仅靠运动减体重确实很难，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，如果配合适当饮食控制，可以起到事半功倍的效果。
（第八节）春季锻炼的注意事项
一年之计在于春，万物复苏，空气清新。春天时，人们容易犯“春困”，此时若加强积极的健身活动，就会克服“春困现象”，令人精神抖擞。但春季锻炼身体是有讲究的，需注意以下几点。
1不宜过早外出锻炼
春天晨间气温低、湿度大，因室内外温差较大，人体骤然受冷，容易伤风感冒；太阳出来前空气中的氧含量低，中老年人很容易诱发心血管疾病，患有高血压、糖尿病等慢性病的中老年人早起晨练更危险。此外，早晨空气污染相对较为严重，会使哮喘病、“老慢支”（慢性支气管炎）、肺心病等病情加重，故春天宜在太阳升起后到户外运动为宜。“闻鸡起舞”的观念在春天不太合适。下午和晚间花木绿荫处都聚积了大量的氧气，此时空气比较干净，所以锻炼时间选择在14时至20时比较适宜。锻炼地点应选择空气清新的户外场所，如公园、山坡、树林、河边等地，避免空气污染的地方。
2选择合适的运动项目
春季以增强心肺功能的锻炼为主，如步行、爬山、跳绳、放风筝、慢跑、春游、太极拳等。步行锻炼简单易行，可首选，运动量可以自行调控，适合各年龄段。
3不宜骤然进行，即不做无准备的锻炼
晨起后人肌肉松弛，关节韧带僵硬，四肢功能不协调，故锻炼前应轻柔地活动躯体，活动腰部，放松肌肉，活动关节，搓搓手、脸、耳等暴露于外的部位，以促进局部血液循环，提高运动的兴奋性，防止因骤然锻炼而诱发扭伤等意外伤害。
4注意运动强度
春练的目的是通过运动来强健体魄，不宜进行高强度的剧烈运动，以避免由于过度活动和损耗而对人体产生不利影响。锻炼的强度一般应在锻炼后1小时恢复正常感觉为合理。春季锻炼不宜出汗过多，微微出汗就可以了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。
5雾天不宜进行锻炼
雾气中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，反倒让锻炼成为了无形杀手，造成有害物质对呼吸系统的损害，引起呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状，病原体也会乘虚而入，危害人体健康。
6不宜张嘴呼吸
学会鼻吸口呼的呼吸方式，锻炼应养成用鼻子吸气的习惯，因鼻子对空气有过滤作用，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
（第九节）夏季锻炼的注意事项
夏天气温高，人们参加体育锻炼能够促进皮下毛细血管扩张、增强机体的散热能力，提高身体调节体温功能，“夏练三伏”时应注意什么原则呢？
1宜穿着棉制服装
棉制品的透热性、吸汗性优于化纤制品，浅颜色的衣服可以减少热量吸收，穿起来比较凉快。夏季运动着装以浅颜色棉制品为最好，款式越宽松散热性能越好，颜色越浅越不易吸热。
2控制运动强度
夏季人体能量消耗大，运动时更要控制好强度，不宜持续太长时间，更不要骤然加大运动强度，预防中暑。夏季体育锻炼的时间、频率等一定要按个人体力、运动基础和生活习惯来确定。体质好又有锻炼习惯的人，锻炼时间可相对长些，一般每次60分钟为宜；体质弱或缺乏锻炼习惯的人，锻炼时间应相对短些，一般每次20～30分钟比较合适。
3及时适量补水
夏季运动出汗多，盐分丢失量大，易发生抽筋等现象。及时补充水和盐分非常重要。在运动前、中、后都要补水。运动前补水500毫升左右，运动中每隔20分钟补充淡盐水120毫升左右。补水方法最好是少量多次，小口慢喝。补水时最好是补充富含矿物质和微量元素的运动饮料。运动后也应及时补充水分，但不宜一次喝得太多，狂饮会增加心脏的负担。水温不宜过低，更不要在锻炼后大量进食冷饮，否则轻则可引起消化不良，重则会导致急性胃炎。
4不宜立即冲凉
锻炼后，很多人喜欢用冷水冲脸、洗头乃至淋浴，这是不恰当的。人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了，如果这时突然用冷水浇身，会引起感冒。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温宜高于体温1～2℃。
5忌在强光下锻炼
夏季紫外线强烈，人体皮肤长时间受阳光照射，可发生轻度灼伤，还可能影响视力。因此，夏季锻炼，应避开太阳辐射最强烈的时间（10时至16时），选择早、晚日照较弱的时间或在背阴处进行。老年人、有慢性疾病者，特别是有心血管疾病的患者，在高温时间段不宜到室外运动。
6保障充足营养
