（第一节）谁运动，谁受益
运动对人健康有很多益处，总结为以下九点。
（1）运动可增强心肺功能；
（2）运动能健脑防衰老；
（3）运动能有效扼制肥胖；
（4）运动可增强免疫力；
（5）运动可改善人体消化功能；
（6）运动能防治糖尿病；
（7）运动能预防骨质疏松；
（8）运动能防癌；
（9）运动有助于身心健康。
（第二节）中年男人的运动原则
为了健康，进行安全、有效、快乐的运动是非常重要的。因此要选择能够使自己持续快乐的、适合自己的运动。中年男性运动应遵循以下6项原则。
1选择最适合的运动项目
参加体育运动时，一般根据个人爱好选择合适的项目，如散步、打太极拳、打球、游泳、跳舞、练气功、登山等，都要视自己的身体状况而定，长期很少运动的中年人不宜直接参加对抗性强的体育比赛项目，如一些球类或剧烈运动都有潜在的危险。健身跑、游泳、骑自行车等项目可增强中年人的心肺功能，是中年人保持心肺健康、推迟衰老的好方式。除此以外，还可进行增强肌肉力量的锻炼项目，如俯卧撑、仰卧起坐、原地向上跳、跑步等。
世界卫生组织指出，最理想的健身运动是步行和慢跑。每周分别步行锻炼3次、4次、5次者，糖尿病发病率分别下降25%、33%、42%。另外，医学专家还提出，步行锻炼可使动脉硬化斑块呈稳定和逆转，大大减轻血管病的发生率，与每周步行小于1小时者相比，每周步行4小时以上者，其心血管病住院率减少69%，死亡率减少73%。
2以有氧运动为主
有氧运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式。
什么是有氧运动？通俗地讲，不出现呼吸急促、上气不接下气的运动都是有氧运动。从运动强度上讲，低、中等强度，有节奏、持续时间长的运动都属于有氧运动。适合中老年锻炼的有氧运动有快步走、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、健身操、羽毛球、篮球等。
3运动要适度
中年人锻炼的强度底线应该是不产生疼痛，不让自己的身体发生损伤。根据自己的身体状况确定运动时间长短及运动量的大小。一般以中等强度运动为宜，就是持续活动10分钟以上不感到很累的运动，如快走(走路速度65千米/小时)。维持中等强度的活动时，心率相当于最大心率的60%～70%，自觉疲劳程度为感到有一点累或稍累。运动量太小达不到健身效果，如果贪多则会导致身心疲劳，甚至造成运动损伤。运动过度的人寿命并不会长。中老年人各项生理功能已经下降，要根据自己的身体情况，量力而行，不提倡长跑、马拉松。
4运动时间
每天累计30～60分钟或每周180分钟。每天运动时间可以累积计算，但每次持续的时间应大于或等于10分钟。
5运动频率
就健身而言，每周3～4次，或隔日一次即可。每周锻炼的次数少于2次，不能有效改善心肺功能。
平时缺乏运动的人，只有经过一定时间的规律适量运动积累，才能获得相应的健康效应；日常有适量运动的人，如果停止规律的运动，相应的健康促进效应会逐渐消失。运动健身其实不需要太大的运动量就能达到十分明显的效果。如果我们每天坚持10分钟的散步，则身体状况将大大改善。如果每天坚持1小时的步行，我们的预期寿命将会延长整整2年。
6适宜运动的锻炼场所
运动空间越大越好，以公园、绿地等通风较好的场所为最佳。如果长时间地在空气污浊、噪声很大的环境中锻炼，不仅达不到良好的健身效果，还可能对身体造成危害，在这样的环境中长时间运动容易造成疲劳。
（第三节）运动锻炼悠着点
中年人锻炼身体的目的只有一个——健康。进入中年后，人体内的肌肉量明显流失，骨密度下降，肌肉和肌腱的弹性下降，体内各脏器的功能都有所下降，因此中年人锻炼要注意以下几方面。否则，一不留神就会造成运动损伤，人不服老可不行。
1防止运动损伤
尚未运动开的肌肉很容易受损伤，因为它还没有做好充分的准备来承受突然性的动作。热身运动不仅可以提高肌肉的适应性，还可使关节变得灵活。中年人骨骼、肌肉的适应性都“今不如昔”，如果没有经过“预热期”就骤然大量运动，会产生许多对身体组织和肌肉破坏性很大的氧自由基，造成血浆中锌与铁的丢失，使体内无机盐失去平衡。因此任何运动，都要有“起势”、有“收势”，循序渐进，切忌不能一下子进入高负荷的剧烈运动，也不能突然停止。
运动前充分做好准备活动，可以适当压腿，活动腰身，轻柔地做些伸展运动等方式热身，“预热”足够再开始运动。特别是腰、膝、踝、肩等关节要活动开。
运动后要有整理活动，可以通过做操、深呼吸(以腹式呼吸为主)、上肢和下肢交替抖动、抻拉等形式让身体充分地放松。
2运动后注意“三忌”
一忌骤然降温（冷水浴等），休息30分钟以上再用温水淋浴；二忌大量急饮，会引起胃肠痉挛、增加心脏负担等；三忌体温烘衣，易着凉，引起感冒、哮喘、腹泻等。
