量。心肺功能差的人，在这样运动中会明显地表现出来。他们会冲不了一段路程，便双手扶膝，呼哧呼哧地喘粗气。
新兵们很少有能一口气冲到山顶的，而老兵们则毫不费力地冲到山顶，然后对着落在后面的新兵们大喊：“菜鸟，还是欠练呀！”