夏天运动，不但机体排汗量骤增，损失了大量的盐和水分，而且还会消耗各种维生素、微量元素及蛋白质。因此，在日常饮食中，不仅应多吃些绿叶果蔬，还应多吃乳制品、禽蛋、动物内脏等富含蛋白质、维生素以及多种微量元素的食物。
（第十节）秋季锻炼的注意事项
秋高气爽，气候宜人，秋季锻炼可以增强体质，增进机体抗寒能力，提高心血管系统的功能和机体的免疫功能。然而，秋季气候的特点是一日多变，此时如果采取的锻炼方法不当，反而更容易生病。因此在秋季锻炼身体应该注意以下事项。
1防着凉感冒
秋季昼夜温差比较大，运动能给身体以良性刺激，有助于提高人对环境变化的适应能力，从而更容易适应进入冬季后的气候变化。秋季早晚气温低，不可穿着单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱下外衣，免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防着凉。
2运动量不宜过大
秋天人的神经系统兴奋性增高，生理机能趋于活跃。在秋季容易超量锻炼，结果引起疲劳，影响工作和健康。所以，要控制运动量，掌握好运动时间和运动强度，不要超过机体的负荷。负荷量的递增因人而异，一般来说，中老年人运动时间每次不要超过1小时。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适为宜，切勿大汗淋漓。
3选择好运动场所
秋季是过敏性疾病的高发季节，因此在锻炼时要选择好场所，不宜在花粉飞扬的地方锻炼，避免引起过敏性疾病。不宜在路边锻炼，因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬，在马路边跑步，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。另外，要尽量避开雾天，特别是秋末冬初，晨雾明显增多。大雾中含有许多有害物质，锻炼时呼吸加快，人体会吸入这些有害物质，诱发支气管炎、咽喉炎、眼结膜炎、鼻炎、哮喘等疾病或加重病情。同时，雾天气压低、风小、湿度大，汗液不易蒸发，会使人感到不舒服。
4调整饮食
秋天天气转凉，人们对热量的需求会大大增加，要注意多吃一些高蛋白食品，如鱼、蛋、豆类制品、牛奶等。秋季气候干燥，应该多吃新鲜蔬菜、水果和含维生素较多的食物以滋阴润肺、补液生津防秋燥，如胡萝卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、银耳、木耳等，可以养血润燥，提高抗秋燥、防疾病的能力。
（第十一节）冬季锻炼的注意事项
冬季锻炼有益于提高机体耐寒抗冻、增强对疾病的抵御能力，磨炼人们的意志。但是，由于冬季气温较低，人们在锻炼的时候非常容易受伤。因此，锻炼时要做好以下几点。
1选择合适的时间和环境
冬季锻炼的最佳时间是上午9时至11时，或者下午2时至4时，要选择在没有雾的时候进行。早晨不宜在树丛中锻炼，因为没有阳光照射，树木的呼吸作用会产生大量二氧化碳，在树林中锻炼会感到头昏不适。
2充分做好准备活动
因冬季气温低，人体血流缓慢，肌肉韧带的弹性、伸展性降低，黏滞性增高，关节不灵活，常感身体僵硬活动不便，因而突然进行剧烈活动容易造成肌肉拉伤、扭伤等伤害。锻炼前要注意做好充分的准备活动，使人体的关节、韧带充分预热。
3呼吸方法须得当
冬季气候寒冷，风沙又大，锻炼时不宜大口呼吸，可用鼻吸口呼或半张口、鼻口同时呼吸，使干冷空气经过鼻黏膜过滤、湿润、加温，避免直接刺激咽喉、气管，引起上呼吸道疾病。锻炼的时候应该有意识地控制呼吸频率，最好不要超过每分钟20～30次。冬季空气本身比较干燥，呼吸过于急促会给呼吸系统造成更大的负担，增加肺炎、气管炎的发病率。
4适当补充营养
冬季运动消耗能量较多，应适当增加营养。多吃富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、蛋类、豆类、鱼、羊肉、牛奶等。
5注意防寒、防冻伤
冬季室外气温、地温都很低，锻炼时需注意保暖。刚开始锻炼时，不要急于脱衣，待行进中身体开始发热时再逐渐脱下。
对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常揉搓以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜等以防止皮肤冻伤。预防冻伤应做好下列几项：①冬练要持之以恒，以提高机体的耐寒能力；②衣服鞋袜要合适，避免系得过紧影响血液循环，同时要保持干燥；③在清晨或气温较低时锻炼，要戴好防寒用具，待运动至身体发热时再摘下来。