3留意损伤切莫硬撑
中年人锻炼时要注意身体发出的信号，在感到疼痛时应降低运动强度，减慢运动速度。运动中发生急性损伤时，应中止运动一段时间，待完全康复后再继续进行锻炼。如果各项症状未能得到缓解，应立即到医院运动康复科、外科或骨科寻求医生的帮助，以免伤势进一步加重。
4运动前进行体格检查，以便发现潜在的高危因素
身体状况欠佳时，如感冒或有特别的疲劳感时，应暂停运动，不应勉强进行。在运动过程中出现胸闷、胸痛、憋气、头晕等不适症状时，应立即停止活动，并及时到医院就诊。
5避免快速和变化过猛的动作
中年人的韧带弹性已下降，易扭伤；跳跃、倒立、滚翻、冲刺等动作极易损伤肌肉和筋骨，甚至会发生意外事故，中年人在运动时应注意避免快速和变化过猛的动作。
6运动不可超量
急于求成，超量运动，想在短时间内达到一个比较好水平，进行一些高强度的运动，不仅达不到健身的效果，还会使心、肺、脑等器官的供血、供氧在短时间内减少，心跳加快，血压升高，使运动中心脏病发作的危险大大增加，甚至发生猝死。其实，就热量消耗来说，运动的时间比强度更重要，中年人坚持走路、慢跑、跳绳等运动强度小、灵活轻松的有氧运动项目，就能达到消耗热量、提高新陈代谢和改善体质的作用。锻炼后如感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，睡眠不好，可能是运动量过大，必须引起重视，调整运动量或运动强度，必要时应咨询医生。
（第四节）高血压、糖尿病、心脏病等
不同疾病的运动方法
在选择运动时，要因病而异，制订自己的“个性化”运动计划。以下为8种常见疾病在运动养身时所应该注意的细节。
1高血压
运动是对抗高血压的有效手段之一。
一些有氧运动有助降压，如步行、慢跑、骑车、游泳、慢节奏的交谊舞和体操等，这些项目均为动态的等张性运动，可通过全身肌肉的反复收缩，引起血管的舒张和收缩，促使血压下降。
运动量应为心脏负荷的50%左右为宜，即运动时脉搏保持在110次/分钟左右，每天1次，每次30～60分钟。
高血压患者不宜进行力量型运动、快速跑步等无氧运动，不能做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的活动，会导致血压快速大幅度升高，发生意外。
高血压患者运动后不宜马上洗热水澡，热水可导致肌肉和皮肤的血管扩张，致使内脏器官的血液大量涌向肌肉与皮肤，从而诱发心脏和脑缺血。正确的做法是先休息片刻，再选择温水淋浴，时间要短，在5～10分钟内完成。
2心脏病
健康人要提高心脏功能，宜采用较大的运动量，运动时脉搏至少达到135次/分钟以上并持续15分钟才有效。如果已患心脏病则应谨慎，应根据心功能受损程度来选择运动形式及运动量。
一般来说，一至二级心功能不全的轻症心脏病患者可从事散步、慢跑、打太极拳、医疗体操等运动，运动时脉搏限定在104～120次/分钟。三至四级心功能不全或心绞痛发作频繁的患者不宜采用体育活动，以休息为主，可适当做一些气功等保护性轻微活动，原则是以不增加心跳次数为度。3慢阻肺（慢性支气管炎和肺气肿）
不少慢阻肺患者因担心运动诱发慢阻肺发作而好静少动，其实这样反而不利于疾病的康复。
慢阻肺患者在缓解期可适当做些节奏缓慢的有氧运动，以改善呼吸功能，预防发作；慢阻肺患者通过有氧锻炼能使通气量增加，提高血液中氧气含量，缓解缺氧，改善症状，如步行、慢跑、自行车、健美操、太极拳、乒乓球、门球等项目。运动的最佳时间是早上7时至9时。
4糖尿病
糖尿病患者能坚持天天活动和锻炼，并且方式恰当，保证活动时间适中的话，能促进脂肪消耗、血糖降低，又不产生疲劳和不适，有利于改善病情。
一些病程短、轻型糖尿病患者只需坚持体育锻炼并注意饮食控制即能控制病情，而病程较长的糖尿病患者进行运动锻炼也有助于降低血糖。
从轻微活动开始，逐渐提高运动强度，最好选择散步、健身操、太极拳、游泳、舞蹈等项目，有利于改善机体新陈代谢，可作为糖尿病患者的适宜运动方式。每次以20～45分钟为宜，不超过60分钟。只要病情及体力许可，就应坚持运动锻炼，每周3～5次，最好是有计划地活动和锻炼。
但注射胰岛素后以及饭前或有心绞痛时不要运动，以防发生低血糖或加重并发症。
糖尿病患者做运动前须检查眼底，弄清是否有视网膜病变。糖尿病患者易并发视网膜病，运动可诱发眼底出血，从而加剧对眼睛的伤害。为此，有视网膜合并症的患者应尽量避免运动。
另外还应做心电图、测血压，以了解患者有无心血管病存在，防患于未然。
5肥胖
散步、健美操、游泳、骑自行车等锻炼方式有助于减肥。
以散步为例，饭后45分钟开始，以每小时4～5千米的速度持续20分钟，即可收效，饭后2～3小时再追加一次(20分钟左右)效果会更好。
有人认为光靠运动不能减肥，其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年平均可减少10%～20%的重量。当然，运动和节食相配合，减肥的效果会更好。
6骨质疏松
缺钙是导致骨质疏松症的主要原因之一。运动可以促进钙的吸收、利用和在骨骼内沉积，对骨质疏松症有积极的防治作用。
骨质疏松症进行有氧耐力运动的运动强度因不同个体和骨质疏松的不同程度而有差异。运动强度逐渐增加才能使骨骼强壮。
每次运动时应有准备活动和整理运动(10～15分钟)，运动持续时间一般20～30分钟。
骨质疏松症患者不宜进行高强度短时间的运动，应进行低强度较长时间的运动。在运动开始的第1周，进行低、中等强度运动20～30分钟，运动2～4周后出现正常的运动反应且无并发症时，运动时间可以从20分钟逐渐增加。运动频度通常为每周3次。
7性功能低下
规律有序、持之以恒的体育锻炼，可以提高性功能，更易达到性高潮，从而获得性满足。一般每周3次，每次45分钟的运动即能达此目的，但过量运动反可使性欲减退。
8冠心病
冠心病患者最好请康复医生给自己开一张个性化的运动处方。
运动方式以有氧训练为主，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为宜。40岁以上患者，心率不宜超过120次/分钟，有心绞痛史患者的心率宜在110次/分钟以下。每次运动时间一般为20～30分钟。一般每周锻炼3～5次，强度较低者可每天一次。合适运动量的标志是第二天早晨起床时感觉舒适，无疲劳感。
推荐步行运动，简便易行，对改善心肺功能、提高携氧效果较好。每分钟步行100步以上者可使心率达100～110次/分钟。开始时每次15～30分钟，中间休息1～2次，每次3～5分钟，以后可逐渐加快步行速度和延长持续时间。直至3～5千米/小时，步行30分钟休息5分钟，每日1次，持之以恒。步行时应选择平坦的道路，步幅均匀，步态稳定，呼吸自然，防止跌跤。
冠心病患者运动时应注意：
①运动前5～10分钟应有准备活动。
②每天宜中午后锻炼为好。因早晨和上午冠状动脉张力高，心绞痛、心肌梗死、猝死等常发生在早晨5时至中午11时，最适合冠心病患者的活动时间是晚上7～9时。如果习惯清晨锻炼，在锻炼前最好空腹喝一大杯水。
③运动前后避免情绪激动，运动前不宜饱餐，运动时应避免穿得太厚，影响散热，增加心率。
④运动中应随身携带急救药品。在运动中一旦出现胸闷、胸痛、极度疲乏或其他症状，应及时停止运动，并求助于医生。
⑤运动后避免马上洗热水澡，运动后避免吸烟。
（第五节）怎样运动效果好
无论是通过哪一种运动方法来健身，健康都是我们的最终目的。但如果健身不科学，不仅收不到良好的效果，还可能造成不必要的运动损伤。所以只有选对锻炼方法才能走上养生正道。中年人怎样才能坚持锻炼而又收到良好效果呢？
1坚持锻炼
无论怎样繁忙，每天早晨挤出15～30分钟锻炼还是能做到的，少睡15分钟对健康毫无妨碍，但坚持每天15分钟晨炼对健康却大有裨益。锻炼最好到户外树木多空气好的地方进行。如果过去没有晨练习惯，现在决心开始锻炼，那么以下三种方案可供选择。
（1）步行5分钟，慢跑5分钟，做自己喜爱的项目锻炼10～15分钟，再步行5分钟结束。
（2）步行7分钟、慢跑3分钟，交替2～3次。
（3）步行5分钟，徒手操5分钟，进行自己喜爱的锻炼10～15分钟，最后慢跑5分钟。
上班族可以利用早晨跑步、快走或骑车上班，这样上班、健身两不误。
2学会随时锻炼
妥善安排，在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体，寓锻炼健身于日常生活之中，锻炼时间还是有的。如早晨醒来后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松；上班时提早10分钟出门步行一两站路；坐着工作长时间后可站起来伸伸腰、扩扩胸，两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰，做几次深呼吸等；认真做工间操，操前操后抓紧时间原地跑或多做几节操；有意识上下楼梯锻炼；家务间隙中原地活动10分钟等。
3每周集中锻炼
除坚持平时锻炼外，在周末及节假日，可进行一次较集中的锻炼活动，如打球、跑步、郊游、登山等。
4运动多样化
每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤，特别是对于年过四十的男性来说。因此建议进行交叉练习，比如跑步与骑自行车运动结合、游泳与力量器械练习结合等。
5适合的锻炼内容
